Veselīga miega padomi

Ir labi pierādīts, ka miegs ir būtisks mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Neskatoties uz tā nozīmi, satraucoša cilvēku daļa nonāk sevī regulāri atņem kvalitatīvu miegu un dienas laikā ir īpaši miegaini .

Lai gan ir daudz miega problēmu cēloņu un veidu, ekspertu vienprātība norāda uz dažiem konkrētiem soļiem, kas veicina mierīgāku miegu. Organizācijas, piemēram, CDC , Nacionālie veselības institūti , Nacionālais novecošanas institūts un Amerikas Ģimenes ārstu akadēmija norādīt uz tiem pašiem fundamentālajiem padomiem, kā labāk atpūsties.



Daudziem cilvēkiem visu šo stratēģiju īstenošana var būt milzīga. Bet atcerieties, ka tas nav viss vai nekas, ko varat sākt ar nelielām izmaiņām un virzīties uz veselīgākiem miega ieradumiem, kas pazīstami arī kā miega higiēna .

Lai padarītu šos miega higiēnas uzlabojumus pieejamākus, mēs tos esam sadalījuši četrās kategorijās:

  • Miega veicinošas guļamistabas izveide
  • Miega grafika optimizēšana
  • Pirms gultas režīma izveide
  • Pro-miega paradumu veicināšana dienas laikā

Katrā kategorijā varat atrast konkrētas darbības, kuras varat veikt, lai atvieglotu aizmigšanu, aizmigšanu un pamosšanos labi atpūtā.



Miega veicinošas guļamistabas izveide

Būtisks padoms, kas palīdz ātri un viegli aizmigt, ir padarīt jūsu guļamistabu par komforta un atpūtas vietu. Lai gan tas varētu šķist acīmredzams, tas bieži tiek aizmirsts, veicinot gulēšanas un nakts miega grūtības.

Veidojot miega vidi, koncentrējieties, lai maksimāli palielinātu komfortu un samazinātu traucējošos faktorus, tostarp izmantojot šos padomus:

  • Izmantojiet augstas veiktspējas matraci un spilvenu: TO kvalitātes matracis ir ļoti svarīgi, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami ērti atpūsties. Tas arī nodrošina kopā ar jūsu spilvens , ka jūsu mugurkauls saņem pienācīgu atbalstu, lai izvairītos no sāpēm.
  • Izvēlieties kvalitatīvu gultas veļu: Jūsu palagiem un segām ir galvenā loma, palīdzot jūsu gultai justies aicinošai. Meklējiet gultas piederumus, kas jūtami ērti pieskaroties un kas nakts laikā palīdzēs uzturēt komfortablu temperatūru.
  • Izvairieties no gaismas traucējumiem: Pārmērīga gaismas iedarbība var atmest miegu un diennakts ritms . Aptumšojošie aizkari virs logiem vai miega maska ​​pār acīm var bloķēt gaismu un neļaut tai traucēt atpūtai.
  • Kopiet mieru un klusumu: Trokšņa samazināšana līdz minimumam ir svarīga daļa no miega pozitīvas guļamistabas veidošanas. Ja nevarat novērst tuvumā esošos trokšņa avotus, apsveriet iespēju tos noslīcināt ar ventilatoru vai baltā trokšņa mašīnu. Ausu aizbāžņi vai austiņas ir vēl viena iespēja, lai abrazīvās skaņas netraucētu, kad vēlaties gulēt.
  • Atrodiet pieņemamu temperatūru: Jūs nevēlaties savu guļamistabas temperatūra novērst uzmanību, jūtoties pārāk karsts vai pārāk auksts. Ideālā temperatūra var atšķirties atkarībā no indivīda, taču lielākā daļa pētījumu atbalsta gulēšanu vēsākā telpā, kas ir aptuveni 65 grādi.
  • Iepazīstiniet ar patīkamiem aromātiem: Viegla smarža, kas jums šķiet nomierinoša, var palīdzēt jums iemigt. Ēteriskās eļļas ar dabīgiem aromātiem, piemēram, lavanda , var nodrošināt nomierinošu un svaigu smaržu jūsu guļamistabai.

Miega grafika optimizēšana

Dienas miega grafika kontrole ir spēcīgs solis ceļā uz labāku miegu. Lai sāktu izmantot savu grafiku savā labā, mēģiniet īstenot šīs četras stratēģijas:



    • Iestatiet fiksētu pamodināšanas laiku: Jūsu ķermenim ir gandrīz neiespējami pierast pie veselīga miega režīma, ja jūs pastāvīgi pamodāties dažādos laikos. Izvēlieties pamošanās laiku un ievērojiet to pat nedēļas nogalēs vai citās dienās, kad citādi jūs varētu kārdināt gulēt.
    • Budžeta laiks gulēšanai: Ja vēlaties pārliecināties, ka saņemat ieteicamais miega daudzums katru nakti , tad jums jāiestrādā šis laiks savā grafikā. Ņemot vērā fiksēto pamošanās laiku, strādājiet atpakaļ un nosakiet gulētiešanas laiku. Kad vien iespējams, dodiet sev papildus laiku pirms gulētiešanas un sagatavojieties gulēšanai.

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, rakstāmgalds, ar, tase
  • vīrietis guļ bibliotēkā
  • Esiet piesardzīgs ar Naps: Lai naktī labāk gulētu, ir svarīgi piesardzīgi izturēties pret napiem. Ja jūs gulējat pārāk ilgi vai par vēlu dienā, tas var atcelt jūsu miega grafiku un apgrūtināt miegu, kad vēlaties. The labākais laiks nap ir neilgi pēc pusdienām agrā pēcpusdienā, un labākais nap laiks ir aptuveni 20 minūtes.
  • Pakāpeniski pielāgojiet savu grafiku: Kad jums ir jāmaina miega grafiks, vislabāk ir pielāgojumus veikt pa maz un laika gaitā maksimālā starpība 1-2 stundas naktī . Tas ļauj ķermenim pierast pie izmaiņām, lai jaunā grafika ievērošana būtu ilgtspējīgāka.

Pirms gultas režīma izveide

Ja jums ir grūti aizmigt, ir dabiski domāt, ka problēma sākas, kad jūs gulējat gultā. Tomēr patiesībā pirms gulētiešanas ir izšķiroša loma, lai sagatavotu jūs aizmigt ātri un bez piepūles.

Slikti paradumi pirms gulētiešanas ir galvenais faktors bezmiegs un citas miega problēmas. Mainot šos ieradumus var prasīt laiku, taču pūles var atmaksāties, padarot jūs relaksētāku un gatavāku aizmigt, kad gulētiešana rit apkārt.

Cik vien iespējams, mēģiniet izveidot konsekventu rutīnu, kuru ievērojat katru nakti, jo tas palīdz nostiprināt veselīgus ieradumus un signālus prātam un ķermenim, ka tuvojas gulētiešanas laiks. Šīs rutīnas ietvaros iekļaujiet šos trīs padomus:

  • Noslēdzies vismaz 30 minūtes: Daudz vieglāk ir vienmērīgi snaust, ja esat mierīgs. Klusa lasīšana, stiepšanās ar nelielu ietekmi, nomierinošas mūzikas klausīšanās un relaksācijas vingrinājumi ir piemēri veidiem, kā nokļūt pareizajā miega režīmā.
  • Nolaidiet gaismas: Izvairīšanās no spilgtas gaismas var palīdzēt pāriet gulētiešanas laikā un veicināt ķermeņa ražošanu melatonīns , hormons, kas veicina miegu.
  • Atvienošana no ierīcēm: Planšetdatori, mobilie tālruņi un klēpjdatori var uzturēt jūsu smadzenes pieslēgtas, padarot to grūti patiesi izbeigt. Šo ierīču gaisma var arī nomākt jūsu dabisko melatonīna ražošanu. Cik vien iespējams, pirms gulētiešanas mēģiniet atslēgties uz 30 minūtēm vai ilgāk.
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Pro-miega paradumu veicināšana dienas laikā

Galda klāšana kvalitatīvam miegam ir visas dienas garumā. Sauja darbību, ko varat veikt dienas laikā, var pavērt ceļu labākam miegam naktī.

