Kā padarīt savu istabu tumšu

Katram no mums ir iekšējais pulkstenis - saukts arī diennakts ritms —Kas kontrolē mūsu dabisko miega un pamošanās ciklu. Diennakts ritms mūs liek justies nomodā dienā un miegainiem naktī. Gaisma ir vissvarīgākais ārējais faktors kas ietekmē gatavību gulēt. Pirms elektrības parādīšanās cilvēki pamodās un gulēja sinhronizācijā ar saules lecam un rietam, bet tagad mūsu mājās esošās gaismas, elektronika un gaismas piesārņojums ārpusē ir radījušas attiecības starp gaisma un miegs daudz sarežģītāka.

Noteikti fiziski procesi palīdz sagatavot ķermeni miegam. Reaģējot uz tumsu, epifīze sāk ražot melatonīnu. Melatonīns ir serotonīna atvasināts hormons, kas veicina miegainību. Tomēr gaismas iedarbība bloķē ražošanu melatonīna. Kad tas notiek pirms gulēšanas vai miega laikā, tas var traucēt miega un pamošanās ciklu.



Pētījumi ir parādījuši, ka, atrodoties pilnībā izgaismotā telpā pirms gulēšanas, rodas kavējas un saīsināts melatonīna ražošana, salīdzinot ar vāju apgaismojumu. Pielietojums elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas ir saistīta ar paaugstinātu miega problēmu un sliktākas kvalitātes miegu. Gaismas iedarbība naktī var būt saistīta arī ar tādiem veselības stāvokļiem kā depresija , trauksme , un aptaukošanās . Par laimi, jūs varat izveidot tumšu guļamistabas vidi, kas veicina pietiekamu, atjaunojošu miegu.

Padomi, kā padarīt jūsu istabu tumšu

Veselīgas ikdienas uzturēšana un guļamistabas iestatīšana miegu atbalstošā veidā ir galvenās labā sastāvdaļa miega higiēna . Lai vislabāk izgulētos naktī, izmēģiniet šādus padomus, kā novērst gaismas avotus guļamistabā un izvairīties no spožām gaismām pirms gulētiešanas:

Pārklājiet Windows

Caur logiem guļamistabā var iekļūt saules un mēness gaisma, kā arī drošības gaismas vai ielu gaismas. Ja žalūzijas vai aizkari pietiekami neaizsedz ārējo gaismu, jūs varētu apsvērt iespēju ieguldīt aptumšojošos aizkaros. Loga pārklāšana ar alumīnija foliju ir lēta alternatīva, kas bloķē arī āra gaismu.



Prātā plaisa

Plaisa starp durvīm un grīdu ir vēl viens potenciāls gaismas avots naktī. Pirms gulētiešanas izslēdziet gaiteņa apgaismojumu vai ielieciet sarullētu dvieli pie durvju spraugas, lai bloķētu gaismas iekļūšanu. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Valkājiet acu masku

Ja nav iespējams bloķēt gaismas iekļūšanu jūsu istabā vai ja nevēlaties, acu maskas lietošana var palīdzēt. Paturiet prātā, ka acu maska ​​ir jāuztur visu nakti, lai tā efektīvi novērstu gaismas iedarbību. Pētījumi liecina, ka gaisma iekļūst plakstiņos un, to darot, kavē melatonīna ražošanu .

Stow Away Electronics

Lai gan kārdinājums tos izmantot var būt spēcīgs, vislabāk ir nolikt mobilo tālruni, klēpjdatoru un planšetdatoru vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai veicinātu kvalitatīvu miegu. Apskatiet savu guļamistabas vidi, lai identificētu visus gaismas avotus, piemēram, digitālos pulksteņus, uzlādes stacijas un citu elektroniku. Nosedziet šīs gaismas vai glabājiet tās ārpus guļamistabas.



Aptumšojiet gaismas

Tā kā spilgta gaisma nomāc melatonīna ražošanu, stundās pirms gulētiešanas mēģiniet pārslēgties no spilgtajām gaismām uz gaismu uz vāju apkārtējās vides apgaismojumu.

Apsveriet nakts vajadzības

Iespējams, nakts vidū jums būs jāizmanto vannas istaba vai jādzer ūdens. Tā vietā, lai ieslēgtu gaismekļus, lai apgaismotu ceļu, jūs varētu uzstādīt kustības sensora naktslukturus. Ir svarīgi, lai būtu pietiekami daudz gaismas, lai jūs varētu droši doties cauri savām mājām, taču, ierobežojot pakļautās gaismas daudzumu, var mazināt miega traucējumus un palīdzēt ātrāk aizmigt.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +7 avoti
    1. 1. Blūms, C., Garbazza, C. un Špicāns, M. (2019). Gaismas ietekme uz cilvēka diennakts ritmiem, miegu un garastāvokli. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: miega izpēte un miega zāles, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. divi. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonīns, tumsas hormons: no miega veicināšanas līdz ebolas ārstēšanai. Smadzeņu darbības traucējumi un terapija, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gūlijs, J. J., Čemberlens, K., Smits, K. A., Khalsa, S. B., Radžratnam, S. M., Van Rīns, E., Zeitzers, J. M., Czeislers, Č. Telpas apgaismojums pirms gulētiešanas nomāc melatonīna parādīšanos un saīsina melatonīna ilgumu cilvēkiem. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Četri. Obajaši, K., Saeki, K., un Kurumatani, N. (2018). Guļamistabas gaismas iedarbība naktī un depresīvu simptomu sastopamība: HEIJO-KYO kohortas gareniskais pētījums. Amerikas epidemioloģijas žurnāls, 187 (3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Āra mākslīgā apgaismojuma asociācija naktī ar psihiskiem traucējumiem un miega paradumiem ASV pusaudžu vidū. JAMA psihiatrija, e201935. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelsons, R. J., un Čbeirs, S. (2018). Tumšās krāsas: gaismas ietekme naktī uz vielmaiņu. The Nutrition of Nutrition Society, 77 (3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Provizoriski pierādījumi, ka gaisma caur plakstiņiem var nomākt melatonīna un fāzes nobīdes blāvās gaismas melatonīna parādīšanos. BMC pētījumu piezīmes, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221