Vai jūs varat mainīt diennakts ritmu?

Cilvēka ķermenis seko iekšējai laika skaitīšanas sistēmai, kas pazīstama kā a diennakts pulkstenis . Šis iekšējais pulkstenis regulē ķermeņa dabisko diennakts ritms , ”Jūsu ikdienas miega un nomoda cikli, izsalkums un gremošana, hormonālās aktivitātes un citi ķermeņa procesi. Vārds diennakts cēlies no latīņu valodas frāzes “circa diem”, kas nozīmē “apmēram dienu”, atsaucoties uz to, kā lielākā daļa diennakts ritmu automātiski atiestatīt ik pēc 24 stundām. Diennakts ritmus vada dabiskas pazīmes, ka jums vajadzētu būt nomodā, piemēram, gaismas iedarbība, mijiedarbība ar cilvēkiem un plānotie ēdienreižu laiki. Tomēr pēc iestatīšanas diennakts ritmi var būt diezgan grūti mainīt , saglabājot ritmu bez jebkādas iedarbības uz tipiskajiem signāliem.

Kas ir diennakts ritms?

Diennakts pulkstenis sastāv no aptuveni 20 000 neironu kopas, kas pazīstams kā suprachiasmatic kodols (SCN). Klasteris atrodas hipotalāms smadzeņu pamatnē. Kad dienas laikā acis uztver gaismu, tās aktivizē signālus, kas pa nervu traktu virzās uz SCN, kas ļauj smadzenēm zināt, ka ir laiks būt nomodā. Pēc tam SCN izlaiž virkni hormonu, ieskaitot kortizolu, pārliecinoties, ka esat nomodā un ieciklējies uz savu sanāksmi 9:00.



Ķermenis izmanto gaismas un citus signālus, kurus sauc par ‘zeitgebers’ (vācu valodā nozīmē „laika devējs” vai „sinhronizators”), lai noteiktu, vai tā ir diena vai nakts, un attiecīgi sinhronizētu diennakts ritmus. Gaisma tiek uzskatīta par vissvarīgāko diennakts ritma zeitgeber. Pat tad, kad mūsu acis ir aizvērtas, acis joprojām uztver gaismu un aktivizē signālus SCN. Citas zeitgebers ietver fiziskās aktivitātes, ēdiena uzņemšanu, ķermeņa temperatūru un sociālo mijiedarbību.

Diennakts ritmi regulē dažādu hormonu veidošanos visā 24 stundu ciklā. Kad no rīta lec saule, ķermenis ražo kortizolu - hormonu, kas liek mums justies atjaunotiem un modriem. Pēc pamošanās vesels cilvēks dienas laikā arvien vairāk nogurst, līdz saule noriet, kad noguruma sajūta sasniedz maksimumu. Kad saule sāk riet, epifīze atbrīvosies melatonīns , hormons, kas samazina nomodu un modrību.

Diennakts ritmi regulē arī badu un gremošanu, ķermeņa temperatūru, garastāvokli, šķidruma līdzsvaru un citas svarīgas lietas fizioloģiskie procesi . Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo diennakts pulkstenis tiks atiestatīts ik pēc 24 stundām. Tomēr pastāv atšķirības, kad cilvēki jūtas noguruši un kad jūtas modri visas dienas garumā. Divi piemēri ir “agri cēlušies”, kuri iet gulēt un agri mostas, un “nakts pūces”, kuri gulēt iet samērā vēlu un pēc tam guļ.



Arī jūsu miega ritms attīstīsies un mainīsies līdz ar vecumu. Piemēram, vecāki cilvēki mēdz iet gulēt un pamosties dienas laikā agrāk nekā jaunāki cilvēki, savukārt zīdaiņi gulēs vairākās fāzēs visu dienu un nakti.

