Vai dienas miegs ietekmē jūsu miegu naktī?

TO īsa diena var būt atsvaidzinoša un atjaunojoša, it īpaši, ja jums ir maz miega, bet ilgāki naps dienas beigās var negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti un ilgumu. Galvenā atslēga veiksmīgai gulēšanai ir atkarīga no laika. Lielākajai daļai cilvēku ideālais miegs ilgst 10 līdz 20 minūtes . Pētījumi arī parādīja, ka labākais laiks, lai pasnaustu, ir agri līdz pēcpusdienas vidum , kad lielākajai daļai cilvēku rodas a dabiska lejupslīde enerģētikā un modrībā.

Kā miegs ietekmē miegu

Homeostatiskais miega spiediens, kas pazīstams arī kā miega disks, ir iemesls, kāpēc pēc pamošanās jūtaties enerģisks un dienas gaitā pakāpeniski kļūst vairāk noguris. Papildus tam, ka apsverat savu dabisko diennakts ritmu un miega piedziņu, pareizai sauļošanās laikam ir nepieciešama arī izpratne par miega arhitektūru un dažādām miega cikla sastāvdaļām.



The miega cikls veselīga pieaugušā ir sadalīta četrās atšķirīgās stadijās. Pirmie divi posmi sastāv no viegla, ātras acu kustības (NREM) miega, kura laikā jūsu sirdsdarbības ātrums, elpošanas ātrums, ķermeņa temperatūra un smadzeņu aktivitāte pamazām samazināsies. Tā kā šie ir vieglie NREM posmi, jūs varat viegli uzmundrināt no miega.

Cikla trešo posmu veido dziļais NREM miegs vai lēna viļņa miegs. Jūsu smadzeņu aktivitātes līmenis, sirds un elpošanas ātrums, kā arī ķermeņa temperatūra sasniegs zemākos miega cikla punktus. Cilvēku pamodināšana šajā posmā ir diezgan grūta salīdzinājumā ar pirmajiem diviem NREM posmiem. Lēna viļņa uzbudinājumu bieži papildina grogginess un apjukums. Jaunāko miega informāciju iegūstiet no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Pēdējo posmu, ātras acu kustības (REM) miegu raksturo strauja smadzeņu aktivitāte un nepastāvīgas acu kustības. Jūsu sirdsdarbība un elpošanas ātrums palielināsies, sasniedzot normālo nomoda līmeni, un šajā posmā visticamāk rodas sapņi. Jūsu noteiktā nakts pirmajā miega ciklā REM miegs parasti sākas apmēram 90 minūtes pēc pamošanās. Sākotnējie miega cikli satur vairāk lēnā viļņa miega, savukārt nakts otrajā daļā - vairāk REM miega.



Ja jūs snaužat no rīta, miegs galvenokārt sastāv no viegla NREM (un, iespējams, REM) miega. Turpretī snauda vēlāk vakarā, palielinoties miega spēkam, ietvers dziļāku miegu. Tas savukārt var izjaukt jūsu spēju aizmigt naktī. Tāpēc ir vēlams, lai snauduļošana vēlu dienā būtu vēlama.

Padomi, kā uzņemt veiksmīgu Napu

Balstoties uz dažādu pētījumu rezultātiem, apmēram 10 minūtes tiek uzskatītas par labāko nap ilgumu. Šis laika periods ļauj ātri atpūsties, neiegūstot lēno viļņu miegu un pēc pamošanās nejūtoties pārlieku dūcīgs.

Vienā konkrētā pētījumā subjekti tika novērtēti pēc piecu, 10, 20 un 30 minūšu gulēšanas. Subjekti, kuri gulēja 10 minūtes, ziņoja par visvairāk uzlabojumiem. Viņi pamodoties nejutās neķītri vai noguruši, un viņu vispārējā kognitīvā veiktspēja pēc pamošanās bija spēcīga. Turklāt viņi pēc pamošanās sajuta labumu no sava napa līdz 155 minūtēm. Tie, kas gulēja 20 līdz 30 minūtes, atzīmēja tos pašus pozitīvos ieguvumus, kas saistīti ar ieplūšanu, kā aprakstīts iepriekš, bet tikai pēc 30 līdz 35 minūšu ilgas modrības un veiktspējas traucējumiem. Piecu minūšu miegs gulētājiem nedeva daudz priekšrocību salīdzinājumā ar tiem, kas bija kontroles grupā, kuri nemaz nesnauda.



Dienas laiks ir svarīgs arī snaudai. Lielākā daļa miega ekspertu iesaka snaustīt ne vēlāk kā pulksten 14:00. Kā jau tika apspriests iepriekš, snauduļošana pirms pēcpusdienas vidus rada viegla un REM miega kombināciju, savukārt snauduļošana pēc pulksten 14:00 rada vairāk lēnu viļņu miega. Tas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt saprātīgā laikā vēlāk tajā naktī, potenciāli izjaucot nakts miega ciklu.

Citi padomi dzeršanai ir:

  • Ja pēc pusdienām nevarat iespiesties miegā, spilgtas gaismas iedarbība var dot līdzīgu enerģijas palielinājumu, lai palīdzētu jums pabeigt dienu.
  • Patērējot mērenu kofeīna daudzumu (piemēram, nelielu tasi kafijas) vai izšļakstot ūdeni uz sejas, var atvieglotu grogginess sajūtu pēc pamošanās no miega.
  • Apsveriet acu maskas un ausu aizbāžņu valkāšanu
  • Daži cilvēki uzskata, ka kofeīna tablešu lietošana pirms dzeršanas ir efektīva. Kofeīna iedarbībai nepieciešamas apmēram 30 minūtes, tāpēc neilgi pēc tam varat pamosties no miega un justies modrāks. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no kofeīna līdz sešām stundām pirms gulētiešanas pretējā gadījumā jums, visticamāk, šajā naktī rodas miega problēmas.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne