Gultas režīms pieaugušajiem

Viena trešdaļa amerikāņu regulāri neguļ pietiekami daudz, saskaņā ar CDC . Ja jūs esat viens no viņiem, gulētiešanas režīma izveide ir viens no vienkāršākajiem soļiem, ko varat veikt, lai izbaudītu labāku miegu. Gulta režīms ir vienkārša dzīvesveida maiņa, kas var palīdzēt jūsu prātam un ķermenim atpūsties pirms gulētiešanas.

Kas ir rutīna pirms gulētiešanas?

Gulētiešanas režīms ir darbību kopums, kuru veicat vienā un tajā pašā secībā katru nakti 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Gultas režīms var atšķirties, taču tas bieži vien ietver nomierinošas aktivitātes, piemēram, mazgāšanos siltā vannā, lasīšanu, žurnālistiku vai meditāciju.



Kāpēc rutīnas pirms gulētiešanas ir svarīgas?

Cilvēki ir ieraduma radības . Tāpat kā jebkura cita kārtība, arī gulētiešanas režīms nosaka ieradumus, kas palīdz mūsu smadzenēm atpazīt, kad ir laiks gulēt. Veicot vienas un tās pašas darbības katru nakti vienā un tajā pašā secībā, jūsu smadzenes ieraudzīs šīs aktivitātes kā miega priekšteci.

Arī gulētiešanas rutīnām ir svarīga loma vēlu nakts stresa un trauksmes mazināšanā - tāda veida satraucošās domas, kas jūs uztur naktīs. Trauksmainas domas un atgremošanās aktivizēt savu prātu un simpātiska nervu sistēma . Ja šīs domas netiek pārbaudītas, tās var pastiprināties un attīstīties bezmiegs . Ievērojot gulētiešanas režīmu, jūs varat koncentrēties uz citiem uzdevumiem un iedrošināt sevi atpūsties.

Gulētiešanas rutīnas nozīme izriet no bērnības. Pats par sevi ir pierādīts, ka pastāvīga gulētiešanas kārtība atvieglo kaprīzos zīdaiņus un viņu vecākus, palīdzot bērniem ātrāk aizmigt un nakts laikā pamosties retāk.



Gultas režīms palīdz bērniem sazinieties ar viņu dabiskajiem diennakts ritmiem, uzziniet, kā nomierināties, un praktizējiet veselīgus ieradumus, kas veicina labu miegu. Ir atrasta arī gulētiešanas kārtība dziļi pozitīva ietekme citās bērnu dzīves jomās, tostarp labāka atmiņa, garīgā veselība un uzmanība.

Bet tikpat svarīga ir gulētiešanas kārtība pieaugušajiem. Gulētiešanas režīms palīdz jūsu smadzenēm atdalīt dienu no nakts, attīra prātu un ķermeni no dienas stresa un atpūšas miegā.

Kāda ir laba gulētiešanas kārtība pieaugušajiem?

Vai esat gatavs sapņot par savu ideālo gulētiešanas rutīnu? Izmēģiniet šīs desmit idejas.



1. Izlemiet noteiktu gulētiešanas laiku.

Kā daļu no jūsu dabiskā miega-pamošanās cikls , jūsu smadzenes sāk gulēt dažas stundas pirms gulētiešanas. Lai padarītu šo procesu efektīvāku, varat izmantot savu gulētiešanas rutīnu. Vispirms izlemiet par gultas un pamošanās laiku un katru dienu pieturieties pie tā. Pēc konsekventas miega rutīna palīdz trenēt smadzenes dabiski justies nogurušām, kad ir gulētiešanas laiks.

Pēc tam ieplānojiet laiku, lai katru vakaru sāktu gulēt, no 30 minūtēm līdz 2 stundām pirms gulētiešanas. Ja nepieciešams, iestatiet modinātāju.

2. Atstājiet elektroniku vienatnē.

Neskatoties uz to, ko jūs domājat, jūsu iecienītākā Netflix izrāde nepalīdz jums atpūsties, tāpat arī ritināšana Instagram. Izstaro elektroniskās ierīces, tostarp datori, televizori, viedtālruņi un planšetdatori spēcīga zila gaisma . Lietojot šīs ierīces, šī zilā gaisma pārpludina jūsu smadzenes, pievilinot tās domāt, ka tā ir diena. Tā rezultātā jūsu smadzenes nomāc melatonīna ražošanu un strādā līdz paliec nomodā .

Nespēlē trikus uz smadzenēm. Sakiet labu nakti savai elektronikai, pirms sākat gulēt. Ja jūs varat, pēc iespējas izvairieties no elektronikas lietošanas vakarā. Noteikti ieslēdziet tālruņa sarkanās gaismas filtru jau pirms gulētiešanas sākuma, tāpēc, ja to nejauši apskatīsit, tas nebūs tik traucējošs.

3. Uzkodiet vieglu uzkodu vai pirms gulētiešanas.

Smagas maltītes un dzeršana pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas traucējumus, skābes reflukss , un nakts vidū tualetes braucieni, kas traucē jūsu miegu. Tomēr arī izsalkuši gulēt var izjaukt kuņģi un apgrūtina aizmigšanu.

Atrodiet veselīgu vidusceļu, nomierinot vēderu ar vieglu uzkodu, piemēram, augļu gabalu vai jogurtu. Ķiršiem, vīnogām, zemenēm, riekstiem un auzām ir augsts melatonīna saturs . Zāļu tējas bez kofeīna, īpaši ar kumelītes vai lavanda , ir vēl viens jauks veids, kā nomierināt prātu un izraisīt miegu. Vienkārši izmantojiet tualeti pirms gulētiešanas!

4. Uzņemiet siltu vannu.

Miega un nomoda cikla ietvaros jūsu ķermenis visas dienas laikā piedzīvo dažādas hormonālas izmaiņas. Viens no tiem ir melatonīna ražošana, kas sākas vakarā, lai sagatavotu jūs miegam. Tajā pašā laikā jūsu ķermeņa ķermeņa temperatūra pazeminās .

Zinātnieki ir atklājuši, ka atdarinot šo ķermeņa temperatūras pazemināšanos naktī, izmantojot a silta vanna var izraisīt līdzīgi miegainu reakciju. Apsveriet iespēju ieturēt siltu vannu apmēram stundu pirms gulētiešanas. Jūsu ķermenis uzsilst no ūdens un ātri atdziest, kad ūdens iztvaiko, radot sajūtu, kas liek justies nogurušam un atvieglinātam.

5. Klausieties mūziku.

62 procenti cilvēku klausās mūzika lai palīdzētu viņiem gulēt. Žanrs nav svarīgs, ja vien mūzika jūs atslābina. Aizveriet acis, klausieties mūziku un ļaujiet tai novērst uzmanību no raizēm un nomierināt.

Citi audio veidi var būt noderīgi arī miegam, piemēram, apkārtējās skaņas un balts vai rozā troksnis. Ir parādīts sārts troksnis, piemēram, lietus vai viļņi uzlabot miega kvalitāti , kamēr baltā trokšņa var jums palīdzēt ātrāk aizmigt maskējot citas skaņas. Vietnēs Spotify un viedās mājas ierīcēs, piemēram, Alexa, varat atrast dažādu veidu baltā trokšņa atskaņošanas sarakstus.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

6. Izstiepieties, elpojiet un atpūtieties.

Relaksācijas paņēmieni, piemēram, dziļi elpošanas vingrinājumi vai progresējoša muskuļu relaksācija (PMR), var ļaut atbrīvoties fiziskā un garīgā spriedze , tā vietā koncentrējoties uz savu ķermeni un apzināti atpūšoties. A ikdienas jogas režīms ir pierādīts, ka tas uzlabo miega kvalitāti, un pirms gulētiešanas ir jāveic daži vienkārši izstiepumi vai masāža novērstu krampjus .

Daži vieglie jogas, stiepšanās un elpošanas vingrinājumi var palīdzēt tālu atpūsties miegā. Skatiet, kas jums der, un pievienojiet to gulētiešanas rutīnai.

7. Praktizējiet meditāciju.

Tāpat kā joga, regulāri meditācija prakse var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Mindfulness meditācija māca cilvēkiem ļaut domām un pārvaldīt emocijas, dodot iespēju sākt gulēt, nevis stresot par aizmigšanu.

Jūs varat praktizēt uzmanības meditāciju, vienkārši aizverot acis un ļaujot koncentrēties uz savām domām un jūtām. Novērojiet savas domas, bet netiesājiet par tām. Dziļa elpošana un vizualizācija ir citi meditācijas veidi. Viedtālruņu lietotnēs vai vietnē YouTube var atrast daudz bezmaksas meditācijas vingrinājumus.

8. Lasiet labu grāmatu.

Lasīšana ir parasta gulētiešanas kārtība sākas bērnībā . Vecāki bieži lasa saviem bērniem kā daļu no gulētiešanas rutīnas.

Iekļaujot lasīšanu pieaugušā gulētiešanas rutīnā, turieties tālāk no aizraujošiem žanriem, piemēram, spriedzes un rīcības. Vislabāk var būt grāmata, kuras sižets ir bez drāmas, pat garlaicīgs.

9. Pierakstiet uzdevumu sarakstu vai žurnālu.

Daudzi cilvēki to uzskata par atjaunojošu žurnāls , un darot to vakarā, viņi pirms gulētiešanas var sakārtot domas un jūtas.

Ja žurnālistikas ideja jūs pārņem, apsveriet iespēju sākt ar vienkāršu uzdevumu sarakstu. Viens pētījums atklāja, ka 5 minūtes pirms gulētiešanas pierakstīt a ātri veicamo darbu saraksts uzdevumi, kas bija jāveic nākamajās dienās, ievērojami paātrināja miega iestāšanos.

10. Sagatavojiet savu guļamistabu.

Veltiet daļu savas gulētiešanas rutīnas, lai pārveidotu savu guļamistaba miega oāzē. Izveidojiet rituālu, lai padarītu lietas pēc iespējas vēsākas, tumšākas un klusākas.

Iestatiet termostatu uz 60 līdz 71 Fārenheita atzīmi. Izslēdziet visu trokšņaino elektroniku. Aptumšojiet gaismas un nolieciet aptumšojošos aizkarus. Nolieciet lietas un noņemiet jucekli. Izbaudiet savu iecienīto smaržu ar aromterapijas difuzoru.

Tagad jūsu gulētiešanas rutīnas pēdējais gabals: nokļūt gultā. Padariet to par pēdējo, ko darāt, un, tiklīdz galva ietriecas spilvenā, nedariet neko citu, kā tikai mēģiniet aizmigt. Jūs vēlaties, lai jūsu smadzenes redzētu jūsu gultu kā miega vietu, un tas arī viss.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +27 avoti
    1. 1. Slimību kontroles un profilakses centri. (2016. gada 16. februāris). 1 no 3 pieaugušajiem nepietiek miega. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. divi. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Paraduma psiholoģija. Gada pārskats par psiholoģiju, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). Hroniska bezmiega un stresa sistēma. Miega medicīnas klīnikas, 2 (2), 279. – 291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Četri. Steners L. (2003). Miega un trauksmes traucējumi. Dialogi klīniskajā neirozinātnē, 5 (3), 249. – 258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). Nakts režīms pirms gulētiešanas: ietekme uz mazu bērnu miegu un mātes garastāvokli. Miega režīms, 32 (5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P., & Pretty, I. A. (2018). Gulētiešanas kārtība bērnu labklājība un attīstība. BMC sabiedrības veselība, 18. panta 1. punkts, 386. lpp. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C. un Czeisler, C. A. (2003). Augsta cilvēka diennakts melatonīna ritma jutība pret atiestatīšanu ar īsa viļņa garuma gaismu. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J., un Molina, T. A. (2014). Mājas apgaismojums pirms parastā gulētiešanas ietekmē diennakts laiku: lauka pētījums. Fotoķīmija un fotobioloģija, 90 (3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Saikne starp uzturu un miega paradumu veseliem indivīdiem. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 7 (6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Šteina, M. D. un Frīdmane, P. D. (2005). Traucēts miegs un tā saistība ar alkohola lietošanu. Vielu ļaunprātīga izmantošana, 26. panta 1. punkts, 1. – 13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. vienpadsmit. Jungs, H. K., Šouns, R. S. un Talley, N. J. (2010). Gastroezofageālā refluksa slimība un miega traucējumi: pierādījumi par cēloņsakarību un terapeitiskās sekas. Neirogastroenteroloģijas un kustību žurnāls, 16 (1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grants, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C., & Banks, S. (2017). Maltītes laika ietekme uz veiktspēju, miegainību, kuņģa darbības traucējumiem un izsalkumu simulētās nakts maiņas laikā. Rūpnieciskā veselība, 55 (5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Džou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Uztura avoti un melatonīna bioaktivitātes. Uzturvielas, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Kumelīte: Pagātnes augu izcelsmes zāles ar gaišu nākotni. Molekulārās medicīnas ziņojumi, 3 (6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. piecpadsmit. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavanda un nervu sistēma. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). Melatonīna homeostatiskā un diennakts ietekme uz cilvēka ķermeņa temperatūru. Bioloģisko ritmu žurnāls, 12 (6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Mērfijs, P. J. un Kempbels, S. S. (1997). Ķermeņa temperatūras pazemināšanās naktī: fizioloģisks miega sākuma faktors ?. Miega režīms, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). Mūzika, kas palīdz cilvēkiem gulēt, un iemesli, kāpēc viņi uzskata, ka tā darbojas: tiešsaistes aptaujas ziņojumu jauktu metožu analīze. PloS one, 13 (11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Džou, Dž., Liu, D., Li, X., Ma, Dž., Džangs, Dž., Fangs, J. (2012). Rozā troksnis: ietekme uz smadzeņu darbības un miega konsolidācijas sarežģītības sinhronizāciju. Teorētiskās bioloģijas žurnāls, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. divdesmit. Spensers, J. A., Morans, D. J., Lī, A. un Talberts, D. (1990). Baltais troksnis un miega indukcija. Slimību arhīvs bērnībā, 65 (1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. divdesmitviens. InformedHealth.org [internets]. Ķelne, Vācija: Veselības aprūpes kvalitātes un efektivitātes institūts (IQWiG) 2006-. Bezmiegs: relaksācijas paņēmieni un miega paradumi. 2008. gada 18. augusts [Atjaunināts 2017. gada 9. martā]. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankars, M. A., Čaudhari, S. K. un Čaudhari, K. D. (2013). Ilgtermiņa jogas prakses ietekme uz miega un vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti. Ājurvēdas un integratīvās medicīnas žurnāls, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 2. 3. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Izstiepšanās pirms miega samazina nakts kāju krampju biežumu un smagumu vecākiem pieaugušajiem: randomizēts pētījums. Fizioterapijas žurnāls, 58 (1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J., & Sholtes, D. (2010). Uzmanības balstīta pieeja bezmiega ārstēšanai. Klīniskās psiholoģijas žurnāls, 66 (11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindels, J. A. un Viljamsons, A. A. (2018). Ieguvumi no gulētiešanas rutīnas maziem bērniem: miegs, attīstība un ne tikai. Miega zāļu pārskati, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Nils, A. N., Haltoms, K. E., Mulvenna, C. M., Lībermans, M. D. un Stantons, A. L. (2014). Randomizēts kontrolēts ekspresīvās rakstīšanas izmēģinājums psiholoģiskajai un fiziskajai veselībai: emocionālās ekspresivitātes moderējošā loma. Trauksme, stress un pārvarēšana, 27. panta 1. punkts, 1. – 17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krēgers, M. L., Ballards, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Rakstīšanas pirms gulētiešanas ietekme uz grūtībām aizmigt: polisomnogrāfisks pētījums, kurā salīdzināti uzdevumu un pabeigto darbību saraksti. Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls. Ģenerālis, 147. panta 1. punkts, 139. – 146. https://doi.org/10.1037/xge0000374