Kā mazināt stresu pirms gulētiešanas

Kaut arī stress ir ķermeņa dabiska reakcija uz sevis aizsardzību , hroniska stress vai trauksme var būt daudz ilgtermiņa seku, tostarp slikts miegs vai pat negulētas naktis.

Stress izsauc “cīņas vai bēgšanas” sajūtu . Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, paātrina elpošanu un palielina stresa hormonu daudzumu organismā. Trauksme ir stress, kas turpinās pēc stresa izzušanas, un tas rada līdzīgu fizioloģisko efektu.



Nevēlama stresa un trauksmes laikā relaksācijas paņēmieni var izraisīt ķermeņa dabiskā relaksācijas reakcija . Tas ietver lēnāku sirdsdarbības ātrumu un elpošanas paradumus, zemāku asinsspiedienu un vispārēju miera sajūtu.

Labākie padomi nakts stresa mazināšanai

Ir daudzas stratēģijas nakts stresa un trauksmes mazināšanai pirms gulētiešanas. Ja jūs jūtaties pārāk saspringts gulēt, šīs pieejas var palīdzēt jums atpūsties. Daži gulētāji izmanto tikai vienu vai divas no šīm relaksācijas stratēģijām, bet citi praktizē to kombināciju. Ja stress un miegs ir hroniskas problēmas, ārsts var palīdzēt jums noteikt, kāda ir labākā pieeja.

Meditācija

Meditācija ir prāta un ķermeņa prakse ar īpašu uzmanību un attieksmi, kas ļauj domām nākt un iet bez sprieduma. Meditācija ir zināma bezmiega ārstēšanas stratēģija . Ir vairāki meditācijas veidi.



  • Mindfulness meditācija ir process vērojot jūtas, domas un emocijas, kad tās pāriet bez sprieduma . Liela daļa no tā ir iespēja būt pilnīgi klāt attiecīgajā brīdī, neļaujot jūsu uzmanībai klīst citām domām. Ja jūs tikai sākat ar meditāciju, tas var šķist grūti, bet praksē tas kļūs vieglāk. Ir pierādīts, ka tas samazina miega traucējumus pieaugušajiem.
  • Ķermeņa skenēšanas meditācija ir paņēmiens, kā lēnām koncentrēties uz ķermeņa daļām un pamanīt jebkādas sajūtas vai sāpes. Lai praktizētu šo tehniku, jums vajadzētu koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu pa vienam. Tas var būt vai nu sistemātiska skenēšana no galvas līdz kājām, vai arī nejaušāka ķermeņa daļu skenēšana, izveidojot savienojumu ar grīdu. Ļaujiet jūsu uzmanībai pilnībā pievērsties jūsu ķermenim.
  • Vadīta meditācija ir tad, kad cilvēks tiek mutiski vadīts meditatīvā pieredzē un tiek mudināts vizualizēt nomierinošu vietu. Šīs vadītās meditācijas var ietvert mūziku un dabas skaņas, lai palīdzētu atpūsties. Jūs varat atrast meditācijas daudzās populārās lietotnēs, tostarp Headspace un Calm.

Meditāciju var veikt jebkurā laikā pirms gulētiešanas, un to var izdarīt arī nakts laikā, ja atklājat, ka nevarat atpūsties.

Dziļa elpošana

Dziļa elpošana var būt vēl viena meditācijas sastāvdaļa, kā arī relaksācijas tehnika, kuru varat izmantot jebkurā laikā . Mērķis ir veikt lēnu, vienmērīgu un dziļu elpu.

Lai gan ir daudz strukturētu dziļas elpošanas prakses, ieskaitot 4-7-8 metodi un lauvas elpu, jūs varat sākt ļoti vienkārši. Sāciet ar rokas uzlikšanu uz vēdera un lēnu ieelpošanu. Kad jūtat vēdera celšanos, uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet. Dažādas prakses var ietvert elpu skaitīšanu un laika izelpas pielāgošanu pirms izelpas.

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā



Meditatīvā kustība

Meditatīvā kustība ietver meditācijas uzmanīgumu ar maigu fizisku kustību un koncentrētu elpošanu. Joga, taiči un cjigun ir visi meditatīvās kustības veidi. Viņiem nav nepieciešama specializēta iekārta, tāpēc tos var veikt jebkurā vietā, padarot tos pieejamus vidusmēra cilvēkiem.

Pētījumi ir parādījuši daudzus jogas ieguvumus fiziskajā un garīgajā veselībā. Papildus veselīgu aktivitāšu paradumu veicināšanai joga var būt noderīga miega problēmu pārvaldīšana . Joga var palīdzēt uzlabot stresa vadību ir arī pierādīts, ka tas uzlabo garīgo labsajūtu un mazina noteiktas fiziskas sāpes.

Par citām kustības formām ir veikti mazāk pētījumu. Tomēr sākotnējie pētījumi ir parādījuši, ka gan tai chi, gan cigun var palīdzēt emocionālās labsajūtas uzlabošana . Tas ietver trauksmes un depresijas simptomu pārvaldību. Līdztekus trauksmes uzlabošanai, iespējams, šo formu praktizētāji var atrast arī uzlabotu miegu.

Šīs meditatīvās kustības noteikti var veikt kā daļu no jūsu ikdienas rutīnas vai dienas laikā. Kaut arī pašas kustības nakts laikā var nebūt ideālas, uzmanības un elpošanas paņēmienus, ko izmanto šajās praksēs, varētu izmantot nakts stresa vai trauksmes laikā.

Progresīva relaksācija

Progresīvā relaksācija ir līdzīga ķermeņa skenēšanas meditācijai, jo tā prasa koncentrēšanos uz noteiktām ķermeņa daļām. Jūs saraujaties un secīgi atbrīvojat muskuļus uz augšu un uz leju, sākot ar pirkstiem, pēdām, teļiem utt. Tas ļauj mazināt fizisko spriedzi un stresu, kas jums var rasties.

Biofeedback

Biofeedback ir elektroniskas ierīces izmantošana palīdzēt pacientiem iemācīties kontrolēt ķermeņa funkcijas . Šīs ierīces sniedz informāciju par tādām funkcijām kā asinsspiediens, sirdsdarbības ātrums un muskuļu aktivitāte. Lietotājiem ir nepieciešama terapeita palīdzība vai biofeedback apmācība saprast, kā interpretēt rādījumus. Viņi arī uzzinās, kas ietekmē izmaiņas ķermeņa funkcijās. Cilvēkiem ar stresu, trauksmi vai pat bezmiegu biofeedback var būt noderīgs līdzeklis, lai identificētu satraucošās funkcijas un tās regulētu.

Ir svarīgi atcerēties, ka relaksācijas paņēmieni neaizstāj veselības aprūpi, ja pastāv medicīniskas bažas.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Stresa mazināšana ikdienas rutīnas laikā

Kaut arī iepriekš minētās relaksācijas metodes var iekļaut jūsu nakts rutīnā, varat ņemt vērā arī dažas citas prakses.

  • Izveidojiet labu miega vidi . Apsveriet iespēju novērtēt miega vidi iespējamiem stresa faktoriem. Laba miega vide ir tumša un ar nelielu troksni.
  • Ierobežojiet alkohola un kofeīna daudzumu . Abi var ietekmēt cilvēka miega traucējumus. Pārmērīgs alkohola daudzums var arī ietekmē to, kā organisms izturas pret stresu .
  • Paņemiet siltu dušu vai vannu . Tas var ne tikai palīdzēt atpūsties un mazināt stresu, bet arī palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru kas var palīdzēt ātrāk aizmigt.
  • Izvairieties no zilās gaismas iedarbības pirms gulētiešanas . Elektronikas, tostarp tālruņu, datoru un televizoru, gaisma var iejaukties jūsu diennakts ritmā . Eksperti iesaka tos atlicināt dažu stundu laikā pirms gulētiešanas. Turklāt tas var palīdzēt ierobežot nolemtības paradumus , kas, kā zināms, veicina trauksmi.
  • Praktizē labi miega higiēna .
  • Žurnāls . Domu un raižu pierakstīšana var palīdzēt jums izkļūt brīvā dabā, lai jūs varētu tās risināt. Turiet žurnālu pie savas gultas, lai jūs varētu pierakstīt visu satraukumu, kas varētu rasties mirkļos pirms gulētiešanas. Nākamās dienas uzdevumu saraksta pierakstīšana var arī palīdzēt ātrāk gulēt.
  • Ieplānojiet satraukuma laiku . Plānotais laiks koncentrēties uz satraukumu ir metode, ko izmanto kognitīvi-uzvedības terapijā (CBT). Lai to izdarītu, atvēliet konkrētu dienas laiku, lai uztrauktos par visu notiekošo. Mērķis ir novērst šīs rūpes cēloņus, pirms tas var izkļūt no kontroles.

Labi dienas paradumi nakts stresa mazināšanai

Papildus relaksācijas paņēmieniem, dienas laikā varat veikt pasākumus, lai naktī mazinātu stresu. Kopīgs palīgs ir vingrošana dienas laikā. Papildus citiem ieguvumiem veselībai dienas vingrinājumi ir saistīti ar labāku miegu pacientiem ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem. Vingrinājumi var palīdzēt arī jautājumos piemēram, bezmiegs . Vēl viena miega higiēnas stratēģija kopumā ir pamosties regulārā laikā . Pat nedēļas nogalēs pētījumi to parāda nemainīgi modināšanas laiki ir svarīga miega higiēnas sastāvdaļa.

Paturiet prātā, ka nav precīza grafika, cik ātri pirms gulēšanas varēsiet justies mazāk saspiests un satraukts. Tomēr konsekventa relaksācijas metožu izmantošana var palīdzēt ilgtermiņā. Ja jums ir jautājumi vai bažas par to, kura stratēģija vai stratēģijas jums ir piemērotas, konsultējieties ar savu ārstu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne