Kā smarža ietekmē jūsu miegu

Domājot par miegu un tā attiecībām ar maņām, nedaudzi cilvēki uzreiz iedomājas smaržu. Redzei, skaņai un pieskārienam parasti tiek pievērsta lielāka uzmanība acīmredzamo veidu dēļ, kā gaisma, troksnis un komforts var ietekmēt miegu.

Lai gan tas var nebūt tik acīmredzams, smarža var tieši ietekmēt miegu. Pat ja smaržas parasti neizraisa cilvēku pamošanos, ožas un miega sajūtai ir daudzpusīgas attiecības.



Aromterapija ar izteiktām smaržām var veicināt labāku miegu, palīdzēt jums pamosties no rīta vai pat ietekmēt sapņus un atmiņas veidošanos miega laikā. Diennakts ritmi, kas ir daļa no jūsu bioloģiskā pulksteņa, palīdz regulēt miegu un ietekmē arī jūsu ožu.

Saistība starp smaržu un miegu tiek pakļauta nepārtrauktiem pētījumiem, taču, zinot par līdz šim atklāto, tiek piedāvātas iespējas padarīt jūsu guļamistabas vidi labvēlīgāku miegam.

Kā darbojas smaržas izjūta?

Jūsu oža ir daļa no sarežģīta ožas sistēma . Īpašas deguna šūnas, ko sauc par ožas neironiem, saņem ķīmiskos signālus no visu veidu savienojumiem, kas atrodas mūsu vidē. Šie neironi ir tieši saistīti ar smadzenēm, ļaujot ātri noteikt smakas, pamatojoties uz kuru neironi tiek stimulēti.



Smaržas var nokļūt neironos caur nāsīm vai no rīkles aizmugures, kas ir daļa no tā, kāpēc garša un smarža ir sarežģīti saistītas. Nervu galus citās ķermeņa daļās var veicināt arī smarža, izmantojot veselo ķīmisko saprātu, kas palīdz atklāt kairinošus savienojumus.

Vai noteiktas smakas var palīdzēt gulēt?

Smaržas spēka dēļ daži aromāti var uzlabot miegu. Daži aromāti veicina relaksāciju, kas atvieglo aizmigšanu un nākamajā dienā ir labi atpūtusies.

Smaržas netiek vienkārši atklātas un identificētas, tās var radīt gan psiholoģiskas, gan fizioloģiskas reakcijas . Kad patīkama smaka liek justies relaksētai vai nepatīkama smaka padara jūs nemierīgu, jūs jūtaties dažādas ožas izjūtas. Smaržas var kļūt emocionālās atmiņas daļa , atjaunojot noteiktas reakcijas uz smaržām, kad ar tām atkal saskaras nākotnē.



Nav pārsteidzoši, ka daži aromāti parasti ir saistīti ar pievilcīgāku guļamistabas vidi. Nacionālā miega fonda 2012. gada guļamistabas aptaujā 78% cilvēku teica, ka ir vairāk sajūsmā par gultu kad viņu palagiem bija svaiga smarža, un 71% cilvēku aprakstīja, kā ērtāk gulēt, izmantojot svaigus palagus.

Loksnes tomēr ir tikai viens aromātu avots pirms gulētiešanas, un ir norādes, ka citu aromātu terapijas ar aromterapiju ievešana guļamistabā var veicināt miega uzlabošanos.

Aromterapija

Aromterapija izmanto augu smaržas, lai mēģinātu uzlabot dažādus veselības aspektus. Aromterapijas formas datēts ar seno Ēģipti un to pamatā ir ēterisko eļļu izmantošana, kas ir šķidrumi, kas izgatavoti no materiāliem, kas iegūti no augiem, piemēram, ziediem vai zaļumiem.

Ēteriskās eļļas

Tur ir trīs galvenie veidi ka ēteriskās eļļas var izmantot aromterapijā.

  • Netiešās ieelpošanas metode izkliedē eļļu caur istabu, sajaucot to ar gaisu tā, lai katrā elpas vilcienā būtu maza aromāta koncentrācija. Eļļu var izkaisīt ar ierīci, kas pazīstama kā difuzors, vai uzklājot to uz absorbējošu materiālu, piemēram, salveti.
  • Tiešās ieelpošanas metode ietver gaisa vai tvaiku elpošanu ar koncentrētāku ēteriskās eļļas savienojumu līmeni. Klīniskajos pētījumos to var izdarīt ar īpašām deguna ierīcēm, taču mājās lielākā daļa cilvēku ēteriskās eļļas pilienus liek karstā ūdenī un ieelpo tvaikus.
  • Ādas lietošanas metode sajauc ēterisko eļļu ar neitrālāku eļļu, kas pazīstama kā nesēja eļļa, kuru pēc tam berzē vai iemasē uz ādas. Tas ļauj smaržu uztvert gan ar degunu, gan pēc ožas receptori ādā . Lai gan par šo receptoru darbību ir jāapgūst daudz vairāk, tie var nodrošināt vēl viena ievade ķermeņa maņu sistēmai.

Vai aromterapija var palīdzēt gulēt?

Pierādījumi liecina, ka aromterapija var palīdzēt gulēt, radot guļamistabas vidi, kas ir labvēlīgāka aizmigšanai un gulēšanai.

Smaržu iedarbība, kas saistīta ar pozitīvu noskaņojumu, mierīgumu un relaksāciju, var būt noderīga pirms gulētiešanas un visas nakts garumā. Stress un trauksme, garīgās hiperousalitātes formas, bieži veicina miega problēmas patīk bezmiegs .

Veicinot relaksāciju, dažas ēteriskās eļļas var mazināt šo miega barjeru. Pārskatot publicētos zinātniskos pētījumus, atklājās, ka ziņots par lielāko daļu pētījumu miega priekšrocības cilvēkiem, kuri lieto ēteriskās eļļas . Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS), stāvoklis, ko bieži raksturo murgi un ievērojamas miega problēmas, miegā bija pakļauta patīkamu smaku iedarbībai. saistīts ar uzlabotu miega kvalitāti .

Kaut arī daudzsološi pētījumi atbalsta aromterapijas potenciālu miega uzlabošanai, nepieciešama stingrāka izpēte pirms to var uzskatīt par standarta bezmiega vai citu miega traucējumu ārstēšanu. Daži aromterapijas pētījumu izaicinājumi ietver:

  • Smaržas noteikšanas vieglums apgrūtina placebo lietošanu, lai veiktu aklus un nejaušinātus pētījumus, kuriem būtu lielāks zinātniskais svars.
  • Daudzi esošie aromterapijas izmēģinājumi miega laikā piegādā smaržas tieši degunā, izmantojot šļūteni vai īpašu deguna aplikatoru. Pat ja šie pētījumi liecina par ieguvumiem, nav zināms, vai citas aromterapijas metodes, piemēram, netieša ieelpošana, rada tādus pašus rezultātus.
  • Ēterisko eļļu sastāvs ir daudz dažādu, un pētījumos izmantotais ēterisko eļļu ķīmiskais sastāvs var atšķirties no tā, kas ir pieejams plašākai sabiedrībai.

Vai ir aromterapijas blakusparādības?

Lielākajā daļā pētījumu tiek ziņots par nedaudzām aromterapijas blakusparādībām vai tās nav vispār, un ēteriskās eļļas parasti tiek uzskatītas par drošām, ja tās lieto atbilstoši norādījumiem.

Dažiem cilvēkiem var būt alerģiskas reakcijas pret dažām ēteriskajām eļļām, īpaši tām, kas tiek uzklātas uz ādas. Citrusaugļu bāzes un daži citi ēterisko eļļu veidi var palielināt ādas jutīgumu pret sauli un ultravioletajiem stariem.

Tējas koka un lavandas ēteriskajās eļļās ir konstatētas ķīmiskas vielas, kas var būt endokrīnās sistēmas darbības traucējumi , kas nozīmē, ka tie ietekmē dzimumhormonu, piemēram, androgēnu un estrogēnu, ražošanu. Pētījumos ir atklāts, ka retos gadījumos šīs eļļas ir saistītas ar pirmsskolas vecuma krūšu augšanu meitenēm un patoloģiska krūts attīstība zēniem . Savienojumi, kas, domājams, izraisa endokrīnās sistēmas traucējumus, ir atrasti vismaz 65 cita veida ēteriskās eļļas . Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu iespējamos riskus, kas saistīti ar ēterisko eļļu endokrīno traucējumu rašanos, un to, kā tos var novērst vai samazināt.

Kādas ir labākās miega smaržas?

Nav vienprātības par labākajiem miega aromterapijas veidiem. Tas, kas vislabāk der katram cilvēkam, var būt atkarīgs no miega problēmu veida un vēlmēm pēc smaržas.

Turpmākajās sadaļās aprakstītas ēteriskās eļļas, kas pētījumos ir parādījušas miega priekšrocības, tomēr ir svarīgi atcerēties, ka liela daļa šo pētījumu ir provizoriski vai veikti īpašās pacientu populācijās, kuras var nebūt vispārināmas sabiedrībai kopumā.

Ikvienam, kam ir miega problēmas, jākonsultējas ar ārstu, un, ja vien to nenosaka veselības speciālists, aromterapija nedrīkst aizstāt citas bezmiega vai miega traucējumu ārstēšanas metodes.

Lavanda

Starp ēteriskajām eļļām maz ir pētīts tikpat daudz kā lavanda. Lavanda ir saistīta ar miega uzlabošanos vairāki pētījumi , tostarp dažiem cilvēkiem ar bezmiegu. Lavandas smaržai ir nomierinoša iedarbība par sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kā arī noskaņojumu. Pētījumā par cilvēkiem, kuri pirms gulētiešanas ir pakļauti lavandas iedarbībai, palielinājās dziļais miegs , kas noved pie tā, ka no rīta jūtaties vairāk atsvaidzināts.

Roze

Rozēm ir sava pievilcīgā aromāta reputācija, un rožu ēteriskās eļļas ir izrādījušās miega aromterapijas iespējas. Lai gan tas nav pārliecinošs, parādīja pētījums ar depresijas slimniekiem daži uzlabota garastāvokļa un miega rādītāji kad viņi miega laikā ieelpoja gaisu, kurā bija ar rožu smaržu.

Pētījumā, kas veikts slimnīcas koronārās aprūpes nodaļā, aromterapija ar aromātiem no rožu veida, kas pazīstams kā damaska ​​roze ( rosa damascene ) parādīja ievērojams miega kvalitātes uzlabojums .

Romiešu kumelīte

Vienā pētījumā romiešu kumelīšu ēteriskā eļļa tika uzklāta uz spilveniem uzlabots kopējais miega laiks gados vecākiem pieaugušajiem pārvaldītās aprūpes iestādēs. Atsevišķā pētījumā ar vēža slimniekiem masāžas, kas veiktas ar nesēju eļļu, kas sajaukta ar romiešu kumelīšu ēterisko eļļu, samazināja pacientu patstāvīgo trauksmes līmeni.

Jasmīna

Tika konstatēts, ka jasmīna ēteriskā eļļa, kas miega laikā tika izkliedēta guļamistabā uzlabot miega efektivitāti , kas nozīmē, ka vairāk laika, kad cilvēks gulēja gultā, faktiski pavadīja guļot.

Ciedru ekstrakts

Lai gan tas nav tik plaši pētīts, pētījums, kurā tika izmantots ciedra ekstrakta aromāts, palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt, dienas laikā snaužot.

Kaņepes

Iepriekšējs pētījums ar kaņepju ēterisko eļļu, kas izgatavots no augiem, kas nesatur THC, savienojumu, kas visvairāk ir atbildīgs par augsto kaņepju daudzumu, tika atklāts uzlabota relaksācija starp cilvēkiem, kuri ieelpoja šo smaržu.

Ylang ylang

Ilang-ilangas ēteriskā eļļa, kas iegūta no Kanangas koka, ir saistīta ar mierīgumu un s pazemināts reakcijas laiks , kas var padarīt to noderīgu pirms miega.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kādi ir labākie aromāti, lai jūs pamodinātu?

Tāpat kā ar miega aromterapiju, nav garantētas smaržas, kas visiem ļautu justies modriem, taču pētījumi ir uzsvēruši dažus aromātus, kas varētu būt izdevīgi.

Kafija

Kafijas dzeršana ir viena no populārākajām izvēlēm, taču ne visiem šī garša patīk vai viņi vēlas lietot kofeīnu. Vēl viena iespēja var būt tikai kafijas smarža, to nedzerot, pētījums atklāja, ka kafijas smaržas elpošana uzlabo modrību, uzmanību un atmiņa bez kofeīna fiziskās ietekmes.

rozmarīns

Rozmarīna ēteriskā eļļa ir bijusi konstatēts, ka tas ir stimulants kas palīdz aktivizēt smadzenes un var veicināt modrību un vispārēju izziņu.

Piparmētras

Piparmētru ēteriskajai eļļai ir izteikta smarža, un dažos pētījumos tas ir veicinājis atmiņas atsaukšanu un modrības sajūtu.

Salvija

Iepriekšēja izpēte ar parasto salvijas ēteriskajām eļļām ( Salvia officinalis ) un spāņu salvija ( Salvia lavandulifolia ) ir atklājuši, ka abi ir saistīti ar uzlabotu garīgā darbība .

Sajauktās eļļas

Daži sajauktu ēterisko eļļu veidi var palīdzēt koncentrēties un pievērst uzmanību. Vienā pētījumā sajaukta eļļa ar 1,8-cineola, 3-karēna, β-pinēna un β-kariofilēna primārajām ķīmiskajām sastāvdaļām uzlaboja kognitīvo veiktspēju un fokuss .

Kā miegs ietekmē jūsu ožu?

Kā var pateikt ikviens, kam ir aizlikts deguns, mūsu ožas stiprums ne vienmēr ir vienāds. Viens no faktoriem, kas ietekmē ožas sistēmu, ir jūsu diennakts ritms . Šī mūsu bioloģiskā pulksteņa daļa ir pazīstama ar to, kā tā veicina miegu naktī un nomodu dienas laikā, taču tā ietekmē arī daudzus citus ķermeņa procesus.

Pētnieki to atklāja ožas jutība mainās visu dienu saskaņā ar mūsu diennakts laiku. Vispār oža ir visspēcīgākā vakarā (ap plkst. 21:00) un vājākā visu nakti un rīta stundās. Šis smaržas jutības samazināšanās naktī var izskaidrot, kāpēc smakas parasti neizraisa cilvēkus no miega.

Vai smaržas var ietekmēt sapņus?

Pētījumos atklāts, ka ārējie stimuli miega laikā, ieskaitot smaržas, var ietekmēt sapņus, taču šī efekta būtība joprojām nav skaidra. Vienā pētījumā pozitīvi saistītas smaržas veicināja pozitīvākus sapņus savukārt nepatīkamās smakas palielināja negatīvos sapņus. Citi pētījumi tomēr atklāja pretējo, pakļaujot a pazīstama smaka vai a vēlamais aromāts izraisot vairāk negatīvu sapņu.

Sapņus var ietekmēt daudzi faktori, un ir nepieciešama papildu izmeklēšana, pirms ir skaidrs, vai un kā aromterapiju var izmantot, lai ietekmētu sapņus.

Vai miega laikā smarža var uzlabot atmiņu?

Miega laikā atmiņas tiek nostiprinātas, un tas ir daļa no iemesla, kāpēc tā notiek svarīgi mācībām . Miega zinātnieki ir izpētījuši veidus, kā pastiprināt šo atmiņas konsolidācijas procesu, tostarp iedarbību uz smaržām miega laikā.

Šīs mācīšanās tehnikas uzmanības centrā ir izmantošana smakas kā atmiņas norāde . Lai to paveiktu, cilvēks nomodā un mācoties jaunu informāciju tiek pakļauts noteiktam aromātam. Tad viņi tiek pakļauti tam pašam aromātam miega laikā. Pētījumā par skolas bērniem atmiņas atsaukšana par vārdu krājuma pārbaudi tika uzlabota uz smakas balstīta bildināšana . Papildu ieguvumi var būt pakļauti šai pašai smaržai arī nākamās dienas testēšanas laikā.

Kaut arī šī metode nenovērš smago darbu, kad jāapgūst jauns materiāls, tā var nākt par labu studentiem un citiem, kuri vēlas palielināt iespējas gulēt veidot noderīgu atmiņu.

Vai smarža var palīdzēt justies nomodā no rīta?

Kamēr daudzus cilvēkus aromterapija aizrauj, lai palīdzētu viņiem gulēt, citi vēlas zināt, kā izmantot smakas, lai no rīta justos modrāki.

Labs miegs ir labākais veids, kā pamodoties atsvaidzināts un gatavs lietošanai, un aromterapija neizlīdzinās nepietiekamu miegu. Tas nozīmē, ka dažas smaržas var palielināt jūsu uzmanību un enerģiju no rīta vai visas dienas garumā.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +35 Avoti
    1. 1. Nacionālais nedzirdības un citu komunikācijas traucējumu institūts (NIDCD). (2017. gada 12. maijs). Smaržas traucējumi. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://www.nidcd.nih.gov/health/smell-disorders
    2. divi. Sowndhararajan, K., & Kim, S. (2016). Smaržvielu ietekme uz cilvēka psihofizioloģisko darbību: īpaši atsaucoties uz cilvēka elektroencefalogrāfisko reakciju. Scientia pharmaceutica, 84 (4), 724–751. https://doi.org/10.3390/scipharm84040724
    3. 3. Malcolm, B. J., & Tallian, K. (2018). Ēteriskā lavandas eļļa trauksmes traucējumu gadījumā: vai esat gatavs galvenajam laikam ?. Garīgās veselības klīniciste, 7 (4), 147–155. https://doi.org/10.9740/mhc.2017.07.147
    4. Četri. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2020. gada janvāris). Aromterapija. Skatīts: 2020. gada 23. oktobris https://www.nccih.nih.gov/health/aromatherapy
    5. 5. Koyama, S., & Heinbockel, T. (2020). Ēterisko eļļu un terpēnu ietekme saistībā ar to uzņemšanas un lietošanas ceļiem. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 21 (5), 1558. https://doi.org/10.3390/ijms21051558
    6. 6. PDQ® skrīninga un profilakses redakcijas padome. (2019. gada novembris). Aromterapija ar ēteriskajām eļļām (PDQ) - pacienta versija. Nacionālais vēža institūts. Iegūts no https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/aromatherapy-pdq
    7. 7. Busse, D., Kudella, P., Grüning, NM, Gisselmann, G., Ständer, S., Luger, T., Jacobsen, F., Steinsträßer, L., Paus, R., Gkogkolou, P., Böhm , M., Hatt, H., & Benecke, H. (2014). Sintētiskais sandalkoka aromāts ar ožas receptoru OR2AT4 izraisa brūču dzīšanas procesus cilvēka keratinocītos. Pētnieciskās dermatoloģijas žurnāls, 134 (11), 2823–2832. https://doi.org/10.1038/jid.2014.273
    8. 8. Denda M. (2014). Nesen atklātie ožas receptori epidermas keratinocītos ir saistīti ar keratinocītu proliferāciju, migrāciju un atkārtotu epitēlializāciju. Pētnieciskās dermatoloģijas žurnāls, 134 (11), 2677–2679. https://doi.org/10.1038/jid.2014.229
    9. 9. Roth T. (2007). Bezmiegs: definīcija, izplatība, etioloģija un sekas. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: American Academy of Sleep Medicine oficiālā publikācija, 3 (5 Suppl), S7 – S10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17824495/
    10. 10. Lillehei, A. S. un Halcon, L. L. (2014). Sistemātisks pārskats par ieelpoto ēterisko eļļu ietekmi uz miegu. Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (Ņujorka, Ņujorka), 20 (6), 441–451. https://doi.org/10.1089/acm.2013.0311
    11. vienpadsmit. Schäfer, L., Schellong, J., Hähner, A., Weidner, K., Hüttenbrink, K. B., Trautmann, S., Hummel, T., & Croy, I. (2019). Nakts smaržas stimulēšana miega kvalitātes uzlabošanai pacientiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem: izlases veida izpētes intervences pētījums. Traumatiskā stresa žurnāls, 32 (1), 130–140. https://doi.org/10.1002/jts.22359
    12. 12. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2015. gada oktobris). Miega traucējumi: dziļumā. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth
    13. 13. Ramsija, J. T., Li, Y., Arao, Y., Naidu, A., Coons, L. A., Diaz, A., & Korach, K. S. (2019). Lavandas produkti, kas saistīti ar priekšlaicīgu Thelarche un Prepubertal ginekomastiju: gadījumu pārskati un endokrīno sistēmu izjaucošās ķīmiskās aktivitātes. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 104 (11), 5393–5405. https://doi.org/10.1210/jc.2018-01880
    14. 14. Henley, D. V., Lipson, N., Korach, K. S., & Bloch, C. A. (2007). Pirmsdzemdību ginekomastija, kas saistīta ar lavandas un tējas koka eļļām. Jaunanglijas medicīnas žurnāls, 356 (5), 479–485. https://doi.org/10.1056/NEJMoa064725
    15. piecpadsmit. Weaver, J. (2019, septembris). Lavandas eļļa ir saistīta ar agrīnu krūšu augšanu meitenēm. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://factor.niehs.nih.gov/2019/9/feature/3-feature-lavender/index.htm
    16. 16. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavanda un nervu sistēma. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    17. 17. Sayorwan, W., Siripornpanich, V., Piriyapunyaporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Ruangrungsi, N. (2012). Lavandas eļļas ieelpošanas ietekme uz emocionālajiem stāvokļiem, veģetatīvo nervu sistēmu un smadzeņu elektrisko aktivitāti. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls = Chotmaihet thangphaet, 95 (4), 598–606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612017/
    18. 18. Goels, N., Kims, H. un Lao, R. P. (2005). Ožas stimuls maina nakts miegu jauniem vīriešiem un sievietēm. Hronobioloģija starptautiskā, 22 (5), 889–904. https://doi.org/10.1080/07420520500263276
    19. 19. Vitinius, F., Hellmičs, M., Matthies, A., Bornkessel, F., Burghart, H., Albus, C., Huettenbrink, K. B., & Vent, J. (2014). Intervāla iespēja, iedvesmas izraisīta nakts smaržvielu lietošana ar jaunu ierīci: pacienta akls, randomizēts krustojums, izmēģinājuma izmēģinājums par nomāktu stacionāru sieviešu garastāvokli un miega kvalitāti. Eiropas oto-rhino-laringoloģijas arhīvi: Eiropas Oto-Rhino-Laryngological Societies federācijas (EUFOS) oficiālais žurnāls: saistīts ar Vācijas Oto-Rhino-Laryngology Society - galvas un kakla ķirurģijas biedrību, 271 (9), 2443– 2454. https://doi.org/10.1007/s00405-013-2873-6
    20. divdesmit. Hajibagheri, A., Babaii, A., un Adib-Hajbaghery, M. (2014). Rosa damascēna aromterapijas ietekme uz miega kvalitāti sirds slimniekiem: randomizēts kontrolēts pētījums. Papildterapijas klīniskajā praksē, 20. (3), 159. – 163. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2014.05.001
    21. divdesmitviens. Millers, M. A., Rens, B. N., Ču, F. un Torence, N. (2019). Bezmiegs slimnīcā: sistemātisks nefarmakoloģisku miega iejaukšanās pārskats. Vispārējā slimnīcas psihiatrija, 59, 58–66. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2019.05.006
    22. 22. Perl, O., Arzi, A., Sela, L., Secundo, L., Holtzman, Y., Samnon, P., Oksenberg, A., Sobel, N., & Hairston, I. S. (2016). Smakas pastiprina lēno viļņu aktivitāti miega laikā ar ātru acu kustību. Neirofizioloģijas žurnāls, 115 (5), 2294–2302. https://doi.org/10.1152/jn.01001.2015
    23. 2. 3. Gulluni, N., Re, T., Loiacono, I., Lanzo, G., Gori, L., Macchi, C., Epifani, F., Bragazzi, N., & Firenzuoli, F. (2018). Kaņepju ēteriskā eļļa: provizorisks pētījums smadzeņu ietekmes novērtēšanai. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2018, 1709182. https://doi.org/10.1155/2018/1709182
    24. 24. Moss, M., Hjuits, S., Moss, L., un Wesnes, K. (2008). Kognitīvās veiktspējas un garastāvokļa modulēšana ar piparmētru un ilang-ilanga aromātiem. Starptautiskais neirozinātņu žurnāls, 118 (1), 59–77. https://doi.org/10.1080/00207450601042094
    25. 25. Hawiset T. (2019). Vienreizējas kafijas aromāta inhalācijas ietekme uz darba atmiņu, garastāvokli un siekalu kortizola līmeni veseliem jauniem brīvprātīgajiem: randomizēts placebo kontrolēts pētījums. Integratīvās medicīnas pētījumi, 8 (4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    26. 26. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). Ieelpotās rozmarīna eļļas ietekme uz nervu sistēmas subjektīvajām jūtām un aktivitātēm. Scientia pharmaceutica, 81 (2), 531–542. https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    27. 27. Miroddi, M., Navarra, M., Quattropani, M. C., Calapai, F., Gangemi, S., & Calapai, G. (2014). Sistemātisks klīnisko pētījumu pārskats, novērtējot Salvia sugu farmakoloģiskās īpašības attiecībā uz atmiņu, kognitīvajiem traucējumiem un Alcheimera slimību. CNS neirozinātne un terapija, 20 (6), 485–495. https://doi.org/10.1111/cns.12270
    28. 28. Liu, J., Cai, S., Chen, D., Wu, K., Liu, Y., Zhang, R., Chen, M., & Li, X. (2019). Uzvedības un nervu izmaiņas, ko izraisa sajaukta ēteriskā eļļa uz cilvēka selektīvu https://www.hindawi.com/journals/bn/2019/5842132/
    29. 29. Hercs, R. S., Van Rīns, E., Barkers, D. H., Hildičs, Č., Bārcs, A. L. un Carskadons, M. A. (2017). Par diennakts laika ietekme uz ožas jutīgumu. Ķīmiskās maņas, 43 (1), 45–51. https://doi.org/10.1093/chemse/bjx067
    30. 30. Schredl, M., Atanasova, D., Hörmann, K., Maurer, J. T., Hummel, T., & Stuck, B. A. (2009). Informācijas apstrāde miega laikā: ožas stimulu ietekme uz sapņu saturu un sapņu emocijām. Miega pētījumu žurnāls, 18 (3), 285–290. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2009.00737.x
    31. 31. Okabe, S., Hayashi, M., Abe, T., & Fukuda, K. (2020). Pazīstamas smakas parādīšanās izraisa negatīvas sapņu emocijas ātras acu kustības (REM) miegā veseliem pusaudžiem. Miega zāles, 66, 227–232. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.11.1260
    32. 32. Okabe, S., Fukuda, K., Mochizuki-Kawai, H., & Yamada, K. (2018). Mīļākā smarža straujas acu kustības laikā izraisa negatīvas sapņu emocijas. Miega zāles, 47, 72–76. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.026
    33. 33. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Miega režīms, mācīšanās un atmiņa. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    34. 3. 4. Diekelmann, S., Dzimis, J., & Rasch, B. (2016). Nepārprotamas sekvences zināšanu palielināšana, izsakot smaržu vīriešiem, bet ne sievietēm miega laikā. Uzvedības neirozinātnes robežas, 10, 74. lpp. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2016.00074
    35. 35. Neimann, F., Oberhauser, V. & Kornmeier, J. (2020) Kā smakas signāli palīdz optimizēt mācīšanos miega laikā reālajā dzīvē. Zinātniskie ziņojumi, 10, 1227. https://doi.org/10.1038/s41598-020-57613-7