Labākie ēdieni, kas palīdzēs gulēt

Neatkarīgi no tā, vai tas ir grūdiens pēc kafijas tases vai miegainība pēc Pateicības vakariņām, lielākā daļa cilvēku personīgi ir pieredzējuši, kā ēdieni un dzērieni var ietekmēt viņu enerģiju un modrību.

Ar 35% pieaugušo amerikāņu cieš no bezmiegs , ir saprotams, ka ir liela vēlme izmantot ēdienus un dzērienus labāka miega nodrošināšanai.



Gan diēta, gan miegs ir sarežģīti, kas nozīmē, ka nav sudraba lodītes vai viena ēdiena, kas garantētu miegu. Tomēr ir daži ēdieni un dzērieni, kas var atvieglot lielisku nakts miegu.

Īpaši pārtikas produkti, kas var ietekmēt miegu

Pētnieki, tostarp dietologi un miega eksperti, ir veikuši dažāda veida pētījumus, lai mēģinātu atklāt labākos ēdienus gulēšanai. Lai gan šis pētījums sniedz svarīgas norādes, tas nav pārliecinošs. Kopumā trūkst tiešu pierādījumu par konkrētiem ēdieniem, kas ir piemēroti gulēšanai.

Turklāt lielākās daļas pārtikas šķirņu šķirņu klāsts nozīmē, ka to uzturvielu profils var būt pretrunīgs. Piemēram, dažas sarkano vīnogu šķirnes ir augsts melatonīns savukārt citiem praktiski nav. Klimats un augšanas apstākļi var vēl vairāk mainīt barības vielas jebkurā konkrētā pārtikas produktā.



Tas nozīmē, ka ir norādes, ka daži pārtikas produkti var padarīt jūs miegainu vai veicināt labāku miegu. Dažreiz tas ir balstīts uz konkrētu pētījumu un citos gadījumos uz pamatu pārtikas vai dzēriena uztura sastāvdaļas .

Uztura izvēle ietekmē ne tikai enerģiju un miegainību, jo tām var būt liela nozīme tādās lietās kā svars, sirds un asinsvadu veselība un cukura līmenis asinīs, lai tikai dažus nosauktu. Šī iemesla dēļ vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai dietologu, pirms veicat būtiskas izmaiņas ikdienas uzturā. Šādi rīkojoties, tiek nodrošināts, ka ēdiena izvēle atbalsta ne tikai miegu, bet arī visas citas jūsu veselības prioritātes.

Kivi

Kivi vai kivi ir mazs, ovālas formas auglis, kas populāri saistīts ar Jaunzēlandi, kaut arī to audzē daudzās valstīs. Ir gan zaļās, gan zelta šķirnes, taču zaļos kivi ražo lielākā skaitā.



Kivi piemīt daudzi vitamīni un minerālvielas , jo īpaši vitamīni C un E, kā arī kālijs un folāti.

Daži pētījumi atklāja, ka kivi var ēst uzlabot miegu . Pētījumā cilvēki, kuri stundu pirms gulētiešanas apēda divus kivi, atklāja, ka viņi ātrāk aizmiga, gulēja vairāk un viņiem bija labāka miega kvalitāte.

Saistītā lasīšana

  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā
  • ārsts pārbauda sirdsdarbības ātrumu

Nav droši zināms, kāpēc kivi var palīdzēt gulēt, taču pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar to antioksidanta īpašībām, spēju novērst folātu deficītu un / vai augstu serotonīna koncentrāciju.

Pīrāgu ķirši un pīrāgu ķiršu sula

Kā norāda nosaukums, pīrāgu ķiršiem ir atšķirīga garša nekā saldajiem ķiršiem. Dažreiz tos sauc par skābajiem ķiršiem, starp tiem ir tādas šķirnes kā Ričmonda, Montmorency un angļu morello. Tos var pārdot veselus vai kā pīrāgu ķiršu sulu.

Ir atrasti vairāki pētījumi miega priekšrocības cilvēkiem, kuri dzer pīrāgu ķiršu sulu. Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri dienā dzēra divas vienas tases porcijas pīrāgu ķiršu sulas, tika konstatēts, ka viņiem ir lielāks kopējais miega laiks un augstāka miega efektivitāte.

Šīs priekšrocības var rasties no tā, ka ir konstatēts, ka pīrāgu ķiršos melatonīna koncentrācija pārsniedz vidējo līmeni, kas ir hormons, kas palīdz regulēt diennakts ritms un veicina veselīgu miegu. Pīrāgu ķiršiem var būt arī antioksidanta iedarbība, kas veicina miegu.

Iesala piens un nakts piens

Iesala pienu ražo, apvienojot pienu un speciāli sagatavotu pulveri, kas galvenokārt satur kviešu miltus, iesala kviešus un iesala miežus kopā ar cukuru un vitamīnu sortimentu. Tautā to sauc par Horlick’s, populāra iesala piena pulvera zīmola nosaukumu.