  • Ieraugi dienas gaismu: Mūsu iekšējie pulksteņi ir regulē gaismas iedarbība . Saules gaismai ir spēcīgākais efekts , tāpēc mēģiniet uzņemt dienasgaismu, nokļūstot laukā vai atverot dabiskā apgaismojuma logus vai žalūzijas. Dienas gaismas devas saņemšana dienas sākumā var palīdzēt normalizēt diennakts ritmu. Ja dabiskā gaisma nav iespējama, varat parunāt ar ārstu par to gaismas terapija lodziņā.
  • Atrodiet laiku, lai pārvietotos: Ikdienas vingrošanai ir visaptveroša priekšrocība veselībai, un izmaiņas var izraisīt enerģijas izmantošana un ķermeņa temperatūra veicināt cieto miegu . Lielākā daļa ekspertu neiesaka intensīvi vingrinājumus tuvu gulēšanai, jo tas var kavēt jūsu ķermeņa spēju efektīvi apmesties pirms miega.
  • Pārraugiet kofeīna daudzumu: Dzērieni ar kofeīnu , ieskaitot kafiju, tēju un gāzētos dzērienus, ir vieni no populārākajiem dzērieniem pasaulē. Dažiem cilvēkiem ir kārdinājums izmantot kofeīna enerģijas grūdienu, lai mēģinātu pārvarēt miegainību dienā, taču šī pieeja nav ilgtspējīga un var izraisīt ilgstošu miega trūkumu. Lai no tā izvairītos, sekojiet līdzi kofeīna patēriņam un izvairieties no tā vēlāk dienas laikā, kad tas var būt šķērslis gulēšanai.
  • Esiet uzmanīgs pret alkoholu: Alkohols var izraisīt miegainību, tāpēc daži cilvēki vēlas naktsmiegu pirms gulētiešanas. Diemžēl alkohols ietekmē smadzenes tādā veidā, kas var pasliktināt miega kvalitāti, un šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no alkohola pirms gulētiešanas.
  • Neēdiet pārāk vēlu: Var būt grūtāk aizmigt, ja jūsu ķermenis joprojām sagremo lielas vakariņas. Lai uz pārtiku balstīti miega traucējumi būtu pēc iespējas mazāk, mēģiniet izvairīties no vēlīnām vakariņām un līdz minimumam samazināt īpaši taukainu vai pikantu ēdienu daudzumu. Ja jums nepieciešama vakara uzkoda, izvēlieties kaut ko vieglu un veselīgu.
  • Nesmēķēt: Ir bijusi pakļaušana dūmiem, tostarp pasīviem dūmiem saistīts ar virkni miega problēmu ieskaitot grūtības aizmigt un sadrumstalotu miegu.
  • Rezervējiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam: Ja jums ir ērta gulta, jums var rasties kārdinājums tur pavadīt laiku, veicot visu veidu aktivitātes, taču tas faktiski var radīt problēmas pirms gulētiešanas. Jūs vēlaties, lai starp jūsu gultu un miegu būtu stipra garīga saikne, tāpēc mēģiniet savā gultā ierobežot aktivitātes tikai gulēšanai un seksam.

Ja jūs nevarat aizmigt

Neatkarīgi no tā, kad jūs pirmo reizi nokļūstat gultā vai pēc pamošanās nakts vidū, jums var būt grūti novirzīties gulēt. Šie padomi palīdz izskaidrot ko darīt, kad nevar gulēt :

  • Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus: Nekoncentrējieties uz mēģinājumiem aizmigt, bet koncentrējieties tikai uz mēģinot atpūsties . Kontrolēta elpošana, uzmanības meditācija, progresējoša muskuļu relaksācija un vadāmi attēli ir relaksācijas metožu piemēri palīdzēs jums atvieglot miegu .
  • Nesasauties gultā: Jūs vēlaties izvairīties no saiknes starp jūsu gultu un vilšanos no bezmiega. Tas nozīmē, ka, ja esat pavadījis gultā apmēram 20 minūtes, nespējot aizmigt, izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu vājā apgaismojumā. Šajā laikā izvairieties pārbaudīt laiku. Pirms atgriešanās gulēt, mēģiniet atbrīvoties no miega vismaz dažas minūtes.
  • Eksperimentējiet ar dažādām metodēm: Miega problēmas var būt sarežģītas, un tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt kādam citam. Rezultātā ir lietderīgi izmēģināt dažādas pieejas, lai redzētu, kas jums der. Vienkārši atcerieties, ka jaunu metožu ieviešana var aizņemt kādu laiku, tāpēc dodiet izmaiņām laiku, lai sāktu, pirms pieņemat, ka tās nedarbojas jums.
  • Saglabājiet miega dienasgrāmatu: TO ikdienas miega žurnāls var palīdzēt jums izsekot, cik labi jūs gulējat, un identificēt faktorus, kas varētu palīdzēt vai kaitēt miegam. Ja pārbaudāt jaunu miega grafiku vai citas miega higiēnas izmaiņas, miega dienasgrāmata var palīdzēt dokumentēt, cik labi tā darbojas.
  • Saruna ar ārstu: Ārsts ir vislabākajā situācijā, lai piedāvātu detalizētus padomus cilvēkiem ar nopietnām miega grūtībām. Konsultējieties ar savu ārstu, ja atklājat, ka miega problēmas pasliktinās, saglabājas ilgtermiņā, ietekmē jūsu veselību un drošību (piemēram, no pārmērīgas miegainības dienā) vai ja tās rodas līdzās citām neizskaidrojamām veselības problēmām.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne