Alkohols un miegs

Alkohols ir a centrālās nervu sistēmas nomācošs līdzeklis kas izraisa smadzeņu aktivitātes palēnināšanos. Alkoholam ir nomierinoša iedarbība, kas var izraisīt relaksācija un miegainība , bet alkohola lietošana - īpaši pārmērīga - ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti un ilgumu. Cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem parasti rodas bezmiega simptomi. Pētījumi ir parādījuši, ka alkohola lietošana var saasināt miega apnojas simptomus.

Mērena dzeršana parasti tiek uzskatīta par drošu, taču katrs cilvēks uz alkoholu reaģē atšķirīgi. Tā rezultātā alkohola ietekme uz miegu lielā mērā ir atkarīga no cilvēka.



Kā alkohols ietekmē miegu?

Pēc tam, kad cilvēks lieto alkoholu, viela ir uzsūcas to asinīs no kuņģa un tievās zarnas. Aknu fermenti galu galā metabolizē alkoholu, bet, tā kā tas ir diezgan lēns process, alkohola pārpalikums turpinās cirkulēt visā ķermenī. Alkohola ietekme lielā mērā ir atkarīga no patērētāja. Svarīgi faktori ir alkohola daudzums un lietošanas ātrums, kā arī personas vecums, dzimums, ķermeņa tips un fiziskā forma.

The attiecības starp alkoholu un miegu ir pētīts kopš 1930. gadiem, tomēr daudzi šo attiecību aspekti joprojām nav zināmi. Pētījumi ir parādījuši, ka gulētāji, kuri pirms gulētiešanas lieto lielu daudzumu alkohola, bieži ir pakļauti aizkavētam miega periodam, kas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešams vairāk laika, lai aizmigtu. Tā kā aknu enzīmi nakts laikā metabolizē alkoholu un samazinās alkohola līmenis asinīs, arī šiem cilvēkiem visticamāk rodas miega traucējumi un miega kvalitātes pasliktināšanās.

Lai saprastu, kā alkohols ietekmē miegu, ir svarīgi apspriest dažādus cilvēka miega cikla posmus. Normāls miega cikls sastāv no četri dažādi posmi : trīs nesteidzīga acu kustība (NREM) posmi un viens ātra acu kustība (REM) posmā.



  • 1. posms (NREM): Šis sākotnējais posms būtībā ir pārejas periods starp nomodu un miegu, kura laikā ķermenis sāks izslēgties. Gulētāja sirdsdarbība, elpošana un acu kustības sāk palēnināties, un viņu muskuļi atslābinās. Arī smadzeņu aktivitāte sāk samazināties. Šo fāzi sauc arī par vieglu miegu.
  • 2. posms (NREM) : Gulētāja sirdsdarbība un elpošanas ātrums turpina palēnināties, virzoties uz dziļāku miegu. Viņu ķermeņa temperatūra arī samazināsies, un acis kļūst nekustīgas. 2. posms parasti ir garākais no četriem miega cikla posmiem.
  • 3. posms (NREM) : Sirdsdarbība, elpošanas ātrums un smadzeņu darbība sasniedz miega cikla zemāko līmeni. Acu kustības beidzas un muskuļi ir pilnīgi atslābināti. Šis posms ir pazīstams kā lēna viļņa miegs.
  • Rem : REM miegs sākas apmēram 90 minūtēs pēc tam, kad indivīds sākotnēji aizmiedz. Acu kustības atsāksies, un gulētāja elpošanas ātrums un sirdsdarbība paātrināsies. Sapņošana pārsvarā notiek REM miega laikā. Tiek uzskatīts, ka arī šim posmam ir nozīme atmiņas konsolidācija .

Šie četri NREM un REM posmi cikliski atkārtojas visu nakti. Katram ciklam vajadzētu ilgt aptuveni 90-120 minūtes , kā rezultātā ik pēc astoņām miega stundām tiek veikti četri līdz pieci cikli. Pirmajos vai divos ciklos dominē NREM lēna viļņa miegs, savukārt REM miegs parasti ilgst ne ilgāk kā 10 minūtes. Vēlākos ciklos šīs lomas mainīsies un REM kļūs dominējošāka, dažreiz ilgst 40 minūtes vai ilgāk bez pārtraukuma. NREM miegs šo ciklu laikā būtībā pārtrauks.

