Kā atjaunot miega režīmu

Savai garīgajai un fiziskajai veselībai pieaugušajiem ir nepieciešams starp septiņas un deviņas stundas miega , un ir svarīgi, lai viņi gulētu šo nakti pēc nakts.

Viens no labākajiem veidiem, kā veicināt konsekventu miegu, ir veselīga miega režīms. Ievērojot standarta grafiku un veselīgus miega ieradumus, prāts un ķermenis pierod pie rutīnas, kas ietver daudz augstas kvalitātes miega.



Diemžēl daudzi faktori var aizmigt miega režīmu. Kad tas notiks, gulētiešanas laiks un pamošanās laiks var svārstīties mežonīgi, un cilvēks var piepeši uz priekšu un atpakaļ starp naktīm, kurās gulēt pārāk daudz un pārāk maz.
Zinot, kā atiestatīt miega režīmu, tiek piedāvāts veids, kā novērst šāda veida miega neatbilstību. Tas nodrošina arī plānu cilvēkiem, kuri vēlas optimizēt miegu un ir spējīgi katru nakti gulēt pēc iespējas labāk.

Kāpēc rutīnas miegam ir nozīme?

Cilvēkus bieži raksturo kā ieraduma radības jo mēs kļūstam nosacīti atšķirīgiem uzvedības modeļi atkārtojot noteiktas norādes un atbildes. Rutīnas var padarīt darbības gandrīz automātiskas daudzos ikdienas dzīves aspektos, ieskaitot miegu.

Aktīvi attīstot veselīgu miega režīmu, ir vieglāk konsekventi iegūt nepieciešamo miegu. Radot ieradumus un norādes, kas veicina miegu, norma ātri aizmigst un paliek miegā visu nakti. Ar lielāku atkārtošanos rutīna tiek pastiprināta, laika gaitā veicinot arvien stabilākus miega modeļus.



Kas ir diennakts ritms?

Diennakts ritms ir galvenais jūsu miega režīma virzītājs. Tas ir 24 stundu cikls, kas ir daļa no ķermeņa iekšējā pulksteņa. Diennakts ritms ir izšķirošs, lai pārvaldītu delikāto līdzsvaru starp miegs un nomods , palīdzot mums būt modriem vai miegainiem attiecīgajā laikā.

Gaismas iedarbība ir būtiska ietekme uz diennakts ritmu , kas ir cieši saistīts ar dienas-nakts ciklu. Kad acis tiek pakļautas gaismai, smadzenes sūta signālus, kas saistīti ar nomodu. Kad gaismas iedarbība naktī samazinās, signāli pārslēdzas, lai veicinātu relaksāciju un miegu.

Tādā veidā diennakts ritms palīdz sinhronizēt mūsu iekšējo pulksteni ar ārējo vidi . Pētījumi pierāda, ka labi sinhronizēts diennakts ritms var veicināt ne tikai veselīgu miegu, bet arī daudzi citi veselības aspekti .



Kā miega režīms tiek izmests?

Ir vairāki veidi, kā miega režīms un diennakts ritms tiek izmests no kiltera:

  • Jet lag: Saistīts ar ātru ceļošanu pa vairākām laika zonām, strūklas aizkavēšanās rodas, ja ķermeņa iekšējais pulkstenis ir pretrunā ar dienas-nakts ciklu ceļojuma galamērķī.
  • Maiņu darbs: Cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, jābūt nomodā, kad ir tumšs, un gulēt, kad iziet saule, tādējādi traucējot normālu diennakts sinhronizāciju.
  • Uzlabots vai aizkavēts miega laiks: Daži cilvēki ir ārkārtīgi “agri putni” vai “nakts pūces”, kas nozīmē, ka viņu miega laiks, ko dēvē arī par miega fāzi, vairākas stundas tiek pārvietots uz priekšu vai atpakaļ.
  • Mākslīgās gaismas iedarbība: Bioloģiski diennakts ritms attīstījās, lai atbilstu saules gaismai ilgi pirms elektrības izgudrošanas. Tomēr smadzenes reaģē arī uz mākslīgo gaismu, kas nozīmē, ka pastāvīga iekštelpu apgaismojuma, kā arī elektronisko ierīču, piemēram, mobilo tālruņu, planšetdatoru, televizoru un datoru, iedarbība var traucēt tipiskus signālus, kas pārraida, vai tā ir diena vai nakts.
  • Mainīgas miega stundas: Daudziem cilvēkiem nav noteikts gulētiešanas vai pamošanās laiks. Viņu miega grafiks var ārkārtīgi svārstīties no vienas dienas uz nākamo vai starp darba dienām un nedēļas nogalēm, kas neļauj izveidot vienmērīgu miega modeli.
  • Uzvedības izvēle: Izlemšana palikt vēlu vai agri pamosties, lai mācītos, sportotu vai piedalītos sabiedriskās aktivitātēs, var atmest parasto miega režīmu.
  • Kofeīns un enerģijas dzērieni: Stimulatori var palīdzēt jums justies modriem, taču tie var izjaukt ķermeņa spēju dabiski līdzsvarot miegu un modrību, apgrūtinot gulēšanu, kad jums tas nepieciešams.
  • Stress un emocionālās grūtības: Daudzas miega problēmas ir saistītas ar stresu, trauksmi, depresiju un citām emocionālas vai garīgas veselības problēmām. Šie apstākļi var izraisīt prāta sacīkstes, kad ir miega laiks, vai izraisīt miegainību dienas laikā, kad jums vajadzētu būt nomodā, sabojājot cerības uz konsekventu un veselīgu miega režīmu.

Kā jūs varat pielāgot miega režīmu?

Miega režīma pielāgošana sākas ar konsekvences prioritāti. Paradumi un rutīnas ir spēcīgas tieši tāpēc, ka tās tiek atkārtotas atkal un atkal, lai izveidotu modeli.

Galvenais pirmais solis ir miega grafika atiestatīšana. Izvēlieties gulētiešanas un pamošanās laiku, ar kuru varat pieturēties un kas piedāvā pietiekami daudz laika vajadzīgajam miegam. Ievērojiet šo grafiku katru dienu, pat nedēļas nogalēs.

Sākumā jums var būt grūti pielāgoties šim jaunajam miega grafikam, un tas ir normāli. Jauna kārtība nejutīsies normāla uzreiz, lai pierastu, ir vajadzīgs laiks.

Lai pakāpeniski pielāgotos jaunam miega grafikam, jūs varat veikt korekcijas ar 15 vai 30 minūšu soli vairāku dienu laikā. Jūs varat arī vispirms koncentrēties uz pamošanās laiku, izveidojot vienu fiksētu sava grafika daļu, un pēc tam izmantojiet tālāk aprakstītos padomus, lai modificētu miega ieradumus, lai jūs varētu pakāpeniski pierast aizmigt paredzētajā gulētiešanas laikā.

Cik ir ideāls laiks iet gulēt un pamodināt?

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā

Nav viena ideāla gulēšanas un pamošanās laika, kas būtu vislabākais visiem. Kopumā, lai sinhronizētu diennakts ritmu, jums jāmēģina pamosties ap dienasgaismas stundu sākumu un vēja lejā un gatavoties gulēt, kad vakarā iestājas tumsa.

Tas nozīmē, ka dienasgaismas stundas var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu ģeogrāfiskās atrašanās vietas, un daudziem cilvēkiem ir nepraktiski ievērot miega grafiku, kas stingri ievēro dienas un nakts ciklu. Šī iemesla dēļ ir jāievēro vispārējie principi, ka gulētiešanas un pamošanās laikā:

  • Uzturieties konsekventi katru dienu
  • Nodrošiniet septiņu līdz deviņu stundu miegu
  • Pielāgojiet pēc iespējas ciešāk dienu un nakti savos personīgajos apstākļos

Kādi ir labākie padomi miega režīma atiestatīšanai?

Veselīga miega rutīnai ir vairāki elementi. Vienota miega grafika iestatīšana ir sākums, taču citi soļi var palīdzēt sasniegt nepieciešamo miegu.

Miega higiēna ir būtiska loma, lai jūsu miega režīms būtu efektīvs. Viena no galvenajām miega higiēnas sastāvdaļām ir nodrošināt, ka jūsu ikdienas ieradumi un miega vide veicina miegu un darbu jūsu labā:

  • Iegūstiet dabiskās gaismas dienas devu: Tā kā dienasgaisma būtiski ietekmē jūsu diennakts ritmu, dabiskās gaismas iedarbība var veicināt labāku sinhronizāciju jūsu iekšējais pulkstenis.
  • Samaziniet mākslīgo apgaismojumu naktī: Gaismas ieslēgšana ilgi līdz vakaram var novērst ķermeņa pareizu pāreju uz miegu. Mēģiniet izmantot blāvāku vai zemas jaudas lampu, lai samazinātu iekštelpu apgaismojuma spilgtumu.
  • Samaziniet vakara ekrāna laiku: Mobilie tālruņi un citas ierīces ir pārmērīgas garīgās stimulācijas avoti un izstaro zilu gaismu, kas var ietekmēt diennakts laiku. Lai izvairītos no ekrāna laika negatīvās ietekmes uz miegu, mēģiniet vismaz stundu pirms gulēšanas nelietot tālruni, planšetdatoru vai klēpjdatoru.
  • Apņemties fiziskās aktivitātes: Regulāri vingrinājumi ir noderīgi ne tikai sirds un asinsvadu veselībai, bet arī miegam. Jums nav jābūt triatlonistam, lai iegūtu šīs priekšrocības pat nelielas fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigas var būt noderīgas, un tā ir lieliska iespēja iegūt dienas gaismas iedarbību. Ja jūs gatavojaties veikt intensīvu vingrinājumu, mēģiniet pabeigt treniņu vismaz stundu pirms gulētiešanas.
  • Veiciet gulētiešanas režīmu: Konsekventi norādījumi rutīnā var spēlēt spēcīgu psiholoģisko lomu. Šī iemesla dēļ pirms gulētiešanas katru vakaru mēģiniet izpildīt tās pašas darbības, piemēram, aptumšot gaismas, mierīgi lasīt vai izstiepties, uzvilkt pidžamu un tīrīt zobus. Laika gaitā šīs darbības kļūst par norādēm, kas norāda, ka ir pienācis laiks gulēt.
  • Izstrādājiet personīgo relaksācijas plānu: Spēja atpūsties gan garīgi, gan fiziski ir galvenais faktors, lai viegli iemigtu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir meditācija, joga, nomierinošas mūzikas klausīšanās, lasīšana vai citas aktivitātes, gulētiešanas laikā atvēliet laiku jebkurai relaksācijas metodei, kas ļauj izbeigties.
  • Esiet piesardzīgs ar naps: Dienā ir reizes, kad enerģijas līmenis pazeminās, un jums var rasties kārdinājums snaust. Kaut arī naps dažos gadījumos var atjaunot, tie var traucēt miega režīmu, ja neesat piesardzīgs. Parasti mēģiniet gulēt mazāk nekā 30 minūtes un tikai agri pēcpusdienā, lai tie neapgrūtinātu gulēšanu naktī.
  • Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu: Gan alkohols, gan kofeīns var kaitēt veselīgam miega režīmam. Alkohols padara jūs miegainu, bet ietekmē miega ciklu, padarot jūs noslieci uz pamošanos un zemākas kvalitātes miegu nakts gaitā. Kofeīns padara jūs vadu un modru un var kavēties jūsu sistēmā, nomāktajos mēģinājumos aizmigt pirms gulētiešanas. Tā rezultātā vislabāk ir novērst vai samazināt alkohola un kofeīna patēriņu, īpaši vēlu pēcpusdienā un vakarā.
  • Audzējiet aicinošu miega vidi: Jūs vēlaties, lai jūsu guļamistaba būtu klusa un tumša, lai izvairītos no traucējumiem. Vēsā, tomēr ērta temperatūra un nomierinošās smaržas, piemēram, lavanda, var veicināt relaksāciju un sniegt miegu. Ņemot a kvalitātes matracis , spilvens , un gultas veļa padariet savu gultu par patvērumu komfortam un atpūtai.

Ja jums ir ievērojamas miega problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā atjaunot miega režīmu. Atkarībā no miega grūtību cēloņiem ārsts var ieteikt terapiju, lai pielāgotu miega režīmu, piemēram:

  • Melatonīns : Šo hormonu ķermenis dabiski ražo, iestājoties tumsai, un tas palīdz stabilizēt diennakts ritmu un veicina miegu. Dažiem miega apstākļiem melatonīna piedevas var palīdzēt sākt jaunu miega modeli.
  • Gaismas terapija: Šī ārstēšana ietver īslaicīgu sēdēšanu lielas jaudas lampas priekšā, parasti no rīta. Lielā gaismas deva ir paredzēta, lai koriģētu nepareizu diennakts ritmu.
  • Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT-I) : Šis terapijas veids darbojas, lai identificētu un pārorientētu negatīvās domas un uzvedību par miegu, vienlaikus strukturējot veselīgākas miega rutīnas plānu.
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai visu nakti velkot palīdz miega režīms?

Visu nakšu vilkšana nepalīdz izveidot labāku miega režīmu. Negulējot, nākamajā dienā jūs, iespējams, ciešat no domāšanas un koncentrēšanās traucējumiem, tādējādi riskējot ar negadījumiem, tostarp potenciāli dzīvībai bīstamām autoavārijām.

Turklāt pēc miega trūkuma perioda jūsu miegs nav normāls. Piemēram, jūsu miega posmi var būt mazāki par a REM miega atsitiens , kas nozīmē, ka jūs pavadāt nenormāli daudz laika ātras acu kustības miega stadijā. Tā kā visu nakti pavadīšana ir pretrunā ar veselīgu miega praksi, parasti nav ieteicams atjaunot miega režīmu.

Lai gan ir metode, kas pazīstama kā hronoterapija, kas pielāgo jūsu miega grafiku, paliekot augšā vēlāk un vēlāk naktī, lai sasniegtu vēlamo gulētiešanas laiku, tas ir daudz savādāk nekā vienkārši vilkt visu nakti. Pat apstākļos, kad tas var būt izdevīgi, hronoterapija prasa rūpīgu plānošanu, un to drīkst veikt tikai apmācīta veselības speciālista vadībā.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne