Jet Lag un miega režīms

Tālsatiksmes lidmašīnu ceļošana ir draņķīga, jo tā ir neērta un neērta. Sakarā ar reģistrēšanās loģistiku, drošības līniju stresu un stundām, kas iestrēgušas ierobežotā telpā, daudziem cilvēkiem šķiet, ka pagarināti lidojumi ar lidmašīnu nopietni uzliek nodokļus.

Jet lag bieži veicina garu lidojumu fizisko slodzi. Jet lag attiecas uz ķermeņa iekšējā pulksteņa neatbilstību galamērķa vietējam laikam. Šī parādība bieži notiek, lidojot pāri trim vai vairāk laika joslām.



Jet lag var atmest miegu un izraisīt citus apgrūtinošus simptomus, kas saglabājas vairākas dienas vai pat nedēļas pēc lidojuma. Neatkarīgi no tā, vai ceļojat darījumu vai atpūtas nolūkos, reaktīvā nobīde var negatīvi ietekmēt jūsu ceļojumu.

Ceļotājiem, zinot par reaktīvo aizturi - ieskaitot tās simptomus, cēloņus un veidus, kā tos mazināt - tālsatiksmes braucieni var kļūt patīkamāki un mazāk traucējoši miegam un vispārējai veselībai.

Kas ir Jet Lag?

Jet lag ir a diennakts ritma miega un nomoda traucējumi tas notiek, kad jūsu 24 stundu iekšējais pulkstenis, kas pazīstams kā jūsu pulkstenis diennakts ritms , neatbilst vietējam dienas-nakts ciklam .



Normālos apstākļos cilvēka diennakts ritms sakrīt ar dienasgaismu, veicinot modrību dienas laikā un miegu naktī. Šis iekšējais pulkstenis sinhronizējas ar 24 stundu dienu, lai veicinātu kvalitatīvu miegu, kā arī fizisko un garīgo veselību. Personas ģeogrāfiskā atrašanās vieta ietekmē viņu diennakts ritmu, jo saullēkts un saulriets dažādās vietās notiek dažādos laikos.

Reaktīvā kājiņa parasti notiek, kad cilvēks ceļo uz austrumiem vai rietumiem pāri trim vai vairākām laika joslām. Piemēram, ja jūs lidojat no Losandželosas uz Ņujorku un ierodaties pulksten 20, jūsu ķermenis joprojām var darboties tā, it kā tas būtu L.A. plkst. 17.00. Šī reaktīvā aizture var izraisīt citu simptomu parādīšanos vēlāk, nekā vēlaties, gulēt nepāra stundās vai justies vairāk noguris nekā parasti.

Kādi ir Jet Lag simptomi?

Visvairāk bieži sastopami simptomi reaktīvās aizkavēšanās laikā ietilpst:



  • Miega problēmas: Iespējams, ir grūti aizmigt, kad vēlaties, vai arī jūs varat pamosties agrāk, nekā plānots. Jet lag var izraisīt arī miega sadrumstalotību.
  • Dienas miegainība: Jet lag bieži izraisa miegainību vai nogurumu dienas laikā.
  • Domāšanas traucējumi: Jums var rasties problēmas ar uzmanību vai atmiņu vai vienkārši jūtaties, ka jūsu domāšana ir palēnināta.
  • Apgrūtināta fiziskā funkcija: Jūsu ķermenis var justies noguris, un var tikt ietekmēta fiziskā slodze, kas ir īpaši ievērojama ceļojošajiem sportistiem.
  • Emocionālās grūtības: Daži cilvēki ar reaktīvo nobīdi jūtas uzbudināmi, un pierādījumi liecina, ka reaktīvā kavēšanās var saasināt garīgās veselības problēmas , piemēram, garastāvokļa traucējumi.
  • Vispārējs savārgums: Jet lag var likt justies diskomforts , kas ir vispārēja diskomforta, slimības vai nemiera sajūta
  • Kuņģa problēmas: Jet lag var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, samazinātu apetīti, sliktu dūšu vai pat aizcietējums un kairinātu zarnu sindroms .
  • Miega paralīze un krampji: Retos gadījumos strūklas aizture var ietekmēt miega arhitektūru, kas var palielināt miega paralīze un nakts krampji .

Šie simptomi rodas pēc ilgiem lidojumiem uz dažādām laika zonām, jo ​​jūsu diennakts ritma traucējumi ietekmē kā un kad jūsu ķermenis ražo hormonus kas ietekmē miegu un citus ķermeņa procesus.

Cilvēkiem ar reaktīvo nobīdi rodas viens vai vairāki iepriekš uzskaitītie simptomi. Simptomi var sākties uzreiz vai izzust dažas dienas pēc ierašanās. Daudzi cilvēki pirmo nakti pēc lidojuma guļ labi, lai nākamajās dienās saskartos ar miega problēmām.

Jet lag ilgst no dažām dienām līdz dažas nedēļas . Parasti simptomi saglabājas 1-1,5 dienas katrā šķērsotajā laika joslā, taču simptomu ilgums mainās atkarībā no personas un viņa ceļojuma detaļām.

Vai Jet Lag var būt ilgtermiņa sekas?

Jet lag parasti ir īslaicīga problēma, kas izzūd, kad ķermeņa diennakts ritms ir pielāgojies vietējam laikam. Cilvēkiem, kuri bieži veic tālsatiksmes lidojumus, piemēram, pilotiem, stjuartēm un biznesa ceļotājiem, reaktīvā aizkavēšanās var kļūt par hronisku problēmu .

Hroniski ārpus sinhronizēts diennakts ritms var radīt pastāvīgas miega problēmas, kas var izraisīt bezmiegu. Veselīgs iekšējais pulkstenis ir svarīgi ķermeņa vispārējai veselībai , tāpēc hroniski diennakts ritma traucējumi var palielināt tādu traucējumu risku kā diabēts un depresija kā arī daži vēža veidi .

Kas izraisa Jet Lag?

joslu pārvietošanās, kas šķērso trīs vai vairāk laika zonas, izraisa strūklas aizkavēšanos. Simptomi var būt izteiktāki, jo tiek šķērsota vairāk laika joslu.

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka reaktīvā nobīde ir sliktāk ceļojot uz austrumiem nekā ceļojot uz rietumiem . Jet lag atšķiras atkarībā no braukšanas virziena, jo parasti ir vieglāk aizkavēt iekšējo pulksteni nekā virzīt to uz priekšu. Jet lag nenotiek lidojumos no ziemeļiem uz dienvidiem, kuri nešķērso vairākas laika zonas.

Ne visi, kas veic tālsatiksmes lidojumu, saņem reaktīvo aizkavēšanos. Jet lag iespējamību un smagumu ietekmē vairāki faktori:

  • Ceļojuma informācija: Kopējais attālums, pārsēšanās laiks, šķērsotās laika joslas, braukšanas virziens, vietējās dienas gaismas stundas, laika ilgums galamērķī un citas ceļojuma īpatnības var ietekmēt reaktīvo aizturi.
  • Ierašanās laiks: Ierodoties galamērķī, tas var ietekmēt diennakts ritmu. Daži ceļojumi uz austrumiem liecina, ka reaktīvā nobīde ir samazināts līdz ar ierašanos pēcpusdienā salīdzinājumā ar tiem, kas bija agrā rītā.
  • Vecums: Cilvēka vecumam var būt nozīme reaktīvajā kavēšanās procesā, lai gan pētījumos ir iegūti dažādi rezultāti. Cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem, izjūt diennakts izmaiņas, kas to var izraisīt viņiem grūtāk atgūties no reaktīvās kavēšanās , bet daži pilotu pētījumi atklāja, ka reaktīvā nobīde ir sliktāk jaunākiem cilvēkiem .
  • Gulēt pirms ceļojuma: Slikts miegs dienās pirms lidojuma var palielināt cilvēka tieksmi uz reaktīvo aizkavēšanos pēc ceļojuma.
  • Stress: Izspiestība var uzturēt prātu un ķermeni visaugstākajā veidā traucēt gulēt un padarīt to grūtāk tikt galā ar reaktīvo kavēšanos.
  • Alkohola un kofeīna lietošana: Lidojumu laikā daudzi cilvēki lieto alkoholu un kafiju, un šīs vielas ietekmē smadzenes tādā veidā, kas var traucēt miegu.
  • Iepriekšējā jet lag vēsture: Cilvēki, kuriem iepriekš ir bijusi reaktīvā nobīde, ir nosliece uz to atkal .
  • Atsevišķas variācijas: Pilnīgi neizprotamu iemeslu dēļ daži cilvēki biežāk izjūt diennakts ritma traucējumus, veicot tālsatiksmes lidojumus, nekā citi.

Tā kā tajā ir iesaistīti daudzi faktori, ir grūti precīzi zināt, kurš attīstīs jet lag, cik tas būs smags un cik ilgi tas turpināsies. Tomēr parasti lidojuma laikā šķērso vairāk nekā trīs laika joslas, vismaz viegla reaktīvā nobīde.

Ar ko Jet Lag atšķiras no ceļojuma noguruma?

Ir normāli justies iznīcinātam pēc tam, kad esat pavadījis garu ceļojuma dienu. Lai gan to var sajaukt ar jet lag, tas bieži ir ceļojuma noguruma rezultāts . Ceļojumu nogurums ietver tādus simptomus kā nogurums un galvassāpes, kas var rasties ceļojuma fizisko pūļu dēļ.

Lidmašīnu kajītes, kurās ir vēss, sauss, zema spiediena gaiss, var izraisīt dehidratāciju un uzņēmība pret elpošanas problēmām . Gaisa spiediena izmaiņas var izraisīt vēdera uzpūšanos, un ilgstoša sēdēšana var izraisīt kāju pietūkumu. Tas bieži ir grūti gulēt taisni lidmašīnas sēdeklī, it īpaši ar pārtraukumiem lidojuma laikā, tāpēc kvalitatīva atpūta tranzītā var sagādāt grūtības.

Visi šie faktori veicina izsmelšanu pēc ilga lidojuma, tomēr tas atšķiras no reaktīvās kavēšanās.

Atšķirībā no reaktīvās nobīdes, ceļojuma nogurums nav saistīts ar diennakts ritma traucējumiem. Šī iemesla dēļ, lai gan ceļojuma nogurums parasti izzūd pēc laba miega, strūklas aizkavēšanās var turpināties vairākas dienas vai nedēļas, līdz cilvēka iekšējais pulkstenis tiek pielāgots.

Pēc tālsatiksmes lidojuma ir iespējams gan ceļojuma nogurums, gan reaktīvā nobīde, taču reaktīvā kavēšanās daudz biežāk izraisa ilgstošus un plašus simptomus.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kā jūs varat novērst vai samazināt Jet Lag?

Jet lag var radīt postošas ​​sekas atvaļinājumā, komandējumā vai sporta sacensībās. Tā rezultātā visu veidu ceļotāji cenšas samazināt reaktīvās kavēšanās sekas.

Jet lag novēršanas un samazināšanas atslēga ir ātri pārkārtot diennakts ritmu, lai sinhronizētu ar galamērķa laika joslu. Kamēr tas nav sasniegts, var veikt pasākumus simptomu pārvaldībai.

Ļoti īsos ceļojumos, iespējams, varēsiet izvairīties no reaktīvās kavēšanās, veicot plānotas darbības, tostarp miegu, uz turiet diennakts ritmu saskaņotu ar mājas laika joslu . Tādā veidā jūs novēršat diennakts traucējumus gan ceļojuma laikā, gan pēc atgriešanās mājās.

Ceļojumiem, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas, lai samazinātu strūklas aizturi, ir jāpielāgojas dienas un nakts ciklam galamērķī. Turpmākajās sadaļās aplūkotas diennakts ritma pārorientēšanas metodes un praktiski padomi, kā samazināt strūklas kavēšanos.

Gaismas ekspozīcija

Gaisma ir visspēcīgākā diennakts ritma ietekme, un stratēģiska gaismas iedarbība var palīdzēt pielāgot jūsu iekšējo pulksteni, lai izvairītos no strūklas kavēšanās vai samazinātu to.

Ietekme uz diennakts ritmu ir atkarīga no gaismas iedarbības līmeņa un laika. Saules gaismai ir visaugstākais apgaismojuma līmenis un visspēcīgākie diennakts efekti. Dažādi mākslīgās gaismas veidi var arī mazāk ietekmēt diennakts laiku.

Neizšķirta gaismas iedarbība neatrisina strūklas aizturi, jo laiks ir kritisks. Noteiktos laikos gaismas iedarbība var vai nu uzlabot, vai aizkavēt jūsu iekšējo pulksteni.

Pareizi noregulēts dienas un tumsas periods var palīdzēt sinhronizēt diennakts ritmu ar vietējo laiku. Ja piekļuve dabiskajam apgaismojumam ir ierobežota, gaismas terapijas lampas, kas pazīstamas arī kā gaismas kastes, var nodrošināt spilgtas gaismas iedarbību ar lielāku diennakts ietekmi.

Melatonīns un miega līdzekļi

Melatonīns ir ķermeņa ražots hormons, kas palīdz gan justies miegainam, gan pārvaldīt diennakts ritmu. Melatonīnu parasti ražo vakarā, dažas stundas pirms gulētiešanas, taču šo grafiku var izmest strūklas kavēšanās.

Ir gan recepšu medikamenti un uztura bagātinātāji, kas paaugstina ķermeņa melatonīna līmeni, un daži pētījumi liecina, ka melatonīns var samazināt strūklas aizturi.

Cita veida miega zāles , ieskaitot recepšu un bezrecepšu zāles un dabiskus miega līdzekļus, var palīdzēt aizmigt vai aizmigt, taču tie nedarbojas, lai mainītu diennakts ritmu. Dažos gadījumos tie var pat maskēt notiekošo reaktīvās nobīdes gadījumu.

Miega līdzekļiem var būt blakusparādības, tostarp paaugstināts kritienu un negadījumu risks, ja tie palielina miegainību. Pirms melatonīna vai citu miega zāļu lietošanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu, ideālā gadījumā pirms ceļojuma, lai apspriestu ieguvumus un riskus, kas saistīti ar jūsu konkrēto situāciju.

Iekšējā pulksteņa iepriekšēja noregulēšana

Dažas reaktīvās kavēšanās novēršanas metodes ir balstītas uz miega grafika mainīšanu dienās pirms ceļojuma tā, lai, ierodoties galamērķī, būtu mazāk atšķirību starp diennakts ritmu un vietējo laiku.

Papildus gulētiešanas laika maiņai šī pieeja bieži ietver rūpīgu melatonīna un gaismas iedarbību, lai proaktīvi mainītu diennakts ritmu.

Lai gan dažos gadījumos šī pieeja var būt izdevīga, tā var nebūt praktiska atkarībā no jūsu ikdienas grafika un profesionālajām, ģimenes un sociālajām saistībām.

Jet Lag pārvarēšanas plāna izveide

Optimālais plāns, kā izvairīties no reaktīvās aizkavēšanās, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no lidojuma virziena, šķērsoto laika joslu skaita, cik ilgi paliksiet galamērķī, kā arī no grafika un saistībām ceļojuma laikā.

Ņemot vērā šos faktorus, varat izveidot personalizētu plānu, lai samazinātu reaktīvo nobīdi. Gaisma un melatonīns kopā var palīdzēt pārkārtot diennakts ritmu, taču bez pareiza laika tie var saasināt, nevis samazināt strūklas aizturi.

Iespējams, ka būs pieejams ārsts, ceļojumu medmāsa vai miega speciālists, kas palīdzēs sagatavot reaktīvās kavēšanās pārvaldības plānu. Vairāki tiešsaistes resursi un lietotnes var palīdzēt jums izveidot pielāgotus grafikus, kas palīdzēs samazināt jet lag, pamatojoties uz jūsu ceļojuma detaļām.

Praktiski padomi Jet Lag samazināšanai

Skaits praktiski padomi jo pirms lidojuma, tā laikā un pēc tā var palīdzēt samazināt miega traucējumus un ceļojuma nogurumu lai jūs maksimāli izmantotu savu ceļojumu.

Pirms ceļojuma

  • Ieplānojiet pirmās ceļojuma dienas: Dodiet sev laiku gulēšanai un ievērojiet savu gaismas iedarbības plānu. Veidojiet buferus savā grafikā tikai gadījumā, ja jūtaties gausa, un, ja iespējams, mēģiniet ierasties dienas pirms svarīgas sanāksmes vai notikuma, lai jums būtu laiks aklimatizēt.
  • Samaziniet ceļojuma stresu: Negaidiet līdz pēdējai minūtei, lai iesaiņotu vai aizietu uz lidostu. Steiga var palielināt stresu un apgrūtināt ceļojumus.
  • Iegūstiet kvalitatīvu miegu: Koncentrējieties uz kvalitatīvas atpūtas iegūšanu vismaz dažas naktis pirms ceļojuma, lai ceļojuma sākumā jums jau nebūtu miega.

Lidojuma laikā

  • Palieciet hidratēts: Dzeriet ūdeni, lai papildinātu šķidrumu un neitralizētu dehidratāciju, kas var rasties lidojuma laikā.
  • Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu: Samaziniet alkohola un kofeīna uzņemšanu uz kuģa vai pilnībā izlaidiet tos.
  • Ēd gudri: Samaziniet gremošanas problēmu risku, ēdot veselīgi un viegli. Izvēlieties augļus un dārzeņus, nevis smagas, kalorijām bagātas, taukainas uzkodas.
  • Piecelties un kustēties: Asins recekļi un stīvums var rasties, ja jūs sēdējat pārāk ilgi. Pastaigas, stāvēšana un dažas reizes lidojuma laikā viegli izstiepšanās var mazināt šos riskus.

Pēc ierašanās

  • Vingrinājums: Atrodiet laiku pastaigai vai citām vieglām fiziskām aktivitātēm. Vingrošana ārpus telpām, lai saņemtu atbilstoši noteiktas dienasgaismas iedarbību, palīdzēs pārkalibrēt diennakts ritmu.
  • Ierobežojiet alkoholu, kofeīnu un smagas maltītes: Izvairieties no pārmērīga kofeīna, alkohola vai smagas un kalorijām bagātas maltītes.
  • Nap ar piesardzību: Izvairieties no kārdinājuma veikt īpaši ilgu nap. Mēģiniet gulēt mazāk nekā 30 minūtes un gulēt tikai astoņas vai vairāk stundas pirms plānotā gulētiešanas.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne