Kā meditācija var ārstēt bezmiegu

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs
Meditācija ietver dažādas prāta un ķermeņa metodes, ko izmanto relaksācijas stāvokļa veicināšanai. Ar ilgu vēsturi, kas aizsākās tūkstošiem gadu, meditācija tagad sāk iegūt popularitāti ASV, un šobrīd to praktizē gandrīz viens no sešiem Pieaugušie amerikāņi.

Pētniekus arvien vairāk interesē meditācijas kā bezmiega ārstēšanas iespējas. Ņemot vērā to, ka miega meditācija bezmiega gadījumā ir salīdzinoši pieņemama, zema riska un viegli īstenojama, tā ir pievilcīga iespēja cilvēkiem, kuriem ir grūtības piekļuve cita veida terapijai vai medikamentiem.



Vai meditācija var ārstēt bezmiegu?

Pētījumi liecina, ka dažādi meditācijas veidi var palīdzēt uzlabot bezmiegu un pat var uzlabot miega kvalitāti tiem bez esošām miega problēmām . Īpaši meditācija par apzinātību, šķiet, uzlabo miega kvalitāti un samazina dienas traucējumus cilvēkiem ar hronisks bezmiegs un vecāki pieaugušie . Ilgtermiņā šie uzlabojumi var būt salīdzināmi ar sekām, kas redzamas no miega zāles vai citas noteiktas bezmiega ārstēšanas metodes. Tāpat kā citas miega procedūras, arī meditācijas galvenais mērķis ir noņemt spiedienu, lai aizmigtu.

Kā meditācija un uzmanība ietekmē miegu?

Mindfulness un meditācija palīdz radīt relaksējošu prāta stāvokli, kas ir labvēlīgs aizmigt . Šo reakciju bieži raksturo kā relaksācijas reakcija vai pretēji stresa reakcijai.

Tā kā aizmigšana ir saistīta ar pakāpenisku samazināšanos uzbudinājums , bezmiegs bieži definē kā hiperuzbudinājuma stāvokli. Kad mēs esam saspiesti, nomākti vai noraizējušies, mūsu smadzenes paliek “pieslēgtas” un mums ir grūtāk aizmigt. Ilgtermiņā mēs saglabājam šo spriedzi, kad sākam gulēšanas laiku saistīt ar raizēm par nespēju aizmigt.



Stāvoklis pieņemšana un izpratne meditācijas izsaukšana palīdz mazināt psiholoģisko ciešanu un uzlabot atgremošana un emociju regulēšana . Pētījumi par cilvēkiem ar fibromialģija ir atklājuši, ka uzmanība palīdz pacientiem pārvaldīt dusmas, raizes, trauksmi un depresiju. Šie pētnieki izvirzīja teoriju, ka uzmanība var uzlabot miega kvalitāti, piegādājot pacientiem garīgos resursus, lai nomierinātu nervu sistēmu, gatavojoties miegam.

Bioloģiskā līmenī meditācija palēnina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu un pazemina sirdsdarbības ātrumu kortizols , stresa hormons. Ilgtermiņā relaksācijas reakcija samazina stresu iekaisums un oksidatīvo stresu un uzlabo rezistenci pret insulīnu.

Precīza meditācijas un miega mijiedarbība joprojām tiek pētīta, taču šķiet, ka meditācija provocē ilgstošas ​​izmaiņas smadzenēs kas var ietekmēt miegu. Pētījumi par meditācijā pieredzējuši cilvēki ir atklājuši, ka tie parāda lēna viļņa un REM miega uzlabojumus, kā arī mazāk nakts pamošanās.



Cik bieži jums vajadzētu meditēt par bezmiegu?

Meditācija ir prasme, un tie, kas to praktizē biežāk, mēdz redzēt daudz nozīmīgākus ieguvumus. Pētījumi par relaksācijas reakciju ir atklājuši, ka tas rada tūlītējus psiholoģiskus un fiziskus efektus, kas liecina, ka ikdienas prakse ir optimāla, lai redzētu ietekmi uz nakts miegu. Jaunāko informāciju miega laikā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kaut arī tādi faktori kā meditācijā pavadītās minūtes un meditācijas kvalitāte ir grūti izteikt skaitļos , ir konstatēts, ka meditācijas priekšrocības ir uzlabojušās ilgtermiņa praktizētājiem.

Līdzīgi arī pētījums par meditācijas ieguvumiem bezmiega gadījumā krūts vēža slimniekiem konstatēja, ka šie pabalsti izzuda pēc 12 mēnešiem. Šie rezultāti liek domāt, ka vislielākos ieguvumus dod konsekventa meditācija ilgākā laika posmā.

Kā jūs varat meditēt labāk gulēt?

Lai liktu pamatu meditācijas sesijai, vispirms sagatavojiet mierīgu vidi un atrodiet ērtu stāvokli. Meditējot pirms gulētiešanas, tas var ietvert pārģērbšanos par brīvu pidžamu, gaismas izslēgšanu un iekļūšanu gultā. Praktizē veselīgi miega higiēna ieradumus un izmantojot metodes no kognitīvās uzvedības terapija bezmiega gadījumā var palīdzēt maksimāli izmantot bezmiega meditāciju.

Ja izmantojat tālruni vai citu ierīci, lai klausītos vadītu meditācijas sesiju, varat samazināt traucējumus, izslēdzot paziņojumus, samazinot ekrāna spilgtumu un iestatot skaļumu līdz atbilstošam līmenim.

Pēc tam lielākā daļa meditācijas metožu liek saviem mācekļiem atrast uzmanības centru. Bezmiega meditācijas skaņu celiņos relaksācijai var izmantot nomierinošu balsi, vadāmus attēlus, mūziku vai citus paņēmienus.

Kādi meditācijas veidi vislabāk darbojas miega laikā?

Bezmiega meditācijas paņēmieni mēdz ietvert elpošanas un uzmanības komponentus, ar ievērojamu metožu pārklāšanos. Ja meditācija jums ir jauna, varat sākt ar sarunu ar licencētu praktizētāju, lejupielādējot lietotni vai meklējot videoklipus tiešsaistē, lai atrastu relaksācijas vingrinājums kas jums der. Dažas parastās miega meditācijas metodes ietver:

  • Mindfulness meditācija : Lielākā daļa pētījumu par bezmiega meditāciju ir veikti apzinātības meditācijā. Mindfulness ietver koncentrēšanos uz tagadni un domu un emociju sagaidīšanu ar atvērtu domāšanu un nevērtēšanu.
  • Vadīti attēli un mūzika : Vadīta bezmiega meditācija veicina relaksāciju, lūdzot meditatoru iedomāties sevi nomierinošā vietā, piemēram, baltā smilšu pludmalē vai mežā. Tas bieži tiek paveikts ar video ieraksta vai audio klipa palīdzību.
  • Ķermeņa skenēšanas meditācija : Ķermeņa skenēšanas meditācijā dalībniekiem tiek uzdots koncentrēties uz dažādām ķermeņa daļām un atzīmēt visas sāpju vai spriedzes sajūtas. Tas ir cieši saistīts ar progresējošu muskuļu relaksāciju, kurā dalībnieki aktīvi saspringst un pēc tam atslābina katru nākamo muskuļu.
  • Dziļa elpošana : Dziļu elpošanu, iesaistot diafragmu, bieži izmanto kopā ar citiem meditācijas paņēmieniem, lai uzlabotu relaksāciju. Piemērs tam ir 4-7-8 elpošanas metode , kurā jūs elpojat četras sekundes, aizturiet elpu septiņas sekundes, pēc tam elpojiet astoņas sekundes.

Meditatīva kustība piemēram, joga tai tai ir arī miega kvalitātes priekšrocības. Lai gan šīs aktivitātes var būt mazāk praktiskas tieši pirms gulētiešanas, regulāra šo darbību veikšana var mazināt vispārējo stresa un trauksmes sajūtu un palīdzēt sasniegt relaksācijas stāvokli pēc vēlēšanās.

Vai meditācijai ir kādi trūkumi?

Meditācijai ir maz blakusparādību, taču tās notiek ļoti reti. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt šādas parādības:

  • Fiziskie efekti : Atsevišķas meditācijas pozas var izraisīt muskuļu stīvumu. Jo īpaši meditācija, kas balstīta uz kustībām, var nebūt iespējama cilvēkiem ar fiziskiem ierobežojumiem.
  • Psiholoģiskā ietekme : Retos gadījumos daži meditācijas veidi var saasināt trauksmi un depresijas simptomus.
  • Neizārstēs miega traucējumus : Meditācija nav līdzeklis pret miega traucējumiem, piemēram, nemierīgo kāju sindromu vai miega apnoja. Šie apstākļi būs jāārstē ar mērķtiecīgu iejaukšanos.
  • Var nedarboties jums : Meditācijai ir nepieciešama prakse, un jums var būt vajadzīgs zināms laiks, lai redzētu ieguvumus. Turklāt vairākos pētījumos ir konstatēti paaugstināts uzbudinājums miega laikā pēc meditācijas, norādot, ka varbūt ne visi meditācijas veidi ir piemēroti, lai uzlabotu objektīvu miega kvalitāti.

Kādi ir citi meditācijas ieguvumi?

Meditācija, iespējams, ir vislabāk pazīstama ar spēju samazināt trauksme, depresija un sāpes .