Kā mainīt miega grafiku

Saistītā lasīšana

  • vīrietis guļ gultā
  • NSF
  • mamma ar meitu

Dažādu iemeslu dēļ cilvēki var vēlēties mainīt diennakts ritmus un miega-pamošanās ciklus. Dažiem pēc darba uzsākšanas ir nepieciešamas korekcijas, kas viņiem liek strādāt vēlu vakarā vai agri no rīta. Citi uzskata, ka “agrā celšanās” vai “nakts pūces” grafiki katru dienu nenodrošina pietiekami daudz miega, un viņi vēlas pieņemt veselīgāku miega režīmu. Ja jūs gatavojaties ceļot pa vairākām laika joslām, pieradināšana pie vietējā laika var palīdzēt samazināt strūklas aizkavēšanos.

Gēni vai vēlās naktis, strādājot kapsētas maiņā, vienā vai otrā veidā var slīpināt jūsu diennakts ritmu. Daži miega grafika maiņas metodes ir mazāk efektīvas nekā citas. Alkohola lietošana ir viens no mazāk efektīvas stratēģijas piemēriem. Alkohols ir centrālās nervu sistēmas nomācošs līdzeklis, kas izraisa miegainību pēc tam, kad tas ir patērēts, tik daudzi cilvēki dzer, lai pirms gulētiešanas justos vairāk noguruši un atviegloti. Tomēr alkohols pasliktina arī miega kvalitāti un ilgumu, padarot miegu neatjaunojošu un nemierīgu.



Miega zāles ir arī apšaubāmas kā ilgtermiņa stratēģijas. Pareizi izrakstīti daži medikamenti var palīdzēt jums pielāgoties jaunam miega grafikam vai pārvarēt ievērojami stresa periodu, kas ietekmē jūsu miegu. Tomēr miega zāles ir īslaicīgs risinājums, un tās nemainīs jūsu diennakts pulksteni. Turklāt daži miega medikamenti pamodoties var izraisīt miegainību.

Lai efektīvi mainītu diennakts ritmu un miega-modināšanas ciklu, mēs iesakām šādus paņēmienus: iegūstiet jaunāko informāciju miega laikā no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

  • Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā: Regulāra miega grafika ievērošana palīdzēs atjaunot diennakts ritmu. Ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis iemācīsies pielāgoties jaunajam ritmam. Pat ja jūs nevarat aizmigt vēlamajā laikā, noteikti iestatiet modinātāju un jebkurā gadījumā pamodieties noteiktajā laikā. Tas jūs uzturēs uz pareizā ceļa.
  • Spilgtas gaismas terapija: Spilgtas mākslīgās gaismas iedarbība var diezgan efektīvi pārorientēt diennakts ritmus. Iedarbība uz laiku ir īpaši piemērota maiņu darbiniekiem vai tiem, kuru darba grafiks ietver vēlu nakti un / vai agras rīta stundas. Pieejamas dažādas gaismas terapijas ierīces, tostarp gaismas kastes, galda lampas un saullēkta simulatori. Pirms iegādājaties kādu no šīm ierīcēm, jums jākonsultējas ar miega medicīnas ārstu ar apstiprinātu ekspozīcijas gaismas iedarbības līmeni un dienas laiku, kas vislabāk atbilst jūsu konkrētā diennakts ritma laikam.
  • Melatonīna piedevas: Papildus dabīgajam hormonam, ko ražo čiekurveidīgajā dziedzerī, melatonīns ir pieejams arī papildinājumu formā. Melatonīna piedevas netika izstrādātas, lai ārstētu bezmiegu, drīzāk, lai palīdzētu pārplānot diennakts ritmus, kad tas ir pareizi iestatīts. Pārņemot leti un recepšu melatonīna piedevas, jūs varat pamosties un iet gulēt dažādos dienas laikos. Standarta melatonīna deva ir 0,5 miligrami, un uztura bagātinātāji jālieto dažas stundas pirms gulētiešanas, ievērojot miega speciālista norādījumus. Pirms jebkuru piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
  • Dažādi maltīšu laiki: diennakts ritmi regulē, kad mēs jūtamies izsalkuši un kā mēs sagremojam pārtiku. Daži pētījumi to ir atklājuši maltīšu virzīšana uz priekšu vai aizkavēšana var mainīt to, kā jūsu diennakts ritms regulē šos procesus, izraisot modrību un nogurumu dažādos laikos nekā tie, pie kuriem esat pieraduši.
  • Vingrinājums: Vingrojiet un gulējiet dalīties nedaudz simbiotiskās attiecībās. Pareiza vingrošana var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu, savukārt veselīgs miega un pamodināšanas cikls nodrošina lielāku spēku un izturību, trenējoties. Tomēr vingrinājumi ir arī stimulējoši, ja jūs strādājat pārāk tuvu gulēšanai. Ja atklājat, ka naktīs nesaņemat pietiekami daudz miega un vēlaties pārorientēt diennakts ritmu, mēģiniet iekļaut regulārus vingrinājumus savā rutīnā. Bet tāpat kā visām lietām, kas saistītas ar diennakts ritmu, laiks ir svarīgs, tāpēc neveiciet vingrinājumus 1-2 stundu laikā pēc gulētiešanas.
  • Kofeīns: kā īstermiņa enerģijas pastiprinātājs kofeīns var būt ļoti efektīvs - kaut arī īslaicīgs - risinājums maiņu darbiniekiem, ar lidmašīnām atpalikušiem ceļotājiem un citiem cilvēkiem, kuri piedzīvo grogginess. Kofeīnam ir arī a Diennakts ritma miega traucējumi

    Galvenais diennakts pulkstenis veseliem pieaugušajiem darbosies ikdienas ciklā, kas tiek atiestatīts apmēram ik pēc 24 stundām. Diennakts ritma miega traucējumi izraisa kavēšanās, attīstība un pilnīga cilvēka diennakts cikla regulēšanas traucējumi. Šie traucējumi var izpausties dažādās formās - lai gan lielākajai daļai traucēti miegs un pārmērīga miegainība dienā ir bieži sastopami simptomi.

    Dažus no tiem var attiecināt uz laika problēmu cilvēka iekšējā laika skaitīšanas sistēmā. Piemēram, aizkavēts vai progresējošs miega-pamošanās fāzes traucējums rodas, ja kāda cilvēka miega-pamošanās cikls iekrīt vismaz divas stundas vēlāk vai agrāk nekā tradicionālie diennakts grafiki. Vēl viens piemērs ir neregulārs miega un nomoda ritma traucējums, kam raksturīgi sadrumstaloti miega un nomoda modeļi, kas rada traucētu miegu, kad cilvēks mēģina gulēt, un grogginess, kad ir nomodā. Šis traucējums bieži tiek novērots cilvēkiem ar Alcheimera slimība , Parkinsona slimība un citi neirodeģeneratīvie apstākļi.

    Citi diennakts ritma traucējumi ir saistīti ar neatbilstību starp diennakts pulksteni un ārējo vidi. Darba maiņas traucējumi , bieži sastopams stāvoklis starp cilvēkiem, kuri strādā vēlu vakarā vai agri no rīta, var izraisīt pārmērīgu miegainību dienas laikā un arī apgrūtināt aizmigšanu paredzētajā gulētiešanas laikā. Vēl viens piemērs ir strūklas kavēšanās , stāvoklis, kas ietekmē cilvēkus, kuri ceļo pa vairākām laika joslām samērā īsā laika periodā. Jet lag īslaicīgi izraisa nogurumu un traucē miegu, jo ceļotāja ķermenis pielāgojas jaunajam vietējam laikam.

    Lielākā daļa diennakts ritma miega traucējumu tiek diagnosticēti pēc tam, kad pacienti simptomus izrāda vismaz trīs mēnešus. Lai gan katram iepriekšminētajam nosacījumam ir nepieciešama īpaša diagnoze, daudzi var būt ārstēti miega speciālisti ar iepriekš aprakstītajiem pasākumiem, piemēram, gaismas iedarbības terapija un melatonīna piedevas. Efektīva var būt arī miega higiēnas uzlabošana un konsekventa gulētiešanas grafika ievērošana. Ja šos traucējumus neārstē, tie var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko, kognitīvo, profesionālo un sociālo sniegumu.

    • Vai šis raksts bija noderīgs?
    • Ne