Kā noformēt ideālu guļamistabu gulēšanai

Jūsu guļamistabas iestatījums ir būtisks, lai vienmērīgi gulētu. Galvenā daļa ir tādas guļamistabas vides veidošana, kas veicina iemigšanu un miegu miega higiēna , kas var nodrošināt kvalitatīvu atpūtu nakti pēc nakts.

Relaksējošas miega atmosfēras kopšana ietver gan vizuālo noformējumu, gan praktisko uzstādīšanu, ieskaitot apgaismojumu, skaņu un smaržu. Šo miega iestatījumu elementu ņemšana vērā var palīdzēt izkopt savu ideālo guļamistabu optimālam miegam.



Jūsu guļamistabas vizuālais noformējums

Interjera dizains ir plašs jēdziens, taču galvenā sastāvdaļa ir jūsu mājas izskata un izjūtas radīšana. Savai guļamistabai varat izstrādāt interjera dizainu, kas ne tikai atspoguļo jūsu personīgo stilu, bet arī veicina miera sajūtu, kas veicina miegu.

Siltas, pievilcīgas krāsas

Jūsu sienas, grīdas, mēbeles un gultas pieder jūsu guļamistabas krāsu gammā. Ir svarīgi uzsvērt krāsas, kas liek jums justies ērti pirms gulētiešanas. Lielākajai daļai cilvēku tās ir maigākas, siltākas krāsas, taču jūs varat izvēlēties tās krāsas, kas jums visvairāk patīk.

Īrniekiem vai cilvēkiem ar ierobežotu budžetu var nebūt iespējams pilnībā pārtaisīt krāsu shēmu savā guļamistabā, tomēr jūs varat radoši akcentēt noteiktas krāsas, izmantojot labi novietotus gultas piederumus, paklāju vai sienas gleznojumus.



Izmantojams un pievilcīgs izkārtojums

Neatkarīgi no tā, cik daudz kvadrātmetru jums ir jāstrādā, jūs vēlaties izvairīties no krampjainas sajūtas savā guļamistabā. Sāciet, izvēloties a matrača izmērs kas der bez pārāk pieguloša. Izmantojot vertikālu vietu vai gultu zem gultas, varat maksimāli izmantot pat nelielu guļamistabu, atbrīvojot grīdas platību, ko var izmantot parocīgām mēbelēm, piemēram, naktsgaldiņam, vai telpai piešķirt gaisīgāku sajūtu.

Veidojot guļamistabu, mēģiniet veikt visas darbības, kuras tur veicat, bez vilšanās. Piemēram, sakārtojot atvilktnes, ir vieglāk sagatavoties no rīta, un, ja jums ir skaidrs ceļš no gultas līdz vannas istabai, var novērst paklupšanas draudus, ja jums ir jāiet uz vannas istabu tumsā. Guļamistabas bez stresa izveide palīdz tai piešķirt komforta un relaksācijas auru.

Samaziniet jucekli

Var radīt vizuālu jucekli stress , kas ir zināms šķērslis kvalitatīvam miegam. Neorganizēti priekšmeti jūsu guļamistabā var pastiprināt sajūtu, ka ir pārāk daudz “vaļīgu galu”, radot trauksmes sajūtas, kas var apgrūtināt prāta atslābināšanu, kad vēlaties aizmigt.



Lai gan, lai sakārtotu guļamistabu, jums nav obligāti jādodas uz Mariju Kondo, ir vērts pārskatīt, kuras lietas jums patiesībā nav vajadzīgas, un katru dienu pavadīt tikai dažas minūtes, lai savāktu jucekli, lai tas nenotiktu. veidojieties un jūties pārliecinoši, lai tiktu galā. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Mājas sajūta

Jūsu guļamistabai vajadzētu būt viesmīlīgai, vietai, kur jūs varat atpūsties un justies kā mājās. Labākais veids, kā izkopt šo sajūtu, ir ļoti personisks. Iespējas ietver tuvu draugu un ģimenes attēlu, lolotu priekšmetu, kas atgādina par iecienītākajām atmiņām, vai nozīmīgas mākslas vai plakātu attēlošanu uz sienām. Šiem personīgajiem pieskārieniem nav jābūt iedomātiem vai dārgiem, tiem vienkārši jābūt nozīmīgiem jums.

Praktisks dizains miega veicināšanai

Papildus vizuālajam noformējumam jūsu guļamistabas praktiskā uzstādīšana var tieši ietekmēt miega līmeni. Kopumā šo pieeju mērķis ir padarīt jūsu miega vidi par fiziskas un garīgas relaksācijas bastionu, kurā ir pēc iespējas mazāk traucējošu vai iespējamu miega traucējumu.

Gaisma

Gaisma ir visspēcīgākais signāls jūsu priekšā diennakts ritms , daļa no jūsu bioloģiskā pulksteņa, kas palīdz regulēt miegu. Kad ir pienācis laiks gulēt, jūs vēlaties mēģināt padarīt savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku, lai pastiprinātu veselīgu diennakts ritmu.

Aptumšojošie aizkari var palīdzēt, ja jūsu istabā ir daudz ārējās gaismas. Apgaismojumam, ieskaitot nakts lampu, ja jūs to izmantojat, nevajadzētu būt pārāk spilgtam. Apgaismojums ar zemu krāsu temperatūru un apgaismojuma spēju atvieglotu miegainības sajūtu un snauduļo.

Vēl viena svarīga gaismas iedarbības kontrolēšanas sastāvdaļa ir elektronisko ierīču, tostarp planšetdatoru un mobilo tālruņu, izmantošana jūsu guļamistabā līdz minimumam vai samazināšana. Televizora skatīšanās guļamistabā pirms gulētiešanas negatīvi ietekmēs jūsu miega kvalitāti. Ekrāna laiks pakļauj jūsu acis zilai gaismai, kas var izjaukt jūsu diennakts ritmu, un tas var arī aktivizēt jūsu prātu, padarot grūtāku miegu. Ja jums ir jāglabā ierīce guļamistabā, mēģiniet to turēt nepieejamā vietā un izvairieties to lietot stundu vai ilgāk pirms gulētiešanas.

Skaņa

Ārējais troksnis var izraisīt biežu pamošanos , un šie traucējumi ir saistīti ar pazemināts gan miega kvalitātes, gan vispārējās veselības līmenis . Ja ārpus trokšņa jūs nevarat kontrolēt, baltā trokšņa mašīna var palīdzēt noslāpēt skaņas. Varat arī iestatīt skaļruņus, lai atskaņotu mierinošu mūziku, ko daudzi cilvēki izmanto kā veidu padarīt viņu guļamistabu piemērotāku aizmigšanai . Šim nolūkam var kalpot vairākas mobilās lietojumprogrammas.

Smarža

Ir tiesības smaržas jūsu guļamistabā var būt pluss jūsu miegam. Kaut arī smakas parasti neizraisa cilvēku pamošanos no miega , tie var palīdzēt izkopt nomierinošu vidi kvalitatīvai atpūtai. Pētījumos ir atklāts, ka aromterapija ar ēteriskajām eļļām, piemēram, lavandu, var veicināt relaksāciju un atvieglot labu nakts miegu.

Temperatūra

Jūsu guļamistabas temperatūrai jābūt ērtai, parasti kaut kur no 60 līdz 71 grādiem pēc Fārenheita (15,6 līdz 22,0 grādiem pēc Celsija). Pārmērīgs karstums var traucēt miegu , tāpēc lielākā daļa ekspertu iesaka kļūdīties a pusē vēsāka guļamistaba .

Ja jums nav termostata, lai precīzi kontrolētu guļamistabas temperatūru, varat izmantot ventilatoru vai, atkarībā no sezonas, atvērt logu, lai pielāgotu temperatūru.

Gaisa kvalitāte

Iespējams, ka tas nav pirmais, kas ienāk prātā, domājot par guļamistabas ierīkošanu, taču gaisa kvalitāte ir svarīga jūsu veselībai. Pētījumos atklāts, ka ventilācija un svaigāks gaiss ir kas saistīts ar labāku miegu , un problēmas, piemēram, pelējuma uzkrāšanās ir bijuši saistīti ar bezmiegu un pārmērīga miegainība dienā .

Pareizas ventilācijas nodrošināšana un izvairīšanās no liekā mitruma var apkarot pelējuma augšanu, un regulāra tīrīšana var dramatiski samazināt putekļu ērcītes . Ja jums ir problēmas ar alerģijām, varat lūgt ārstu ieteikumus par alergēnu samazināšanu un / vai hipoalerģisku gultas piederumu vai gaisa attīrītāja lietošanu.

Matracis un gultas veļa

Jūsu gulta, protams, ir galvenā guļamistabas vides sastāvdaļa. Jūsu matracim jābūt labi uzbūvētam un ērtam, kas nozīmē, ka tas atbilst jūsu personīgajām stingrības vēlmēm. Tam jābūt arī atbalstošam un jānodrošina atbilstošs spiediena punkta atvieglojums, kas piemērots jūsu ķermeņa svaram un gulēšanas stāvoklim.

Jauns matracis var būt ievērojams ieguldījums, taču pētījumi atklāja, ka tas var uzlabot miegu un pasliktināties stress un muguras sāpes . Nav pārsteidzoši, ka Nacionālais miega fonds savā 2010. gada guļamistabas aptaujā to konstatēja 93% cilvēku teica, ka ērts matracis ir svarīgs, lai iegūtu kvalitatīvu miegu.

Papildus matracim jūsu spilveniem, palagiem un segām ir svarīga loma, lai jūsu gulta būtu ērta un aicinoša. Spilveni var novērst kakla sāpes, pareizi turot galvu un mugurkaulu, un jūsu gultas piederumi var radīt mīkstu un mājīgu sajūtu, vienlaikus palīdzot kontrolēt ķermeņa temperatūru. Regulāri mazgājot gultas veļu, jūsu gulta kļūst svaiga un mazina iespējamo putekļu un alergēnu uzkrāšanos.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +11 Avoti
    1. 1. Noguchi, H., & Sakaguchi, T. (1999). Apgaismojuma un krāsas temperatūras ietekme uz fizioloģiskās aktivitātes pazemināšanos. Lietišķā cilvēka zinātne: fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls, 18 (4), 117–123. https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
    2. divi. Hjūms, K. I., Brinks, M. un Basners, M. (2012). Vides trokšņa ietekme uz miegu. Troksnis un veselība, 14 (61), 297. – 302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
    3. 3. Halperins D. (2014). Vides troksnis un miega traucējumi: draudi veselībai ?. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 7 (4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    4. Četri. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). Mūzika, kas palīdz cilvēkiem gulēt, un iemesli, kāpēc viņi uzskata, ka tā darbojas: tiešsaistes aptaujas ziņojumu jauktu metožu analīze. PloS one, 13 (11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    5. 5. Carskadon, M. A., & Herz, R. S. (2004). Minimāla ožas uztvere miega laikā: kāpēc smaku trauksme nederēs cilvēkiem. Miega režīms, 27 (3), 402–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15164891/
    6. 6. Lillehei, A. S. un Halcon, L. L. (2014). Sistemātisks pārskats par ieelpoto ēterisko eļļu ietekmi uz miegu. Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (Ņujorka, Ņujorka), 20 (6), 441–451. https://doi.org/10.1089/acm.2013.0311
    7. 7. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Termiskās vides ietekme uz miegu un diennakts ritmu. Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    8. 8. Vojta, P. J., Randels, S. P., Stout, J., Muilenberg, M., Burge, H. A., Lynn, H., Mitchell, H., O'Connor, G. T. un Zeldin, D. C. (2001). Fiziskās iejaukšanās ietekme uz mājas putekļu ērcīšu alergēnu līmeni paklāju, gultas un polsterējuma putekļos pilsētu ar zemiem ienākumiem. Vides veselības perspektīvas, 109 (8), 815–819. https://doi.org/10.1289/ehp.01109815
    9. 9. Wang, J., Janson, C., Lindberg, E., Holm, M., Gislason, T., Benediktsdóttir, B., Johannessen, A., Schlünssen, V., Jogi, R., Franklin, KA, & Norbēks, D. (2020). Mitrums un pelējums mājās un darbā, kā arī parādās bezmiega simptomi, krākšana un pārmērīga miegainība dienā. Starptautiskā vide, 139, 105691. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105691
    10. 10. Strøm-Tejsen, P., Zukowska, D., Wargocki, P., & Wyon, D. P. (2016). Guļamistabas gaisa kvalitātes ietekme uz miegu un nākamās dienas sniegumu. Iekštelpu gaiss, 26 (5), 679–686. https://doi.org/10.1111/ina.12254
    11. vienpadsmit. Džeikobsons, B. H., Būlani, A. un Smits, D. B. (2009). Izmaiņas muguras sāpēs, miega kvalitātē un uztvertajā stresā pēc jaunu gultas sistēmu ieviešanas. Chiropractic medicine žurnāls, 8. panta 1. punkts, 1. – 8. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2008.09.002