Diēta un fiziskās aktivitātes un miegs

Diēta, vingrinājumi un miegs ir trīs veselīgas dzīves pīlāri. Kaut arī tikai viena no šiem dzīvesveida faktoriem uzlabošana var palīdzēt cilvēkiem dzīvot ilgāk, vairāki jaunākie pētījumi liecina, ka visu trīs uzlabošana var būt labāks veids, kā uzlabot gan fizisko, gan fizisko stāvokli. Garīgā veselība .

Saikne starp diētu, fiziskām aktivitātēm un miegu

Diēta, vingrinājumi un miegs sarežģīti un neskaitāmi ietekmē viens otru. Mācīšanās par to, kā šīs aktivitātes ietekmē viena otru, ir svarīga izpratnes daļa, kāpēc pētījumi ir parādījuši, ka jo vairāk jūs uzlabojat šo dzīvesveidu, jo labāka ir jūsu pašsajūta .



Diēta

Diēta un uzturs ietekmē praktiski visus mūsu veselības aspektus. Ir pierādīts, ka veselīga, sabalansēta uztura lietošana samazina risku neskaitāmas veselības problēmas , sākot ar sirds slimībām un insultu, beidzot ar diabētu un aptaukošanos. Diēta var arī ietekmē mūsu garīgo veselību , ar vairākiem pētījumiem, kas liecina, ka noteiktas diētas var samazināt depresijas un trauksmes attīstības risku.

Pārtika var vai nu degvielu, vai foliju treniņā, un pētījumi liecina, ka veselīga uztura apvienošana ar atbilstošiem vingrinājumu piedāvājumiem vairāk ieguvumu nekā tikai uztura uzlabošana . Pareiza šķidrumu, ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija, ko ēd īstajā laikā, var uzlabot sportisko sniegumu un samazināt nogurumu . Slikta uztura izvēle, piemēram, ēšana tieši pirms augstas intensitātes kardio treniņa, var izraisīt paaugstinātu sliktu dūšu un padarīt vingrinājumus sarežģītākus.

Tas, ko mēs ēdam, ietekmē arī miega kvalitāti un ilgumu. Kofeīns ir pazīstams ar to, ka ir grūtāk aizmigt un ēst pārāk tuvu gulētiešanas kārbai izraisīt miega traucējumus . Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka pirms gulēšanas izvairīties no kofeīna. Pārāk daudz kaloriju vai tauku var būt jūsu uzturā grūtāk pietiekami gulēt , tāpat kā diētām trūkst galveno barības vielu , piemēram, kalcijs, magnijs un A, C, D un E vitamīni.



Vingrojiet

Vingrojiet ir veselības stūrakmens un sniedz labumu gandrīz visām ķermeņa sistēmām. Daudzi no ieguvumiem tiek parādīti uzreiz, piemēram, samazināta trauksme, pazemināts asinsspiediens un labāks miegs. Konsekventi vingrinājumi piedāvā vēl vairāk ilgtermiņa ieguvumi , ieskaitot labāku svara kontroli, stiprākus kaulus un a samazināts vairāk nekā 35 slimību risks .

Augstas intensitātes vingrinājums samazinās apetīte , bieži vien vismaz 30 līdz 60 minūtes pēc treniņa pabeigšanas. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt justies vairāk pēc maltītes apmierināts un sātīgs . Diemžēl mazkustīgām aktivitātēm, šķiet, ir pretējs efekts. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri vairāk laika pavada, skatoties televīziju, patērē vairāk kaloriju un ir visticamāk, ir liekais svars .

Ievērojams daudzums pētījumu ir parādījuši, ka kļūst regulāri vingrinājumi var uzlabot miegu . Gan aerobie vingrinājumi (piemēram, kardio un skriešana), gan pretestības vingrinājumi (piemēram, svarcelšana) var uzlabot miega kvalitāti . Jebkurš kustību daudzums var uzlabot miegu, lai gan jaunākiem cilvēkiem parasti ir nepieciešams vairāk vingrinājumu nekā vecākiem cilvēkiem, lai redzētu tādas pašas priekšrocības. Parasti vingrinājumi pēcpusdienā vai agrā vakarā palīdz gulēt. Vingrojumi, kas veikti tieši pirms miega, palielinās stresa hormonus, kas var pasliktināt miega problēmas.



