Hronotipi

Hronotips ir jūsu ķermeņa dabiskā tieksme gulēt noteiktā laikā vai tas, ko lielākā daļa cilvēku saprot kā agru putnu pret nakts pūci. Papildus miega un pamošanās laika regulēšanai, hronotips ietekmē apetīti, fizisko slodzi un ķermeņa temperatūru. Tas ir atbildīgs par to, ka jūs jūtaties modrāks noteiktos dienas periodos un miegaināks pret citiem.

Hronotips pret diennakts ritmu

Saistītā lasīšana

  • vīrietis, ejot cauri parkam ar savu suni
  • ārsts runā ar pacientu
  • sieviete izskatās nogurusi
Miega hronotips ir cieši saistīts ar diennakts ritms , kas kontrolē ikdienas miega un pamošanās ciklu un atbrīvo melatonīnu, reaģējot uz tādām vides norādēm kā gaisma un temperatūra. Tomēr, lai arī diennakts ritms var būt apmācīts Ievērojot stingru grafiku, pamatā esošais hronotips pastāvīgāk pastāv.



Tādējādi dabiskā nakts pūce, iespējams, katru dienu var pamosties pulksten 7 no rīta darba dēļ, taču tā var būt produktīva tikai vēlāk dienā. Un otrādi, agrs putns var pamodināt spilgtu un šķeldotāju 7:00 maiņas laikā, bet pēc tam sākt justies miegains jau vēlā pēcpusdienā.

Hronotips neietekmē kopējo miega laiku. Ja lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams starp septiņas un deviņas stundas miega naktī, to agri putnam parasti ir daudz vieglāk paveikt nekā nakts pūcei, kurai ir problēmas aizmigt pirms pulksten 1:00. Šī iemesla dēļ nakts pūces vēsturiski saskārās ar lielākām grūtībām pielāgoties tipiskajam darba grafikam.

Zinātnieki uzskata, ka ir ļoti grūti vai neiespējami apzināti mainīt jūsu hronotipu, lai gan tas var mainīties visā jūsu dzīves laikā. Kad cilvēka dabiskais hronotips nonāk pretrunā ar viņu grafika prasībām, to sauc sociālais jetlag .



Cilvēki, kuriem ir vēlāks hronotips, var ciest no sociālā jetlaga un justies pastāvīgi noguruši, ja viņiem agri jāmostas darbā vai skolā. Tāpat tiem, kuri dod priekšroku gulēt agrāk, var nedarboties labi ar sociālajām vai kultūras aktivitātēm, kas tiek ieprogrammētas vēlāk vakarā. Abām grupām mēģinājumi veikt darbības, kurām nepieciešama koncentrēšanās vai radošums, var būt sarežģīti ārpus pīķa.

Kas nosaka jūsu hronotipu?

Hronotips var atšķirties atkarībā no cilvēka atkarībā no ģenētikas, vecuma un citiem faktoriem. Daži zinātnieki uzskata, ka hronotips var atšķirties atkarībā no ģeogrāfiskās atrašanās vietas arī dienasgaismas stundu izmaiņu dēļ.

Parasti lielākajai daļai bērnu ir agrīns hronotips. Kopš pusaudža gadiem hronotips tiek atgrūsts, kas noved pie mīts, ka pusaudži ir slinki jo viņiem ir grūti pamosties uz skolu. Hronotips pakāpeniski mainās arvien agrāk, sākot no 20 gadu vecuma. Lielākajai daļai pieaugušo pusmūža amerikāņu vislabāk veicas ar gulētiešanu laikā no pulksten 23:00 līdz 12:00 un pamodināšanas laiku no pulksten 7:00 līdz 8:00. Vecākā pieaugušā vecumā mūsu hronotips mainās vēl agrāk.



Sievietēm parasti ir agrāks hronotips nekā vīriešiem, lai gan daži pētījumi atklāj, ka šī atšķirība izzūd pēc aptuveni 50 gadu vecuma. Iespējams, ka atšķirības starp dzimumiem ir vienkārši tādu sabiedrības faktoru rezultāts kā mājsaimniecības uzdevumi, karjeras virzība un aiziešana pensijā, mēdz ievērot dažādus modeļus sievietēm un vīriešiem.

Jaunie pierādījumi parāda, ka hronotipam, visticamāk, ir spēcīga iezīme ģenētiskā sastāvdaļa . Cita starpā, kam ir garāka alēle PER3 diennakts pulksteņa gēns ir saistīts ar rītu. Daži pētnieki apgalvo, ka hronotipa variācijas varētu būt izdzīvošanas paņēmiens, kas attīstījās mednieku pulcētāji . Teorija ir tāda, ka, pārmaiņus guļot, vienmēr kāds būtu nomodā, lai to uzraudzītu.

