Novecošana un gulēšana

Paredzams, ka vecāko pieaugušo skaits Amerikas Savienotajās Valstīs nākamajās desmitgadēs ievērojami pieaugs. Patiesībā, lai gan cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, 2016. gadā veidoja aptuveni 15% no ASV iedzīvotājiem, viņiem sagaidāms līdz 2040. gadam veido vairāk nekā 21% iedzīvotāju . Šī tendence atspoguļojas arī pasaules mērogā, jo ANO lēš, ka cilvēki vecumā virs 60 gadiem līdz 2050. gadam dubultosies un līdz 2100. gadam trīskāršosies .

Novecošana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām, tostarp ar miega grūtībām. Patiesībā slikts miegs var veicināt daudzas no šīm problēmām, samazinot dzīves kvalitāti cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem.



Lai apmierinātu vecāka gadagājuma cilvēku unikālās vajadzības, ir svarīgāk nekā jebkad agrāk izprast novecošanās ietekmi uz veselību. Tā kā gandrīz viena trešdaļa mūsu dzīves tiek pavadīta guļot, novecošanās un miega attiecību pārskatīšana ir būtiska vecāka gadagājuma cilvēku vispārējās veselības veicināšanas sastāvdaļa.

Kāpēc novecošana ietekmē miegu?

Vecākiem pieaugušajiem ir raksturīgi mainīt miega kvalitāti un ilgumu. Daudzas no šīm izmaiņām notiek ķermeņa iekšējā pulksteņa izmaiņu dēļ. Galvenais pulkstenis smadzeņu daļā, ko sauc par hipotalāmu, sastāv no apmēram 20 000 šūnām, kas veido suprachiasmatic kodols (SCN) .

SCN kontrolē 24 stundu ikdienas ciklus, ko sauc diennakts ritmi . Šie diennakts ritmi ietekmē ikdienas ciklus, piemēram, kad cilvēki izsalkuši, kad ķermenis atbrīvo noteiktus hormonus un kad cilvēks jūtas miegains vai modrs.



Cilvēkiem novecojot, viņu miegs mainās novecojošās SCN sekas . SCN funkcijas pasliktināšanās var izjaukt diennakts ritmus, tieši ietekmējot to, kad cilvēki jūtas noguruši un modri.

SCN saņem informāciju no acīm, un gaisma ir viena no spēcīgākajām norādēm diennakts ritmu uzturēšanai. Diemžēl pētījumi liecina, ka daudziem vecākiem cilvēkiem ir nepietiekama iedarbība dienasgaismā, vidēji katru dienu aptuveni vienu stundu. Dienasgaismas iedarbība var būt vēl ierobežotāka cilvēkiem, kuri dzīvo pansionātos, kā arī tiem, kuriem ir Alcheimera slimība.

Hormonu, piemēram, melatonīna un kortizola, ražošanas izmaiņas var būt arī nozīmīgas vecāka gadagājuma cilvēku miega traucējumos. Cilvēkiem novecojot, ķermenis izdala mazāk melatonīna, kas parasti rodas, reaģējot uz tumsu, kas palīdz veicināt miegu, koordinējot diennakts ritmus.

Saistītā lasīšana

  • vīrietis, ejot cauri parkam ar savu suni
  • ārsts runā ar pacientu
  • sieviete izskatās nogurusi



Veselības apstākļi un miegs

Psihiskās un fiziskās veselības apstākļi var traucēt arī miegu. Apstākļi, kas parasti ietekmē miegu gados vecākiem cilvēkiem, ir depresija , trauksme, sirds slimības, diabēts un apstākļi, kas izraisa diskomfortu un sāpes, piemēram, artrīts.

Attiecību starp fizisko veselību un miegu sarežģī fakts, ka daudziem vecākiem pieaugušajiem tiek diagnosticēts vairāk nekā viens veselības stāvoklis. Faktiski 2003. gada Nacionālā miega fonda miega Amerikā aptaujā tika apskatīti 11 izplatīti veselības apstākļi un konstatēts, ka 24% cilvēku vecumā no 65 līdz 84 gadiem ziņoja, ka viņiem diagnosticēta četri vai vairāk veselības apstākļi . Tie, kuriem bija vairāki veselības stāvokļi, visticamāk ziņoja par mazāk nekā sešu stundu miegu, sliktu miega kvalitāti un miega traucējumu simptomiem.

Miega problēmas var būt saistītas arī ar zāļu blakusparādībām. Gandrīz 40% pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, lieto pieci vai vairāk medikamenti . Daudzi bezrecepšu un recepšu medikamenti var veicināt miega problēmas. Piemēram, antihistamīni un opiāti var izraisīt miegainību dienas laikā, savukārt tādi medikamenti kā antidepresanti un kortikosteroīdi var pamodināt vecākus cilvēkus un veicināt bezmiega simptomus. Vairāku zāļu mijiedarbība var izraisīt neparedzētu ietekmi uz miegu.

Dzīvesveids un miegs

Slikta miega kvalitāte senioriem var būt saistīta ar dzīvesveida izmaiņām, kas bieži rodas novecojot. Piemēram, aiziešana pensijā noved pie mazāk darba ārpus mājas un, iespējams, vairāk snaudas un mazāk strukturēta miega grafika. Citas nozīmīgas dzīves izmaiņas, piemēram, neatkarības zaudēšana un sociālā izolācija, var palielināt stresu un trauksmi, kas arī var veicināt miega problēmas.

Kā novecošana ietekmē miegu?

Novecošana cilvēkus ietekmē atšķirīgi. Kaut arī dažiem vecākiem pieaugušajiem miegā var būt būtiski traucējumi, citi sūdzas par to, ka gulēt mazāk un sliktāk gulēt. Eksperti ir atklājuši vairākus bieži sastopamus miega traucējumus vecākiem pieaugušajiem:

  • Miega grafika maiņa : Kad cilvēki noveco, ķermeņa diennakts ritmi laika gaitā faktiski virzās uz priekšu. Šo nobīdi sauc par fāzes virzību. Daudzi gados vecāki pieaugušie piedzīvo šo fāzes attīstību, jo viņi nogurst agrāk pēcpusdienā un pamostas agrāk no rīta.
  • Pamosties naktī : Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kļūstot vecākiem, bieži piedzīvo izmaiņas miega arhitektūrā. Miega arhitektūra attiecas uz to, kā cilvēki pārvietojas pa dažādiem miega stadijas . Gados vecāki pieaugušie vairāk laika pavada agrākajos, vieglākos miega posmos un mazāk laika vēlākajos, dziļākajos posmos. Šīs maiņas var veicināt vecāka gadagājuma cilvēkus nakts laikā pamostos biežāk un vairāk sadrumstalota, mazāk mierīga miega.
  • Dienas snauda : Pētījumi lēš, ka apmēram 25% vecāku pieaugušo snauž, salīdzinot ar apmēram 8% jaunāku pieaugušo . Lai gan daži eksperti norāda, ka īss dienas miegs var būt izdevīgs, daudzi piekrīt, ka pagarināts snaudiens un snauduļošana vēlāk dienas laikā var apgrūtināt aizmigšanu pirms gulētiešanas un nakts miega traucējumus.
  • Ilgāka atveseļošanās pēc izmaiņām miega grafikā : Izmaiņas, kā ķermenis regulē diennakts ritmus, vecāka gadagājuma cilvēkiem apgrūtina pielāgošanos pēkšņām miega grafika izmaiņām, piemēram, vasaras laika ietaupījumu laikā vai jet lag laikā.

Vai vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams mazāk gulēt?

Saskaņā ar Nacionālās novecošanās institūcijas datiem tā ir uzskatāms par mītu ka vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams mazāk gulēt nekā jaunākiem cilvēkiem. Daudziem vecākiem pieaugušajiem ir grūti gulēt vajadzīgajā miegā, taču tas nenozīmē, ka viņiem vajag mazāk gulēt. Cilvēkam nepieciešamais miega daudzums var samazināties no zīdaiņa līdz pieauguša cilvēka vecumam, taču šķiet, ka šī tendence apstājas aptuveni 60 gadu vecumā. Nacionālā miega fonda vadlīnijas iesakiet cilvēkiem, kas vecāki par 65, katru nakti vajadzētu gulēt septiņas līdz astoņas stundas.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Biežas miega problēmas senioriem

Pētnieki lēš, ka no 40% līdz 70% vecāku pieaugušo ir hroniskas miega problēmas un līdz pat puse gadījumu var nebūt diagnosticēta . Hroniskas miega problēmas var būtiski traucēt vecāka gadagājuma cilvēku ikdienas aktivitātes un pasliktināt viņu dzīves kvalitāti. Gados vecākiem pieaugušajiem bieži sastopamas miega problēmas ir šādas:

  • Sāpes : Diskomforts un sāpes dažos gados vecākiem pieaugušajiem var izraisīt nepietiekamu atpūtu. Sāpes un bezmiegs var kļūt par apburto loku, kurā mazāks miegs var izraisīt vairāk sāpju, tāpēc ir svarīgi runāt ar ārstu, ja sāpes traucē gulēt.
  • Nakts urinēšana : Nakts urinēšana , ko sauc arī par niktūriju, palielinās līdz ar vecumu, pateicoties urīnceļu sistēmas fiziskām izmaiņām starp citiem faktoriem. Šis jautājums var ietekmēt līdz 80% vecāku pieaugušo , veicinot palielinātu miega traucējumus.
  • Bezmiegs : Pastāvīgas grūtības aizmigt vai aizmigt ir viena no visbiežāk sastopamajām miega problēmām gados vecākiem pieaugušajiem. Bezmiegs var izraisīt dažādi faktori, kas pārklājas, bet ar ārstēšanu var uzlaboties.
  • Dienas miegainība : Daudzi cilvēki uzskata, ka dienas laikā noguruma sajūta ir normāla vecumdienu sastāvdaļa, bet tas tā nav. Apmēram 20% vecāka gadagājuma cilvēku piedzīvo pārmērīga miegainība dienā , kas drīzāk var liecināt par pamata veselības stāvokli, nevis tikai par vecumu. Pārmērīga miegainība dienas laikā vecākiem pieaugušajiem var būt tādu veselības problēmu simptoms kā miega apnoja, kognitīvi traucējumi vai sirds un asinsvadu problēmas.
  • Miega apnoja : Obstruktīva miega apnoja var izraisīt elpošanas pauzes miega laikā. Šīs pauzes ir saistītas ar atkārtotu augšējo elpceļu sabrukumu (apnoja) vai daļēju sabrukumu (hipopnea). Miega apnoja izraisa sadrumstalotu miegu un var ietekmēt skābekļa līmeni organismā, izraisot galvassāpes, miegainību dienā un grūtības skaidri domāt.
  • Nemierīgo kāju sindroms : Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ietekmē 9% līdz 20% vecāka gadagājuma cilvēku, savukārt periodiskas ekstremitāšu miega kustības (PLMS) skar 4% līdz 11% . RLS izraisa vēlmi kustināt kājas, atpūšoties vai guļot. PLMS izraisa piespiedu kustības apakšējās ekstremitātēs, visbiežāk pēdās. Abi traucējumi var būtiski ietekmēt miegu un vispārējo dzīves kvalitāti.
  • REM miega uzvedības traucējumi : REM miega uzvedības traucējumi (RBD) galvenokārt skar gados vecākus cilvēkus. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ķermeņi vēl ir sapnī, šis traucējums var likt cilvēkiem rīkoties sapņos, dažreiz vardarbīgi.

Miega padomi senioriem

Pētījumi ir parādījuši, ka vecāki cilvēki var veikt pasākumus, lai uzlabotu miegu. Šīs darbības bieži ietver koncentrēšanos uz uzlabošanu miega higiēna un tādu paradumu veidošana, kas veicina kvalitatīvu miegu. Šeit ir daži padomi, kā labāk atpūsties naktī zelta gados:

  • Vingrojiet : Gados vecāki cilvēki, kuri regulāri vingro, ātrāk aizmiguši, gulē ilgāk un ziņo par labāku miega kvalitāti. Vingrojumi ir viena no labākajām lietām, ko vecāki cilvēki var darīt savas veselības labā. Nacionālais novecošanas institūts piedāvā noderīgi padomi, kā droši vingrot kā vecākam cilvēkam.
  • Samaziniet traucējumus guļamistabā : Televizori, mobilie tālruņi un spilgtas gaismas var padarīt grūtāku aizmigšanu. Glabājiet televizoru citā telpā un mēģiniet neaizmigt, kad tas ir ieslēgts. Pārvietojiet elektroniku no guļamistabas un rezervējiet guļamistabu tikai gulēšanai un seksam.
  • Izvairieties no vielām, kas kavē miegu : Vielas, piemēram, alkohols, tabaka, kofeīns un pat lielas maltītes vēlu dienā, var padarīt miegu grūtāku. Mēģiniet atmest smēķēšanu, samazināt kofeīna daudzumu un ēst vakariņas vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
  • Ievērojiet regulāru miega grafiku : Atcerieties, ka novecošana apgrūtina atgūšanos no zaudētā miega. Izvairieties no pēkšņām izmaiņām miega grafikā. Tas nozīmē, ka jāiet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un jābūt uzmanīgiem, lai pārāk ilgi sauļotos.
  • Izstrādājiet rutīnu pirms gulētiešanas : Atrodiet aktivitātes, kas palīdz atpūsties pirms gulētiešanas. Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki pirms gulēšanas bauda vannu, lasīšanu vai klusu laiku.

Droša gulēšana senioriem

Nepietiekams miegs vecākiem pieaugušajiem var izraisīt lielāku kritienu un nelaimes gadījumu risku. Cilvēku vecumam ir noderīgi veikt izmaiņas guļamistabas vidē, kas samazina negadījumu risku un atvieglo palīdzības izsaukšanu, kad tas nepieciešams. Šeit ir daži pasākumi, kas jāņem vērā, lai nakts miegs būtu drošāks:

  • Turiet tālruni pie gultas : Ir svarīgi, lai varētu izsaukt palīdzību no gultas. Ielieciet tālruni naktsskapī un, vēl labāk, turiet tuvumā svarīgu tālruņu numuru sarakstu. Esiet piesardzīgs, turot mobilo tālruni tuvumā, it īpaši, ja tas naktī saņem pārāk daudz paziņojumu vai ja ir pārāk liels kārdinājums paskatīties uz spilgto ekrānu.
  • Pārliecinieties, vai gaisma ir sasniedzama : Ja jums ir viegli pieejama gaisma, samazinot nepieciešamību paklupt tumsā, izkāpjot no gultas. Tas var samazināt braucienu un kritienu risku, mēģinot atrast gaismas slēdzi. Gaismas ar kustības sensoriem var būt noderīgas gaiteņos vai vannas istabā.
  • Samaziniet bīstamību guļamistabā : Nekad nesmēķējiet gultā un esiet piesardzīgs, ievietojot guļamistabā priekšmetus, kas var kļūt bīstami ceļojumam, piemēram, paklājus, auklas, izkārnījumus un mēbeles.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne