Cik daudz miega mums patiešām vajag?

Zinātniskie pētījumi skaidri norāda, ka miegs ir būtisks jebkurā vecumā. Miega režīms veicina prāta darbību, atjauno ķermeni un stiprina praktiski visas ķermeņa sistēmas. Bet cik daudz miega mums patiesībā vajag, lai iegūtu šīs priekšrocības?

Nacionālā miega fonda vadlīnijas iesakiet, ka veseliem pieaugušajiem miegs ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām naktī. Zīdaiņiem, maziem bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk gulēt, lai varētu augt un attīstīties. Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, vajadzētu saņemt arī 7 līdz 8 stundas naktī.



Pirmais solis ir zināt vispārīgos ieteikumus par nepieciešamo miega līmeni. Tad ir svarīgi pārdomāt savas individuālās vajadzības, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā jūsu aktivitātes līmenis un vispārējā veselība. Un, visbeidzot, protams, tas ir jāpiesakās veselīga miega padomi lai jūs faktiski varētu gulēt visu ieteicamo nakti.

Nacionālā miega fonda ieteikumi nakts miegam ir sadalīti deviņās vecuma grupās.

Vecumu grupa Ieteicamās miega stundas
Jaundzimušais 0-3 mēnešus vecs 14-17 stundas
Zīdainis 4-11 mēnešus vecs 12-15 stundas
Toddler 1-2 gadus vecs 11-14 stundas
Pirmsskola 3-5 gadus vecs 10-13 stundas
Skolas vecums 6-13 gadus veci 9-11 stundas
Pusaudzis 14-17 gadus veci 8-10 stundas
Jauns pieaugušais 18-25 gadus vecs 7-9 stundas
Pieaugušais 26-64 gadus veci 7-9 stundas
Vecāks pieaugušais 65 gadus veci vai vairāk 7-8 stundas

Katrā grupā vadlīnijās ir norādīts veselīga cilvēka nakts miega ilguma diapazons. Dažos gadījumos, ņemot vērā personas apstākļus, stundas laikā gulēt vairāk vai mazāk nekā parasti.



Cik daudz miega jums vajag?

Nacionālā miega fonda vadlīnijas kalpo kā īkšķis, lai noteiktu, cik daudz miega nepieciešams bērniem un pieaugušajiem, vienlaikus atzīstot, ka ideālais miega daudzums katram cilvēkam var atšķirties.

Šī iemesla dēļ vadlīnijās ir norādīts stundu diapazons katrai vecuma grupai. Ieteikumos ir arī atzīts, ka dažiem cilvēkiem ar unikāliem apstākļiem abās diapazona pusēs ir pieejama kāda vieta, kur gulēt var 'pieņemami', lai gan tas joprojām nav optimāls. Iegūstiet jaunāko informāciju miega laikā no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Izlemt, cik daudz gulēt jūs nepieciešamība nozīmē ņemt vērā jūsu vispārējo veselību, ikdienas aktivitātes un tipiskos miega modeļus. Daži jautājumi, kas palīdz novērtēt individuālās miega vajadzības, ir šādi:



  • Vai esat produktīvs, veselīgs un priecīgs par septiņām miega stundām? Vai arī pamanījāt, ka, lai ieslēgtu lielu ātrumu, jums ir nepieciešams vairāk stundu gulēt?
  • Vai jums ir līdzāspastāvošas veselības problēmas? Vai jums ir lielāks jebkuras slimības risks?
  • Vai jums ir augsts ikdienas enerģijas patēriņš? Vai jūs bieži sportojat vai strādājat darbietilpīgu darbu?
  • Vai ikdienas aktivitātēs ir nepieciešama modrība, lai tās veiktu droši? Vai jūs katru dienu braucat un / vai strādājat ar smago tehniku? Vai kādreiz jūtaties miegains, veicot šīs darbības?
  • Vai jūs piedzīvojat vai vai jums ir bijusi kāda vēsture? miega problēmas ?
  • Vai jūs esat atkarīgs no kofeīns lai jūs pārdzīvotu par dienu?
  • Ja jums ir atvērts grafiks, vai jūs gulējat vairāk nekā parasti darba dienā?

Sāciet ar Nacionālā miega fonda ieteikumiem un pēc tam izmantojiet savas atbildes uz šiem jautājumiem, lai iegūtu optimālu miega daudzumu.

Kā tika izveidoti Nacionālā miega fonda ieteikumi?

Lai izveidotu šos ieteikumus, Nacionālais miega fonds sasauca ekspertu grupu, kurā piedalījās 18 cilvēki no dažādām zinātnes un medicīnas jomām. Grupas locekļi pārskatīja simtiem apstiprinātu pētījumu par miega ilgumu un galvenajiem veselības rezultātiem, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, depresiju, sāpēm un diabētu.

Izpētījusi pierādījumus, komisija izmantoja vairākas balsošanas un diskusiju kārtas, lai sašaurinātu vajadzīgā miega daudzuma diapazonus dažādos vecumos. Šī procesa pabeigšana kopumā ilga vairāk nekā deviņus mēnešus.

Citas organizācijas, piemēram, Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM) un Miega pētījumu biedrība (SRS), arī ir publicējušas ieteikumus par miega daudzumu, kas nepieciešams pieaugušajiem un bērni . Kopumā šīs organizācijas savos atklājumos cieši sakrīt ar Nacionālo miega fondu tāpat kā līdzīgas organizācijas Kanādā .

Uzlabojiet savu miegu šodien: iestatiet miegu par prioritāti

Kad jums ir nakts mērķis, pamatojoties uz jums nepieciešamo miega stundu, ir pienācis laiks sākt plānot, kā to padarīt par realitāti.

Sāciet ar miega noteikšanu par prioritāti savā grafikā. Tas nozīmē, ka jāplāno budžets tām stundām, kas jums nepieciešamas, lai darbs vai sabiedriskās aktivitātes netiktu mainītas ar miegu. Kaut arī īss miega pārtraukšana šobrīd var būt vilinoša, tas neatmaksājas, jo miegs ir būtisks, lai būtu vislabākais gan garīgi, gan fiziski.

Uzlabot savu miega higiēna , kas ietver jūsu guļamistabas iestatījumus un ar miegu saistītus ieradumus, ir vispāratzīts veids, kā labāk atpūsties. Miega higiēnas uzlabojumu piemēri ir:

Ja esat vecāks, uz palīdzību attiecas daudzi un tie paši padomi bērni un pusaudži iegūstiet ieteicamo miega daudzumu, kas nepieciešams viņu vecuma bērniem. Vecāku norādes var palīdzēt pusaudžiem, īpaši tiem, kuri saskaras ar daudzām unikālām miega problēmām.

Vairāk miega ir galvenā vienādojuma sastāvdaļa, taču atcerieties, ka tas attiecas ne tikai uz miega daudzumu. Kvalitatīvam miegam ir nozīme , un ir iespējams iegūt stundas, kas jums nepieciešamas, bet ne

jūties atsvaidzināts, jo miegs ir sadrumstalots vai neatjauno. Par laimi, miega higiēnas uzlabošana bieži palielina gan miega daudzumu, gan kvalitāti.

Ja jums vai ģimenes loceklim ir tādi simptomi kā ievērojams miegainība dienas laikā, hronisks krākšana, kāju krampji vai tirpšana, apgrūtināta elpošana miega laikā, hroniska bezmiegs , vai citu simptomu, kas traucē jums labi gulēt, jums jākonsultējas ar primārās aprūpes ārstu vai jāatrod miega speciālists, lai noteiktu pamatcēloņu.

Jūs varat mēģināt izmantot Nacionālā miega fonda miega dienasgrāmata lai izsekotu savus miega paradumus vienas vai divu nedēļu laikā. Tas var sniegt ieskatu par jūsu miega paradumiem un vajadzībām. Var būt arī noderīgi ņemt līdzi ārstu, ja jums ir miega problēmas.

Nacionālā miega fonda ieteiktā miega laika diagramma

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +5 avoti
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, Dž., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. divi. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., novērotāji, kas nepiedalās, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Ieteicamais miega daudzums veselīgam pieaugušajam: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un miega pētījumu biedrības kopīgs vienprātības paziņojums. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM un Wise, MS (2016). Ieteicamais miega daudzums bērnu populācijām: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas vienprātīgs paziņojums. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Četri. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Miega stundas: kāds ir ideālais skaitlis un kā vecums to ietekmē ?. Miega daba un zinātne, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [internets]. Bethesda (MD): Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV) [atjaunināts 2020. gada 30. aprīlī]. Veselīgs miegs [atjaunināts 2020. gada 30. aprīlī, pārskatīts 2017. gada 26. aprīlī, citēts 2020. gada 18. jūnijā]. Pieejams no: https://medlineplus.gov/healthysleep.html