Izstrāde var arī samazināt miega problēmu, piemēram, risku bezmiegs , obstruktīva miega apnoja (OSA) un nemierīgo kāju sindroms (RLS). Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mazināt trauksmi pirms miega un uzlabot miega kvalitāti cilvēkiem ar bezmiegu . Vienā pētījumā konstatēts, ka 12 nedēļu aerobikas un pretestības treniņu režīms noveda pie a OSA smaguma samazināšanās par 25% , vienlaikus uzlabojot arī miega kvalitāti un samazinot dienas nogurumu. Līdzīgā pētījumā ar cilvēkiem, kuriem diagnosticēta RLS, tika konstatēts, ka 12 nedēļu vingrojumu režīms samazināja šī stāvokļa smagumu par 39%

Gulēt

Miegs piedāvā ķermenim un smadzenēm laiku, lai atjaunotu un atjaunotos, ietekmējot gandrīz visi ķermeņa audi . Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vismaz 7 līdz 9 stundas miega , tomēr gandrīz trešdaļa amerikāņu kļūst mazāk nekā 6 stundas naktī . Miega trūkums palielina tādu veselības traucējumu risku kā diabēts, sirds slimības un insults. Ilgstoša miega trūkums var ietekmēt arī koncentrēšanos un citas kognitīvās funkcijas.

Bez pietiekami daudz miega cilvēki mēdz pārēsties un izvēlēties neveselīgu pārtiku . Miega trūkums ietekmē ķermeņa atbrīvošanos no grelīna un leptīna, kas ir divi neirotransmiteri pasakiet mūsu smadzenēm, kad jālieto kalorijas . Cilvēki, kuriem nav miega, ir vairāk pievērš uzmanību augstas kaloritātes pārtikas produktiem . Hronisks miega zudums ir saistīts ar lielāku vidukļa apkārtmērs un paaugstināts aptaukošanās risks .

Miega režīms ļauj atjaunot muskuļu audu laiku starp treniņiem. Pietiekams miegs ir svarīgs arī, lai būtu enerģija vingrošanai. Nepietiekams gulēšana var novest pie mazāk fiziskas aktivitātes dienas laikā un samazināts muskuļu spēks treniņu laikā. Miega trūkums var ietekmēt arī vingrinājumu drošība , ar paaugstinātu sporta traumu skaitu ziņots tiem, kuri ir nepietiekami gulējuši.

Kas ir vissvarīgākais: diēta, vingrošana vai miegs?

Mēģinot vadīt aizņemtu, drudžainu dzīvi, ir saprotams, ka vēlaties noteikt prioritāti darbībām, kas sniedz vislielāko labumu. Diemžēl diēta, vingrinājumi un miegs ir tik dziļi savstarpēji saistīti, ka nevar teikt, ka viens ir svarīgāks par citiem.

Cilvēkiem, kuri ir ierobežoti laikā vai nespēj tikt galā ar visiem trim, var būt noderīgi sarunāties ar ārstu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus. Ārsts, zinot par kāda cilvēka unikālo veselības vēsturi, var palīdzēt noteikt dzīvesveida izmaiņas. Ārsti var arī nosūtīt savus pacientus pie speciālistiem, piemēram, dietologiem, dietologiem, fizioterapeitiem un miega speciālistiem, lai iegūtu precīzākus padomus.

Miega uzlabošana ar diētu un fiziskām aktivitātēm

Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka diēta un vingrinājumi ir divi svarīgi veidi, kā uzlabot viņu veselību, miegs bieži tiek aizmirsts. Miega higiēna , kas ietver ieteikumus, kas veicina kvalitatīvu miegu, ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties uzlabot miegu. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot miega higiēnu, izmantojot diētu un vingrinājumus:

