Kā elektronika ietekmē miegu

The 2011. gada miegs Amerikā Aptauja no Nacionālā miega fonda ietvēra jautājumus par elektronikas lietošanu pirms gulētiešanas. Aptaujā tika atklāts, ka aptuveni četri no desmit amerikāņiem, mēģinot aizmigt, ienes savu mobilo tālruni gultā. Šī uzvedība bija īpaši izplatīta pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem vecumā no 13 līdz 29 gadiem. Turklāt seši no desmit respondentiem apgalvoja, ka stundas laikā pēc gulētiešanas lieto galddatoru vai klēpjdatoru.

Lai cik vilinoši varētu būt datora vai tālruņa lietošana pirms gulētiešanas, pētījumi liecina, ka šīs ierīces var traucēt miegu, nomācot melatonīna ražošana , dabīgs hormons, kas izdalās vakarā, lai palīdzētu justies nogurušam un gatavam gulēt. Tas noved pie neirofizioloģiskiem uzbudinājumiem, kas palielinās modrības sajūta kad jums vajadzētu likvidēt.



Kāpēc elektroniskās ierīces tevi nemitina?

Bioloģiskais pulkstenis veseliem pieaugušajiem seko a 24 stundu miega un pamošanās cikls . Kad no rīta lec saule, jūsu ķermenis ražo kortizolu - hormonu, kas liek justies nomodā un modrību. Dienasgaismai zūdot, ķermenis izdala citu hormonu - melatonīnu, kas rada miegainību.

Elektroniskas aizmugurē apgaismotas ierīces, piemēram, mobilie tālruņi, planšetdatori, lasītāji un datori, izstaro ar viļņa garumu bagātinātu gaismu, kas pazīstama arī kā zilā gaisma. Luminiscences un LED gaismas izstaro arī zilu gaismu, kas ir pierādījusi, ka samazina vai aizkavē melatonīna dabisko veidošanos vakarā un mazina miegainību. Zilā gaisma var arī samazināt laiku, ko pavadāt miega laikā ar lēnu viļņu un ātras acs kustību (REM) - diviem miega cikla posmiem, kas ir vitāli svarīgi kognitīvajai darbībai.

Bērni ir īpaši neaizsargāti gulēšanas problēmas, kas rodas no elektroniskām ierīcēm, kas izstaro zilu gaismu. Daudzi pētījumi ir atklājuši saikni starp ierīču lietošanu ar ekrāniem pirms gulētiešanas un miega latentuma palielināšanos vai laiku, kas vajadzīgs kādam, lai aizmigtu. Turklāt bērni, kuri lieto šīs ierīces naktī, bieži nesaņem pietiekami daudz kvalitatīva miega un, visticamāk, nākamajā dienā jutīsies noguruši.



Noteikti veidi mājsaimniecības apgaismojums var ietekmēt arī melatonīna ražošanu naktī. Viens pētījums atklāja, ka spilgts guļamistabas apgaismojums var samazināt melatonīna nakts ražošanu pat par 90 minūtēm, salīdzinot ar vāju apgaismojumu.

Papildus miega problēmu izraisīšanai var izraisīt arī zilā gaisma tīklenes bojājumi . Atšķirībā no zilās gaismas, sarkanai, dzeltenai un oranžai gaismai ir maza ietekme uz diennakts ritmu. Blāva gaisma ar vienu no šīm krāsām tiek uzskatīta par optimālu nakts lasīšanai. Pārnēsājami e-lasītāji tāpat kā Kindle un Nook izstaro zilu gaismu, bet ne tik lielā mērā kā citas elektroniskās ierīces. Ja vēlaties izmantot tādu e-lasītāju kā Kindle vai Nook, pēc iespējas aptumšojiet displeju.

Padomi tehnoloģiju izmantošanai naktī

Dažās stundās pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no datoriem, viedtālruņiem un citām zilu gaismu izstarojošām ierīcēm. Tomēr dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kas strādā vai mācās naktī, tas var nebūt risinājums. Ja vakarā ir jāizmanto kāda no šīm ierīcēm, šīs stratēģijas var palīdzēt jums gulēt ilgāk un labāk. Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .



  • Samaziniet elektronikas lietošanu dienā un naktī : Ilgstošu elektronisko ierīču lietošana dienas laikā var negatīvi ietekmēt arī miegu, īpaši pusaudžu vidū. Biežas sekas ir īsāks miega ilgums, ilgāks miega sākums un lielāks miega deficīts. Runājiet ar pusaudžiem par pārmērīgu elektronikas iedarbību un, ja nepieciešams, nosakiet ierobežojumus viņu ikdienas lietošanai.
  • Izveidojiet relaksējošu rutīnu pirms gulētiešanas : Veselam miegam ir būtiska regulāra gulētiešana, kas nodrošina pietiekamu atpūtas daudzumu. Stundai pirms gulētiešanas vajadzētu būt relaksējošām aktivitātēm, kurās nav iesaistītas ierīces ar ekrāniem.
  • Padariet savu guļamistabu par zonu bez ekrāna : Kaut arī daudzi cilvēki dod priekšroku televizora glabāšanai guļamistabā, televizora skatīšanās pirms gulētiešanas parasti nav ieteicama negatīvās ietekmes dēļ uz jūsu miegu. Patiesībā mēs iesakām izņemt visas savas elektroniskās ierīces no guļamistabas - un mudinām bērnus rīkoties tāpat.
  • Glabājiet guļamistabas apgaismojumu dim : Gaismas intensitāti mēra vienībā, kas pazīstama kā lukss. Daži pētījumi ir parādījuši, ka normāls iekštelpu apgaismojuma līmenis 100 luksos vai vairāk var nomākt melatonīna ražošanu un traucēt jūsu miega un nomoda grafiku. Blāvāks iekštelpu apgaismojums daudz mazāk ietekmē jūsu melatonīna ražošanu.
  • Izmantojiet nakts režīmu : Daudzi mobilie tālruņi, planšetdatori un citas pārnēsājamās elektroniskās ierīces ir aprīkotas ar “nakts režīmu”, kas ir vieglāk redzams pirms gulētiešanas. Kā atzīmēts vienā pētījumā, visefektīvākie nakts režīmi samazināt zilās gaismas emisijas un samazināt displeja spilgtuma iestatījumu. Ja nakts režīmā ierīce automātiski nepielāgo spilgtumu, jums vajadzētu manuāli aptumšot displeju.
  • Ieguldiet dažās “Blue Blocker” brillēs : Jūs varat iegādāties oranžas krāsas brilles, kas īpaši izstrādātas, lai pasargātu acis no zilās gaismas izstarošanas. Tas var nebūt ideāls, it īpaši, ja jums nepatīk valkāt brilles, taču daži pētījumi ir atklājuši, ka tie ir ļoti efektīvi. Zilas bloķētāja brilles ir salīdzinoši lētas, un jums vajadzētu būt iespējai atrast pienācīgu pāri par mazāk nekā 100 ASV dolāriem.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +10 avoti
    1. 1. Šehters, A., Kims, E. W., St-Onge, M., un Vestvuds, A. J. (2018). Nakts zilās gaismas bloķēšana bezmiega gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Iegūts no https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. divi. Gringras, P., Midltons, B., Skene, D. J., un Revell, V. L. (2015). Lielāks, gaišāks, zilāks-labāks? Pašreizējās gaismu izstarojošās ierīces - nelabvēlīgas miega īpašības un profilaktiskas stratēģijas. Frontiers in Public Health, 3, 233. Iegūts no https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. (2019. gada 13. augusts). Smadzeņu pamati: miega izpratne. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Četri. Nacionālais darba drošības un veselības institūts (NIOSH). (2020. gada 1. aprīlis). Pagaidu NIOSH apmācība neatliekamās palīdzības sniedzējiem: ar garām darba stundām saistīto risku mazināšana. Slimību kontroles un profilakses centri. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Heils, L., Kiršens, GW, Leburžē, MK, Gradisārs, M., Garisons, MM, Montgomerijs-Downs, H., Kiršens, H., Makhalē, SM, Čangs, A. un Buxtons, OM (2019) . Jauniešu ekrāna multivides paradumi un miegs: miega videi draudzīgas ekrāna uzvedības ieteikumi ārstiem, pedagogiem un vecākiem. Ziemeļamerikas bērnu un pusaudžu psihiatriskās klīnikas, 27 (2), 229–245. Iegūts no https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gūlijs, J. J., Čemberlens, K., Smits, K. A., Khalsa, S. B. S., Radžratnam, S. M. W., Van Rīns, E., Zeitzers, J. M., Czeislers, C. A. un Loklijs, S. W. (2011). Telpas apgaismojums pirms gulētiešanas nomāc melatonīna parādīšanos un saīsina melatonīna ilgumu cilvēkiem. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463–472. Iegūts no https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Zilā bloķēšana. British Journal of Ophthalmology, 90 (8), 939–940. Iegūts no https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21. septembris). Neļaujiet savam e-lasītājam naktī jūs uzturēt. NBC ziņas. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Miega režīms un elektronisko ierīču lietošana pusaudža gados: liela populācijas pētījuma rezultāti. BMJ Open, 5 (1). Iegūts no https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Vai iPad nakts maiņas režīms samazina melatonīna nomākšanu? Apgaismojuma izpēte un tehnoloģija, 51 (3), 373–383. Iegūts no https://doi.org/10.1177/1477153517748189