Vislabākā temperatūra miegam

Jūsu guļamistabas temperatūra var būtiski mainīt jūsu miega kvalitāti. A Nacionālā miega fonda aptauja konstatēja, ka vēsā istabas temperatūra bija viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai labi izgulētos, un četri no pieciem respondentiem teica, ka tas viņiem ir svarīgi.

Labākā guļamistabas temperatūra miegam ir aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita (18,3 grādi pēc Celsija). Katram cilvēkam tas var atšķirties par dažiem grādiem, taču lielākā daļa ārstu iesaka termostatu iestatīt starp 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita (15,6 līdz 19,4 grādiem pēc Celsija), lai visērtāk gulētu.



Mūsu ķermeņi ir ieprogrammēti vakarā nedaudz pazemināties kodola temperatūrā. Termostata pagriešana naktī var palīdzēt regulēt temperatūru un signalizēt ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.

Vislabākā miega temperatūra zīdaiņiem

Zīdaiņiem var noderēt guļamistaba, kas ir par vienu vai diviem grādiem siltāka, līdz 69 grādiem pēc Fārenheita (20,5 grādi pēc Celsija). Tā kā viņu ķermenis ir mazāks un joprojām attīstās, viņš ir jutīgāks pret apkārtējās temperatūras izmaiņām.

Pārāk silta guļamistaba var palielināt risku pēkšņas zīdaiņu nāves sindroms (SIDS). Ieteicams lietot apstiprinātu naktsveļu, nodrošināt labvēlīgu temperatūru, iestatot termostatu un izvairoties no smagām segām vai vairākām kārtām. Vecāki nakts laikā var kontrolēt mazuļa temperatūru, pieskaroties kuņģim vai kakla aizmugurē.



Pētījumi liecina, ka zīdaiņi temperatūras nogatavināšanu sasniedz līdz vienpadsmit nedēļu vecumam , vidēji. Šajā brīdī četru stundu laikā pirms gulētiešanas, līdzīgi kā pieaugušajiem, viņi sāk sasniegt ķermeņa minimālo ķermeņa temperatūru 97,5 grādi pēc Fārenheita (36,4 grādi pēc Celsija).

Kā temperatūra ietekmē miegu?

Mūsu miega ciklu regulē mūsu diennakts ritms . Diennakts ritma pamatā ir saules gaismas un tumsas cikls, un to kontrolē smadzeņu daļa, ko sauc par suprachiasmatic kodolu, kas atrodas hipotalāmā. Šis „ķermeņa pulkstenis” saņem norādījumus no vairākiem vides un personības faktoriem, sākot no gaismas iedarbības daudzuma (vissvarīgākais), līdz vingrinājumiem un temperatūrai.

Mūsu ķermeņa galvenā temperatūra svārstās ap 98,6 grādiem pēc Fārenheita (37 grādiem pēc Celsija), bet svārstās aptuveni 2 grādi pēc Fārenheita visu nakti. Temperatūras pazemināšanās sākas apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, sakrītot ar miega hormons melatonīns . Miega laikā ķermeņa temperatūra turpina pazemināties, agrā rītā sasniedzot zemāko punktu un pēc tam rīta gaitā pakāpeniski sasilst.



Galvenais veids, kā ķermenis atdziest miegam, ir siltuma sūtīšana prom no kodola. Procesā, ko sauc par vazodilatāciju, diennakts pulkstenis sūta signālu, lai palielinātu asinsriti ekstremitātēs. Tāpēc dažiem cilvēkiem naktīs var rasties siltas rokas un kājas, kuras var sajaukt ar kopējo ķermeņa temperatūru. Patiešām, cilvēki, kuriem ir hroniski aukstas kājas var būt lielāks gulēšanas bezmiega risks, iespējams, šī procesa traucējumu dēļ.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kas notiek, kad jūsu guļamistaba ir pārāk karsta?

Siltāka temperatūra var izraisīt diskomfortu un nemieru, un ikviens, kurš gulējis aizliktā guļamistabā, var apliecināt, ka ir grūti pamāt, kad esat nosvīdis un dehidrēts. Pārāk silta guļamistaba var traucēt ķermeņa termoregulācijas spējas un izraisīt nogurums . Bieži vien noguris cilvēks jūtas fiziski un garīgi noguris, bet nespēj aizmigt.

Ķermeņa temperatūra ietekmē ne tikai miega iestāšanos, bet arī miega kvalitāti un atšķirīgi pavadīto laiku miega stadijas . Augstāka ķermeņa ķermeņa temperatūra ir saistīta ar atjaunojošo līdzekļu samazināšanos lēna viļņa miegs subjektīvā miega kvalitāte. Līdzīgi lielāka temperatūras starpība starp serdi un ekstremitātēm - kas norāda, ka ķermenis efektīvi nenosūta siltumu prom no serdes - ir saistīta ar samazināta miega efektivitāte un lielāka iespēja pamosties pēc aizmigšanas.

REM miega laikā ķermenis pārtrauc temperatūras regulēšanu tāda uzvedība kā svīšana vai drebuļi, padarot jūs jutīgāku pret apkārtējās temperatūras izmaiņām. Attiecīgi šķiet, ka pārāk karstā apkārtējā temperatūra samazina pavadīto laiku REM miegā .

Papildus tam, ka nākamajā dienā REM un lēna viļņa samazināšanās var izraisīt grogismu, tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa atjaunošanos un imūnsistēmu, kā arī mācīšanos, atmiņu un citus procesus.

Lai gan guļamistabas aukstā temperatūra netiek uzskatīta par tik kaitīgu kā pārlieku silta guļamistabas temperatūra, tas var arī izraisīt diskomfortu un tam var būt REM miegs un asinsspiediens .

Padomi, kā uzturēt guļamistabu vēsu

Šie ieteikumi var palīdzēt optimizēt guļamistabas temperatūru gulēšanai:

  • Aizveriet žalūzijas, lai samazinātu siltuma uzkrāšanos dienas laikā
  • Vasarā pārvietojieties lejā
  • Naktī pagrieziet termostatu uz leju
  • Izmantojiet ventilatoru vai gaisa kondicionētāju karstā klimatā vai karstā ūdens pudeli aukstās naktīs
  • Atveriet logus, lai veicinātu ventilāciju
  • Kontrolējiet guļamistabas mitrumu
  • Samaziniet svīšanu ar elpojošs matracis , palagiem , sega, mierinātājs , spilvens un vaļīgas pidžamas
  • Veikt siltu vannu stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai veicinātu dabisku atdzišanas efektu

Papildus miega vides temperatūras optimizēšanai jūs varat palīdzēt ķermenim sagatavoties miegam, laipni izturoties pret savu iekšējo termostatu. Tā kā diennakts ritms ir jutīgs pret gaismas, diētas un fiziskās aktivitātes svārstībām, šo darbību laiks var ietekmēt ķermeņa temperatūru un potenciāli miegainību.

Miega higiēnas ieradumi, piemēram, gulēšana katru nakti vienā un tajā pašā laikā, izvairīšanās no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas un tumšas, klusas guļamistabas uzturēšana palīdzēs jums noteikt ķermeņa pulksteni un gulēšanas temperatūru pēc konsekventa grafika. Lai iegūtu vairāk padomu par pareizas temperatūras atrašanu, izlasiet mūsu rakstu par to, kā gulēt atdzesē karstā naktī .

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Džozefs, D., Čongs, N. W., Shanks, M. E., Rosato, E., Taub, N. A., Petersen, S. A., Symonds, M. E., Whitehouse, W. P., & Wailoo, M. (2015). Ritma iegūšana: kā to dara zīdaiņi ?. Slimību arhīvi bērnībā. Augļa un jaundzimušā izdevums, 100 (1), F50 – F54. https://doi.org/10.1136/archdischild-2014-306104
    2. divi. Del Bene VE. Temperatūra. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, redaktori. Klīniskās metodes: vēstures, fiziskie un laboratoriskie izmeklējumi. 3. izdevums. Boston: Butterworths 1990. 218. nodaļa. Iegūts 2020. gada 5. oktobrī no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
    3. 3. Hardings, E. C., Franks, N. P. un Wisden, W. (2020). Miega režīms un termoregulācija. Pašreizējais viedoklis fizioloģijā, 15., 7. – 13. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
    4. Četri. Loks, R., van Koningsvelds, M. J., Gordijns, M., Beersma, D., & Hūte, R. A. (2019). Dienas melatonīns un gaisma neatkarīgi ietekmē cilvēka modrību un ķermeņa temperatūru. Čiekurveidīgo pētījumu žurnāls, 67 (1), e12583. https://doi.org/10.1111/jpi.12583
    5. 5. Kräuchi K. (2007). Termofizioloģiskā kaskāde, kas noved pie miega uzsākšanas saistībā ar iesēšanās fāzi. Miega zāļu pārskati, 11 (6), 439–451. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001
    6. 6. Fujii, H., Fukuda, S., Narumi, D., Ihara, T., & Watanabe, Y. (2015). Nogurums un miegs pie lielām vasaras temperatūras atšķirībām. Vides izpēte, 138, 17–21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
    7. 7. Kräuchi, K., Fattori, E., Giordano, A., Falbo, M., Iadarola, A., Aglì, F., Tribolo, A., Mutani, R., & Cicolin, A. (2018). Miegs uz augstas siltuma jaudas matrača palielina ķermeņa vadītspējas siltuma zudumus un lēnu viļņu miegu. Fizioloģija un uzvedība, 185, 23. – 30. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014
    8. 8. Makhils, A. W., Smits, B. J. un Raits, K. P., jaunākais (2014). Kofeīna ietekme uz ādu un iekšējo temperatūru, modrību un miega atjaunošanos diennakts novirzes laikā. Bioloģisko ritmu žurnāls, 29 (2), 131–143. https://doi.org/10.1177/0748730414523078
    9. 9. Komagata, N., Latifi, B., Rusterholz, T., Bassetti, C., Adamantidis, A., & Schmidt, M. H. (2019). Dinamiskā REM miega modulācija pēc apkārtējās vides temperatūras un kritiskā loma melanīnu koncentrējošā hormonu sistēmā. Pašreizējā bioloģija: CB, 29 (12), 1976–1987. Ee. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009
    10. 10. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Termiskās vides ietekme uz miegu un diennakts ritmu. Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    11. vienpadsmit. Kuo, T. B., Hong, C. H., Hsieh, I. T., Lee, G. S. un Yang, C. C. (2014). Aukstās iedarbības ietekme uz autonomām izmaiņām pēdējās ātrās acu kustības miega pārejas laikā un rīta asinsspiediena paaugstināšanās cilvēkiem. Miega zāles, 15 (8), 986–997. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.03.022
    12. 12. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Pirms gulētiešanas pasīvā ķermeņa apsildīšana ar siltu dušu vai vannu miega uzlabošanai: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Miega zāļu pārskati, 46., 124. – 135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008