Lai gan lielākā daļa hronotipu ietilpst saprātīgā diapazonā, kopējais iespējamais gulētiešanas laika diapazons ilgst pat desmit stundas starp galējiem rīta un ekstremālajiem vakara tipiem. Personām, kuru hronotipi apgrūtina normāla grafika prasību ievērošanu, var diagnosticēt progresējošu vai aizkavētu miega-pamošanās fāzes traucējumi .

Kāpēc hronotips ir svarīgs?

Vairākos pētījumos ir atrastas saistības starp hronotipu un personību, veselību un dzīves kvalitāti.

Personības iezīmes kas saistīts ar rītu, ietver apzinīgumu un patīkamību. Turpretī neirotisms un atvērtība pieredzei parasti ir saistīta ar vakaru. Pētījumos ir atrasti pretrunīgi pierādījumi tam, vai ekstraversija vairāk raksturo rīta vai vakara tipus.

Rīta cilvēki mēdz labāk darboties skolā , savukārt vakara tipiem var būt lielāka piemērotība radoša domāšana . Ir grūti pateikt, vai šīs iezīmes ir iedzimtas, vai arī tās ir saistītas ar sekundāriem faktoriem, piemēram, faktu, ka skola mēdz sākties dienas sākumā un daudzi radošās profesijas pieprasīt, lai cilvēki būtu aktīvi vakarā.

Vakara cilvēkiem parasti ir elastīgāki miega grafiki, viņi ir mazāk fiziski aktīvi un mazāk guļ darba dienās, zaudēto laiku kompensē, gulējot nedēļas nogalē. Šie neveselīgie ieradumi izraisa pastiprinātu reakciju uz stresu, augstāku kortizola līmeni un lielāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. riska faktori miega apnojas, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, garīgo traucējumu un metaboliskā sindroma gadījumā.

Vakars ir saistīts arī ar impulsivitāti, dusmām, depresiju un trauksmi, kā arī ar virkni negatīvu ieradumu, tostarp riska uzņemšanās , izlaižot brokastis un vakarā ēdot vairāk , izmantojot vairāk elektronisko plašsaziņas līdzekļu un izmantošana vielas piemēram, tabaka, alkohols un kofeīns.

Ir svarīgi atcerēties, ka hronotips, iespējams, mijiedarbojas ar daudziem citiem faktoriem, lai radītu šīs tendences. Piemēram, tieksme uz narkotiku lietošanu vakara tipos var parādīties kā depresijas un trauksmes blakusparādība, kas savukārt bija izprovocēja pēc miega trūkums sociālā jetlaga dēļ. Tāpēc, lai gan dažas personības iezīmes var būt atkarīgas no ģenētikas, tās, visticamāk, ir neregulāra miega grafika rezultāts, ko izraisa piespiedu pielāgošanās agrākiem modināšanas laikiem.

Daudzi no šiem nelabvēlīgajiem rezultātiem ir īpaši saistīti arī ar hronotipa un darba grafika neatbilstību neatkarīgi no tā, vai persona ir agrs putns vai nakts pūce. Tas pastiprina domu, ka vienkāršākais veids, kā uzlabot darba ņēmēju veselību, ir vienkārši mēģināt saskaņot maiņas ar cilvēka hronotipu. Diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams, un tas var stipri ierobežot karjeras izvēli.

Tiem, kuriem jāievēro rutīna, kas neatbilst viņu hronotipam, melatonīna piedevas, gaismas terapija vai rūpīga uzmanība miega higiēnas ieradumi var palīdzēt mainīt diennakts ritmu, lai mazinātu bezmiegu un sociālās jetlaga sekas. Tomēr lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi nespēj neatgriezeniski mainīt savu hronotipu.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kādi ir hronotipu veidi?

Zinātnieki parasti apraksta divus hronotipus: vakarīgumu un rītausmu, citādi dēvētus par nakts pūcēm un agrajiem putniem (jeb “rīta cīruļiem”).

Patiesībā hronotipi krīt uz a spektrs , un lielākā daļa cilvēku atrodas kaut kur pa vidu. Pētnieki šos savstarpējos cilvēkus dēvē par starpposma tipiem vai “kolibriem”. Daži pētnieki tagad ir pievienojuši ceturto kategoriju “ bimodāls ”, Lai pastiprinātu faktu, ka daži cilvēki vairāk identificējas ar rītu dažos veidos un ar vakaru citos aspektos.

Pētniecības nolūkos zinātnieki ir izstrādājuši vairākas anketas, kas priekšmetus iedala pēc rīta un vakara tendencēm. Divas no populārākajām anketas ir Rīta-vakara anketa (MEQ) un Minhenes ChronoType anketa (MCTQ). Katra no šīm metodēm tuvojas hronotipam no nedaudz atšķirīga leņķa, MCTQ koncentrējoties uz faktiskajiem pamošanās un miega laikiem un MEQ uzdodot jautājumus, kas aptver dažādas darbības, piemēram, maltītes un vingrojumu laikus.

Pārbaudes jautājumu variācijas ir viens no iemesliem, kāpēc pētniekiem ir bijis grūti izdarīt precīzus vispārinājumus par īpašajām iezīmēm, kas saistītas ar katru hronotipu. Tomēr joprojām var būt noderīga ideja par jūsu hronotipu, lai jūs varētu attiecīgi pielāgot savu grafiku.

Kāds ir mans hronotips?

Lai noskaidrotu savu hronotipu, padomājiet, kurā laikā jūs vēlētos pamosties dienā, kuru varat plānot pilnīgi brīvi, bez darba vai citām prasībām.

Jūs droši vien jau zināt, vai vēlaties pamosties agri vai vēlu. Ja nē, daudzas vietnes piedāvā tiešsaistes viktorīnas, kurās jūsu hronotips tiek kategorizēts, pamatojoties uz jautājumiem par jūsu miega preferencēm, enerģijas līmeni dienas laikā, ēdienreižu laiku un citām jūsu diennakts ritma pusēm. Rīta vakara anketa ( MEQ ) un Minhenes ChronoType anketa ( MCTQ ) ir pieejami tiešsaistes versijā.

Vienu no populārākajām tiešsaistes viktorīnām veica Dr Michael Breus, kurš apraksta četrus hronotipu veidus, pamatojoties uz dzīvniekiem novērotajiem miega un nomoda modeļiem. Atbildot uz viņu tiešsaistē hronotipa viktorīna pateiks, vai jūs esat vairāk a lācis, vilks, lauva vai delfīns :

  • Lauva : Lauvas hronotips aizstāj agro putnu. Šie cilvēki pamostas agri un ir visproduktīvākie no rīta, taču vakaros viņiem var būt vairāk problēmu, ievērojot sociālo grafiku.
  • Lācis : Saskaņā ar Dr Breus teikto, lāča hronotips veido apmēram 55% iedzīvotāju. Cilvēki ar šo starpposma hronotipu mēdz sekot saulei. Viņiem labi padodas tradicionālās darba stundas, taču viņiem nav problēmu arī uzturēt sociālo dzīvi vakaros.
  • Vilks : Vilku hronotips ir līdzvērtīgs klasiskajai nakts pūcei, un tiek uzskatīts, ka tas veido aptuveni 15% iedzīvotāju.
  • Delfīns : Delfīnu hronotipa pamatā ir īstu delfīnu spēja saglabāt modrību pat guļot. Cilvēku “delfīnus” vislabāk raksturo kā bezmiegus.

Lai gan šie veidi var sniegt vispārēju priekšstatu par jūsu ideālo grafiku, vienmēr būs atšķirības no cilvēka uz cilvēku. Neatkarīgi no tā, vai identificējaties ar dzīvnieku hronotipu, vai arī vienkārši dziļi sirdī zināt, ka dodat priekšroku nomodā naktī, labāk izprotot, kā jūs esat vads, var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti un dzīves kvalitāti.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +20 avoti
    1. 1. Fišers, D., Lombardi, D. A., Maruči-Velmans, H. un Roennebergs, T. (2017). Hronotipi ASV - vecuma un dzimuma ietekme. PloS one, 12 (6), e0178782. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782
    2. divi. Rutters, Femke et al. 'Vai sociālais jetlags ir saistīts ar nelabvēlīgu endokrīno, uzvedības un kardiovaskulāro riska profilu?' Bioloģisko ritmu žurnāls sēj. 29,5 (2014): 377–83. https://doi.org/10.1038/ncomms10889
    3. 3. Lane, JM, Vlasac, I., Anderson, SG, Kyle, SD, Dixon, WG, Bechtold, DA, Gill, S., Little, MA, Luik, A., Loudon, A., Emsley, R., Scheer , FA, Lawlor, DA, Redline, S., Ray, DW, Rutter, MK un Saxena, R. (2016). Genoma mēroga asociācijas analīze identificē jaunus hronotipa lokusus 100 420 indivīdiem no Lielbritānijas Biobank. Dabas komunikācijas, 7, 10889. https://doi.org/10.1038/ncomms10889
    4. Četri. Kalmbach, D. A., Schneider, L. D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I., & Gehrman, P. R. (2017). Cilvēku hronotipa ģenētiskais pamats: ieskats no trim nozīmīgiem GWAS. Miega režīms, 40 (2), zsw048. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048
    5. 5. Archer, S. N., Robilliard, D. L., Skene, D. J., Smits, M., Williams, A., Arendt, J., & von Schantz, M. (2003). Diennakts pulksteņa gēna Per3 garuma polimorfisms ir saistīts ar aizkavētas miega fāzes sindromu un ārkārtēju diennakts preferenci. Miega režīms, 26 (4), 413–415. https://doi.org/10.1093/sleep/26.4.413
    6. 6. Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A., Mabulla, A., & Nunn, C. L. (2017). Hronotipa variācijas nosaka nakts kontrolieriem līdzīgu uzvedību mednieku pulcēšanās laikā. Tiesvedība. Bioloģijas zinātnes, 284 (1858), 20170967. https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967
    7. 7. Rendlers, C., Šredls, M. un Gēics, A. S. (2017). Hronotips, miega uzvedība un pieci lielākie personības faktori. Sage Open, 7 (3). https://doi.org/10.1177%2F2158244017728321
    8. 8. Enright, T., & Refinetti, R. (2017). Universitātes studentu hronotips, stundu laiki un akadēmiskie sasniegumi. Hronobioloģija starptautiskā, 34 (4), 445–450. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1281287
    9. 9. Džampietro, M., un Kavallera, Ģ. M. (2007). Rīta un vakara veidi un radošā domāšana. Personība un individuālās atšķirības, 42 (3), 453-463. https://doi.org/10.1016/j.paid.2006.06.027
    10. 10. Gjermunds, N., Brekans, I., Johnsens, S., & Watten, R. G. (2019). Mūziķi: cīruļi, pūces vai kolibri ?. Diennakts ritmu žurnāls, 17, 4. https://doi.org/10.5334/jcr.173
    11. vienpadsmit. Hittle, B. M. un Gillespie, G. L. (2018). Maiņu darbinieku hronotipa noteikšana: ietekme uz veselību. Rūpnieciskā veselība, 56 (6), 512–523. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0018
    12. 12. Govens, R., Filipovičs, A., un Ingrams, K. K. (2019). Hronotips ietekmē dzimumu atšķirības riska tieksmē un riska uzņemšanā. PloS one, 14 (5), e0216619. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0216619
    13. 13. Roßbach, S., Diederichs, T., Nöthlings, U., Buyken, A. E., & Alexy, U. (2018). Hronotipa atbilstība ēšanas paradumiem pusaudžiem. Starptautiskā hronobioloģija, 35 (3), 336–347. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1406493
    14. 14. Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Šimans, S. L., Quante, M., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2019). Hronotips, sociālā strūklas lag un kardiometabolisma riska faktori agrīnā pusaudža vecumā. JAMA pediatrija, 173 (11), 1049–1057. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2019.3089
    15. piecpadsmit. Fabbian, F., Zucchi, B., De Giorgi, A., Tiseo, R., Boari, B., Salmi, R., Cappadona, R., Gianesini, G., Bassi, E., Signani, F. , Raparelli, V., Basili, S., & Manfredini, R. (2016). Hronotips, dzimums un vispārējā veselība. Chronobiology International, 33 (7), 863–882. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1176927
    16. 16. Kokss, R. C. un Olatunji, B. O. (2019). Diferenciālas asociācijas starp hronotipu, trauksmi un negatīvo ietekmi: Strukturālo vienādojumu modelēšanas pieeja. Efektīvu traucējumu žurnāls, 257, 321–330. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.07.012
    17. 17. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007). Cilvēka diennakts pulksteņa epidemioloģija. Miega zāļu pārskati, 11 (6), 429–438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
    18. 18. Tempaku, P. F., Ramirez Arruda, J., Mazzotti, D. R., Gonçalves, B., Pedrazzoli, M., Bittencourt, L., & Tufik, S. (2017). Bimodālā hronotipa raksturojums un tā saistība ar miegu: uz populāciju balstīts pētījums. Hronobioloģija starptautiskā, 34 (4), 504–510. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1306707
    19. 19. Roenneberg T. (2015). Vai rodas problēmas ar rakstīšanu? Kas uz Zemes ir hronotips ?. Bioloģisko ritmu žurnāls, 30 (6), 487–491. https://doi.org/10.1177/0748730415603835
    20. divdesmit. Breus, M. (2018, novembris). Uzziniet ideālo hormonālo laiku gulēšanai, ēšanai un seksam Maikls Breuss | TEDxManhattanBeach. TED sarunas. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://www.ted.com/talks/michael_breus_learn_the_perfect_hormonal_time_to_sleep_eat_and_have_sex/transcript