  • Neēdiet pārāk vēlu: Pēc lielu maltīšu ēšanas noteikti dodiet savam ķermenim laiku sagremot. Mēģiniet vakariņot agrāk vakarā.
  • Izvairieties no kofeīna: Sargieties no tādiem stimulatoriem kā kafija, enerģijas dzērieni un soda. Ja jūs tos patērējat, mēģiniet tos ierobežot līdz dienas sākumam. Ja pamanāt, ka dienas laikā dzerat daudz kofeīna, pajautājiet sev, vai jūs to kompensējat pārmērīga miegainība dienā .
  • Pārvietojiet ķermeni: Ieplānojiet regulāras fiziskās aktivitātes miega uzlabošanai. Lai gan jebkura kustība dienas laikā ir laba, dažas dienas nedēļā ir vēl labāk regulāri un mēreni vingrināties. Centieties izvairīties no treniņa pārāk tuvu gulētiešanas brīdim, dodot ķermenim dažas stundas pēc treniņa, lai pirms gulētiešanas norietētu.
  • Iegūstiet nedaudz gaismas: Mēģiniet vingrot ārpus telpām, jo ​​dabiskās gaismas iedarbība dienas laikā var palīdzēt jūsu ķermenim būt sinhronizācijā ar dabisko miega ritmu.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +28 Avoti
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Veselīga ēšana, fiziskā aktivitāte un miega higiēna (HEPAS) kā uzvarošā triāde fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai pacientiem ar neiropsihiatrisku traucējumu risku vai ar tiem: apsvērumi klīniskajā praksē. Neiropsihiatriskā slimība un ārstēšana, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. divi. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Šķērsgriezuma asociācijas starp daudzveidīgu dzīvesveidu un lielisku pašsajūtu Austrālijas pieaugušajiem. Profilaktiskā medicīna, 116., 119. – 125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Zinātne aiz veselīgas ēšanas paradumiem. (Nav datuma). Iegūts 2020. gada 24. novembrī no https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Četri. Bremners, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. un Vaccarino, V. (2020). Diēta, stress un garīgā veselība. Uzturvielas, 12 (8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Diēta, vingrinājumi vai diēta ar fiziskām aktivitātēm: svara zaudēšanas un fiziskās sagatavotības izmaiņu ārstēšanas iespēju efektivitātes salīdzināšana pieaugušajiem (18–65 gadus veciem), kuriem ir pārmērīgs tauku daudzums, vai aptaukošanās, sistemātisks pārskats un metaanalīze. Diabēta un vielmaiņas traucējumu žurnāls, 14., 31. lpp. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beks, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. un von Hurst, P. R. (2015). Uztura loma veiktspējas uzlabošanā un pēcvingrojuma atjaunošanā. Sporta medicīnas brīvpieejas žurnāls, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Vingrojumu izraisīta slikta dūša tiek pārspīlēta ar ēšanu. Apetīte, 36 (2), 119. – 125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Vai ēdienreižu tuvums gulētiešanai ietekmē jauno pieaugušo miegu? Universitātes studentu šķērsgriezuma aptauja. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Saistība starp uztura uzturvielām un subjektīvo miegu, objektīvo miegu un snauduļošanu sievietēm. Miega zāles, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Mikroelementu nepietiekamība īsā miegā: NHANES 2005. – 2016. Gada analīze. Uzturvielas, 11 (10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. vienpadsmit. Fiziskās aktivitātes ieguvumi. (2020. gads, 7. oktobris). Iegūts 2020. gada 24. novembrī no https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K. un Laye, M. J. (2012). Kustību trūkums ir galvenais hronisku slimību cēlonis. Visaptveroša fizioloģija, 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr., Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018). Temperatūras jutīgu TRPV1 līdzīgu receptoru aktivizēšana ARC POMC neironos samazina pārtikas patēriņu. PLoS bioloģija, 16 (4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Divu procesu vingrinājums apetītes kontrolei: palielinās oreksigēna dziņa, bet maltītes izraisīta piesātinājuma uzlabošanās. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 90 (4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. piecpadsmit. Bowman S. A. (2006). Pieaugušo televīzijas skatīšanās raksturojums: korelācija ar ēšanas praksi, lieko svaru un veselības stāvokli. Hronisku slimību novēršana, 3 (2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Miega un fizisko vingrinājumu savstarpējā saistība: sistemātisks pārskats. Profilaktiskās medicīnas sasniegumi, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Vingrojiet kā ārstēšanu miega uzlabošanai. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 4 (6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Akūtu fizisko vingrinājumu ietekme uz pacientiem ar hronisku primāru bezmiegu. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Divvirzienu attiecības starp fizisko slodzi un miegu: ietekme uz vingrinājumu ievērošanu un miega uzlabošanu. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. divdesmit. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Vingrojumi un nemierīgo kāju sindroms: randomizēts kontrolēts pētījums. Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnāls: JABFM, 19 (5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. divdesmitviens. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, Dž., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) (2012). Īss miega ilgums strādājošo vidū - Amerikas Savienotās Valstis, 2010. MMWR. Iknedēļas saslimstības un mirstības pārskats, 61 (16), 281. – 285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 2. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Īsa komunikācija: Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelīna līmeni un palielinātu izsalkumu un apetīti. Internālās medicīnas annals, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greers, S. M., Goldšteins, A. N. un Vokers, M. P. (2013). Miega trūkuma ietekme uz ēdiena vēlmi cilvēka smadzenēs. Dabas komunikācijas, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Miega ilgums un vidukļa apkārtmērs pieaugušajiem: metaanalīze. Miegs, 38 (8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Miega ilgums un aptaukošanās pieaugušo vidū: perspektīvo pētījumu meta-analīze. Miega zāles, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Nepietiekams miegs un muskuļu spēks: ietekme uz pretestības apmācību. Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā, 21 (9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., bīskaps, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Hronisks miega trūkums ir saistīts ar pusaudžu sportistu sporta traumu palielināšanos. Bērnu ortopēdijas žurnāls, 34 (2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151