Saistītā lasīšana

  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā
  • ārsts pārbauda sirdsdarbības ātrumu

Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot REM miega nomākšanu pirmajos divos ciklos. Tā kā alkohols ir nomierinošs līdzeklis, dzērājiem miegs bieži vien ir īsāks, un daži diezgan ātri nonāk dziļā miegā. Nakts progresēšanas laikā tas var radīt nelīdzsvarotību starp lēnā viļņa un REM miegu, kā rezultātā mazāk pēdējās un vairāk pirmās. Tas pasliktina vispārējo miega kvalitāti, kā rezultātā var būt īsāks miega ilgums un vairāk miega traucējumu.

Alkohols un bezmiegs

Bezmiegs , visbiežāk sastopamais miega traucējums, tiek definēts kā “a pastāvīgas grūtības ar miega uzsākšanu, ilgumu, konsolidāciju vai kvalitāti. ” Bezmiegs notiek, neskatoties uz iespēju un vēlmi gulēt, un tas izraisa pārmērīgu miegainību dienā un citas negatīvas sekas.

Tā kā alkohols var mazināt REM miegu un izraisīt miega traucējumus, cilvēkiem, kuri dzer pirms gulētiešanas, bieži rodas bezmiega simptomi un nākamajā dienā viņi jūtas pārmērīgi miegaini. Tas viņus var novest pie apburtais loks kas sastāv no pašārstēšanās ar alkoholu, lai aizmigtu, kofeīna un citu stimulantu lietošanu dienas laikā, lai paliktu nomodā, un pēc tam alkohola lietošanu kā nomierinošu līdzekli, lai kompensētu šo stimulantu iedarbību.



Pārmērīga alkohola lietošana - pārmērīga alkohola daudzuma lietošana īsā laika posmā, kā rezultātā alkohola līmenis asinīs ir 0,08% vai lielāks, var īpaši kaitēt miega kvalitātei. Nesenajos pētījumos cilvēkiem, kuri katru nedēļu piedalījās iedzeršanā, ievērojami biežāk bija grūtības nokrist un aizmigt. Šie atklājumi bija patiesi gan vīriešiem, gan sievietēm. Līdzīgas tendences tika novērotas 2007 pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem , kā arī pusmūža un vecāki pieaugušie .

Pētnieki ir atzīmējuši saikni starp ilgtermiņa alkohola pārmērīgu lietošanu un hroniskām miega problēmām. Cilvēki diezgan ātri var attīstīt toleranci pret alkoholu, liekot viņiem pirms tam dzert vairāk gulta lai sāktu miegu. Tie, kuriem diagnosticēti alkohola lietošanas traucējumi, bieži ziņo par bezmiega simptomiem.

Alkohols un miega apnoja

Miega apnoja ir traucējumi, kam raksturīga patoloģiska elpošana un īslaicīgs elpas trūkums miega laikā. Šie elpošanas pārtraukumi savukārt var izraisīt miega traucējumus un pasliktināt miega kvalitāti. Obstruktīva miega apnoja (OSA) rodas kakla aizmugurē esošo fizisko aizsprostojumu dēļ, savukārt centrālā miega apnoja (CSA) rodas tāpēc, ka smadzenes nevar pareizi signalizēt muskuļus, kas kontrolē elpošanu.

Ar apnoju saistītu elpošanas epizožu laikā - kas var notikt visu nakti - gulētājs var izraisīt aizrīšanās troksni. Cilvēki ar miega apnoja ir pakļauti arī skaļai, traucējošai krākšanai. Daži pētījumi liecina, ka alkohols veicina miega apnojas rašanos, jo tas kakla muskuļus atslābina, kas savukārt rada lielāku pretestību elpošanas laikā. Tas var saasināt OSA simptomus un izraisīt traucējošas elpošanas epizodes, kā arī smagāku krākšanu. Turklāt, lietojot tikai vienu porciju alkohola pirms gulētiešanas, OSA var izraisīt smagu krākšanu pat cilvēkiem, kuriem nav diagnosticēta miega apnoja.

Miega apnojas un alkohola saistība ir nedaudz pētīta. Vispārēja vienprātība, kas balstīta uz dažādiem pētījumiem, ir tāda, ka alkohola lietošana palielina miega apnojas risku par 25%.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Bieži uzdotie jautājumi par alkoholu un miegu

Vai alkohols palīdz gulēt?

Alkohols var palīdzēt gulēt, pateicoties tā nomierinošajām īpašībām, kas ļauj ātrāk aizmigt. Tomēr cilvēkiem, kuri dzer pirms gulētiešanas, bieži rodas traucējumi miega cikla laikā, jo aknu enzīmi metabolizē alkoholu. Tas var izraisīt arī pārmērīgu miegainību dienā un citas problēmas nākamajā dienā. Turklāt dzeršana, lai aizmigtu, var izraisīt iecietību, liekot katru nākamo nakti lietot vairāk alkohola, lai izjustu nomierinošo iedarbību.

Vai alkohols vīriešus un sievietes ietekmē atšķirīgi?

Vidēji, sievietēm ir intoksikācijas pazīmes agrāk un ar mazākām alkohola devām nekā vīrieši. To galvenokārt var attiecināt uz diviem faktoriem. Pirmkārt, sievietes parasti sver mazāk nekā vīrieši, un sievietes ar zemāku ķermeņa svaru bieži apreibina ātrāk. Arī vairumam sieviešu ķermenī ir mazāks ūdens daudzums nekā vīriešiem. Alkohols organismā cirkulē caur ūdeni, tāpēc sievietēm ir lielāka alkohola koncentrācija asinīs nekā vīriešiem pēc tāda paša alkohola daudzuma lietošanas.

Kāda ir atšķirība starp mērenu alkohola lietošanu un lielu alkohola lietošanu?

Definīcijas atšķiras atkarībā no avota, taču šādi mērījumi parasti tiek uzskatīti par vienu alkohola porciju:

  • 12 unces alus ar 5% alkohola saturu
  • 5 unces vīna ar 12% alkohola saturu
  • 1 unce spirta vai destilēta spirta ar 40% spirta saturu

Mērena dzeršana ir brīvi definēta kā līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem un vienu dzērienu dienā sievietēm. Liela dzeršana nozīmē vairāk nekā 15 dzērienus nedēļā vīriešiem un vairāk nekā astoņus dzērienus nedēļā sievietēm.

Vai neliels alkohola daudzums ietekmēs manu miegu?

Pārmērīga dzeršana, iespējams, negatīvi ietekmēs miegu nekā viegla vai mērena alkohola lietošana. Tomēr, tā kā alkohola ietekme katram cilvēkam ir atšķirīga, pat neliels alkohola daudzums dažiem cilvēkiem var pasliktināt miega kvalitāti.

Viens 2018. gada pētījums salīdzināja miega kvalitāti subjektiem, kuri lietoja dažādus alkohola daudzumus. Secinājumi ir šādi:

  • Zems alkohola daudzums (mazāk nekā divas porcijas dienā vīriešiem vai viena porcija dienā) samazināja miega kvalitāti par 9,3%.
  • Mērens alkohola daudzums (divas porcijas dienā vīriešiem vai viena porcija sievietēm) samazināja miega kvalitāti par 24%.
  • Augsts alkohola daudzums (vairāk nekā divas porcijas dienā vīriešiem vai viena porcija dienā sievietēm) samazināja miega kvalitāti par 39,2%.

Kad man jāpārtrauc dzeršana pirms gulētiešanas, lai mazinātu miega traucējumus?

Lai samazinātu miega traucējumu risku, jāpārtrauc alkohola lietošana vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne