Vingrojumi un bezmiegs

Regulāri vingrinājums var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku sasniegt labāku miega kvalitāti, bet ja nu jums rodas nopietnākas miega problēmas? Līdz 15 procenti pieaugušo cieš no hroniskas slimības bezmiegs , ko nosaka grūtības aizmigt vai aizmigt, pārāk agri pamostoties vai vairākas reizes nedēļā izjūtot nemierīgu miegu.

Kā vingrošana palīdz ārstēt bezmiegu?

Pētījumi ir parādījuši, ka jau četrās nedēļās cilvēki ar hronisku bezmiegu, kuri sāk regulāri vingrot, var aizmigt līdz 13 minūtēm ātrāk un gulēt gulēt 18 minūtes ilgāk. Faktiski pētījuma autori atklāja, ka vingrinājumi bezmiega mazināšanā bija tikpat efektīvi kā hipnotiskas zāles. Pētniekiem ir dažas teorijas, kāpēc tas tā varētu būt.



  • Vingrojumi izraisa ķermeņa temperatūras izmaiņas. Vingrojuma laikā jūsu ķermenis paaugstina temperatūru, un pēc tam ķermeņa temperatūra pazeminās. Tas temperatūras kritums atdarina līdzīgas temperatūras izmaiņas, kas notiek pirms aizmigšanas, kad ķermenis atdziest vakarā, gatavojoties atpūtai. Šo izmaiņu līdzība var norādīt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt.
  • Vingrojumi atvieglo trauksmes un depresijas simptomus. Bezmiegs bieži iet roku rokā ar trauksmi un depresiju. Šie simptomi - tostarp nemierīgas domas, raizes un stress - var traucēt aizmigt. Vingrinājumi var mazināt šos simptomus, pozitīvi izdalot endorfīnus miega kvalitātes uzlabošana .
  • Vingrinājumi var sakārtot ķermeņa iekšējo pulksteni. Daži cilvēki piedzīvo bezmiegu a nepareizi izlīdzināts iekšējais ķermeņa pulkstenis . Viena traucējums diennakts ritmi var izraisīt dabisku nogurumu vēlāk naktī nekā “normāli”. Atkarībā no dienas, kad viņi vingro, tas var palīdzēt atiestatīt ķermeņa pulksteni un palīdzēt viņiem agrāk aizmigt. Turklāt daži vingrinājumu veidi, piemēram, skriešana, palielina serotonīna līmeni (a hormons iesaistīts miega un nomoda ciklā), kas var uzlabot smadzeņu spēju metabolizēt serotonīnu un regulēt miegu.

Kamēr pētnieki joprojām strādā, lai precīzi saprastu, kā fiziskās aktivitātes ietekmē miegu, viņi ir atklājuši, ka mēreni aerobie vingrinājumi ir visefektīvākie bezmiega mazināšanai. Konkrēti, ar mērenu aerobo slodzi palielinās laiks, ko pavadāt dziļā miegā. Dziļš miegs ir posms, kurā jūsu ķermenis atjauno un papildina sevi, dziedinot muskuļus un audus, lai sagatavotos vairāk vingrinājumu.

Vai vingrojumu trūkums var izraisīt bezmiegu?

Vairākos pētījumos ir atklāts, ka regulāri vingrinājumi korelē ar labāku miegu. Visās vecuma grupās indivīdiem, kuriem ir regulāra fiziskā slodze, retāk ir bezmiegs un miega problēmas. Tālāk tie, kas ir fiziski aktīvāks mēdz retāk attīstīt bezmiegu vēlāk dzīvē, norādot, ka vingrinājumi darbojas arī kā aizsargfunkcija pret bezmiegu.

Un otrādi, a kustību trūkums ir saistīts ar bezmiegu. Bez tādiem faktoriem kā slikta veselība, stress, vecums un bezdarbs regulāras fiziskās aktivitātes trūkums ir bezmiega prognoze. Problemātiski, ja cilvēki cieš no bezmiega, var būt grūtāk būt fiziski aktīviem to dēļ augstāks dienas noguruma līmenis un miegainība.



Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai vingrošana var izraisīt bezmiegu?

Kopumā atbilde ir nē. Tomēr daži cilvēki piedzīvo fiziskas slodzes izraisītu bezmiegu, ja viņi izmanto pārāk tuvu gulētiešanas laikam, savukārt citiem nav problēmu aizmigt tūlīt pēc tam.

Dažiem cilvēkiem pārāk vēlu vingrinājumi var viņus uzturēt naktī. Papildus garastāvokļa paaugstināšanai endorfīna izdalīšanās kas saistīts ar vingrinājumiem, var aktivizēt jūsu smadzenes, liekot dažiem cilvēkiem justies modrākiem. Šī iemesla dēļ eksperti iesaka izvairīties no vingrinājumiem vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, lai šie efekti varētu pazust.

Tomēr ķermeņa temperatūras pazemināšanās, kas rodas pēc fiziskās slodzes, var sākties 30 līdz 90 minūtes vēlāk, kas var palīdzēt aizmigt.



Lai noskaidrotu īsto vingrošanas laiku, apsveriet iespēju saglabāt miega dienasgrāmata . Pierakstiet, kad vingrojat, kāda veida vingrinājumu veicāt un cik ilgi, kad apmeklējāt gulta , un cik ilgi tev pagāja aizmigt. Vienkārši pārliecinieties, ka neveicat citas izmaiņas (piemēram, ēdot smagas maltītes vai kafijas vai alkohola dzeršana), kas citādi varētu ietekmēt jūsu miegu un traucēt jūsu rezultātus.

Kādi vingrinājumu veidi ir vislabākie bezmiega gadījumā?

Kaut arī vingrinājumu rutīnas un kustību iespējas ir daudz, ņemiet vērā tikai to vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi , tāpat kā pastaigas, ir pierādīts, ka tas atvieglo bezmiegu. Nav pierādīts, ka spēcīgi aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana vai pretestības svara celšana, uzlabotu miegu.

Tikai viens 30 minūšu vingrinājums var samazināt aizmigšanas laiku un palīdzēt gulēt ilgāk. Bet šie efekti ir spēcīgāki, ja veicat regulāru vingrojumu programmu. Pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoši vingrinājumi (sākot no četrām līdz 24 nedēļām) ļauj cilvēkiem ar bezmiegu ātrāk aizmigt, gulēt ilgāk un baudīt labāku miega kvalitāti nekā pirms fiziskās slodzes.

Mēreni aerobie vingrinājumi var palīdzēt mazināt arī citus simptomus, kas saistīti ar bezmiegu. Personām ar blakusslimību bezmiegu un trauksmi tas var ievērojami samazināt trauksmi pirms miega, samazinot trauksmes domas, kas apgrūtina aizmigšanu.

Pēc četru līdz sešu mēnešu perioda var veikt arī regulāras mērenas aerobikas nodarbības samazināt depresijas simptomus un samazināt laiku vajag aizmigt. Kopējā miega kvalitāte uzlabojas, un, visticamāk, pamostoties jutīsieties labi atpūties. Vislabākais ir tas, ka šo pētījumu dalībniekiem bija vienādi rezultāti neatkarīgi no tā, vai viņi vingroja no rīta vai vēlu pēcpusdienā.

Vingrojumi var būt spēcīgs līdzeklis bezmiega mazināšanai. Ja jums ir problēmas ar miegu, konsultējieties ar ārstu par piemērotu vingrinājumu režīmu, lai palīdzētu jums izbaudīt labāku miegu un labsajūtu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +16 avoti
    1. 1. Ohayon M. M. (2002). Bezmiega epidemioloģija: tas, ko mēs zinām un kas mums vēl jāmācās. Miega zāļu pārskati, 6 (2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. divi. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Vai vingrošana ir alternatīva hroniska bezmiega ārstēšana? Klīnikas (Sanpaulu, Brazīlija), 67 (6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Vingrojumi un miegs: ķermeņa sildīšanas efekti. Miega režīms, 6 (1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Četri. Mērfijs, P. J. un Kempbels, S. S. (1997). Ķermeņa temperatūras pazemināšanās naktī: fizioloģisks miega sākuma faktors ?. Miega režīms, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D. un Buysse, D. J. (2001). Bezmiega ārstēšana pacientiem ar garastāvokļa traucējumiem. Depresija un trauksme, 14. panta 1. punkts, 7. – 18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Vingrojumu ietekme uz miegu. Sporta medicīnas klīnikas, 24 (2), 355 – xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Barons, K. G. un Reids, K. J. (2014). Diennakts novirze un veselība. Starptautisks psihiatrijas apskats (Abingdona, Anglija), 26. panta 2. punkts, 139. – 154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B., & Ursin, R. (2000). Serotonīns un miega / pamošanās cikls: īpašs uzsvars uz mikrodialīzes pētījumiem. Progress neirobioloģijā, 60 (1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgans K. (2003). Dienas aktivitātes un novēlota bezmiega riska faktori. Miega pētījumu žurnāls, 12 (3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X. & Ogihara, R. (2000). Japānas vispārējā bezmiega epidemioloģiskais pētījums. Miegs, 23 (1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. vienpadsmit. Kline C. E. (2014). Divvirzienu attiecības starp fizisko slodzi un miegu: ietekme uz vingrinājumu ievērošanu un miega uzlabošanu. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C. un Suzuki, W. A. ​​(2017). Akūtu vingrinājumu ietekme uz garastāvokli, izziņu, neirofizioloģiju un neiroķīmisko ceļu: pārskats. Smadzeņu plastika (Amsterdama, Nīderlande), 2 (2), 127. – 152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Akūtu fizisko vingrinājumu ietekme uz pacientiem ar hronisku primāru bezmiegu. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Siļķe, M. P., O'Konora, P. J. un Dišmans, R. K. (2010). Vingrojuma apmācības ietekme uz trauksmes simptomiem pacientu vidū: sistemātisks pārskats. Iekšējās medicīnas arhīvs, 170 (4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. piecpadsmit. Reid, K. J., barons, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobie vingrinājumi uzlabo miegu un dzīves kvalitāti, par ko ziņo vecāki pieaugušie ar bezmiegu. Miega zāles, 11 (9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Mērena aerobikas treniņa ietekme uz hronisku primāro bezmiegu. Miega zāles, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007