Darbs ar maiņas darba traucējumiem

Aptuveni 16% no ASV darbiniekiem strādā netradicionālu maiņu, kas var ietvert vakarus un naktis, agrus rītus un / vai rotējošas un dalītas maiņas. Tā kā šīs maiņas neatbilst tipiskajam darba grafikam, tās bieži liek darbiniekiem koncentrēties uz darbu naktī un gulēt dienas laikā .

Darba maiņas traucējumi ir diennakts ritma miega traucējumi kas lielā mērā ietekmē šos darbiniekus. Traucējumus raksturo bezmiega simptomi un / vai pārmērīga miegainība dienā kopā ar darba grafiku, kas ir pretrunā ar tradicionālo gulēšanas laiku. Tie, kas strādā naktī, agri no rīta vai mainīgās maiņās, tiek uzskatīti par īpaši paaugstinātu traucējumu risku.



Maiņu darba traucējumu psiholoģiskā ietekme

Lielākā daļa cilvēku, kuri dzīvo ar maiņu darba traucējumiem, katrā 24 stundu periodā zaudē vienu līdz četras stundas miega. Tā kā lielākajai daļai pieaugušo to vajag katru dienu septiņas līdz deviņas atpūtas stundas , šāds miega trūkums var izraisīt ievērojamu daudzumu miega parāds .

Bezmiega simptomi ir raksturīgi cilvēkiem ar maiņu darba traucējumiem. Šie simptomi izpaužas dažādos veidos atkarībā no cilvēka darba grafika rakstura. Piemēram, darbiniekiem, kuri sāk maiņas laikā no pulksten 4 līdz 7, bieži rodas miega iestāšanās problēmas, savukārt vakara maiņās strādājošajiem parasti ir problēmas ar miega uzturēšanu.

Bezmiegs ir definēts kā pastāvīgas grūtības aizmigt vai aizmigt, neraugoties uz pietiekamu miega iespēju. Lai saņemtu bezmiega diagnozi, nomodā indivīdam ir jāpiedzīvo arī traucējumi. Pie šādiem traucējumiem pieder:



  • Nogurums vai savārgums
  • Problēmas koncentrējoties, pievēršot uzmanību vai atgūstot atmiņas
  • Uzbudināmība vai garastāvokļa traucējumi
  • Samazināta motivācija, enerģija vai iniciatīva

Laika gaitā šie traucējumi var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un vispārējo labsajūtu. Tie var arī pasliktināt jūsu spēju strādāt pareizi un droši, kā arī pakļaut lielāku risku kļūdīties vai iesaistīties negadījumos.

Papildus bezmiega simptomiem daudzi cilvēki ar maiņu darba traucējumiem nomodā piedzīvo arī pārmērīgu miegainību. Nespēja saglabāt modrību un koncentrēties uz jūsu darba vietu var arī kaitēt jūsu darba izpildei un drošībai, kā arī spējām sazināties ar kolēģiem un rīkoties stresa situācijās. Turklāt pārmērīga miegainība palielina risku iekļūt transporta negadījumā miegainas braukšanas dēļ darba brauciena laikā. Miegainas braukšanas avārijas visbiežāk notiek laikā no pusnakts līdz 6 rītā vai vēlā pēcpusdienā, un parasti tajos iesaistīti vieni autovadītāji bez pasažieriem.

Kādas ir maiņas darba traucējumu pārvarēšanas stratēģijas?

Ja esat maiņu darbinieks, kam ir bezmiega simptomi un / vai pārmērīga miegainība dienā, varat veikt pasākumus, lai mazinātu maiņu darba traucējumu sekas. Tajā pašā laikā ir noteiktas darbības un uzvedība, no kuras jāizvairās, lai paliktu labi atpūties un garīgi sagatavots maiņu darbam.



Uzturiet relaksējošu guļamistabas vidi

Guļamistabai vajadzētu kalpot par miega rezervātu neatkarīgi no tā, kurā laikā jūs gulējat. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem dienas laikā jāguļ. The ideāla miega vide jābūt tumšam, samērā vēsam un kluss. Pārliecinieties, ka ģimenes locekļi, istabas biedri vai citi dzīvesbiedri zina, ka netraucē jūs noteiktā miega laikā. Iegūstiet jaunāko informāciju miega laikā no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Mēģinājumi gulēt dienas laikā var būt grūti tādu faktoru dēļ kā dienasgaisma un ārējais troksnis. Papildus apgaismojuma aptumšošanai jūs varat bloķēt ārpus gaismas izmantojot acu masku vai aptumšojošus aizkarus. Ja jūsu mājas atrodas apgabalā, kas dienas laikā ir samērā skaļš, mēģiniet ausu aizbāžņi vai a baltā trokšņa mašīna lai apslāpētu traucējošās skaņas.

