Kā palikt nomodā nakts maiņas laikā

Aptuveni 16% no algotajiem darbiniekiem ASV strādā bez dienas grafika, tostarp 6% strādā vakaros un 4% strādā naktīs. Sākumā var būt grūti pielāgoties šīm maiņām, jo ​​tās ir pretrunā ar dabiskiem diennakts ritmiem, kas vada jūsu miega ciklu. Tā rezultātā vakara un nakts darbinieki darbā bieži jūtas vairāk noguruši nekā viņu kolēģi dienā.

Par laimi, ir daži pasākumi, kurus šie darbinieki var veikt, lai justos modrāki un mērķtiecīgāki, kamēr viņi strādā pulkstenī. Arī mūsu padomi, kā nomodā nakts maiņas laikā, var palīdzēt izvairīties miega traucējumi parasti saistīts ar šāda veida darbu, piemēram, bezmiegs un maiņas darba traucējumi .



1. padoms: atrodiet laiku līdz Nap

Miedziens vakara vai nakts maiņas laikā var nodrošināt: ļoti nepieciešamo enerģijas palielinājumu kas jūs uzturēs līdz brīdim, kad būs jāpaziņo. Viltība nav pārāk ilga. Snauda ilgstoša 10 līdz 20 minūtes tiek uzskatīts par ideālu. Šis īsais ilgums nodrošina vairākas minūtes nepārtrauktas atpūtas, taču jūs arī izvairīsities no dziļa miega. Pamodoties dziļā miegā, bieži rodas grogginess un dezorientācijas sajūta.

Paredzētie pārtraukumu laiki ir lieliski piemēroti, jo tie arī parasti ilgst apmēram 10 līdz 20 minūtes. Varat arī apsvērt ātru miegu maiņas beigās, ja jums ir ilgs darba laiks un / vai braucat uz un no darba. Liels skaits transportlīdzekļu negadījumi no miegainas braukšanas starp pusnakti un sešiem no rīta, un tajos iesaistīti vieni autovadītāji.

Darba laikā var būt grūti atrast klusu vietu, lai iegūtu nedaudz silta, ja jūsu birojā nav īpašas sauļošanās telpas. Šādā gadījumā iesakām izmantot neaizņemtu telpu vai biroju savā darba vietā vai pat savu transportlīdzekli. Apsveriet iespēju mājās nogādāt acu masku, ausu aizbāžņus un visus citus iecienītākos miega priekšmetus (piemēram, spilvenu), lai uzlabotu snauda vidi.

Saistītā lasīšana


Miedziens mājās tieši pirms nakts maiņas sākuma var arī uzlabot modrību maiņas laikā.



2. padoms: nelietojiet pārāk daudz kofeīna

Daudzi cilvēki, kas strādā vakara vai nakts maiņās, paļaujas kofeīns lai viņi būtu modri un atsvaidzināti. Tomēr pārāk daudz kafijas vai kofeīna soda var negatīvi ietekmēt ietekmē jūsu miegu pēc maiņas beigām.

Ja vakara vai nakts maiņas laikā dodat priekšroku kofeīnam, pirmajās maiņas stundās iesakām mērenu daudzumu. Jums vajadzētu izvairīties no kofeīna trīs līdz četru stundu laikā pēc plānotā gulētiešanas tajā dienā.

Daži maiņu darbinieki izmanto “kafijas napus” papildu sitienam. Kofeīns sāks darboties aptuveni 15 līdz 20 minūtes pēc tā lietošanas, atstājot jums pietiekami daudz laika atsvaidzinošai nap. Ja laiks ir pareizs, jūs sākat izjust kofeīna iedarbību tūlīt pēc pamošanās.



3. padoms: Ēdiet pareizi

Sabalansēta, veselīga uztura ievērošana var būt sarežģīta, ja strādājat vakara vai nakts maiņās. Turklāt cilvēkiem ar nakts vai mainīgu darba grafiku ir vairāk uzņēmīgi pret kuņģa un zarnu trakta problēmām nekā tie, kas strādā dienas laikā. Šie jautājumi var būt gremošanas traucējumi, grēmas, sāpes vēderā un apetītes zudums.

Nakts darbiniekiem ieteicamie ēdieni un dzērieni ietver:

  • Augļi un dārzeņi
  • Liesa gaļa, mājputni un zivis
  • Maize, krekeri un citi graudi
  • Piena produkti

Ja darba laikā jums ir nepieciešama uzkoda, rieksti un augļi ir vairāk barojoši nekā junk pārtika, piemēram, konfektes vai bezalkoholiskie dzērieni. Jums vajadzētu arī izvairīties no taukainas pārtikas. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Līdztekus pareizo lietu ēšanai, jums arī jācenšas katru ēdienu ēst vienlaicīgi, ieskaitot dienas, kad nestrādāt. Ja strādājat pēcpusdienas līdz vakara maiņai, ieplānojiet lielāko maltīti pusdienlaikā pirms darba, nevis maiņas laikā. Ja strādājat naktīs, maiņas laikā apēdiet nelielu daudzumu un sekojiet līdzi mērenām brokastīm. Tas neļauj jums kļūt izsalcis, kamēr jūs gulējat, un jūs varat arī samazināt ceļojumus uz vannas istabu.

Visbeidzot, noteikti atpūtieties katras ēdienreizes laikā. Tas ļauj gremošanas procesiem darboties pareizi un palīdzēt izvairīties no diskomforta traucējumiem kuņģa-zarnu traktā, kamēr jūs strādājat.

4. padoms: ieplānojiet miega grafiku

Ir svarīgi noteikt miega režīmu un pieturēties pie šīs rutīnas pat dienās, kurās vakaros nestrādāt. Sākumā izmēģiniet dažādus darba un miega modeļus, lai redzētu, kas jums vislabāk der. Piemēram, ja strādājat naktīs, apsveriet iespēju palikt nomodā, kad pirmo reizi atgriežaties mājās pēc darba, un gulēt vēlāk dienas pamodināšanas laikā tieši pirms nākamās vakara maiņas. Alternatīvi, jums var likties gulēt dažas stundas no rīta, kad atgriežaties mājās, un pēc tam dažas stundas vēlāk dienā tieši pirms nākamās maiņas veicina jūsu grafiku.

Citi padomi, kā nomodā nomainīt nakti

Papildus dzeršanai darbā, mērena kofeīna patēriņa un sabalansēta uztura ievērošanai citi padomi par to, kā nomodā nakts maiņā, ir šādi:

  • Glabājiet savu darbstaciju spilgti apgaismotu : Jūsu diennakts ritmi ir balstīti uz dabiskiem gaismas un tumsas cikliem. Atsevišķu hormonu izdalīšanās palīdz jums justies modriem dienas laikā un miegainiem pēc tam, kad saule noriet. Daži pētījumi ir parādījuši spilgtas gaismas iedarbība darbā var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties netradicionālam miega un nomoda grafikam. Par visefektīvākajām tiek uzskatītas gaismas vai lampas, kuru gaismas intensitāte ir no 1200 līdz 10 000. Daži uzskata, ka iedarbība uz šiem gaismas avotiem trīs līdz sešas stundas nakts maiņas laikā var būt noderīga, bet citi jūtas vairāk atsvaidzināti ar periodisku 20 minūšu iedarbību uz katru maiņas stundu.
  • Vingrojiet savā darba vietā : Ja plānotajā pārtraukuma laikā jums nav vēlēšanās slaistīties, mēģiniet skriet pa ēku vai tā vietā sist pa biroja svaru zāli. Pat neliels vingrinājums var jūs atdzīvināt apmēram stundu.
  • Ja iespējams, pielāgojiet savu grafiku : Jebkāda veida maiņu darbam var būt grūti pielāgoties, taču daži grafiki uz ķermeņa ir vieglāki nekā citi. Fiksēts grafiks, kas paredz vienas un tās pašas stundas katrai maiņai, bieži vien ir mazāk sarežģīts nekā rotējošs grafiks ar dažādu maiņu sākuma un beigu laiku. Ja jums jāstrādā rotējošs grafiks, pārbaudiet, vai jūsu boss var ieplānot, lai jūs mainītu dienu no pēcpusdienas uz vakaru uz nakti šādā secībā. Šī progresija vairāk atbilst diennakts ritmiem nekā grafiks, kas rotē pretējā virzienā vai pēc nejaušības principa. Turklāt maiņu rotēšana ik pēc piecām līdz septiņām dienām var būt sarežģīta, jo jūs pārslēgsit stundas, tiklīdz jūsu ķermenis sāk pielāgoties pašreizējai maiņai. Biežākas rotācijas ik pēc divām līdz trim dienām neizraisa tādu pašu diennakts traucējumu līmeni, turpretī retākas ik pēc divām līdz četrām nedēļām veiktas rotācijas ļauj vairāk laika pielāgoties pašreizējam grafikam.
  • Esiet īpaši piesardzīgs : Vakara un nakts maiņas darbinieki, kuriem trūkst miega, ir vairāk pakļauti kļūdām un nelaimes gadījumiem gan darba vietā, gan pārvietojoties turp un atpakaļ no mājām. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem šīs maiņas ir jaunas, vai tiem, kuri strādā ilgāk nekā parasti. Strādājot, pārliecinieties, ka esat pilnībā modrs un mērķtiecīgs, un sekojiet kolēģiem, lai pārliecinātos arī par viņu drošību.
  • Konsultējieties ar ārstu par melatonīnu : Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo vakarā, lai izraisītu miegainību, bet tas ir arī papildinājums, ko varat lietot, lai mēģinātu uzlabot miegu. Tomēr pētījumi ir parādījuši neviennozīmīgus rezultātus par melatonīna papildināšanas efektivitāti miega traucējumiem, kas saistīti ar nakts maiņas darbu.
  • Optimizējiet miega vidi : uzturiet guļamistabu vēsu, tumšu un klusu. Apsveriet iespēju izmantot acu masku vai aptumšojošus toņus, valkāt ausu aizbāžņus vai izmantot baltā trokšņa mašīnu. Izslēdziet tālruni un lūdziet citus mājās netraucēt jūs plānotajā miega laikā.
  • Izveidojiet stabilu gulētiešanas režīmu : Dodiet sev laiku atpūtai un atpūtai pirms gulētiešanas. Izvairieties no alkohola un ekrāna lietošanas laika.

Jums vajadzētu apsvērt miega speciālista vai cita licencēta speciālista palīdzību, ja pārmērīgas miegainības simptomi saglabājas ilgāk par 3 mēnešiem. Tie var palīdzēt noteikt ārstēšanas stratēģiju un / vai stratēģijas, kas jums darbojas.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne