Kā troksnis var ietekmēt jūsu miega apmierinātību

Troksnim ir liela ietekme uz miegu. Pārāk liela trokšņa iedarbībai miega laikā ir tūlītēja ietekme, kamēr mēs gulējam, kas nākamajā dienā rada īstermiņa problēmas, un laika gaitā tas var izraisīt ilglaicīgas garīgas un fiziskas sekas.

Trokšņa ietekme miega laikā

Trokšņi naktīs var tevi pamodināt, un a sadrumstalots nakts miegs ir mazāk atsvaidzinoša. Pat trokšņiem, kas jūs nemodina, ir zemapziņa, kas ietekmē miegu, mainot laiku, ko mēs pavadām noteiktos miega posmos. Miega stadijas ir dažādi miega veidi, ar kuriem mēs katru nakti pārvietojamies, sākot no vieglākiem posmiem (1. un 2.) līdz dziļam (lēno viļņu) miegam un ātrai acu kustībai (REM). Vides troksnis, piemēram, gaisa un transportlīdzekļu satiksme, ir parādīts palielināt 1. posma miegu un samazināt lēno viļņu un REM miegu.



Nakts troksnis var arī izraisīt papildu hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, ražošana, kā arī paaugstināts sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens.

Pētījums par diennakts ritmi pelēm parādīja paaugstināta jutība pret trokšņa traumu naktī, salīdzinot ar dienu, un pētnieki pieļauj, ka šī jutība var attiekties arī uz cilvēka diennakts ritmu.

Trokšņa īstermiņa ietekme

Pietiekams netraucēts miegs ir kritisks, lai justos labi un labi darbotos. Kaut arī jūs, visticamāk, nepamanīsit smalkas izmaiņas miega struktūrā un miega bioķīmiskajā pieredzē, šīs izmaiņas nākamajā dienā var izpausties izteiktākos veidos. Miegainība, aizkaitināmība un sliktāka garīgā veselība ir saistīti ar nakts trokšņa iedarbība iepriekšējā vakarā.



Trokšņa ilgtermiņa ietekme

Sliktas kvalitātes miegs ilgu laiku ir saistīts ar augsts asinsspiediens, sirds slimības, svara pieaugums, 2. tipa cukura diabēts un noteikti vēža veidi. Saikne starp troksni miega laikā un ilgtermiņa ietekmi uz veselību nav tik skaidra, taču pētījumi norāda uz iespējamo saistību ar augsts asinsspiediens , sirds slimības un insults , pastiprināta miega zāļu lietošana un vispārējā veselības stāvokļa pasliktināšanās.

Kā izvairīties no trokšņiem, mēģinot gulēt

Pilsētā parasti tiek galā ar satiksmes skaņām, sirēnām, lidmašīnām vai cilvēkiem, kas pulcējas ārpusē. Pat piepilsētas vai lauku apvidū, visticamāk, nakts laikā jūs pilnībā neizolēsieties no trokšņainām ierīcēm, automašīnām, kaimiņiem un dzīvniekiem. Turklāt citi cilvēki vai mājdzīvnieki jūsu mājās var radīt troksni, kas traucē jūsu miegu. Padomājiet par īpašajām skaņām, kas ietekmē jūsu dzīves telpu, pārskatot šīs idejas, kā izvairīties no trokšņa naktī.

Pielāgojiet savu guļamistabas vidi

Kritiska laba sastāvdaļa ir tādas guļamistabas telpas izveidošana, kas pēc iespējas atbalsta mierīgu nakts miegu miega higiēna .



  • Pievienojiet mīkstas virsmas : Skaņa atbalsojas no cietām virsmām, un to absorbē mīkstās. Paklāju, polsterētu mēbeļu vai biezu aizkarņu pievienošana guļamistabai var palīdzēt bloķēt vai mazināt troksni, kas ienāk gan no ielas, gan no jūsu mājas.
  • Izolēt logus : Ja jūsu guļamistabā no ārpuses ieplūst skaļi trokšņi, iespējas ietver skaņas izolējošu logu uzstādīšanu, kā arī visu gaisa spraugu aizlīmēšanu jūsu logos.
  • Samaziniet ierīces troksni : Ja jūsu ledusskapis vai gaisa kondicionieris izstaro neparastas skaņas, lieciet to salabot. Kad pienāks laiks nomainīt ierīci, iegādājieties klusu ierīci.
  • Izslēdziet brīdinājumus : Pārliecinieties, ka jums ir jūsu elektroniskās ierīces klusuma režīmā, lai paziņojumi jūs nemodinātu naktī.

Pievienojiet ausīm

Atkarībā no dzīves situācijas jūs, iespējams, nevarēsit fiziski skaņu izolēt guļamistabā. Ausu aizbāžņi ir efektīvs līdzeklis, ja vien tie netraucē gulēt. Pētījuma pētījums atklāja, ka slimnīcas pacienti, kuri valkāja ausu aizbāžņi un acu maska pamodās retāk un piedzīvoja dziļāku miegu, salīdzinot ar pacientu grupu, kuri to nedarīja.

Alternatīva ausu aizbāžņiem ir atrast mazas, ērtas trokšņu slāpēšanas austiņas, kas paredzētas trokšņu slāpēšanai un ļauj arī ieviest relaksējošas skaņas, kas varētu palīdzēt gulēt.

Sarunas ar citiem

Ja jūsu galvenais trokšņa avots naktī nāk no citiem cilvēkiem jūsu mājās, sazinieties ar viņiem par to, kā viņi var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo miegu un kā atgriezt labvēlību. Darbojoties pēc dažādiem miega grafikiem, neliels troksnis naktī ir neizbēgams, taču jūs varētu mēģināt vienoties par noteikumiem klusām stundām. Piemēram, tas varētu palīdzēt pieprasīt, lai jūsu partneris vai istabas biedrs izmanto austiņas, lai klausītos televizoru vai mūziku, un gulēšanas laikā atturētos no sarunas pa tālruni iekšpusē. Plānošana, gatavojot maltītes, un nākamās dienas drēbju uzlikšana nomoda laikā var arī samazināt traucējumus.

Ja partnera krākšana tevi kavē, parunā ar viņu. Var palīdzēt mainīt dzīvesveidu vai pret krākšanu iemutņi. Ļoti spēcīgas krākšanas un aizrīšanās vai elpas trūkuma skaņas naktī varētu liecināt obstruktīva miega apnoja . Ja pamanāt šos simptomus savā partnerī, meklējiet ārsta palīdzību.

Vai labāk gulēt klusumā vai ar troksni?

Ideālā pasaulē mums visiem būtu iespēja atkāpties uz pilnīgi skaņas izolētu guļamistabu. Tomēr trokšņa iedarbība lielākajai daļai cilvēku ir nakts realitāte.

Jūs varētu ierobežot skaņas iedarbību guļamistabā naktī, veicot iepriekš norādītās darbības, bet, ja ar to nepietiek, pievienojiet “ akustiskās smaržas ”Jūsu guļamistabas videi varētu palīdzēt. Pastāvīgs fona troksnis var maskēt vai noslāpēt skaņas, kuras nevarat kontrolēt, un tas varētu palīdzēt neitralizēt trokšņa iedarbības kaitīgo ietekmi miega laikā. Daži cilvēki arī uzskata, ka fona troksnis palīdz novērst viņu uzmanību no satraucošām vai uzmācīgām domām un sagatavo prātu gulēšanai. Jaunāko informāciju miega laikā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Pētījumu pētījumos ir iegūti pretrunīgi dati par to, vai fona trokšņa plūsmas pievienošana uzlabo miega kvalitāti. Atrasts viens pētījums par skaņas pievienošanas ietekmi no gaisa kondicioniera mājās nav pozitīvas ietekmes uz miega. Citā eksperimentā pētnieki pētīja baltā trokšņa raidīšanas efektu hospitalizēto pacientu telpās un atklāja, ka baltais troksnis uzlabota miega kvalitāte trīs nakšu laikā salīdzinājumā ar kontroles grupu. Trešais pētījums par pacientiem, kuriem bija miega traucējumi, parādīja, ka baltais troksnis palīdzēja viņiem aizmigt Par 38% ātrāk . Ņemot vērā pretrunīgos datus, fona trokšņa pievienošanas lietderība var būt atkarīga no personīgās izvēles.

Kādas ir labākās gulēšanas skaņas?

Labākās nakts skaņas gulēšanai var atšķirties no vienas personas uz otru, taču apsveriet iespēju izmantot tādas skaņas, kas ir pietiekami skaļas, lai aptvertu citus trokšņus un saglabātu vienmērīgu toni un skaļumu, ja pēkšņas skaņas izmaiņas varētu izraisīt jūsu pamodināšanu. Tas varētu palīdzēt eksperimentēt ar dažiem un uzzināt, kas jums der. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

  • baltā trokšņa : Balts troksnis rodas, vienlaikus nosakot vairākas skaņas frekvences. Viena no iespējām ir ieguldīt baltā trokšņa mašīnā. Varētu arī izpētīt baltā trokšņa lietotnes vai skaņas faila lejupielādi viedtālrunī vai planšetdatorā.
  • Ieslēdziet ventilatoru vai gaisa kondicionieri : Šīs ierīces rada nemainīgu apkārtējo troksni, kas var palīdzēt noslāpēt uzmācīgas vides skaņas.
  • Mūzika : Mierinošas un miegu izraisošas dziesmas ir atkarīgas no paša muzikālās gaumes un personīgās mūzikas pieredzes. Varat mēģināt izveidot tādu dziesmu atskaņošanas sarakstu, kas jums patīk, vai meklēt straumēšanas pakalpojumu sniegtos miega atskaņošanas sarakstus.
  • Izklausās no dabas : Lietus, okeāna viļņu, vēja un citu dabas skaņu dzirdēšana dažiem cilvēkiem palīdz aizmigt. Dažām miega skaņas mašīnām ir ieprogrammēta skaņu izvēle, no kurām izvēlēties, vai arī varat meklēt lietotnes vai skaņas failus, lai tos lejupielādētu ierīcē.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Basners, M., Müllers, U., un Elmenhorsts, E. M. (2011). Gaisa, ceļu un dzelzceļa satiksmes trokšņa vienota un kombinēta ietekme uz miegu un atveseļošanos. Miega režīms, 34 (1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. divi. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Aviācijas trokšņa ietekme: zinātnes stāvoklis. Troksnis un veselība, 19 (87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D., un Goldbeter, A. (2006). Diennakts ritmi un molekulārais troksnis. Haoss (Woodbury, N.Y.), 16 (2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Četri. Halperins D. (2014). Vides troksnis un miega traucējumi: drauds veselībai ?. Miega zinātne, 7 (4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Miega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai. Miega daba un zinātne, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Džerups, L., Babišs, W., Hutjuijs, D., Pershāgens, G., Katsujanni, K., Kadums, E., Dadlijs, ML, Savignijs, P., Seifers, I., Svarts, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., un HYENA pētījumu grupa (2008). Hipertensija un trokšņa iedarbība lidostu tuvumā: HYENA pētījums. Vides veselības perspektīvas, 116 (3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Lidaparātu un ceļu satiksmes trokšņa iedarbība un asociācijas ar sirds slimībām un insultu sešās Eiropas valstīs: šķērsgriezuma pētījums. Vides veselība: globāls piekļuves zinātnes avots, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Lidmašīnu troksnis ap lielu starptautisko lidostu un tā ietekme uz vispārējo veselību un zāļu lietošanu. Darba un vides medicīna, 61 (5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Ausu aizbāžņu un acu maskas ietekme uz miegu kritiski slimiem pacientiem: prospektīvs randomizēts pētījums. Kritiskā aprūpe (Londona, Anglija), 21 (1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Gaisa kondicionētāja skaņas ietekme uz miega latentumu, ilgumu un efektivitāti jauniem pieaugušajiem. Krūškurvja medicīnas gadagrāmatas, 14 (1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. vienpadsmit. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Baltā trokšņa ietekme uz miegu pacientiem, kuri saņem koronāro aprūpi. Aprūpes zinātņu žurnāls, 5 (2), 103. – 109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Platjoslas skaņas administrēšana uzlabo miega sākuma latentumu veseliem cilvēkiem pārejoša bezmiega modelī. Neiroloģijas robežas, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718