Kā zilā gaisma ietekmē miegu

Daudzi no mums pēc gultā nokļūst pēc datora vai viedtālruņa. Patiesībā 2011. gada Nacionālais miega fonds Miega Amerikā aptauja atklāja, ka 90% amerikāņu ziņo, ka stundas laikā pēc iemigšanas elektronisko ierīci savā guļamistabā izmanto.

Diemžēl šo ierīču ekrāni var izstarot zilu gaismu, kas traucē mūsu dabiskajiem miega cikliem. Gaismas iedarbības samazināšanās vakarā un jo īpaši zilā gaisma ir svarīgs veids, kā palīdzēt jūsu ķermenim dabiski sagatavoties miegam.



Kas ir zilā gaisma?

Gaisma sastāv no elektromagnētiskā starojuma, kas ir neredzama enerģijas forma. Mūsu acis interpretē gaismas krāsas, pamatojoties uz enerģijas daudzumu, ko tās satur. Varavīksnes parāda mums visu redzamās gaismas spektru. Balta gaisma, tāpat kā saules izstarotā gaisma, ir visu redzamās gaismas spektra krāsu kombinācija.

Zilā gaisma ir daļa no redzamās gaismas spektra, kurai var būt unikāla ietekme uz modrību, hormonu veidošanos un miega cikliem. Šo gaismas viļņa garumu izstaro LED un dienasgaismas gaismas, kā arī daudzas elektroniskās ierīces .

Kā zilā gaisma ietekmē miegu?

Diennakts ritmi ir precīzi noregulēti 24 stundu cikli, kas palīdz mūsu ķermenim uzzināt, kad tas jāveic būtiskās funkcijas . Gaisma ir vissvarīgākais faktors izlīdzinot diennakts ritmus un lielākajā daļā cilvēces vēstures šie ritmi bija cieši saskaņoti ar saullēkts un saulriets .



Līdz ar mākslīgās gaismas un elektronikas parādīšanos cilvēki tiek pakļauti arvien lielākam gaismas daudzumam pirms gulētiešanas. Kaut arī visi redzamās gaismas veidi var ietekmēt diennakts ritmus, zilajai gaismai ir vislielākā ietekme .

Mēs maksimāli izmantojam saules iedarbību uz zilo gaismu. Zilā gaisma stimulē smadzeņu daļas, kas liek mums justies modriem , paaugstinot mūsu ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu. Dienas laikā zilā gaisma var uzlabot sniegumu un uzmanību, noskaņojot diennakts ritmu un noskaņojot mūs labākam nakts miegam pēc saulrieta.

Pareiza laika iedarbība uz zilo gaismu var ārstēt vairākus miega traucējumus. Diennakts ritma traucējumi piemēram, rodas, ja cilvēka diennakts ritmi neatbilst viņa videi. Gaismas terapija un īpaši zilā gaisma , var palīdzēt pārkārtot ķermeņa diennakts ritmus un uzlabot miegu.



Zilā gaisma nomāc ķermeņa melatonīna izdalīšanās , hormons, kas liek mums justies miegainiem. Lai gan tas var būt noderīgs dienas laikā, tas kļūst nederīgs naktī, kad mēs cenšamies gulēt. Vakaros pakļauti zilās gaismas iedarbībai, mūsu smadzenes var domāt, ka tā joprojām ir diena, izjaucot diennakts ritmus un atstājot mūs nomodā noguruma vietā.

Arī hroniska diennakts ritmu novirze var izraisīt daudzus negatīva ietekme uz veselību , ieskaitot vielmaiņas traucējumus un garīgās veselības apstākļus, piemēram, depresija . Ņemot vērā ievērojamās sekas veselībai, kas saistītas ar zilās gaismas iedarbību pēc tumsas iestāšanās, ir svarīgi saprast zilās gaismas avotus un iespējas mazināt riskus.

Kādas ierīces izstaro zilo gaismu?

Daudzi cilvēki strādā mākslīgā apgaismojumā un pastāvīgi mijiedarbojas ar elektronisko ierīču ekrāniem. Ir saprotams, ka vēlaties zināt, kuri no šiem avotiem izstaro zilu gaismu. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Parasti zilās gaismas avoti ir:

  • Luminiscences gaismas
  • LED gaismas
  • Viedtālruņi
  • Televizori
  • Datoru ekrāni
  • Tabletes
  • E-lasītāji
  • Video spēļu konsoles

Labā ziņa ir tā, ka nakts zilās gaismas iedarbības risku var samazināt, izmantojot salīdzinoši vienkāršas un ātras metodes.

Zilās gaismas seku mazināšana

Visefektīvākais veids, kā samazināt zilās gaismas iedarbību vakarā, ir vienkārši izslēgt avotus. Tas nozīmē LED un dienasgaismas apgaismojuma aptumšošanu vai samazināšanu un elektronisko ierīču izslēgšanu pēc tam, kad ārā satumst.

Speciālās brilles var būt noderīgas arī zilās gaismas iedarbības samazināšanai. Lai gan tie var nedarboties visiem, zilo gaismu bloķējošās vai dzintara brilles var samazināt melatonīna nomākšanu spilgtas gaismas ietekme .

Tā kā daudzi cilvēki nevar vienkārši izslēgt zilās gaismas avotus pēc tam, kad ir satumsis, šeit ir dažas citas idejas, lai samazinātu zilās gaismas iedarbību, kas, iespējams, traucē miegam.

  • Padariet to par rutīnu: Iestatiet modinātāju, kas atgādina par elektronikas izslēgšanu 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.
  • Atrodiet labāku lampu: Ja jums patīk lasīt gultā, mēģiniet iegūt lampu, kas neizstaro zilu gaismu. Labi darbojas sarkanās vai oranžās krāsas lampas, tāpat kā dabiskais apgaismojums, piemēram, sveces.
  • Iemācieties aptumšot: Uzziniet, vai jūs varat aptumšot elektronisko ierīču spilgtumu vai tām ir “nakts režīms”, kas samazina zilās gaismas izstarošanu.
  • Izmēģiniet lietotni: Ja jums ir jāizmanto ierīces pirms gulētiešanas, izmēģiniet kādu no vairākām viedtālruņu un datoru lietojumprogrammām, kas var palīdzēt samazināt zilās gaismas emisiju.
  • Uzlabojiet miega vidi: Ja jūsu guļamistabā ir gaismas avoti, kurus nevarat aptumšot vai izslēgt, mēģiniet izmantot acu masku, lai tos bloķētu, kad esat gulējis.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +10 avoti
    1. 1. Gradisars, M., Volfsons, A. R., Hārvijs, A. G., Heils, L., Rozenbergs, R., un Czeislers, C. A. (2013). Amerikāņu miegs un tehnoloģiju izmantošana: Nacionālā miega fonda 2011. gada miega Amerikā aptaujas rezultāti. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 9 (12), 1291–1299. https://doi.org/10.5664/jcsm.3272
    2. divi. Sollars, P. J. un Pikards, Ģ. E. (2015). Diennakts ritmu neirobioloģija. Ziemeļamerikas psihiatriskās klīnikas, 38 (4), 645–665. https://doi.org/10.1016/j.psc.2015.07.003
    3. 3. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Ceļš uz miegu un mūsu iekšējais pulkstenis Veselīgs miegs. Iegūts 2020. gada 27. oktobrī no http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. Četri. Raits, K. P., jr., Makhils, A. W., Birks, B. R., Grifins, B. R., Rustercs, T. un Činojs, E. D. (2013). Cilvēka diennakts pulksteņa piesaiste dabiskajam gaismas-tumsas ciklam. Pašreizējā bioloģija: CB, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    5. 5. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Iekšējā pulksteņa zilā gaisma nosaka cilvēka ritmu. Biofotonikas žurnāls, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    6. 6. Vandewalle, G., Maquet, P., & Dijk, D. J. (2009). Gaisma kā kognitīvo smadzeņu darbības modulators. Kognitīvo zinātņu tendences, 13 (10), 429–438. https://doi.org/10.1016/j.tics.2009.07.004
    7. 7. Gūlijs Dž. (2008). Diennakts ritma miega traucējumu ārstēšana ar gaismu. Medicīnas akadēmijas Singapūras gadagrāmata, 37 (8), 669–676.
    8. 8. Lockley, S. W., Brainard, G. C. un Czeisler, C. A. (2003). Augsta cilvēka diennakts melatonīna ritma jutība pret atiestatīšanu ar īsa viļņa garuma gaismu. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    9. 9. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Diennakts ritmu, miega un veselības ģenētika. Cilvēka molekulārā ģenētika, 26 (R2), R128 – R138.
    10. 10. Šehters, A., Kims, E. W., St-Onge, M. P. un Westwood, A. J. (2018). Nakts zilās gaismas bloķēšana bezmiega gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Psihiatrisko pētījumu žurnāls, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015