Tajā pašā virzienā jaunie pētījumi atklāj potenciālos ieguvumus attiecībā uz fibromialģijas slimnieku dzīves kvalitāti, diabēts , krūts vēzis un kairinātu zarnu sindroms. Sākotnējie pierādījumi liecina, ka meditācijai var būt nozīme arī profilaksē kognitīvā pasliktināšanās , atmest smēķēšanu un pazemināt asinsspiedienu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +23 Avoti
    1. 1. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH). (2016. gada aprīlis). Meditācija: dziļumā. Iegūts 2020. gada 8. decembrī no https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. divi. Macinko, J., & Upchurch, D. M. (2019). Faktori, kas saistīti ar meditācijas izmantošanu, U.S. Adults 2017. Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (New York, N.Y.), 25 (9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L. & Irwin, M. R. (2020). Mindfulness meditācija un vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti: Randomizēta kontrolēta pētījuma ar kopienas dzīvojošiem pieaugušajiem sekundārā analīze. Miega veselība, S2352-7218 (20) 30115-7. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Četri. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Randomizēts kontrolēts apzinātības meditācijas izmēģinājums hroniska bezmiega gadījumā. Miegs, 37 (9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditācija un miega kvalitātes un dienas traucējumu uzlabošanās gados vecākiem pieaugušajiem ar miega traucējumiem: randomizēts klīniskais pētījums. JAMA internālā medicīna, 175 (4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreicers, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Uz uzmanību vērsta stresa samazināšana pret farmakoterapiju hroniskas primāras bezmiega gadījumā: randomizēts kontrolēts klīniskais pētījums. Izpētiet (Ņujorka, Ņujorka), 7. panta 2. punkts, 76. – 87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Perspektīva uzmanības un relaksācijas līdzībām un atšķirībām. Globālie sasniegumi veselības un medicīnas jomā, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Miega uzlabošana ar uzmanību un pieņemšanu: bezmiega metakognitīvs modelis. Uzvedības izpēte un terapija, 50 (11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K., & Lee, T. (2018). Potenciālie apzināšanās mehānismi miega un briesmu uzlabošanā. Mindfulness, 9. panta 2. punkts, 547. – 555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Mindfulness meditācijas mērķis ir transdiagnostikas simptomi, kas saistīti ar stresu saistītiem traucējumiem: izpratne par apziņas, miega kvalitātes un fizisko simptomu izmaiņām. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. vienpadsmit. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Mindfulness apmācības ietekme uz miega problēmām pacientiem ar fibromialģiju. Robežas psiholoģijā, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Apmācība, kas balstīta uz psihoneiroendokrinoimunoloģiju (PNEIMED), samazina veselīgu universitātes studentu siekalu kortizolu bazālos un stresa apstākļos: randomizēta kontrolēta pētījuma rezultāti. Izpētiet (Ņujorka, Ņujorka), 16 (3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Relaksācijas reakcija izraisa īslaicīgas transkripcijas izmaiņas enerģijas metabolismā, insulīna sekrēcijā un iekaisuma ceļos. PloS one, 8 (5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentiko, D., Ferrarelli, F., Rīdners, B. A., Smits, R., Zennigs, C., Luts, A., Tononi, G., un Deividsons, R. J. (2016). Īsi meditācijas treniņi uzlabo ne-REM miega zemfrekvences svārstības. PloS one, 11. panta 2. punkts, e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. piecpadsmit. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Vecākiem Vipassana meditācijas praktizētājiem ir atšķirīga REM miega organizācija nekā iesācēju meditatoriem un veselīgai kontrolei. Starptautisks psihiatrijas apskats (Abingdona, Anglija), 28. panta 3. punkts, 279. – 287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. & Gill, J. M. (2019). Uzmanības meditācijas ietekme uz miega kvalitāti: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, 1445 (1), 5. – 16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersens, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Uzmanības balstīta stresa samazināšanas ietekme uz miega kvalitāti: randomizēta pētījuma rezultāti starp Dānijas krūts vēža slimniekiem. Acta oncologica (Stokholma, Zviedrija), 52 (2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L., & Denninger, J. W. (2016). Meditatīvās kustības ietekme uz miega kvalitāti: sistemātisks pārskats. Miega zāļu pārskati, 30., 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Miega nepārtrauktības polisomnogrāfiskie un subjektīvie profili pirms un pēc kognitīvās terapijas, kas balstīta uz uzmanību, daļēji remitētas depresijas gadījumā. Psihosomatiskā medicīna, 72 (6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. divdesmit. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linns, S., Saha, S., Bass, EB un Haitorntvaite, JA (2014). Meditācijas programmas psiholoģiskajam stresam un labsajūtai: sistemātisks pārskats un metaanalīze. JAMA internālā medicīna, 174 (3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. divdesmitviens. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Saikne starp vadītu meditācijas praksi, miegu un psiholoģisko labsajūtu 2. tipa cukura diabēta pacientiem. Papildu un integratīvās medicīnas žurnāls, 15 (4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J., & Lee, K. J. (2017). Prāta atņemšanas meditācijas ietekme uz krūts vēzi izdzīvojušo psiholoģisko un garīgo labsajūtu un miega kvalitāti: izlases veida kontrolēts izmēģinājums Dienvidkorejā. Vēža aprūpe, 40 (5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 2. 3. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditācija un mūzika uzlabo atmiņu un kognitīvās funkcijas pieaugušajiem ar subjektīvu kognitīvo norietu: izlases veida kontrolēts izmēģinājuma izmēģinājums. Alcheimera slimības žurnāls: JAD, 56 (3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867