Agrāk nelielos pētījumos tika konstatēts, ka iesala piens pirms gulētiešanas samazināti miega pārtraukumi . Šo ieguvumu skaidrojums nav skaidrs, bet tas var būt saistīts ar iesala pienā esošajiem B un D vitamīniem.

Pats pats satur melatonīnu, un daži piena produkti ir bagātināti ar melatonīnu. Kad govis tiek slauktas naktī, to pienā ir vairāk melatonīna un šī piena var būt noderīga nodrošinot miega radoša hormona dabisku avotu.

Taukainas zivis

Pētījuma laikā tika atklāts, ka treknās zivis var būt a labs ēdiens labākam miegam . Mēnešu periodā veiktais pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri trīs reizes nedēļā ēda lašus, vispārējais miegs bija labāks, kā arī uzlabojās dienas darbība.

Pētnieki uzskata, ka treknās zivis var palīdzēt gulēt, nodrošinot veselīgu D vitamīna un omega-3 taukskābju devu, kas ir iesaistītas ķermeņa serotonīna regulācijā. Šis pētījums īpaši koncentrējās uz zivju patēriņu ziemas mēnešos, kad D vitamīna līmenis mēdz būt zemāks.

Rieksti

Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti , pistācijas un indijas riekstus bieži uzskata par labu ēdienu miegam. Lai gan precīzs daudzums var atšķirties, rieksti satur melatonīnu, kā arī būtiskas minerālvielas, piemēram, magnijs un cinks kas ir būtiska virknei ķermeņa procesu. Klīniskajā pētījumā, izmantojot piedevas, tika konstatēts, ka melatonīna, magnija un cinka kombinācija palīdzēja gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu labāk gulēt.

Rīsi

Ogļhidrātu uzņemšanas un miega pētījumiem kopumā ir bijuši atšķirīgi rezultāti, taču daži pierādījumi rīsu patēriņu saista ar miega uzlabošanos.

TO pieaugušo pētījums Japānā atklāja, ka tie, kas regulāri ēda rīsus, ziņoja par labāku miegu nekā tie, kas ēda vairāk maizes vai nūdeles. Šis pētījums tikai identificēja saistību un nevar pierādīt cēloņsakarību, taču tas atbalsta iepriekšējos pētījumus, kas parādīja, ka pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ēšana apmēram četras stundas pirms gulētiešanas palīdzēja aizmigt .

Tajā pašā laikā ir bijuši saldie dzērieni un saldumi saistīts ar sliktāku miegu , tāpēc šķiet, ka ne visi ogļhidrāti un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu tiek radīti vienādi. Nepieciešami papildu pētījumi, lai pilnībā noteiktu dažādu ogļhidrātu ar miegu saistīto ietekmi.

Ogļhidrātu ietekmi uz miegu var ietekmēt tas, kas tiek patērēts kopā ar tiem. Piemēram, mērena proteīna daudzuma kombinācija, kurā ir triptofāns, miegu veicinoša aminoskābe un ogļhidrāti var atvieglot lai triptofāns nokļūtu smadzenēs. Turcija ir olbaltumvielu piemērs ar augsts triptofāna līmenis .

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Diēta un miegs: kopējā bilde

Ir dabiski, ka vēlaties atrast ēdienu, lai jūs būtu miegains, vai vienīgo labāko ēdienu miegam, taču ir svarīgi būt reālistiskam. Miegs ir sarežģīts process, ko ietekmē daudzas lietas, tostarp garīgā veselība, gaismas iedarbība un fiziskās problēmas.

Diēta ir arī daudzpusīga. Tā vietā tas nav tikai viens ēdiens, tas ir kumulatīvs, un to ietekmē tas, kad, ko un cik daudz mēs ēdam dienas laikā un nedēļās, mēnešos un gados. Indivīdiem var būt atšķirīgas reakcijas uz dažādām diētām, tāpēc ir grūti vispārināt par ideālu uzturu ikvienam.

Šo faktoru dēļ ir grūti izstrādāt pētījumus, kas sniegtu pārliecinošas atbildes par optimālu miega pārtiku. Lai gan ir vilinoši mēģināt izdarīt stingrus un ātrus secinājumus no atsevišķiem pētījumiem, zinātne neatbalsta plašu ekstrapolāciju.

Ņemot vērā diētas un miega sarežģītību, daudziem cilvēkiem var būt jēgpilnāk koncentrēties uz kopējo ainu - veselīgu miegu un uztura paradumiem, nevis uz atsevišķiem ēdieniem un dzērieniem.

Veselīgs uzturs miegam

Dietologi iesaka ēst a sabalansēts un konsekvents uzturs kas galvenokārt sastāv no dārzeņiem un augļiem. Pareizi izstrādājot, šāda diēta nodrošina stabilus būtisku vitamīnu un minerālvielu avotus, ieskaitot tos, kas var veicināt miegu. Šāda veida diētas piemērs Vidusjūras diēta , ir saistīta gan ar sirds veselību, gan ar labāk gulēt .

Daudzi sabalansēta un konsekventa uztura principi iet roku rokā ar vispārīgiem padomiem, kā izvairīties no miega traucējumiem, kas saistīti ar pārtiku un dzērieniem:

  • Ierobežot kofeīns uzņemšana, īpaši pēcpusdienā vai vakarā, kad tā stimulējošā iedarbība var tevi uzturēt naktī.
  • Mērens alkohols patēriņš, jo tas var nomest jūsu miega ciklus, pat ja tas sākumā padara jūs miegainu.
  • Centieties neēst pārāk vēlu, lai pirms gulētiešanas jūs joprojām nesagremotu un jums būtu mazāks risks skābes reflukss . Vēlu vakarā esiet īpaši uzmanīgs ar pikantu un taukainu pārtiku.

Miega higiēna

Jūsu miega vide un ikdienas rutīnas, kas kopīgi pazīstamas kā miega higiēna , spēlē izšķirošu lomu spējā labi gulēt.

Kaut arī daži pārtikas produkti var palīdzēt gulēt kopumā, tie, visticamāk, nebūs efektīvi, ja jums ir slikta miega higiēna. Piemēram, ja jūsu guļamistaba ir trokšņaina un gaiša vai ja gultā izmantojat elektroniskas ierīces, tas var nomākt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu un neitralizēt miegu veicinoša ēdiena priekšrocības.

Pašreizējās miega higiēnas prakses pārskatīšana var būt sākumpunkts, lai labāk gulētu, un, tā kā ir jāapsver ikdienas un pirms gulētiešanas kārtība, šī pārskatīšana var piedāvāt iespēju vispārīgākā plānā iekļaut ēdienus, kas ir piemēroti gulēšanai. un papildinot atpūtu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +20 avoti
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Uztura faktori un svārstīgais melatonīna līmenis. Pārtikas un uztura pētījumi, 56, 10.3402 / fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. divi. Meng, X., Li, Y., Li, S., Džou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Uztura avoti un melatonīna bioaktivitātes. Uzturvielas, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Kivi uztura un veselības īpašības: pārskats. Eiropas uztura žurnāls, 57 (8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Četri. Lins HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Kivi patēriņa ietekme uz miega kvalitāti pieaugušajiem ar miega problēmām. Āzija Pac J Clin Nutr. 201120 (2): 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y. & Greenway, F. L. (2018). Tartes ķiršu sulas izmēģinājuma pētījums bezmiega ārstēšanai un mehānismu izpēte. American Journal of Therapeutics, 25 (2), e194 – e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinova, V. un Osvalds, I. (1972). Gulēt pēc dzēriena pirms gulētiešanas. Lielbritānijas medicīnas žurnāls, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Naktī savāktais piens pelēm izraisa sedatīvu un anksiolītiskiem līdzīgu efektu un palielina pentobarbitāla izraisītu miega uzvedību. Medicīniskās pārtikas žurnāls, 18 (11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansens, A. L., Dāls, L., Olsons, G., Torntons, D., Grafs, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Zivju patēriņš, miegs, ikdienas darbība un sirdsdarbības ātruma mainīgums. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 10 (5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiters, R. J., Mančestera, L. C. un Tan, D. X. (2005). Melatonīns valriekstos: ietekme uz melatonīna līmeni un kopējo asiņu antioksidantu spēju. Uzturs (Burbanka, Losandželosas apgabals, Kalifornija), 21 (9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnijs uzturā. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. vienpadsmit. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Cinks uzturā. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Melatonīna, magnija un cinka ietekme uz primāro bezmiegu ilgtermiņa aprūpes iestāžu iedzīvotājiem Itālijā: dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums. American Geriatrics Society žurnāls, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Isizizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Asociācijas starp rīsiem, nūdelēm, maizes uzņemšanu un miega kvalitāti japāņu vīriešiem un sievietēm. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu ēdienreizes saīsina miega iestāšanos. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 85 (2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. piecpadsmit. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Zema dārzeņu uzņemšana, liels konditorejas izstrādājumu patēriņš un neveselīgi ēšanas paradumi ir saistīti ar sliktu miega kvalitāti japāņu vidēja vecuma sieviešu vidū. Arodveselības žurnāls, 56 (5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L. un Aoyama, A. (2013). Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas asociācijas ar bezmiega simptomiem vidēja vecuma japāņu strādnieku vidū. Epidemioloģijas žurnāls, 23. panta 2. punkts, 132. – 138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-triptofāns: Metaboliskās pamatfunkcijas, uzvedības izpēte un terapeitiskās indikācijas. Starptautiskais triptofāna pētījumu žurnāls: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [internets]. Bethesda (MD): Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV. Uzturs [atjaunināts 2020. gada 25. jūnijā, pārskatīts 2018. gada 18. aprīlī, izgūts 2020. gada 7. jūlijā] .. Pieejams no: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Vidusjūras diēta. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. divdesmit. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A. un vārdā OPERA PREVENTION projekts (2020). Miega kvalitāte aptaukošanās gadījumā: vai ir svarīgi ievērot Vidusjūras reģiona diētu? Uzturvielas, 12 (5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364