Kā gulēt, kad ārā ir karsts

Lielākā daļa no mums ir pārcietuši diskomfortu, mēģinot gulēt pārmērīgi karstā vai mitrā naktī. Par laimi, ir daudz dažādu pasākumu, kurus varat veikt, lai vakarā atdzistos un visu nakti uzturētu komfortablu temperatūru. Tādā pašā veidā jums vajadzētu izvairīties no noteiktām darbībām pirms gulētiešanas, lai novērstu pārkaršanu gulēšanas laikā.

Kā temperatūra ietekmē miegu

Kā daļu no normāls miega cikls , jūsu ķermeņa temperatūra būs sāk samazināties agrā vakarā. Tas ir saistīts ar diennakts ritms , kas regulē miegu, apetīti, garastāvokli un citas ķermeņa funkcijas. Diennakts ritmu kontrolē šūnu kolekcija jūsu smadzeņu hipotalāma zonā, kas pazīstama kā suprachiasmatic kodols (SCN) vai diennakts pulkstenis.



Dienas laikā tīklenes jūsu acīs uztver dabisko gaismu un nosūta SCN signālu, ka jums vajadzētu būt nomodā. Tas stimulē kortizola, hormona, kas liek justies modram, ražošanu, kā arī uztur ķermeņa temperatūru normālā nomoda līmenī. Lielākajai daļai cilvēku normāla ķermeņa temperatūra dienas laikā ir 98,6 grādi pēc Fārenheita (37 grādi pēc Celsija).

Kad saule riet, jūsu acis uztvers tumsu un attiecīgi signalizēs SCN. Tas izraisa melatonīna - hormona, kas izraisa noguruma un relaksācijas sajūtu, izdalīšanos. Tas arī samazina jūsu temperatūru.

Kad jūs gulēsit, ķermeņa temperatūra turpinās pazemināties pirmajos divos miega cikla posmi , kas sastāv no nesteidzīgas acu kustības (NREM) miega. Jūsu temperatūra galu galā sasniegs zemāko punktu un saglabās šo zemāko līmeni atlikušajā naktī. Lielākā daļa cilvēku gulēšanas laikā piedzīvos aptuveni 2 grādu pēc Fārenheita kritumu. Pirms pamošanās ķermeņa temperatūra pakāpeniski atgriezīsies normālā līmenī. Tas palīdz jums justies atsvaidzinātam un modram, kad no rīta pieceļaties.



Ārējā temperatūra var traucēt dabisko termoregulāciju, kas notiek miega laikā. Ja jūsu guļamistaba ir pārāk silta - kā tas varētu būt pavasarī, vasarā un agrā rudenī -, tas tā var paaugstināt ķermeņa temperatūru un traucēt miegam. Pirmajos divos NREM miega posmos jūs esat jutīgāks pret temperatūru un tādējādi, visticamāk, pamodīsities šajos posmos, ja jūtaties karsts.

Pamostoties pirmajos divos NREM posmos, var samazināties laiks, ko pavadāt NREM miega trešajā posmā, kas pazīstams kā lēna viļņa miegs, kā arī ceturtā un pēdējā ātrās acu kustības (REM) miega pakāpe. Šūnu atjaunošana, imūnsistēmas atjaunošana un citas atjaunojošie fizioloģiskie procesi rodas lēna viļņa un REM miega laikā, tāpēc šie divi posmi ir galvenie, lai palīdzētu jums justies labi atpūsties no rīta. Mazāks laiks šajos posmos nozīmē, ka jūsu ķermenis nakts laikā nespēs tik daudz atjaunoties, tāpēc jūs jūtaties noguris un mazāk atsvaidzināts.

Padomi, kā saglabāt vēsumu karstajās naktīs

Tā kā zemākas ķermeņa temperatūras uzturēšana miega laikā ir tik būtiska jūsu vispārējai veselībai, jums, iespējams, būs jāveic papildu piesardzības pasākumi, lai uzturētu vēsumu, kad gulēt ir pārāk karsts. Tie ietver pasākumus, kurus varat veikt pirms gulētiešanas un miega laikā. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .



Ko jūs varat darīt pirms gulētiešanas

Padomi, kā optimizēt guļamistabu vēsam un ērtam miegam, ietver:

  • Uzvelciet aizkarus : Saules gaismas atstāšana ārpus guļamistabas palīdzēs jūsu miega zonai saglabāt vēsumu pat ārkārtīgi karstās dienās. No rīta izvelciet aizkarus vai toņus un neatveriet tos, kamēr neiet gulēt. Daudzi cilvēki uzskata, ka aptumšojošie aizkari, kas ir paredzēti, lai bloķētu visu ārējo gaismu, īpaši efektīvi uztur guļamistabas vasarā un izolē pret aukstumu, kad temperatūra pazeminās.
  • Nesportojiet tuvu gultai : Mērens vingrinājums dienas laikā gulēt var būt ļoti izdevīgi, jo tas iztērē enerģiju un palīdz vakarā justies vairāk noguris. Tomēr, vingrojot tuvu gulēšanai, ķermeņa temperatūra var paaugstināties. Tas var apgrūtināt aizmigšanu vēlamajā laikā.
  • Uzņemiet karstu vannu : Lai gan gulēšana vannā ar siltu ūdeni karstā naktī var nešķist jautra, tas faktiski var jums palīdzēt atdziest pirms gulētiešanas . Karstās vannas ir visizdevīgākās, ja tās lieto pirms gulētiešanas, bet ne tieši pirms gulētiešanas. Jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies pēc iziešanas no vannas, kad ķermenis pielāgojas vēsākai videi. Kā papildu prēmiju vannas veicina relaksācijas sajūtu, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt.
  • Ieguldiet pareizajā matracī un spilvenā : Jūsu gultai var būt liela nozīme tajā, cik ērti jūs jūtaties nakts laikā. Matrači, kas izgatavoti no biezām putām, mēdz absorbēt un aiztur ķermeņa siltumu, izraisot pārmērīgu siltumu. Citi matrači gulēt forši salīdzinājumā, pateicoties tādām sastāvdaļām kā ventilējams latekss un atvērtas spoles sistēmas, kas cirkulē gaisu visā interjerā. Dzesēšanas spilveni var būt tāds pats efekts. Daži spilveni var būt siltuma slazdi, bet cita veida spilveni - piemēram, latekss, ventilējamas putas un vilna - nodrošina temperatūras kontroli virs vidējā līmeņa.
  • Pērciet dabīgus pakaišus : Palagi un spilvendrānas izgatavots no dabīgām šķiedrām, piemēram, kokvilna vai veļa piedāvā labāku elpojamību nekā tie, kas izgatavoti no poliestera un citiem sintētiskiem audumiem. Daži cilvēki atrod arī gultas veļu, kas izgatavota no augu valsts audumiem, piemēram viskoze no bambusa nodrošina pietiekamu dzesēšanu.

Veidi, kā saglabāt vēsumu, kamēr jūs guļat

Pasākumi, ko varat veikt, lai gultā paliktu vēss un ērts, ietver:

  • Iestatiet termostatu līdz 65 grādiem: Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka 65 grādi pēc Fārenheita (18,3 grādi pēc Celsija) ir vislabākā temperatūra gulēšanai . Lai gan tas varētu izklausīties samērā forši, šis termostata iestatījums palīdz jūsu ķermenim uzturēt dabisko iekšējo temperatūru gulēšanai. Tomēr ikvienam ir atšķirīgas miega preferences, un lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts par saprātīgu diapazonu 60-67 grādi pēc Fārenheita (15,6-19,4 grādi pēc Celsija).
  • Atrodiet savu ideālo apģērba līmeni: Daži cilvēki dod priekšroku pidžamas vai sviedru nēsāšanai gultā, savukārt citiem gulēšana kaila vai puskaila šķiet ērtāka. Izvēlieties sev piemērotāko guļamtērpu, taču ņemiet vērā, ka biezas, izolējošas gultas drēbes var paaugstināt ķermeņa temperatūru un izraisīt pārkaršanu gultā - īpaši karstās vai mitrās naktīs.
  • Izmantojiet ventilatoru pie gultas: Uzticams kastes vai loga ventilators cirkulēs gaisu caur jūsu istabu, lai palīdzētu jums saglabāt vēsumu. Pat ja jūs jau izmantojat gaisa kondicionieri, jums vajadzētu apsvērt ventilatoru par pievienoto gaisa plūsmu.
  • Glabājiet ledus ūdeni pieejamā vietā: Vēsa glāze ūdens uz naktsskapīša var sniegt tik nepieciešamo atvieglojumu, ja pamostaties pārmērīga karstuma dēļ. Ledus paka darbosies arī šķipsnā.
  • Iesaldējiet spilvendrānas: Lai iegūtu vairāk dzesēšanas, kad dodaties gulēt, vakarā ievietojiet spilvendrānu saldētavā un pirms gulētiešanas ielieciet to uz spilvena.

Šīs metodes neaprobežojas tikai ar vasaru. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur augsta temperatūra ir norma, jums tas var šķist noderīgs visu kalendāro gadu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne