Bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-I)

Dzīvot kopā bezmiegs var būt izaicinājums. Par laimi ir pieejamas efektīvas procedūras, kas var palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt, gulēt un dienas laikā justies vairāk atpūtušies.

Bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-I vai CBTI) ir īsa, strukturēta un uz pierādījumiem balstīta pieeja cīņai pret bezmiega nomāktajiem simptomiem.



Kā darbojas CBT-I?

CBT-I koncentrējas uz saiknes izpēti par mūsu domāšanas veidu, lietām, ko mēs darām, un to, kā mēs gulējam. Ārstēšanas laikā apmācīts CBT-I sniedzējs palīdz noteikt domas, jūtas un uzvedību, kas veicina bezmiega simptomus.

Domas un jūtas par miegu tiek pārbaudītas un pārbaudītas, lai noskaidrotu, vai tās ir pareizas, savukārt uzvedība tiek pārbaudīta, lai noteiktu, vai tās veicina miegu. Pēc tam pakalpojumu sniedzējs precizēs vai pārformulēs nepareizus uzskatus un izaicinājumus tādā veidā, kas vairāk veicina mierīgu miegu.

Ārstēšana bieži aizņem no 6-8 sesijām , lai gan garums var atšķirties atkarībā no personas vajadzībām. Ārstēšana var būt tikpat īsa kā divas sesijas, ja to veic a primārās aprūpes ārsts .



CBT-I bieži sauc par daudzkomponentu ārstēšanu, jo tā apvieno vairākas dažādas pieejas. Sesijās var ietilpt kognitīvie, uzvedības un izglītības komponenti.

  • Kognitīvās iejaukšanās: Kognitīvā pārstrukturēšana mēģina mainīt neprecīzas vai nederīgas domas par miegu.
  • Uzvedības iejaukšanās: Relaksācijas treniņi, stimulu kontrole un miega ierobežošana veicina relaksāciju un palīdz izveidot veselīgus miega ieradumus.
  • Psihoeducējošās iejaukšanās: CBT-I centrā ir informācijas sniegšana par domu, jūtu, uzvedības un miega saistību.

Katra komponenta secība un plūsma var atšķirties atkarībā no pakalpojumu sniedzēja pieejas un katras personas unikālajām vajadzībām. Šeit ir daži parastie paņēmieni, kas izmantoti CBT-I.

Kognitīvā pārstrukturēšana

Cilvēkiem ar bezmiegu neprecīzas vai disfunkcionālas domas par miegu var izraisīt uzvedību, kas apgrūtina miegu, kas pēc tam pastiprināt disfunkcionālās domas .



Piemēram, iepriekšēja bezmiega pieredze var izraisīt bažas par aizmigšanu. Šīs rūpes var izraisīt pārmērīgu laika pavadīšanu gultā, lai mēģinātu piespiest miegu. Gan raizes, gan pārmērīgs laiks gultā var padarīt izaicinājumu grūtāku nokrist un gulēt. Tas var kļūt par nepatīkamu, nakts ciklu, kuru var būt grūti pārtraukt.

Kognitīvā pārstrukturēšana sāk izjaukt šo ciklu, identificējot, izaicinot un mainot domas un uzskatus, kas veicina bezmiegu. Starp kopējām domām un uzskatiem, kas var tikt risināti ārstēšanas laikā, ietilpst: trauksme par pagātnes bezmiega pieredzi, nereālām gaidām par miega laiku un kvalitāti un uztraukšanos dienas nogurums vai citas nokavēta miega sekas.

Neprecīzas domas tiek identificētas, izaicinātas un mainītas, izmantojot apmācītu pakalpojumu sniedzēju, kurš var palīdzēt objektīvāk tos novērtēt. Mājas darbi bieži tiek piešķirti, lai starp sesijām būtu laiks praktizēt šīs prasmes.

Stimulu kontrole

Daudzi bezmiega cilvēki sāk baidīties no savas guļamistabas, saistot to ar nomodu un vilšanos. Viņi var saistīt arī savu guļamistabu ar ieradumiem, kas apgrūtina gulēšanu, piemēram, ēšanu, televizora skatīšanos vai mobilā tālruņa vai datora lietošanu. Stimulu kontroles mēģinājumi mainīt šīs asociācijas , atgūstot guļamistabu kā vietu mierīgam miegam.

Ārstēšanas laikā gultu izmanto tikai miegam un seksam. Klientiem tiek ieteikts izkāpt no gultas, kad ir grūti aizmigt vai kad viņi nomodā ir ilgāk par 10 minūtēm, un atgriezties gulēt tikai tad, kad viņi atkal ir noguruši. Klientiem tiek uzdots katru rītu iestatīt modinātāju uz vienu un to pašu laiku, un viņi netiek aicināti dienas miega laikā.

Miega ierobežošana un saspiešana

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs

Cilvēki ar bezmiegu bieži pavada pārāk daudz laika, nomodā guļot gultā. Miega ierobežojums ierobežo gultā pavadīto laiku, lai atjaunotu konsekventu miega grafiku.

Šis paņēmiens ir paredzēts, lai palielinātu miegu un varētu īslaicīgi palielināt dienas nogurumu. Tas nav ieteicams cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, kurus var pasliktināt, zaudējot miegu, piemēram, bipolāri traucējumi un krampji.

Miega ierobežojums sākas, aprēķinot kopējo gulēšanas laiku tipiskā naktī, izmantojot miega dienasgrāmatu. Laiks gultā tiek pielāgots, lai atspoguļotu šo summu, plus 30 minūtes.

Piemēram, ja cilvēks mēģina gulēt 8 stundas naktī, bet saņem tikai 5 stundas, viņš vispirms pielāgo gulēšanas laiku, lai pavadītu gultā 5 stundas un 30 minūtes. Kad cilvēks lielāko daļu laika pavada gultā, viņš var sākt pakāpeniski palielināt laiku gultā.

Miega saspiešana ir nedaudz atšķirīga un saudzējošāka pieeja, ko bieži lieto kopā ar vecākiem cilvēkiem. Tā vietā, lai uzreiz samazinātu gultā pavadīto laiku līdz miegam, kādu viņi saņem parastā naktī, laiks gultā tiek pakāpeniski samazināts, līdz tas ir samērā tuvu laikam, ko viņi faktiski pavada.

Relaksācijas apmācība

Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt samazināt sacīkšu domas un spriedzi, kas bieži pavada nomodā guļot gultā. Šīs metodes var palielināt ķermeņa dabiska relaksācijas reakcija , kas ir noderīgi ķermenim un prātam.

Labākās relaksācijas metodes ir tās, kuras var pamatoti iekļaut cilvēka rutīnā. Šeit ir daži relaksācijas paņēmieni, kurus parasti māca CBT-I:

  • Elpošanas vingrinājumi : CBT-I var iemācīt daudz dažādu elpošanas vingrinājumu. Šie vingrinājumi parasti ietver lēnu, dziļu elpu. Pētījumi ir parādījuši, ka koncentrēta elpošana var palielināt lēnu sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, un samazināt trauksmes, dusmu un depresijas sajūtu .
  • Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR) : PMR ir tehnika, kas ietver dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un relaksāciju. Šīs metodes var kombinēt ar elpošanas vingrinājumiem vai vadāmiem attēliem.
  • Autogēna apmācība : Šis paņēmiens pielāgo fokusu dažādām ķermeņa daļām un pamana īpašas sajūtas. Persona var koncentrēties uz tādām sajūtām kā smagums, siltums vai relaksācija.
  • Biofeedback : Biofeedback izmanto tehnoloģiju, lai palīdzētu uzraudzīt noteiktus ķermeņa procesus, piemēram, smadzeņu viļņi, sirdsdarbības ātrums, elpošana un ķermeņa temperatūra . Izmantojot elektronisko ierīču sniegto informāciju, cilvēki var sākt mācīties labāk kontrolēt šos procesus.
  • Hipnoze : Bezmiega vadīta vai pašhipnoze ietver iemācīšanos atpūsties, ja tiek dota verbāla vai neverbāla norāde.
  • Meditācija : Mācīšanās koncentrēt uzmanību, izmantojot meditāciju, ir pierādījusi: dažādas veselības priekšrocības , ieskaitot samazinātu stresu, trauksmi un paaugstinātu relaksāciju. Meditācija var ietvert arī tādas prakses, kas apvieno koncentrētu uzmanību ar kustību, piemēram, joga un tai chi.

Psihoizglītība

Klientu izglītošana par labas miega higiēnas nozīmi ir CBT-I galvenā sastāvdaļa. Laba miega higiēna ietver arvien lielāku praksi, kas veicina un atbalsta miegu, vienlaikus samazinot vai izslēdzot tādas, kas attur miegu.

Dažas tēmas, kas var tikt apskatītas, ir diētas, fiziskās aktivitātes un miega vides ietekme uz kritienu un miegu.

Mājasdarbs

CBT-I ir sadarbības process, un sesijās apgūtās prasmes prasa praksi. Mājas darbs ir izplatīta ārstēšanas sastāvdaļa.

Uzdevumi sesiju starplaikos var ietvert a miega dienasgrāmata , praktizējot automātisku domu vai uzskatu apšaubīšanu, kad tie rodas, un uzlabojot miega higiēnas praksi.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai CBT-I ir efektīva?

Ja šīs metodes kopā izmanto kā daudzkomponentu CBT-I, pat 70% līdz 80% pacientu ar primāru bezmiegu uzlabojas. Ieguvumi ietver mazāk laika aizmigšanai, vairāk laika miegam un mazāk pamošanās miega laikā . Rezultāti laika gaitā bieži tiek uzturēti.

Amerikas Ārstu koledža iesaka visiem pieaugušajiem pacientiem saņemt CBT-I kā pirmās līnijas pieeja . Dažiem pacientiem CBT-I ir efektīvāka nekā zāles . Šī ārstēšana ir izrādījusies efektīva arī grupās, kurām ir īpaši augsts bezmiega risks, piemēram, grūtnieces , cilvēki ar pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) un cilvēki piedzīvo bezmiegs pēc vēža ārstēšanas .

CBT-I tiek uzskatīts par efektīvu daudziem bezmiega veidi , pat parādot iespējamos ieguvumus cilvēkiem ar īstermiņa bezmiegu. Tas nozīmē, ka CBT-I var būt noderīga bezmiega simptomu ārstēšanā, pat ja tie ir neatbilst hroniska bezmiega kritērijiem .

Kaut arī šī ārstēšana ir pierādījusi iespaidīgu efektivitāti bezmiega ārstēšanā, tā ne vienmēr darbojas uzreiz. Ārstēšanas laikā apgūto prasmju apgūšana un praktizēšana var prasīt laiku. Daži paņēmieni, piemēram, stimulu kontrole un miega ierobežošana, bieži palīdz lēni pielāgot miega ieradumus. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izsekot viņu progresam laika gaitā, lai redzētu nelielus uzlabojumus, kas var mudināt viņus turpināt ārstēšanu.

Ja vien ar CBT-I neizdodas bezmiega simptomus uzlabot, Amerikas Ārstu koledža iesaka apspriesties ar ārstu par lietošanas riskiem un ieguvumiem. miega zāles līdztekus CBT-I ārstēšanai.

Vai CBT-man ir riski?

Lai CBT-I būtu efektīva, ir svarīgi būt gatavam stāties pretī nelietderīgām domām un uzvedībai. Lai gan ārstēšanas risks, visticamāk, būs neliels (10), dažreiz tas var būt neērti. Runāšana par sāpīgu pieredzi, domām un jūtām var būt sarežģīta un var izraisīt īslaicīgu stresu un diskomfortu.

Darbs ar CBT-I apmācītu profesionāli var palīdzēt samazināt šīs ārstēšanas riskus, jo viņi ir apmācīti piedāvāt atbalstu un rīkus, lai tiktu galā ar īslaicīgām problēmām vai neveiksmēm.

Kas nodrošina CBT-I?

CBT-I bieži nodrošina ārsts, konsultants, terapeits vai psihiatrs, kas apmācīts šajā ārstēšanas formā. Praktizētājus ar pieredzi CBT-I var atrast profesionālās organizācijās, piemēram, Uzvedības miega medicīnas biedrība un Amerikas miega medicīnas padome .

Diemžēl, ņemot vērā šīs ārstēšanas plašo nepieciešamību, CBT-I profesionāļu nav pietiekami daudz, lai apmierinātu pašreizējo pieprasījumu. Atbildot uz to, pētnieki ir izstrādājuši jaunus veidus, kā piedāvāt CBT-I, piemēram, digitālos, grupu un pašpalīdzības formātus.

Digitālā CBT-I

Lai pielāgotos šai tendencei, samazinātu ārstēšanas izmaksas un piedāvātu CBT-I priekšrocības plašākai auditorijai, ir izstrādātas vairākas digitālās CBT-I (dažreiz sauktas par dCBT-I vai dCBT) lietojumprogrammas. Veterānu lietu departaments piedāvā savu lietotni ar nosaukumu CBT-I treneris , tas ir piemērots gan veterāniem, gan veterāniem.

Tiešsaistes resursi un viedtālruņu lietojumprogrammas, kas piedāvā dCBT-I, atšķiras atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp no to mērķa un no pakalpojumu sniedzēja pieprasītās iesaistīšanās apjoma. Daži resursi vienkārši piedāvā atbalstu, kamēr cilvēki klātienē strādā ar apmācītu CBT-I pakalpojumu sniedzēju, bet citi ir pilnībā automatizēti un tiem nav nepieciešama klīnicista palīdzība. Citi resursi un lietojumprogrammas ir abu veidu sajaukums, ļaujot cilvēkiem strādāt, izmantojot iepriekš iestatītu programmu, un regulāri rīkot atsauksmes pa e-pastu vai pa tālruni ar profesionāli.

Digitālā CBT-I ir efektīva bezmiega ārstēšanai bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem . Bezmiega simptomu uzlabošanās no dCBT-I, šķiet, ir līdzīga klātienes pieejai, lai gan tikai dažos pētījumos tieši salīdzinātas šīs dažādās pieejas.

Padomi gulēšanai ar bezmiegu

Mācīšanās par pozitīviem miega ieradumiem ir CBT-I galvenā sastāvdaļa. Pielāgošanas ieteikumus vislabāk var izdarīt ar ārsta vai CBT-I nodrošinātāja palīdzību. Tikmēr šeit ir daži pamata principi miega higiēna ikviens, kas tiek galā ar miega problēmām, var būt noderīgs.

  • Uzturiet miega grafiku: Regulāra, paredzama miega grafika izmantošana var palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt ritmu un atvieglot aizmigšanu. Tas ietver arī nedēļas nogales, kas ir kopīgs laiks aizmirst par miega nozīmi.
  • Nelietojiet nomodā gultā: ja nevarat gulēt, izkāpiet no gultas un atrodiet kaut ko relaksējošu, ko darīt, līdz atkal jūtaties noguris.
  • Izveidojiet nakts rutīnu: dodiet sev pietiekami daudz laika, lai sagatavotos gulēšanai. Izslēdziet elektroniku agri un atrodiet dažas relaksējošas aktivitātes, kas palīdz nomierināties pirms miega.
  • Apsveriet dienas aktivitātes: patiešām ir svarīgi tas, ko jūs darāt dienas laikā. Pat nelielu daudzumu vingrinājums var palīdzēt labāk gulēt. Centieties arī izvairīties no ēšanas, alkohola un kofeīna pārāk tuvu gulēšanai.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +16 avoti
    1. 1. Balodis W. R. (2010). Pieaugušo bezmiega ārstēšana ar kognitīvi-uzvedības terapiju. Klīniskās psiholoģijas žurnāls, 66 (11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. divi. Edinger, J. D. un Sampson, W. S. (2003). Primārās aprūpes „draudzīga” kognitīvās uzvedības bezmiega terapija. Miega režīms, 26 (2), 177. – 182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Bezmiega klīniskā vadība, izmantojot kognitīvo terapiju. Uzvedības miega zāles, 4 (3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. Četri. Bootzins, R. R. un Epšteins, D. R. (2011). Bezmiega izpratne un ārstēšana. Klīniskās psiholoģijas gada pārskats, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2016. gada maijs). Relaksācijas paņēmieni veselībai. Iegūts 2020. gada 14. septembrī no https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. un Gemignani, A. (2018). Kā elpas kontrole var mainīt jūsu dzīvi: sistemātisks pārskats par lēnas elpošanas psiho-fizioloģiskajiem korelātiem. Cilvēka neirozinātnes robežas, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback terapijas hroniska bezmiega gadījumā: sistemātisks pārskats. Lietišķā psihofizioloģija un biofeedback, 44 (4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2016. gada aprīlis). Meditācija: padziļināti. Iegūts 2020. gada 14. septembrī no https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trajers, Dž. M., Cjaņs, M. Y., Doils, J. S., Radžarnamts, S. M. un Kaningtons, D. (2015). Kognitīvās uzvedības terapija hroniska bezmiega gadījumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Iekšējās medicīnas annals, 163 (3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. un Amerikas Ārstu koledžas klīnisko vadlīniju komiteja (2016). Hroniskas bezmiega traucējumu ārstēšana pieaugušajiem: Amerikas Ārstu koledžas klīniskās prakses vadlīnijas. Internālās medicīnas annals, 165 (2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. vienpadsmit. Džeikobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Kognitīvās uzvedības terapija un bezmiega farmakoterapija: randomizēts kontrolēts pētījums un tiešs salīdzinājums. Iekšējās medicīnas arhīvs, 164 (17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manbera, R., Bei, B., Simpsona, N., Asarnova, L., Rangela, E., Sita, A., un Lijala, D. (2019). Kognitīvā uzvedības terapija pirmsdzemdību bezmiegam: izlases veida kontrolēts pētījums. Dzemdniecība un ginekoloģija, 133 (5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.000000000000323216
    13. 13. Talbots, LS, Magens, S., Metzlers, TJ, Šmics, M., Makkaslins, SE, Ričardss, A., Perlis, ML, Posners, DA, Veiss, B., Ruofs, L., Varbels, Dž. & Neilans, TC (2014). Kognitīvās uzvedības terapija bezmiegam posttraumatiskā stresa traucējumu gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Miegs, 37 (2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Džonsons, J. A., izsitumi, J. A., Kempbels, T. S., Savards, Dž., Germans, P. R., Perlis, M., Karlsons, L. E. un Garlends, S. N. (2016). Randomizētu kontrolētu bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBT-I) sistemātisks pārskats un meta-analīze pārdzīvojušajiem vēzi. Miega zāļu pārskati, 27., 20. – 28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. piecpadsmit. Deniss, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Vai bezmiega digitālā kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva bezmiega mazspējas sliekšņa ārstēšanā: izmēģinājuma RCT. Miega zāles, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D. un Espie, C. A. (2017). Bezmiega digitālā kognitīvā uzvedības terapija (dCBT): pārskats par zinātni. Pašreizējie miega zāļu pārskati, 3. (2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4