Kā noteikt sliktu miega kvalitāti

Vai jūs bieži jūtaties noguris un rūcīgs no rīta, pat naktīs, kad esat pietiekami izgulējies? Tā ir nomākta pieredze, taču var būt vienkāršs izskaidrojums: jums ir slikta miega kvalitāte. Slikta miega kvalitāte var pasliktināt jūsu uzmanību , pasliktināt garastāvokli , un tas pat ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera slimība .

Izprotiet, ka jums nav pietiekami daudz miega, ir viegli. Izdomā kāpēc tas, ka miegs nav mierīgs, ir sarežģītāks, bet noteikti sasniedzams. Lasiet tālāk, lai uzzinātu miega trūkuma pazīmes, kas var izraisīt jūsu slikto miega kvalitāti un kā to uzlabot.



Parāda jūsu miega kvalitātes uzlabošanos

Ja domājat, ka jūs slikti gulējat, apsveriet, vai jums piemīt kāda no šīm indikatora pazīmēm:

  • Pēc gulēšanas jums ir nepieciešamas vairāk nekā 30 minūtes, lai aizmigtu.
  • Jūs regulāri pamosties vairāk nekā vienu reizi naktī.
  • Kad pamodies nakts vidū, tu nomodies vairāk nekā 20 minūtes.
  • Tu tērē mazāk nekā 85 procenti sava laika gulēt guļot.
  • Jūs jūtos noguris un dienas laikā ir grūti koncentrēties. Jūs varat dzert vairāk kofeīna, lai saglabātu modrību.
  • Tava āda ir izbēgt un tavs acis ir pietūkuši, sarkani vai veidojas tumši loki vai somas.
  • Jūs biežāk jūtaties izsalcis, it īpaši pēc nevēlama ēdiena, un iegūt svaru .
  • Jūs jūtaties vairāk uzsvēra , emocionāli izsmelts un niknāks nekā parasti.
  • Jums ir diagnosticēta bezmiegs .

Kas ir miega kvalitāte?

Miega kvalitāte atšķiras no miega daudzuma. Miega daudzums nosaka, cik daudz jūs katru nakti gulējat, savukārt miega kvalitāte nosaka, cik labi jūs gulējat.

Miega daudzuma mērīšana ir vienkārša, jo ātri var noteikt, vai jūs to saņemat ieteicamais miega daudzums par nakti (parasti pieaugušajiem tā tiek definēta kā 7–9 stundas). Miega kvalitātes mērīšana ir nedaudz vairāk māksla nekā zinātne. Labu miega kvalitāti parasti nosaka šādas īpašības:



  • Jūs aizmigat drīz pēc gulēšanas, 30 minūšu laikā vai mazāk.
  • Jūs parasti gulējat tieši naktī, pamostoties ne vairāk kā vienu reizi naktī.
  • Jūs varat gulēt ieteicamo stundu skaitu savai vecuma grupai.
  • 20 minūšu laikā jūs atkal aizmigat, ja tomēr pamostaties.
  • No rīta pamostoties jūs jūtaties atpūties, atjaunots un enerģisks.

Iemesli sliktai miega kvalitātei

Sliktu miega kvalitāti var veicināt jebkurš skaits lietu. Daži iespējamie cēloņi ir slikta miega higiēna, stress, miega apnoja vai cits hronisks veselības stāvoklis vai miega traucējumi.

Slikti miega ieradumi

Slikti miega ieradumi, piemēram, neregulāra miega grafika ievērošana vai pārāk daudz kofeīna vai alkohola lietošana, var traucēt miega kvalitāti. Pētījumā ar barojošiem studentiem smēķēšana un ikdienas kafijas patēriņš bija divi no lielākajiem faktoriem, kas saistīti ar sliktu miega kvalitāti. Alkohols arī traucē miegu, kaut arī to uzskata par nomierinošs līdzeklis .

Stress un trauksme

Slikta garīgā veselība, neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar paaugstinātu stresu vai depresiju vai trauksmes traucējumiem, arī veicina sliktu miega kvalitāti. Problemātiski, miega trūkums un no tā izrietošais bezmiegs pasliktināt šos apstākļus , radot apburto loku.



Hroniskas veselības problēmas

Noteikti hroniskas veselības problēmas ir saistīti ar sliktu miega režīmu un mazāk miega kopumā. Tās ietver hroniskas plaušu slimības, astmu, skābes refluksu, nieru slimības, vēzi, fibromialģiju un hroniskas sāpes. Diemžēl, tāpat kā stresa un trauksmes gadījumā, slikta miega kvalitāte var saasināt simptomus un diskomfortu, kas jūtams šajos apstākļos.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Miega apnoja

Persona ar miega apnoja miega laikā piedzīvo īslaicīgus elpošanas pārtraukumus, kā rezultātā rodas elpas, aizrīšanās un krākšanas skaņas. Pat ja viņi apzināti nemostas, viņu smadzenēm ir jāsāk atsākt elpošanu, traucējot miega kvalitāti. Miegainība un enerģijas trūkums ir divas no visbiežāk sastopamajām personām, kurām ir miega apnoja.

Neatklāts miega traucējums

Tā kā tie rodas jūsu miegā, daži miega traucējumi netiek diagnosticēti, līdz persona meklē aprūpi par citiem simptomiem, piemēram, sliktu miega kvalitāti, vai arī miega partneris brīdina viņus par simptomiem. Piemēram, indivīdi ar periodiskiem ekstremitāšu kustību traucējumiem (PLMD) miega laikā piedzīvo piespiedu saraustītas kāju kustības, kā rezultātā pazemināta miega kvalitāte , un nogurums un slikta koncentrēšanās dienas laikā. Indivīdi ar narkolepsija tāpat bieži cieš no sliktas miega kvalitātes un pieredzes dienas nogurums .

Kā uzlabot miega kvalitāti

Par laimi, miega kvalitātes uzlabošana var būt tikpat vienkārša kā miega higiēnas uzlabošana. Tāpat kā zobu higiēna ietver regulāru zobu tīrīšanu un diegošanu, lai uzturētu zobus, miega higiēna ir visu par labu paradumu praktizēšanu, kas palīdz jums konsekventi gulēt.

Izmēģiniet šos idejas miega uzlabošanai .

  1. Pārtrauciet televīzijas skatīšanos un tālruņa vai datora lietošanu vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Elektroniskās ierīces izstaro spilgti zila gaisma ka jūsu smadzenes uztver kā saules gaismu, ievilinot to aizkavēt miegu un jūs nomodā ilgāk, nekā vēlaties.
  2. Pārvērtiet savu guļamistabu tumšā, klusā un vēsā oāzē. Novietojiet termostatu kaut kur zemākā līdz 60 grādu pēc Fārenheita grādiem un izmantojiet aptumšojošos aizkarus vai baltā trokšņa aparātu, lai vēl vairāk atslābinātu maņas.
  3. Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ievērojot konsekventu miega grafiku, jūsu smadzenes trenējas atpazīt, kad ir pienācis laiks gulēt un kad ir laiks mosties.
  4. Pārliecinieties, ka miega grafiks ļauj gulēt pietiekami daudz laika. Pieaugušajiem ir nepieciešams 7-9 stundas gulēt naktī.
  5. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Atlasiet darbības, kas jūs atpūš un nomierina, piemēram, mazgāties siltā vannā, klausīties audiogrāmatu vai ierakstīt žurnālā. Veicot šīs darbības katru nakti vienā un tajā pašā secībā, jūsu smadzenes izveido modeli, lai tās atpazītu kā miega prelūdiju.
  6. Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu. Abas šīs vielas kādu laiku var palikt jūsu sistēmā un traucēt miega kvalitāti. Izvairieties no alkohola lietošanas trīs stundu laikā pirms gulētiešanas un kofeīna lietošanas laikā piecas stundas .
  7. No rīta iegūstiet nedaudz saules gaismas. Tikai 15-30 minūtes ārā saulē var palīdzēt pamodināt un atjaunot diennakts ritmu.

Ja pēc šo ieteikumu ieviešanas jums joprojām ir problēmas ar miegu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt citas dzīvesveida izmaiņas, terapiju vai zāles, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +18 avoti
    1. 1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Miega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai. Miega daba un zinātne, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. divi. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Pētījumi par miega kvalitāti un faktoriem, kas ietekmē barojošo studentu miega kvalitāti. Pašreizējais veselības zinātņu žurnāls, 43 (1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C. un Holtzman, D. M. (2013). Miega kvalitāte un preklīniska Alcheimera slimība. JAMA neiroloģija, 70 (5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Četri. Reed, D. L., & Sacco, W. P. (2016). Miega efektivitātes mērīšana: kādam jābūt saucējam ?. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 12 (2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Hārvijs, A. G., Stinsons, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D., & Virk, H. (2008). Miega kvalitātes subjektīvā nozīme: indivīdu salīdzinājums ar bezmiegu un bez tā. Miega režīms, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Chen, Y. un Lyga, J. (2014). Smadzeņu un ādas savienojums: stress, iekaisums un ādas novecošana. Iekaisuma un alerģijas zāļu mērķi, 13 (3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., & Buchman, S. R. (2013). Miegainības seja: izskata uzlabošanās pēc miega apnojas ārstēšanas. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 9 (9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Īss miega ilgums palielina enerģijas patēriņu, bet nemaina enerģijas patēriņu cilvēkiem ar normālu svaru. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 94 (2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., & Shamsipour, M. (2018). Miega kvalitāte un tās saistība ar psiholoģisko distresu un miega higiēnu: šķērsgriezuma pētījums starp pirmsklīniskās medicīnas studentiem. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 11 (4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Parks, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. un Kim, J. Y. (2015). Alkohola ietekme uz miega kvalitāti. Korejas ģimenes medicīnas žurnāls, 36 (6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. vienpadsmit. Īzaks, F. un Grīnvuds, K. M. (2011). Bezmiega un depresijas simptomu saistība: īsts vai artefakts ?. Neiropsihiatriskā slimība un ārstēšana, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Draudzes J. M. (2009). Ar miegu saistītas problēmas parastos medicīniskos apstākļos. Krūtis, 135 (2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009). Nogurums, nogurums un enerģijas trūkums uzlabojas, ārstējot OSA. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 5 (3), 222–227.
    14. 14. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2018. gada 1. maijs). Nemierīgo kāju sindroms. Iegūts 2020. gada 15. decembrī no https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. piecpadsmit. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Ar narkolepsiju saistīto simptomu biežums un saistība: šķērsgriezuma pētījums. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 11 (12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Šehters, A., Kims, E. W., St-Onge, M. P. un Westwood, A. J. (2018). Nakts zilās gaismas bloķēšana bezmiega gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Psihiatrisko pētījumu žurnāls, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Johansons, A. E., Petrisko, M. A. un Časens, E. R. (2016). Pusaudžu miegs un tehnoloģiju ietekme pirms miega dienas laikā. Bērnu māsu žurnāls, 31 (5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Medicīnas institūta (ASV) Militārā uztura pētījumu komiteja. Kofeīns garīgo uzdevumu izpildes uzturēšanai: formulējumi militārām operācijām. Vašingtona (DC): Nacionālo akadēmiju prese (ASV) 2001. 2, Kofeīna farmakoloģija. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/