Hidratācija un miegs

Ūdens ir būtisks cilvēka veselībai. Cilvēks bez ūdens nevar izdzīvot ilgāk par dažām dienām, un pienācīga ikdienas hidratācija ir vitāli nepieciešama, lai ķermenis darbotos pareizi.

Lai gan biežāk tiek domāts par mitrināšanu diētas un fiziskās aktivitātes kontekstā, arvien vairāk pētījumu pēta saikni starp mitrināšanu un miegu.



Dehidratācija var radīt šķēršļus gulēšanai, un nepietiekams miegs var palielināt dehidratācijas iespējas. Tajā pašā laikā pārāk daudz šķidruma uzņemšana var izraisīt pārmērīgu urinēšanu, kas var izraisīt miega pārtraukumus.

Pareiza šķidruma uzņemšanas līdzsvara atrašana var uzlabot vispārējo veselību un var veicināt labāku miegu bez daudziem ceļojumiem uz vannas istabu vai pamošanās, kad jūtaties dehidrēts.

Kāda ir saikne starp mitrināšanu un miegu?

Hidratācija ir svarīga lielākajai daļai ķermeņa sistēmu, tāpēc dehidratācijai var būt dažādi simptomi, tostarp ietekme uz miegu.



Cilvēki, kuri cieš no ievērojamas dehidratācijas, bieži vien to konstatē jūties ārkārtīgi noguris, apātisks vai noguris . Citi dehidratācijas simptomi, piemēram, galvassāpes, sausa mute un deguna ejas, kā arī muskuļu krampji var izraisīt diskomfortu, kas apgrūtina labu gulēšanu.

Tajā pašā laikā liekā hidratācija var veicināt miega problēmas. Bieža urinēšana naktī , kas pazīstams kā nokturija, var pārtraukt miegu ar atkārtotiem ceļojumiem uz vannas istabu. Nokturija var būt īpaši problemātiska cilvēkiem, kuriem pēc piecelšanās no gultas ir grūti aizmigt.

Ir arī pierādījumi, ka miega trūkums var veicināt dehidratāciju. Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 20 000 pieaugušo gan Amerikas Savienotajās Valstīs, gan Ķīnā, cilvēkiem, kuri gulēja tikai sešas stundas naktī, ievērojami augstāks dehidratācijas līmenis nekā cilvēki, kuri gulēja astoņas stundas.



Lai gan tas bija novērošanas pētījums un nevar pierādīt cēloņsakarību, konstatējums tiek papildināts ar to, ka asociācija pastāvēja divos atšķirīgos kultūras kontekstos. Turklāt ir iespējami bioloģiski izskaidrojumi, kāpēc slikts miegs var ietekmēt hidratāciju.

Lielākā daļa ūdens zudumu notiek urinējot, bet ķermenis arī zaudē šķidrumu caur ādu un no elpošanas, kas pazīstams kā nejūtams ūdens zudums . Pilnas dienas laikā apmēram 300-400 mililitri ūdens ir zaudēti no elpošanas. Liela šī zaudējuma sastāvdaļa notiek miega laikā, lai gan daudzums var būt atkarīgs no tā, vai cilvēks galvenokārt elpo caur muti vai degunu.

Miega laikā nav šķidruma uzņemšanas, lai kompensētu nejūtamu ūdens zudumu, tāpēc tiek uzskatīts, ka ķermeņa iekšējais pulkstenis vai diennakts ritms , ieslēdzas pārvaldīt līdzsvarotu hidratācijas līmeni . Miega pēdējā daļā diennakts signāli liek organismam ražot hormonu, ko sauc par vazopresīnu, kas veicina ūdens aizturi.

Ja miegs tomēr tiek pārtraukts vai pārtraukts, šis dabiskais process var tikt traucēts, traucējot hormonālajiem signāliem par ūdens aizturi. Rezultātā, miega trūkums var tieši veicināt dehidratāciju.

Kā izvairīties no dehidratācijas miega laikā

Tas ir normāli, ja naktī ķermenim ir tīrs ūdens zudums, taču ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai tas neizraisītu dehidratāciju.

Koncentrējieties uz labu miegu

Pietiekama daudzuma kvalitatīva miega iegūšana ir svarīga dehidratācijas novēršanas sastāvdaļa. Ķermenis iet cauri vairāki sarežģīti procesi miega laikā kas ļauj atveseļoties vispārējai veselībai. Guļot ieteicamo daudzumu, jūs ļaujat šiem procesiem izvērsties un ļaujiet diennakts ritmam labāk pārvaldīt ķermeņa šķidruma līmeni.

Labi gulēt bieži sāk ar miega prioritāti. Kopējs princips miega higiēna ir konsekventa miega grafiks, kas nodrošina pietiekami daudz laika, lai jūs varētu izgulēties. Citu pozitīvas miega higiēnas piemēru izmantošana, kas var palīdzēt labi atpūsties, ir ierobežot elektronisko ierīču izmantošanu vēlu vakarā, izstrādāt mierīgu gulētiešanas režīmu un izmantot ērtu matraci.

Uzturiet mitrināšanu visu dienu

Ja naktīs bieži rodas slāpes, tas var nozīmēt, ka dienas laikā jūs nepaliekat hidratēts. Uzturot mitrināšanu visas dienas garumā, jums ir mazāk jāuztraucas par to, kad gulētiešanas laiks rit. Veselīgas mitrināšanas padomi ietver:

  • Regulāri malkojiet šķidrumu, tostarp nosakot atgādinājumu par grafiku, ja jums ir grūti atcerēties dzert ūdeni.
  • Ūdens pudeles izmantošana, lai dzēriens būtu viegli pieejams un lai izsekotu, cik daudz ūdens esat patērējis.
  • Dzeramais ūdens kā primārais dzēriens un uzmanība attiecībā uz saldo dzērienu, piemēram, soda vai sulas, kā arī kofeīna un alkoholisko dzērienu uzņemšanu.
  • Ēdot sabalansētu uzturu ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, kuru mitruma saturs ir lielāks un kas var palielināt ūdens uzņemšanu no pārtikas.

Atrodiet ērtu guļamistabas temperatūru

Svīšana var izraisīt ūdens zudumu naktī, un, ja jūsu guļamistaba ir pārāk silta vai mēdzat gulēt karsti, spēcīga svīšana var palielināt visticamāk, ka pamodīsities dehidrēta. Jaunāko miega informāciju iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Lai no tā izvairītos, mēģiniet pārliecināties, ka visu nakti jūs viegli varat uzturēt komfortablu temperatūru. Lielākā daļa ekspertu iesaka jūsu guļamistabas termostatu turēt vēsākajā pusē. Jūs varat arī valkāt vieglu, brīvu apģērbu un izmantot elpojošus gultas piederumus, kas pasargā jūs no pārkaršanas.

Palieciet hidratēts bez biežas urinēšanas naktī

Bieži sastopams izaicinājums ir zināt, kā uzturēties mitrinātam miegā, bez nepieciešamības bieži pamosties naktī, lai dotos uz vannas istabu. Vairāki padomi var palīdzēt izvairīties no dehidratācijas un pārmērīgiem ceļojumiem uz vannas istabu:

  • Samaziniet šķidruma patēriņu stundu vai divas pirms gulētiešanas. Lai gan ir labi malkot ūdeni, pirms gulētiešanas mēģiniet neņemt lielu daudzumu dzērienu.
  • Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu naktī. Abiem šiem var būt diurētisks efekts, kas liek jums urinēt nakts laikā. Turklāt alkohols un kofeīns var traucēt normālu miega ciklu un miega kvalitāti.
  • Vakarā paceliet kājas. Daži nakts urinēšanas gadījumi notiek tāpēc, ka, guļot, jūsu ķermenis absorbē ūdeni no kājām. Ja dažas stundas pirms gulēšanas jūs uzliekat kājas, jūs varat ļaut šim procesam notikt, neradot miega pārtraukumus.
  • Pee pirms gulētiešanas. Mēģiniet iztukšot urīnpūsli kā daļu no rutīnas pirms gulētiešanas, lai jūs mazāk izjustu vajadzību urinēt nakts laikā.

Dažos gadījumos var būt neizbēgami, ka, lai urinētu, jums vismaz reizi naktī būs jāpamostas. Tas ir normāli daudziem cilvēkiem, un tas kļūst arvien biežāk novecojošs un dažu medicīnisku apstākļu vai zāļu dēļ.

Šajā situācijā ir svarīgi pēc iespējas vieglāk atgriezties gulēt pēc atgriešanās. Daži vienkārši padomi, kas var palīdzēt aizmigt, ir šādi:

  • Izmantojot zemas jaudas un / vai ar kustību aktivizētu nakts gaismu, lai, dodoties uz vannas istabu, nebūtu jāieslēdz daudz gaismas.
  • Turot ceļu uz vannas istabu bez briesmām, kas varētu izraisīt ceļojumu vai sadursmi ar kaut ko.
  • Izvairieties no vēlmes pamostoties pārbaudīt tālruni vai jebkuru citu elektronisku ierīci.
  • Bloķē pēc iespējas vairāk gaismas un skaņas, tostarp, ja nepieciešams, izmantojot miega masku, balto trokšņu mašīnu vai ausu aizbāžņus.
  • Izstrādāt pamata režīmu atpūtai, piemēram, veikt vairākas dziļas, kontrolētas elpas.

Saruna ar ārstu

Ja jums ir bažas par regulāru dehidratāciju, sliktu miegu vai biežiem nakts braucieniem uz vannas istabu, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu situācijas pārskatīšana var palīdzēt noteikt, vai pastāv kāds pamatslimība, kas var izskaidrot jūsu simptomus. Jūsu ārsts var arī sniegt konkrētus ieteikumus par diētu un ikdienas ūdens patēriņu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +5 avoti
    1. 1. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2016. gada 15. aprīlis). Dehidratācija. Iegūts 2021. gada 4. janvārī no https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. divi. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Īss miega ilgums ir saistīts ar nepietiekamu hidratāciju: starpkultūru liecības no ASV un Ķīnas pieaugušajiem. Miega režīms, 42 (2), 10.1093 / sleep / zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Veisenbergs S. (2005). Nejūtams ūdens zudums miega laikā: teorētisks vingrinājums. Fizioloģijas izglītības sasniegumi, 29. panta 4. punkts, 213. – 215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Četri. Dmitrijeva, N. I., & Burg, M. B. (2011). Palielināts nejūtīgais ūdens zudums veicina novecošanos saistīto dehidratāciju. PloS one, 6 (5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Dehidratācijas novēršana miega laikā. Dabas neirozinātne, 13 (4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403