Labākie vingrinājumi gulēšanai

Saikne starp regulāras fiziskās aktivitātes un miega kvalitāte ir plaši pētīts. Pašreizējie pētījumi stingri ierosina vingrinājumu un miega daļu a divvirzienu attiecības . Mērens vingrinājums dienas laikā var palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt, savukārt nepietiekams miegs var izraisīt zemāku ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni.

Daži vingrinājumu veidi veicina labāks, kvalitatīvāks miegs nekā citi. Izpratne par to, kuri vingrinājumi ir vislabāk piemēroti gulēšanai - un kad vajadzētu trenēties dienas laikā - var palīdzēt nodrošināt pietiekamu atpūtu katru nakti.



Kuri vingrinājumu veidi ir vislabāk piemēroti gulēšanai?

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vai “kardio” vingrinājumi veicina ātrāku elpošanu un ātrāku sirdsdarbību. Šāda veida vingrinājumi var uzlabot asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku.

Aerobos vingrinājumus mēra pēc intensitātes. Mērenas intensitātes aktivitātes palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izraisīs svīšanu. Piemēri ir ātra pastaiga, ūdens aerobika un puskalnu braucieni ar velosipēdu. Spēcīgas intensitātes aerobika, kas var ievērojami palielināt sirdsdarbības ātrumu, ietver skriešanu vai skriešanu, peldēšanu klēpī, intensīvus braucienus ar velosipēdu un fiziski smagus sporta veidus, piemēram, basketbolu vai vienspēļu tenisu.

Neoficiāls aerobo aktivitāšu intensitātes mērīšanas veids ir pazīstams kā sarunu tests. Veicot mērenas intensitātes vingrinājumus, jūs varat sarunāties normālā ātrumā, bet lielākā daļa nevarēs dziedāt. Intensīvas intensitātes aktivitātēm lielākā daļa cilvēku nevar runāt vairāk nekā dažus vārdus, pirms viņiem ir nepieciešams atvilkt elpu.



Pētījumos ir atklāts, ka regulāri aerobie vingrinājumi ilgstoši var uzlabot miega kvalitāti un samazināt pārmērīgu miegainību dienas laikā cilvēkiem ar bezmiegu. Pētījumi arī parāda, ka vidējas intensitātes aerobās aktivitātes var samazināt miega traucētu elpošanas apstākļu, piemēram, obstruktīvas miega apnojas, smagumu. Interesanti, ka daži pētījumi liecina, ka vidējas intensitātes aerobie vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti vairāk nekā intensīvas intensitātes aktivitātes.

Tradicionāli miega eksperti nav ieteikuši vingrinājumus naktī, jo fiziskās aktivitātes var palielināt sirdsdarbības ātrumu un apgrūtināt aizmigšanu. Tomēr dažos pētījumos ir atzīmēts, ka mēreni vai enerģiski treniņi pirms gulētiešanas ir maz, lai nebūtu nekādas ietekmes par miega iestāšanos vai miega kvalitāti.

Pretestības vingrinājums

Pretestības vingrinājumi, kas pazīstami arī kā spēka treniņi, ir vērsti uz muskuļu spēka palielināšanu visā ķermenī. Veselības eksperti iesaka kombinēt aerobos un pretestības vingrinājumus, lai uzlabotu dažādus fizioloģiskās veselības aspektus. Pretestības vingrinājumu piemēri ir:



  • Cilāt svarus
  • Izstrādāt, izmantojot pretestības joslas
  • Atspiešanās, sit-up un citi pretestības vingrinājumi

Efektīvu spēka treniņu atslēga ir atkārtošanās. Jums jāveic pretestības vingrinājumu komplekti, kas ietver līdz 12 atkārtojumiem gabalā. Spēka treniņš sākotnēji var būt ļoti sarežģīts, tāpēc pirmreizēji var sākt ar vienu katras aktivitātes komplektu katrā treniņā un pakāpeniski palielināt līdz vairākiem komplektiem, tiklīdz tie ir ērti.

Tāpat kā aerobās aktivitātes, regulāri pretestības vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti un citus jūsu nakts atpūtas aspektus. Spēka treniņš var arī samazināt trauksmes un depresijas risku, divi kopējie riska faktori miega traucējumiem, piemēram, bezmiegs. Tomēr rezistences apmācības ietekme uz miega kvalitāti un arhitektūru nav plaši pētīta.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Joga

Joga ir īpašs pretestības treniņu veids, kas koncentrējas uz stājas uzlabošana, elpošanas vingrinājumi un meditācija . Ir pierādīts, ka joga mazina stresu, palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un mazina sāpes kaklā un muguras lejasdaļā.

Var nodarboties arī ar jogu uzlabot miega kvalitāti . Kaut arī saikne starp jogu un labāku miegu nav plaši novērtēta attiecībā uz kopējo iedzīvotāju skaitu, dažos pētījumos ir atzīmēti miega uzlabojumi dažiem indivīdiem. Tie ietver vecāka gadagājuma cilvēkiem , sievietes ar miega problēmām , un sievietes ar 2. tipa cukura diabētu .

Papildu vingrinājumu padomi, kā labāk gulēt

Labākie vingrinājumi gulēšanai ir atšķirīgi. Zemāk mēs piedāvājam dažus ieteikumus, kā atrast vislabāko treniņu kārtību, lai uzlabotu miegu.

  • Eksperimentējiet ar laiku un intensitāti: Vēsturiski intensīvi vai vēlu vakara treniņi nav ieteikti, jo šīs aktivitātes var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Tomēr daži mūsdienu pētījumi apgalvo, ka treniņi pirms gulētiešanas miegu būtiski neietekmē. Mēģiniet vingrot dienas laikā, pēcpusdienā un dažu stundu laikā pirms gulētiešanas, lai redzētu, kura rutīna visvairāk uzlabo miegu. Tas pats attiecas uz treniņiem ar mērenu un spēcīgu intensitāti.
  • Labāks miegs var palīdzēt biežāk izmantot: Sakarā ar divvirzienu saistību starp fizisko slodzi un miegu, iespējams, jūs mazāk sliecaties nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pēc sliktas nakts atpūtas. Pietiekami kvalitatīvs miegs pirms dienām, kad plānojat sportot, ir efektīvs veids, kā apņemties ievērot treniņu režīmu.
  • Nav nepieciešams pārspīlēt: Kaut arī ilgāki vai enerģiskāki treniņi var izraisīt vairāk fizisku uzlabojumu, vienkārši 30 minūtes mērena vingrinājuma dienā var mazināt trauksmi un palīdzēt labāk gulēt naktī. Nevis koncentrējoties uz ikdienas piešķīrumiem, jums vajadzētu apņemties ikdienas vingrinājumus ilgāk. Viens pētījums atklāja, ka mēreni aerobikas vingrinājumi rutīnas, kas ilgst sešus mēnešus garumā var ļoti efektīvi uzlabot miegu, kā arī noskaņojumu un vispārējo dzīves kvalitāti.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Kline C. E. (2014). Divvirzienu attiecības starp fizisko slodzi un miegu: ietekme uz vingrinājumu ievērošanu un miega uzlabošanu. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 8 (6), 375–379. Iegūts no https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. divi. Uztura, fiziskās aktivitātes un aptaukošanās nodaļa, Nacionālais hronisko slimību profilakses un veselības veicināšanas centrs. (2020. gads, 7. oktobris). Cik lielas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas pieaugušajiem? Slimību kontroles un profilakses centri. Iegūts 2021. gada 12. janvārī no https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Mersy DJ (1991). Aerobo vingrinājumu ieguvumi veselībai. Postgrad Med. 90. panta 1. punkts, 103. – 7., 110. – 12. Iegūts no https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Četri. Myllymäki, T., et. al. (2011), Spēcīgas vēlu nakts vingrinājumu ietekme uz miega kvalitāti un sirds autonomo aktivitāti. Miega pētījumu žurnāls, 20, 146-153. Iegūts no https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). Pretestības vingrinājumu ietekme uz miegu: Sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats. Miega zāļu apskats, 39, 52–68. Iegūts no https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. Amerikas miega medicīnas akadēmija. (2014). Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija - trešais izdevums (ICSD-3). Darjēns, IL https://aasm.org/
    7. 7. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2019, maijs). Joga: kas jums jāzina. Iegūts 2021. gada 12. janvārī no https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankars, M. A., Čaudhari, S. K. un Čaudhari, K. D. (2013). Ilgtermiņa jogas prakses ietekme uz miega un vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti. Ājurvēdas un integratīvās medicīnas žurnāls, 4 (1), 28–32. Iegūts no https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Jogas ietekme uz miega kvalitāti un bezmiegu sievietēm ar miega problēmām: sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMC psihiatrija, 20 (1), 195. Iegūts no https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Jogas un aerobikas vingrinājumu ietekme uz miega kvalitāti sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu: randomizēts kontrolēts pētījums. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 10 (2), 68–72. Iegūts no https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. vienpadsmit. Siļķe, M. P., O’Konora, P. J. un Dišmens, R. K. (2009). Vingrošanas treniņu ietekme uz trauksmes simptomiem pacientiem: sistemātisks pārskats. JAMA Internal Medicine, 170 (4), 321–331. Iegūts no https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Mērena aerobikas treniņa ietekme uz hronisku primāro bezmiegu. Miega zāles, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007