Cik daudz miega nepieciešams studentu sportistiem?

Papildus uzturam un fiziskiem vingrinājumiem miegam ir būtiska loma, palīdzot sportistiem sasniegt optimālu sniegumu. Diemžēl studentu sportisti bieži žonglē ar dažādām saistībām, kas var apgrūtināt miega vajadzību apmierināšanu.

Vidēji koledžas sportisti tērē starp 27 un 41 stundas nedēļā par apmācību un sacensībām. Studentu sportisti arī saskaras ar spiedienu uz akadēmiski uzstāšanos augstā līmenī, un daudziem studentu sportistiem ir nepilnas slodzes darbs vai citi pienākumi. Tas nav pārsteigums vismaz 42% studentu sportistu regulāri ziņo par sliktu miegu, trīs no pieciem studentiem - sportistiem mazāk nekā septiņas stundas naktī .



Cik daudz miega nepieciešams studentu sportistiem?

Mūsu vadlīnijās teikts, ka pusaudžiem vajadzētu iegūt no astoņām līdz 10 stundām miega katru nakti. Īpaši studentu sportistiem pētījumi liecina, ka labāk ir iegūt vismaz deviņi vai 10 stundas. Skolas vecuma bērniem (vecumā no 6 līdz 12 gadiem) nepieciešams vismaz 9-11 stundas .

Viens pētījums par koledžas sportistiem to atklāja 72% no viņiem napped regulāri. Lai gan miegs dažkārt var izraisīt bezmiegu naktī, tas var būt labs variants studentiem sportistiem, kuru miega grafiku apgrūtina treniņi un ceļošana. Snauduļošana dienas laikā var mazināt ietekmi uz nakts miegu.

Miega vajadzības mainās atkarībā no piepūles, kas nozīmē, ka lielākajai daļai sportistu pēc intensīvas apmācības vai sacensībām būs nepieciešams vairāk gulēt. Līdz šim pētnieki nav pārliecināti, vai sportisti no konkrētiem sporta veidiem nepieciešams vairāk miega nekā citiem. Ņemot vērā daudzos mainīgos lielumus spēlē un atšķirības starp sporta veidiem, grafiku, individuālo sagatavotības līmeni un citiem faktoriem, pirms mēs varam izdarīt vispārīgus secinājumus, ir jāveic daudz vairāk pētījumu.



Kāpēc miegs studentu sportistiem ir svarīgs?

Miega režīms ir būtisks, lai atjaunotu nodilumu vingrinājums . Sportisti mēdz proporcionāli mazāk laika pavadīt ātras acu kustības (REM) miegā un vairāk laika lēna viļņa miegs , miega stadija, kad ķermenis atbrīvo augšanas hormonu un sāk strādāt, remontējot muskuļus, veidojot kaulus un pārvaldot enerģijas krājumus.

Miegs ir svarīgs arī tādām augstākām kognitīvajām funkcijām kā spriedelēšana, uzmanības pievēršana un lēmumu pieņemšana, kas var radīt atšķirību starp uzvarēto vai zaudēto spēli. Tam ir arī nozīme mācībās un atmiņā, palīdzot nostiprināt jaunas prasmes apmācības laikā.

Miega pagarināšanas pētījums, kas tika veikts ar basketbolistiem, atklāja, ka miega palielināšana līdz 10 stundām naktī uzlaboja reakcijas laiku, sprinta laiku un šaušanas precizitāti, kā arī miegainību dienā un vispārējo garastāvokli. Pētnieki uzskata, ka šīs sekas daļēji bija iespējamas, jo tās ļāva sportistiem panākt esošo miega parādu. Īslaicīga miega pagarināšana pirms svarīgām sacensībām varētu savlaicīgi uzlabot sniegumu.



Kādas ir miega trūkuma sekas sportistiem sportistiem?

Studentu sportisti, kuri regulāri guļ mazāk nekā astoņas stundas naktī, ir 1,7 reizes lielāka iespējamība lai gūtu traumu. Pētījumi par īstermiņa un ilgtermiņa miega trūkumu ierosina šo miega trūkumu pazemina izturību skrējējiem , velosipēdisti un svarcēlāji. Miega trūkuma sportisti subjektīvi nogurst ātrāk un uzskata, ka tas ir vairāk pūļu, lai veiktu uzdevumus.

Īstermiņa miega parāds var ietekmēt arī sniegumu. Vienā pētījumā par sportistiem tika konstatēts, ka viņu reakcijas laiks ir visātrākais Pirmdienās un otrdienās , pēc nedēļas nogales, lai paspētu uz miegu.

Miega trūkumam ir sekas arī ārpus sporta pasaules. Salīdzinot ar nesportistiem, studentiem ir lielāka iespēja dzer un brauc kad miega trūkums. Arī miega zudums ietekmē akadēmiskais sniegums , imūnsistēma, un tas var būt riska faktors domas par pašnāvību .

