Kofeīns un miegs

Kofeīns ir dabiska psihoaktīva viela, ko visā pasaulē plaši izmanto pārtikā un dzērienos. Kofeīns ir atrodams daudzos augos, ieskaitot kafijas pupiņas, tējas lapas, kakao pākstis un kolas riekstus. Kofeīnu sintētiski ražo un lieto arī medikamentos un enerģijas dzērienos, lai panāktu enerģiju un modrību.

Kofeīnu visbiežāk lieto dzērienos. Tā kā kofeīna saturošajos produktos ir tik daudz variāciju, var būt grūti precīzi zināt, cik daudz kofeīna ir konkrētā dzērienā, it īpaši svaigi pagatavotā tasē tējas vai kafijas, kurai nav etiķetes. Lai gan vispārīgi runājot, kafija ir visspēcīgākais un visvairāk patērētais dzēriens ar kofeīnu. Viena astoņu unču tasīte kafijas satur 95-200 mg kofeīna. Salīdzinājumam, 12 unces soda satur 35-45mg, apmēram pusi no vājākas kafijas tases.



Dzēriens Kofeīns
8 unces tasi kafijas 95 - 200mg
8 unces enerģijas dzēriens 70 - 100mg
12 unces soda 35 - 45mg
8 unces tases tējas 14 - 60mg

Kā kofeīns ietekmē smadzenes?

Kad mēs lietojam dzērienus un pārtikas produktus ar kofeīnu, mūsu kuņģi un tievās zarnas ātri absorbē kofeīnu. The kofeīna maksimālā iedarbība patēriņa laikā parasti notiek no 30 līdz 60 minūtēm, lai gan šis laiks indivīdiem var būt ļoti atšķirīgs. Pēc uzsūkšanās kofeīns tiek efektīvi sadalīts visā ķermenī, un tas šķērso asins-smadzeņu barjeru.

Smadzeņu iekšpusē kofeīns bloķē adenozīna receptorus. Adenozīns ir a miegu veicinoša ķīmiska viela kas rodas smadzenēs mūsu nomoda laikā. Parasti adenozīns uzkrājas smadzenēs, jo ilgāk mēs esam nomodā. Jo vairāk tas uzkrājas, jo miegaināki mēs kļūstam. Kad kofeīns bloķē šo procesu, mēs paliekam modri un modri.

Pētījumi arī parādīja, ka kofeīns traucē diennakts melatonīna ritmi , aizkavējot miega iestāšanos, ja tas tiek patērēts tuvu gulēšanai. Diennakts ritmi ir fizioloģiski modeļi, piemēram, mūsu miega un pamošanās cikls, kas darbojas 24 stundu laikā. Tos kontrolē dienas un nakts ārējais cikls un iekšējie šūnu procesi. Adenozīna uzkrāšanās veicina šo procesu, un kofeīna iejaukšanās šajā procesā var izskaidrot tā ietekmi uz diennakts ritmu.



Cik ilgi kofeīns ilgst?

Kofeīna iedarbību mēra pēc tā Pus dzīve , kas parasti svārstās no 4-6 stundām. Pusperiods nozīmē laiku, kurā jūsu ķermenis ir metabolizējis vai pārstrādājis pusi no patērētā kofeīna. Rezultātā sešu stundu pusperiods kofeīna saturošam dzērienam, ko lietojat pēcpusdienā, varētu jūs uzturēt naktī.

Daži faktori var palēnināt vai paātrināt kofeīna metabolismu. Nikotīna lietošana var samazināt kofeīna pussabrukšanas periodu līdz pat 50%, tāpēc bieži smēķētāji kofeīnu pārstrādā daudz ātrāk, pusperiods ir tik īss kā divas stundas. Turpretī grūtniecēm kofeīna vielmaiņa ir lēnāka. Ieteicams tiem, kas ir grūtniecēm vai zīdīšanas laikā vajadzētu izvairīties no kafijas vai ierobežojiet uzņemšanu līdz 16 unces vai mazāk dienā (apmēram divas tases kafijas).

Grūtniecības laikā kofeīnu var nodot mazulim caur placentu. Nelielu daudzumu kofeīna var atrast arī mātes pienā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti un uztraucaties par kofeīna uzņemšanu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kādas darbības jums jāveic, lai nodrošinātu optimālu veselību jums un jūsu mazulim.



Kā kofeīns ietekmē miegu?

Kofeīns var ietekmēt miega iestāšanos un mazināt to miega laiks, efektivitāte un apmierinātības līmenis . Gados vecāki pieaugušie var būt arī uzņēmīgāki pret kofeīna izraisītām miega problēmām. Kofeīns ievērojami saīsina lēna viļņa miegs , kas ir dziļa, mierīga miega posms, kas no rīta mums ļauj justies atjaunotiem un modriem. Kofeīna pārtrauktais miegs var izraisīt miega trūkums nākamā diena, kurai raksturīgs nogurums un problēmas ar mācīšanos, atmiņu, problēmu risināšanu un emociju regulēšana .

Vienā pētījumā tika pārbaudīta kofeīna uzņemšanas ietekme nulle, trīs un sešas stundas pirms gulētiešanas, un tika konstatēts, ka pat patērētais kofeīns sešas stundas pirms gulētiešanas varētu samazināt miega laiku par vienu stundu. Turklāt pētījuma dalībnieki ziņoja par miega problēmām, lietojot kofeīnu 0–3 stundas pirms gulētiešanas, taču viņi nesaprata, ka miegs ir traucēts arī, lietojot kofeīnu sešas stundas pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūti gulēt, apsveriet iespēju ierobežot kofeīna uzņemšanu sešas stundas pirms gulētiešanas.

Vai kofeīns var mani pamodināt?

Kofeīns var izraisīt enerģijas uzliesmojumu, jo tas stimulē centrālo nervu sistēmu. Lielākā daļa cilvēku no rīta dzer kafiju, lai palīdzētu pamosties, bet naktī patērētais kofeīns var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Kamēr kofeīns var palielināt kognitīvo funkciju smagi nogurušā stāvoklī tā nevar neatgriezeniski atvairīt miegu vai novērst miega traucējumus ilgtermiņa miega zudums . Kaut arī kofeīns var nedaudz uzlabot veiktspēju, tas neaizstāj mierīgu, atjaunojošu miega nakti.

Ir arī ierosināts, ka kofeīna efektivitāte mainās atkarībā no devas un indivīda stāvokļa. Piemēram, kofeīna uzbudinošā ietekme var nākt par labu kādam, kurš jūtas miglains un noguris. Cilvēkam, kurš jau ir modrs un uzbudināts, kofeīns tomēr var izraisīt pārmērīgu uzbudinājumu un izraisīt trauksmi, nemieru un atkarību.

Vai kofeīns var izraisīt bezmiegu?

Lai gan kofeīna patēriņam ir īslaicīga veiktspējas priekšrocība, pārmērīga lietošana var izraisīt bezmiega simptomi vai pasliktina jau esošo bezmiegu. Kofeīna lietošana nakts nomodā var izraisīt bezmiegu, trauksmi, biežas nakts pamošanās un vispār sliktāku miega kvalitāti.

Turklāt sodas kofeīns ir saistīts ar paaugstinātu kofeīna smagumu miega traucējumi elpošana (SDB), kas ir obstruktīvas miega apnojas (OSA) primārā īpašība. Īpaši šī saistība tika konstatēta tikai ar kofeīnu saturošām sodas, bet ne ar kafiju vai tēju, lai gan nav skaidrs, kāpēc. Neatkarīgi no tiem, kuri cieš no miega traucējumiem, var nezināt par miega traucējumiem un pārmērīgu miegainību dienas laikā saista ar citiem cēloņiem. Ja dienas laikā jūs cīnāties ar miegainību, varētu būt noderīgi pārvērtēt kofeīna patēriņu, īpaši no sodas.

Vai kofeīns dažus cilvēkus padara miegainus?

Jā. Tas var šķist pretrunīgi, taču daži cilvēki uzskata, ka kofeīns viņus nogurdina, nevis modrāk. Regulāras kofeīna lietošanas traucējošā ietekme uz miegu var radīt apburto loku . Kofeīna lietošana izraisa miega trūkumu, un miega trūkums nākošajā dienā izraisa miegainību, kas savukārt izraisa pastiprinātu nepieciešamību patērēt vairāk kofeīna, lai tiktu galā ar miegainību. Pat palielinoties kofeīna patēriņam, miega trūkums panāk. Cilvēki var būt īpaši informēti par ilgtermiņa miega zudumu pēc kofeīna lietošanas, jo viņiem nav pieredzes, ko viņi gaidīja, bet viņi jūtas miegaini.

Miegainība var būt arī kofeīna atturēšanās simptoms, tāpēc regulāri kofeīna lietotāji var justies pārāk miegaini no rīta, kad viņi visu nakti ir devušies bez kofeīna.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Cik daudz kofeīna ir droši dzert?

Tā kā kofeīns var būt gan izdevīgs, gan kaitīgs atkarībā no devas, ir svarīgi atrast sev veselīgu patēriņa līmeni. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ieteikums drošam ikdienas kofeīna patēriņam ir aptuveni 400 mg vai 4-5 tases kafijas dienā. Lielā kafijas tasē var būt līdz 470 mg kofeīna, kas ir vairāk nekā dienā ieteicamais kofeīna saturs. Ir svarīgi izlasīt smalku druku par to, ko jūs dzerat. Tā kā cilvēku reakcija uz kofeīnu un vielmaiņa var būt ļoti atšķirīga, konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai ieteicams lietot kofeīnu.

Cik stundas pirms gulētiešanas man vajadzētu lietot kofeīnu?

Ieteicamais kofeīna lietošanas pārtraukšanas laiks ir vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jūs parasti dodaties gulēt pulksten 22:00, izvairīšanās no kofeīna pēc pulksten 16:00 var palīdzēt mazināt miega problēmas. Ja jums šķiet, ka ar sešu stundu ieteikumu nepietiek, atzīmējiet kofeīna lietošanas laiku un nakti. Jūs varat gulēt labāk ar ilgāku kofeīna atturēšanās periodu pirms gulētiešanas.

Kā es varu noteikt, vai kofeīns ietekmē manu miegu?

Vai jūs dienas laikā cīnās ar bezmiegu, galvassāpēm vai trauksmi? Tas varētu liecināt par kofeīna pārmērīgu lietošanu un atkarību. Problēmas nakts laikā, piemēram, biežas pamodināšanas, nespēja aizmigt un nakts trauksme var būt arī zīme, ka kofeīns traucē gulēt (14). Ja dienas laikā jūs esat pārmērīgi miegains un kofeīns nepalīdz, tas varētu būt pazīme, ka jums ir liegta miega ilgāka kofeīna lietošana. Tādā gadījumā var būt laiks nolikt kafiju un paspēt uz kādu ļoti nepieciešamo atpūtu.

Kā es varu uzlabot miegu?

Kofeīna lietošanas uzraudzība ir tikai viens no veidiem, kā jūs varat sev regulāri gulēt atjaunojošā miegā. Citas dzīvesveida izvēles iespējas, piemēram, veselīgs diētas un fiziskās slodzes režīms , var veicināt veselīgu miegu. Laba miega higiēna sastāv no visiem ieradumiem un rutīnas, kas optimizē jūsu miega kvalitāti:

  • Miega vide : Vēss, ērts, kluss un tumšs. Dodiet savam ķermenim un prātam mierīgu un relaksējošu vidi atpūtai.
  • Dzīvesveids : Mērens alkohola un kofeīna patēriņš ieteikto vadlīniju ietvaros, regulāri vingrojiet un nesmēķējiet!
  • Rutīna : Veiciet regulāru gulētiešanas laiku, ieskaitot ieplānoto laiku iepriekš, lai izbeigtos, aptumšotu apgaismojumu un novērstu elektroniku un citas stimulējošas darbības.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne