Vingrojiet un gulējiet

The fiziskās slodzes un miega attiecības gadu gaitā ir plaši izmeklēts. Iepriekšējie pētījumi ir atzīmējuši, ka pareiza vingrošana var mazināt ar miegu saistītas problēmas un palīdzēt jums iegūt pietiekamu daudzumu atpūtas. Jaunākie pētījumi arī liecina, ka nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs nākamajā dienā var izraisīt zemāku fizisko aktivitāti.

Šo iemeslu dēļ eksperti mūsdienās uzskata, ka miegam un fiziskām aktivitātēm ir divvirzienu attiecības. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumu režīma optimizēšana potenciāli var palīdzēt jums labāk gulēt, un pienācīga miega daudzums dienas laikā var veicināt veselīgāku fizisko aktivitāšu līmeni.



Kā vingrinājumi ietekmē miegu?

Tur ir daudzas priekšrocības, regulāri vingrojot . Tajos ietilpst mazāks tādu slimību kā vēzis un diabēts risks, uzlabota fiziskā funkcija un augstāka dzīves kvalitāte. Sportošana var nākt par labu arī noteiktām grupām. Piemēram, grūtniecēm, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ir mazāka iespēja iegūt lieko svaru vai piedzīvot pēcdzemdību depresiju, un vecāka gadagājuma cilvēki sportotājiem ir mazāks risks gūt ievainojumus kritiena laikā.

Vingrošana daudziem cilvēkiem arī uzlabo miegu. Konkrēti, mēreni un intensīvi vingrinājumi var uzlabot pieaugušo miega kvalitāti, samazinot miega sākumu - vai laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu - un samazinātu laiku, kurā viņi nomodā gulta pa nakti. Turklāt fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt miegainību dienā un dažiem cilvēkiem samazināt nepieciešamību pēc miega medikamentiem.

Vingrinājumi var arī netieši uzlabot miegu. Piemēram, mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes var samazināt pārmērīga svara pieauguma risku, kas savukārt padara šo personu mazāku iespēju izjust obstruktīvas miega apnojas (OSA) simptomus. Aptuveni 60% no vidēji smagiem vai smagiem OSA gadījumiem ir attiecinātas uz aptaukošanos.



Daudzās aptaujās ir pētīti miega un fiziskās aktivitātes pieaugušo vidū. To skaitā ir Nacionālais miega fonds 2003. gada Miega Amerikā aptauja , kurā tika aptaujāti pieaugušie vecumā no 55 līdz 84 gadiem.

Aptaujas respondentu vidū aptuveni 52% teica, ka viņi vingroja trīs vai vairāk reizes nedēļā, un 24% teica, ka viņi vingro mazāk nekā reizi nedēļā. Respondenti no pēdējās grupas, visticamāk, gulēja mazāk nekā sešas stundas naktī, piedzīvoja godīgu vai sliktu miega kvalitāti, cīnījās ar kritienu un miegu un saņēma miega traucējumu diagnozi, piemēram, bezmiegs , miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms .

The 2013. gada Miega Amerikā aptauja , kurā tika aptaujāti pieaugušie vecumā no 23 līdz 60 gadiem un kas koncentrējās uz “Vingrojumi un miegs”, sniedza līdzīgus rezultātus. Aptuveni 76-83% respondentu, kuri nodarbojas ar viegliem, mēreniem vai enerģiskiem vingrinājumiem, ziņoja par ļoti labu vai diezgan labu miega kvalitāti. Tiem, kuri nesportoja, šis rādītājs samazinājās līdz 56%. Cilvēki, kuri vingroja, darba nedēļas laikā arī gulēja vairāk nekā nepieciešams.



Līdzīgi pētījumi un aptaujas ir koncentrējušās uz vingrinājumu ietekmi uz citu demogrāfisko grupu subjektiem. Profilēts viens pētījums koledžas studentiem eksāmenu laikā un atklāja, ka vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var mazināt ar testu saistītu stresu. Citā pētījumā tika atzīmēts, ka miegs un fiziskā slodze ir “dinamiski saistīti” gados vecāki pieaugušie sabiedrībā . Turklāt trešais pētījums atklāja, ka regulāri, galvenokārt aerobikas vingrinājumi samazināti simptomi cilvēkiem ar OSA , pat ja viņi šajā procesā nezaudēja svaru.

Salīdzinot ar vingrinājumiem, darbs, kas saistīts ar roku darbu var nesniegt tādu pašu atvieglojumu miega problēmām. Viens no iemesliem ir tas, ka daudzi darbietilpīgi darbi bieži izraisa balsta un kustību aparāta sāpes un sāpes, kas var negatīvi ietekmēt miegu. Turklāt roku darbs, kas saistīts ar ilgu darba laiku, var palielināt darbinieka risku stress un nogurums .

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai ir kaitīgi vingrot pirms gulētiešanas?

Gadu gaitā ir karsti apspriests jautājums, vai vingrošana stundās pirms gulētiešanas veicina sliktas kvalitātes miegu. Tradicionālā miega higiēna to nosaka intensīva vingrošana trīs stundu laikā pirms gulēšanas var negatīvi ietekmē miegu jo tas var palielināt sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un adrenalīna līmeni. No otras puses, dažos pētījumos ir atzīmēts, ka vingrošana pirms gulētiešanas var neradīt negatīvas sekas.

Viena aptauja atklāja, ka lielākā daļa cilvēku, kuri vingrojums plkst. vai vēlāk ātri aizmigt, piedzīvot pietiekamu daudzumu dziļš miegs , un pamosties, jūtoties labi atpūties. Respondenti, kuri vingro laikā no pulksten 16 līdz 20 ziņoja par līdzīgu procentuālo daudzumu šīm kategorijām, kas liek domāt, ka vēlu nakts vingrinājumi dažiem cilvēkiem patiešām var dot labumu.

Citi pētījumi ir devuši līdzīgus rezultātus. Vienā subjekti, kuri vingroja vakarā ziņots par vairāk lēnu viļņu miega un palielinātu latentumu ātrai acu kustību gulēšanai salīdzinājumā ar kontroles grupu, kā arī mazāk 1. pakāpes (vai vieglā) miega. Tomēr pētnieki arī atzīmēja, ka augstāka iekšējā temperatūra - kas var rasties pēc intensīviem treniņiem - bija saistīta ar zemāku miega efektivitāti un vairāk laika nomodā pēc miega iestāšanās. Tātad, lai gan vingrošana pirms gulētiešanas var nebūt kaitīga, enerģiski treniņi stundā pirms gulētiešanas var ietekmēt miega efektivitāti un kopējo miega laiku.

Tas nozīmē, ka dažās aptaujās ir konstatēts, ka lielākā daļa cilvēku stundu pirms gulētiešanas nesporto. Viens piemērs ir Nacionālais miega fonds 2005. gada Miega Amerikā aptauja , kurā tika aptaujāti pieaugušie 18 un vecāki. No šiem respondentiem 4% teica, ka viņi katru stundu vingroja stundas laikā pirms gulētiešanas, 7% teica, ka viņi to darīja dažas naktis nedēļā, un 5% teica, ka dažas naktis mēnesī vingroja pirms gulētiešanas. Atlikušie respondenti vai nu reti, vai nekad nevingroja stundu pirms gulētiešanas, vai arī atteicās atbildēt.

Tā kā aptaujas rezultāti cilvēkiem, kuri vingro vēlu vakarā, ir bijuši mainīgi, vingrojumu laiks un intensitāte jāpamato ar to, kas vislabāk atbilst jūsu miega grafikam. Daži vingrinājumi var būt izdevīgāki miegam nekā citi. Tie ietver jogu, vieglu stiepšanos un elpošanas vingrinājumus.

Kā vingrojumi ietekmē miegu?

Miega loma mūsu fiziskās aktivitātes līmenī nav tik rūpīgi izpētīta, un liela daļa pētījumu ir vērsta uz fizisko aktivitāšu atšķirībām starp cilvēkiem ar miega traucējumiem un veseliem indivīdiem.

Tomēr lielākajā daļā šo pētījumu ir secināts, ka tie, kuriem ir slikts miegs, ir mazāk aktīvi nekā tie, kuriem ir veselīgs miega cikls. Jo īpaši cilvēkiem ar noteiktiem miega traucējumiem dienas laikā nav tik liela iespēja vingrot. Pieaugušie ar bezmiegu mēdz būt mazāk aktīvi nekā bezmiega slimnieki. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar OSA un cita veida miega traucējumiem, lai gan liekais svars var būt arī faktors šai populācijai.

Daži pētījumi ir atzīmējuši, ka nakts izmaiņas miega kvalitātē, latentumā un efektivitātē var izmantot, lai prognozētu fiziskās aktivitātes līmeni. Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka 30 minūšu miega pieaugums bija saistīts ar fiziskās slodzes ilguma samazināšanos par vienu minūti nākamajā dienā.

Svarīga loma var būt arī personas izvēlei par rīta vai vakara aktivitātēm. Cilvēki, kuri ir agri celušies vai “rīta cilvēki”, biežāk nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm nekā tie, kas guļ vakarā vai ir aktīvāki vakarā. Patiesībā daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi laika gaitā var būtiski mainīt dienas izvēli un pat mainīt diennakts ritmus.

Lai gan daudzos līdz šim veiktajos pētījumos ir noteikta saikne starp augstas kvalitātes miegu un veselīgu fizisko aktivitāšu līmeni, līdz šim veiktie pētījumi nav pārliecinoši pierādījuši, ka labāks miegs izraisa fiziskās aktivitātes līmeņa paaugstināšanos.

Vienā pētījumu sērijā tika atzīmēts, ka no viena līdz sešiem mēnešiem nepārtraukta pozitīva gaisa spiediena (CPAP) terapija - pirmās izvēles ārstēšana ar OSA - neradīja nekādu ievērojamu ietekmi uz cilvēka fiziskās aktivitātes līmeni, kaut arī terapija mazināja OSA simptomus un veicināja labāku miegu. Citā pētījumā tika pētīta CPAP terapijas ietekme kopā ar modificētiem ēšanas paradumiem. Šī pētījuma noslēgumā subjekti bija veiksmīgi pārkvalificējuši savus uztura modeļus, bet nebija nozīmīgi pielāgojuši savu fizisko aktivitāšu līmeni.

Šeit ir tas, ka labs nakts miegs var palīdzēt justies labi atpūtinātam un vairāk motivētam nākamajā dienā sportot, taču tikai ar veselīgu miegu var nepietikt, lai spontāni mainītu, kā un cik bieži jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Kline C. E. (2014). Divvirzienu attiecības starp fizisko slodzi un miegu: ietekme uz vingrinājumu ievērošanu un miega uzlabošanu. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 8 (6), 375–379. Iegūts no https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. divi. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. (2018). Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, 2. izdevums. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Amerikas miega medicīnas akadēmija. (2014). Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija - trešais izdevums (ICSD-3). Darjēns, IL. https://aasm.org/
    4. Četri. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Fizisko aktivitāšu ietekme uz miega kvalitāti, labsajūtu un ietekmi akadēmiskā stresa periodos. Miega daba un zinātne, 9., 117. – 126. Iegūts no https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Vingrojiet un gulējiet sabiedrībā dzīvojošos gados vecākiem pieaugušajiem: pierādījumi par savstarpējām attiecībām. Miega pētījumu žurnāls, 23 (1), 61. – 68. Iegūts no https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi obstruktīvas miega apnojas gadījumā. Acta Clinica Belgica, 74 (2), 92-101. Iegūts no https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Fiziskās aktivitātes darbā un dzīves stila ietekme uz miegu strādājošajiem no Amazones ekstraktīvistu rezervāta. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 9. (4), 289. – 294. Iegūts no https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). Garo darba stundu un virsstundu ietekme uz arodveselību: pierādījumu metanalīze no 1998. līdz 2018. gadam. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16 (12), 2102. Iegūts no https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Enerģiskas vēlu nakts vingrinājumu ietekme uz miega kvalitāti un sirds autonomo aktivitāti (2011). Miega pētījumu žurnāls. 20 (1 Pt 2), 146.-53. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. oktobris). Labāk atpūties ar viegliem vingrinājumiem. The New York Times. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. vienpadsmit. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Vingrojumu un miega epidemioloģija. Miega un bioloģiskie ritmi, 4 (3), 215–221. Iegūts no https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, CM (2019). Vakara vingrinājumu ietekme uz miegu veseliem dalībniekiem: sistemātisks pārskats un meta-analīze. Sporta medicīna, 49, 269–287. Iegūts no https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0