Faktori, kas ietekmē miegu studentu sportistiem

Studentu sportisti saskaras ar šķēršļiem, lai iegūtu kvalitatīvu miegu. Tie ietver gan sporta veidus, gan akadēmiskais un sociālie faktori:

  • Neregulārs gulēšanas laiks : Regulāra gulētiešanas un pamošanās laika iestatīšana ir viena no pirmajām lietām, ko miega ārsti iesaka cilvēkiem ar miega problēmām. Diemžēl intensīvi treniņu grafiki ar vēlu vakarā vai agri no rīta treniņi , komandas sanāksmes, neregulāras ēdienreizes un reaktīvā nobīde, ceļojot pa laika joslām, to var padarīt praktiski neiespējamu.
  • Fizisks diskomforts : Spēcīga vakara prakse var izraisīt ķermeņa galvenā temperatūra kas traucē miega iestāšanos. Studentu sportistiem var rasties arī sāpīgi muskuļi, nogurums vai pat sāpes, kas naktī rada diskomfortu. Pārmērīga dehidratācija vai dehidratācija pirms gulētiešanas var ietekmēt arī miega kvalitāti.
  • Spiediens, lai veiktu : Studenti var ciest no bezmiega, kas saistīts ar stress un satraukums par gaidāmajām sacensībām vai ciešanas sajūta pēc sliktas veiktspējas. Šīs attiecības var būt divvirzienu, un bezmiegs attiecīgi palielina stresa un trauksmes sajūtu.
  • Nepietiekamas guļamtelpas : Kopmītnēs, viesnīcu numuros un citās koplietošanas telpās var būt pārmērīgs gaismas un trokšņu līmenis, kas neveicina labu miegu. Dažiem sportistiem var būt arī grūti novirzīties nepazīstamā vidē, piemēram, viesnīcas numuros.
  • Ekrāna laiks : Arvien vairāk studentu sportistu vakarā izmanto viedtālruņus vai citu elektroniku. Šīs ierīces atbrīvo zilo gaismu, kas aizkavē miega iestāšanos.
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Padomi miega uzlabošanai studentu sportistiem

Miega uzlabošana studentu sportistiem sākas ar produktīvu miega higiēnas paradumu ieviešanu. Daudzi no tiem ir iespējami pat sportistiem, kuriem ir maza kontrole pār viņu grafiku. Miega higiēnas padomi ietver:

  • Dienas laikā iegūstiet daudz gaismas un izvairieties no ekrāna laika naktī.
  • Uzturot guļamistabu vēsā, tumšā un klusā vietā vai izmantojot adaptīvas stratēģijas, piemēram, ausu aizbāžņus un miega masku, ja tas nav iespējams.
  • Izvairīšanās no kofeīna, nikotīna un alkohola, īpaši pēcpusdienā un vakarā.
  • Izvairieties no lielām maltītēm un pārmērīga šķidruma daudzuma pirms gulētiešanas.
  • Vakarā beidzas ar klusu grāmatu vai citu nomierinošu darbību.
  • Gultas rezervēšana tikai gulēšanai un seksam.
  • Izkāpšana no gultas un došanās uz citu istabu darīt kaut ko nomierinošu, ja nevar gulēt.
  • Izvairīšanās no miega zālēm, jo ​​tās var izraisīt nevēlamas blakusparādības.
  • Kognitīvās uzvedības terapijas izmantošana bezmiegam (CBT-I) vai relaksācijas un uzmanības paņēmieni.

Eksperti arvien vairāk atbalsta labāku izpratni un izglītību par miega nozīmi studentu sportistiem. Pārslēgšanās apmācību grafiki saskaņot studentu hronotipi , akadēmiskās slodzes novirzīšana uz sporta starpsezonu, miega higiēnas mācīšana un regulāras miega traucējumu pārbaudes ir tikai daži no veidiem, kā skolas varētu uzlabot gan savu sportistu sniegumu, gan viņu sportistu dzīves kvalitāti.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +24 avoti
    1. 1. Kroshus, E., Vāgners, J., Vairiks, D., Atijs, A., Bels, L., Bendžamins, HJ, Grandners, MA, Klaina, CE, Mohlers, JM, Roksanna Priharda, J., Vatsone, NF , & Hainline, B. (2019). Modinātāja aicinājums uz koleģiālu sportistu miegu: stāstījuma pārskats un vienprātības ieteikumi no NCAA Starpsociācijas darba grupas miega un labsajūtas jautājumos. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls, 53 (12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. divi. Astridže, D., Zommervils, A., Verheuls, M., un Tērners, A. P. (2021). Apmācība un akadēmiskās prasības ir saistītas ar miega kvalitāti augstas veiktspējas „duālās karjeras” peldētāju peldēšanā. Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 1. – 9. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Kārters, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L. un Grīnlunds, I. M. (2020). Subjektīvais un objektīvais miegs atšķiras vīriešu un sieviešu koleģiālajos sportistos. Miega veselība, 6 (5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Četri. Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Miega pagarināšana uzlabo servēšanas precizitāti: Pētījums ar koledžas universitātes tenisa spēlētājiem. Fizioloģija un uzvedība, 151., 541. – 544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Miega pagarināšanas ietekme uz koleģiālo basketbolistu sportisko sniegumu. Miega režīms, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephensons, K. L., Trbovičs, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N., & Elbin, R. J. (2020). Izpētīt snaudas ietekmi uz miega kvalitāti un ilgumu koleģiālos sportistos. Amerikas koledžas veselības žurnāls: J no ACH, 1. – 6. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Miega mainīgums starp elites sportistiem. Sporta zāles - atvērtas, 4 (1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Saistība starp sirdsdarbības ātrumu atpūtai, sirdsdarbības ātruma mainīgumu un miega īpašībām starp koleģiālām apvidus sportistēm. Miega pētījumu žurnāls, 28 (6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milevskis, M. D., Skaggs, D. L., bīskaps, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Hronisks miega trūkums ir saistīts ar pusaudžu sportistu sporta traumu palielināšanos. Bērnu ortopēdijas žurnāls, 34 (2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Džonss, B. J., Kaurs, S., Millers, M. un Spensers, R. (2020). Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana dod labumu psiholoģiskai labsajūtai, miega kvalitātei un sportiskam sniegumam sieviešu koleģiālās airētājas. Psiholoģijas robežas, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. vienpadsmit. Suppiah, H. T., Low, C. Y. un Chia, M. (2016). Sportam raksturīgās treniņu intensitātes ietekme uz miega modeļiem un pusaudžu sportistu psihomotorisko sniegumu. Bērnu vingrinājumu zinātne, 28 (4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastjēns, C. H., Eliss, Dž. G., Atēijs, A., Čakravorti, S., Robbins, R., Knowldens, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Braukšana pēc alkohola lietošanas, kas saistīta ar nepietiekamu miegu un bezmiegu studentu sportistu un nesportistu vidū. Smadzeņu zinātne, 9. panta 2. punkts, 46. lpp https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Tērners, R. W., 2., Vissa, K., Hols, C., Polings, K., Atijs, A., Alfonso-Millers, P., Gehrels, J. A., un Grandners, M. A. (2019). Miega problēmas ir saistītas ar akadēmisko sniegumu koleģiālu sportistu nacionālajā izlasē. Amerikas koledžas veselības žurnāls: J no ACH, 1. – 8. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khaders, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Millers, P., Fernandess, FX un Grandners, MA (2020). Bezmiegs un nepietiekams miega ilgums ir saistīts ar pašnāvības vēlmēm universitātes studentiem un sportistiem. Vēstījums par afektīviem traucējumiem, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. piecpadsmit. Kopenhavers, E. A., un Dimants, A. B. (2017). Miega vērtība uz sportisko sniegumu, traumām un atveseļošanos jaunajā sportistē. Bērnu annals, 46 (3), e106 – e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Drillers, M. W., Mah, C. D. un Halson, S. L. (2018). Sportistu miega uzvedības anketas izstrāde: rīks eladītu sportistu nepareizas miega prakses noteikšanai. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 11. panta 1. punkts, 37. – 44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Miega traucējumu riska faktori studentu sportistu vidū. Miega zāles, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y. & Shiina, M. (2020). Saistība starp miega paradumiem un premenstruālo simptomu iejaukšanos sportiskajā sniegumā japāņu pusaudžu sportistiem: kohortas pētījums 2 gadu periodā. Ginekoloģiskā endokrinoloģija: Starptautiskās ginekoloģiskās endokrinoloģijas biedrības oficiālais žurnāls, 36 (10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Garīgā veselība jaunajam sportistam. Pašreizējie psihiatrijas ziņojumi, 22. (11), 63. lpp. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. divdesmit. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geši, E., Sambe, T. un Suzuki, H. (2019). Miega traucējumu elpošanas izplatība un nozīme pusaudžu sportistiem. ERJ atklātie pētījumi, 5 (1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. divdesmitviens. Bleiks, A. L., Makvikars, C. L., Retino, M., Hols, E. E. un Kečams, Č. (2019). Smadzeņu satricinājuma vēsture ietekmē miega traucējumus, simptomus un dzīves kvalitāti koleģiāliem studentiem-sportistiem. Miega veselība, 5 (1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hofmans, N. L., O'Konors, P. J., Šmits, M. D., Lynall, R. C. un Schmidt, J. D. (2020). Saistība starp miega pēc satricinājuma miegu un simptomu atjaunošanos: iepriekšējs pētījums. Neirotrauma žurnāls, 37 (8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 2. 3. Rīglers, K. E., Gutijs, E. T., Tomass, G. A. un Arnets, P. A. (2021). Miega trūkums vai satricinājums? Pašnovērtēta nepietiekama miega akūtā ietekme koledžas sportistiem. Starptautiskās neiropsiholoģiskās biedrības žurnāls: JINS, 27 (1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Miega kvalitāte un augstas intensitātes intervāla treniņi divos dažādos dienas laikos: Krosover pētījums par hronotipa ietekmi vīriešu koleģiālā futbola spēlētājos. Hronobioloģija starptautiskā, 34 (2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301