The labākā guļamistabas temperatūra gulēšanai ir 65 grādi pēc Fārenheita, bet 60–67 grādi tiek uzskatīti par ideālu temperatūras diapazonu. Noteikti attiecīgi iestatiet termostatu.

Praktizējiet veselīgu miega higiēnu

Miega higiēna attiecas uz ikdienas rutīnu un aktivitātēm, kas ietekmē jūsu miega kvalitāti un ilgumu. Veselīga miega higiēna ietver ne tikai mierīgu guļamistabas vidi, bet arī pirms gulētiešanas atslābinošas rutīnas, piemēram, karstu dušu vai meditāciju. Dažās stundās pirms miega jums vajadzētu izvairīties no alkohola, kofeīna un smagām maltītēm.

Vēl viens būtisks veselīgas miega higiēnas aspekts ir gulēšana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvajās dienās. Nakts maiņu darbiniekiem tas var būt īpaši sarežģīti, jo viņi, iespējams, palaidīs garām sociālajām aktivitātēm un laikam, lai veiktu darbus.

Ja jūs parasti strādājat nakts maiņā, ieplānojiet miega laiku, lai pamostos tuvu nākamās maiņas sākumam, nevis gulēt tūlīt pēc atgriešanās mājās. Pētījumi ir parādījuši, ka “split nap” grafiks ir arī efektīvs. Tas nozīmē gulēt dažas stundas, kad atgriežaties mājās no darba, pēc tam palikt nomodā un ilgi gulēt, kas beidzas tuvu nākamās maiņas sākumam.

Pārraugiet savu modrību darba vietā

Tiem, kuriem ir jauns darbs maiņās vai kuriem ir piešķirta netradicionāla maiņa ar pagarinātām stundām, ir lielāks risks pieļaut kļūdas vai iesaistīties nelaimes gadījumā darbā.

Kofeīns var būt noderīgs nomodā maiņas laikā , bet mērenība ir svarīga. Neliels kofeīna daudzums ik pēc stundas vai divām var dot ļoti nepieciešamo sākumstartu, savukārt lielāks, sporādiskāks kofeīna daudzums var izraisīt “kofeīna avāriju”. Mērens vingrinājums, piemēram, pastaiga ārpus telpām vai biroja sporta zāles apmeklējums, var arī īslaicīgi uzlabot jūsu modrību un enerģijas līmeni.

Efektīva var būt arī knābšana darbā. Īss 15-20 minūšu miegs vienā no plānotajiem pārtraukumiem var likt justies atsvaidzinātākam un modrākam. Cilvēki mēdz būt drūmi pēc ilgākām snaudām, tāpēc 20 minūtes jāuzskata par maksimālo miega laiku. Daži maiņu darbinieki atbrīvojas no “kofeīna nap”, kas ietver kofeīna lietošanu tieši pirms pārtraukuma atlikšanas. Kofeīnam ir nepieciešamas apmēram 15-20 minūtes, lai tas iedarbotos, tāpēc ideālā gadījumā jūs pamodīsities jūtoties ārkārtīgi modri.

Ja maiņas beigās jūtaties noguris, apsveriet iespēju īsi pasnaust savā automašīnā vai noteiktā “nap istabā” savā darba vietā.

Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību

Cilvēkiem ar maiņas darba traucējumiem bieži rodas mazāk simptomu, ja viņi pāriet uz tradicionālāku darba grafiku. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka darba grafiks traucē gulēt, it īpaši, ja simptomi saglabājas divas nedēļas vai ilgāk.

Jūsu ārsts var izrakstīt recepšu miega līdzekļi vai bezrecepšu miega zāles lai palīdzētu jums pietiekami atpūsties. Noteikti apspriediet blakus efekti , zāļu mijiedarbība un citi svarīgi šie miega palīglīdzekļi, un nekad nelietojiet nekādus medikamentus bez ārsta apstiprinājuma.

Maiņu darbiniekiem ir arī lielāks tādu medicīnisko apstākļu risks kā vēzis un sirds un asinsvadu slimības , kā arī depresija. Vairākas hormonālās nelīdzsvarotības, kas ietekmē kortizolu un testosteronu, bieži sastopamas arī maiņu darbiniekiem, kas var izraisīt attiecīgi virsnieru mazspēju un hipogonādismu. Parastās medicīniskās pārbaudes var nodrošināt, ka jūs esat vesels, pat ja jums nav maiņu darba traucējumu simptomu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne