Gaisma un miegs

Gaisma ir vissvarīgākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Lai gan lielākā daļa cilvēku intuitīvi zina, ka ir vieglāk gulēt, kad ir tumšs, saikne starp gaismu un miegu ir daudz dziļāka.

Gaismai ir galvenā loma diennakts ritma regulēšanā, ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas signalizē, kad jābūt modram un kad atpūsties. Gaisma ietekmē arī melatonīna, kas ir būtisks miegu veicinošs hormons, ražošanu.



Kamēr cilvēka bioloģija attīstījās miegā, sekojot ikdienas saules un tumsas modeļiem, visuresošā elektrība ļauj apgaismot visu diennakti visu diennakti. Sākot ar ielu apgaismojumu, beidzot ar biroja apgaismojumu un beidzot ar mobilajiem telefoniem, mākslīgā gaisma ir pastāvīga mūsdienu dzīves sastāvdaļa, kas izgaismo mājas un nakts debesis.

Ikdienas gaismas iedarbība, ieskaitot gaismas veidu, ko mēs redzam, kā arī to, kad un cik ilgi mēs to pakļaujam, kritiski ietekmē miegu. Uzzinot par sarežģītajām saiknēm starp gaismu un miegu, varat iestatīt savu guļamistabu, lai tā būtu labvēlīgāka konsekventam, kvalitatīvam miegam.

Kā gaisma ietekmē miegu?

Gaisma dramatiski ietekmē miegu, ietekmējot diennakts ritmu, melatonīna ražošanu un miega ciklus.



Kā gaisma ietekmē diennakts ritmu?

Diennakts ritms ir diennakts iekšējais pulkstenis, kas koordinē plašu ķermeņa procesu klāstu, ieskaitot miegu. Šo ritmu kontrolē neliela smadzeņu daļa, kas pazīstama kā diennakts elektrokardiostimulators, un kuru spēcīgi ietekmē gaismas iedarbība.

Kad gaisma nonāk acī, to uztver īpaša šūnu grupa tīklenē, kas tiek nogādāta smadzenēs un tiek interpretēta kā informācija par diennakts laiku . Pēc tam smadzenes sūta signālus visā ķermenī kontrolēt orgānus un citas sistēmas atbilstoši diennakts laikam.

Saskaroties tikai ar dabisku gaismu, cilvēka diennakts ritms kļūst cieši sinhronizēts ar saullēkts un saulriets , nomodā paliekot dienā un guļot, kad ir tumšs. Tomēr mūsdienu sabiedrībā elektrība rada daudz gaismas avotu, kas ietekmē smadzeņu diennakts elektrokardiostimulatoru.



Tas, kā gaisma maina diennakts ritmu, ir atkarīgs no gaismas iedarbības laika. Kad gaisma tiek uztverta agri no rīta, tā gulēšanas grafiku nospiež agrāk. Gaismas ekspozīcija vakarā pagriež miega ciklu atpakaļ uz vēlāku gulētiešanas laiku.

Diennakts efekti mainās atkarībā no gaismas veida un iedarbības ilguma. Kaut arī ilgstoša gaisma mēdz būt iespaidīga, pat īsus mākslīgās gaismas periodus tā var ietekmē diennakts ritmu .

Pārmērīga vai slikti iestatīta mākslīgās gaismas iedarbība var izraisīt cilvēka diennakts ritma neatbilstību dienas un nakts grafikam. Tas var aizmigt viņu miegu un izraisīt citus par ietekmi uz veselību ieskaitot pasliktinātu metabolismu, svara pieaugumu, sirds un asinsvadu problēmas un, iespējams, pat paaugstināts vēža risks .

Diennakts ritmi ir saistīti arī ar garastāvokli un garīgo veselību. Piemēram, sezonas afektīvie traucējumi ir depresijas veids, kas visbiežāk skar cilvēkus, kuri dzīvo apgabalos, kur ziemas mēnešiem ir ļoti īsas dienas. Samazināta dienas gaisma var traucēt diennakts ritmu, veicinot garastāvokļa izmaiņas ziemā.

Kā gaisma ietekmē melatonīnu?

Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo ķermenis, un tā ražošana ir cieši saistīta ar gaismu. Reaģējot uz tumsu, epifīze smadzenēs uzsāk melatonīna ražošanu , bet gaismas iedarbība šo ražošanu palēnina vai aptur.

Miegainība palielinās, palielinoties melatonīna līmenim, kas ir viens no veidiem, kā šis hormons atvieglo miegu. Turklāt ikdienas melatonīna ražošanas cikli normalizē diennakts ritmu, pastiprinot stabilu miega-pamošanās grafiku.

Dažiem cilvēkiem ar miega traucējumiem, ieskaitot diennakts ritma traucējumus, sintētisko melatonīnu, kas pieejams kā uztura bagātinātājs, var ordinēt, lai palīdzētu regulēt miega laiku.

Kā gaisma ietekmē miega ciklus?

Ne visam miegam ir vienādas īpašības. Normālā miega periodā cilvēks iziet cauri četri līdz seši miega cikli katra no tām ilgst no 70 līdz 120 minūtēm. Šie cikli sastāv no vairākiem miega stadijas , ieskaitot gan ātru acu kustību (REM), gan miegu, kas nav REM.

Gaismas iedarbība naktī var kavēt pāreju starp miega cikliem, samazinot miega kvalitāte . Pārāk daudz gaismas var izraisīt atkārtotas pamodināšanas, pārtraucot miega ciklu un samazinot laiku, kas pavadīts dziļākos, atjaunojošākos miega posmos.

Kā gaisma ietekmē diennakts ritma traucējumus?

Diennakts ritma miega un nomoda traucējumi rodas, ja cilvēka iekšējais pulkstenis nedarbojas pareizi vai kļūst nepareizi pielāgots viņu videi. Daudzi diennakts ritma traucējumi ir saistīti ar gaismas iedarbības modeļiem.

Jet Lag

Jet lag ir diennakts traucējumi, kas rodas pēc tālsatiksmes lidojuma. Parasti tas notiek pēc ceļojuma pāri piecas vai vairāk laika joslas jo ķermeņa iekšējais pulkstenis joprojām ir saskaņots ar izlidošanas pilsētas laika joslu.

Saskaroties ar atšķirīgo dienas un nakts ciklu ierašanās pilsētas laika joslā, var rasties diennakts ritms izmests no kiltera . Tā rezultātā cilvēks var cīnīties, lai aizmigtu, pamostos agrāk, nekā vēlas, vai piedzīvo pārmērīgu miegainību dienas laikā.

Jet lag risināšana parasti nozīmē pieradināšanu pie jaunās laika zonas, piemēram, panākot dienasgaismas iedarbību noteiktā laikā un izvairoties no gaismas noteiktā laikā, lai izlīdzinātu diennakts ritmu. Šis process var ilgt vairākas dienas un līdz pat divām nedēļām.

Maiņas darba traucējumi

Daži darba grafiki, kas pazīstami kā maiņu darbs, prasa darbu vakarā vai nakti. Nakts maiņas var būt ikdienas darba daļa vai mainīga grafika daļa. Darba un statistikas birojs lēš, ka apmēram 16% strādājošo amerikāņu valodā ir vakara vai nakts maiņas.

Maiņu darbiniekiem dienas laikā parasti ir jāguļ, tāpēc viņiem ir liels nepareizas diennakts ritma risks un maiņas darba traucējumi . Šis diennakts ritma traucējums var izraisīt nepietiekamu miegu, pārmērīgu miegainību nepiemērotā laikā, garastāvokļa problēmas un paaugstinātu nelaimes gadījumu darbā risku.

Citi diennakts miega nomoda traucējumi

Diennakts ritma traucējumi var notikt, ja cilvēka iekšējais pulkstenis tiek pārbīdīts pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ vai ja tas neievēro stabilu 24 stundu grafiku. Šīs problēmas bieži ir saistītas ar cilvēka ikdienas uzvedību un gaismas iedarbību.

Viena ārstēšanas metode daudzu diennakts traucējumu gadījumā ir gaismas terapija , kurā paredzētajā laikā tiek sēdēts tuvu jaudīgai lampai, lai pārmācītu ķermeņa iekšējo pulksteni. Spēcīgā lampa ir paredzēta, lai atdarinātu dienasgaismu, un to bieži lieto no rīta, lai normalizētu diennakts laiku. Iegūstiet jaunāko informāciju miega laikā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kādi gaismas veidi ietekmē miegu?

Praktiski visa gaisma var ietekmēt miegu, bet ne visiem gaismas veidiem ir tāda pati ietekme. Dienasgaisma, kurai tiešos saules staros ir līdz 10 000 luksi, vienība līdz izmērīt apgaismojumu , ir daudz intensīvāks par pat spilgtu biroja apgaismojumu, kas reti sasniedz aptuveni 500 luksi. Šī iemesla dēļ dienasgaisma dziļi ietekmē miegu un diennakts laiku.

Var būt būtiskas atšķirības arī starp mākslīgā apgaismojuma veidiem. Dažiem tipiem ir lielāks apgaismojums un spilgtums. Tas nozīmē, ka pat gaismai, kurai šķiet vienāds spilgtums, patiesībā var būt atšķirīgs viļņa garums, mainot to, kā to uztver acs un smadzenes.

Piemēram, zilajai gaismai ir īss viļņa garums, un to izstaro daudzas gaismas diodes. Pētījumos ir atklāts, ka tam ir ievērojami lielāka ietekme melatonīns un diennakts ritms nekā gaisma ar lielāku viļņa garumu. Daudzi elektroniskās ierīces , ieskaitot mobilos tālruņus, planšetdatorus un klēpjdatorus, izstaro zilu gaismu, un to plašā izmantošana vakarā var veicina miega problēmas .

Vai vislabāk gulēt piķa tumsā?

Parasti vislabāk ir gulēt pēc iespējas vairāk tumsā. Piķa tumsa samazina potenciālos traucējumus un miega traucējumus.

Gulēšana ar ieslēgtu gaismu traucē miega ciklus un izraisa vairāk sadrumstalots miegs , un šie trūkumi var būt vislielākie dažu stundu laikā pirms pamošanās .

Pētījumi to pierāda nepietiek ar acu aizvēršanu jūsu plakstiņi nespēj bloķēt pietiekami daudz gaismas. Ietekme uz diennakts ritmu var rasties pat ar zemu iekštelpu apgaismojuma līmeni un aizvērtas acis .

Papildus miega kvalitātei ir arī citi iemesli, kāpēc pētījumi liecina, ka vislabāk gulēt piķa tumsā:

  • Acu piepūle: Pat zems apkārtējās gaismas līmenis miega laikā ir bijis kas saistīts ar acu sasprindzinājumu , kā rezultātā sāpīgums, nogurums un diskomforts acīs, kā arī lielākas grūtības koncentrēties.
  • Svara pieaugums: Gaismas ieslēgšana miega laikā, šķiet, ietekmē diennakts vielmaiņas regulēšanu, palielinot svara pieauguma risku, pat ja pats miegs netiek traucēts. Vienā pētījumā piecu gadu laikā sievietes, kuras gulēja ar ieslēgtu gaismu vai televizoru ievērojami lielāka iespēja iegūt 10 mārciņas vai vairāk , pat pēc tam, kad ir kontrolēti faktori, kas saistīti ar viņu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.
  • Vēža risks: Viens novērošanas pētījums dibināta asociācija starp cilvēkiem, kuru mājās naktīs bija augsts mākslīgā apgaismojuma līmenis, un krūts un prostatas vēža risku. Šis pētījums neuzrādīja cēloņsakarību, un šīs korelācijas izpratnei ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Mākslīgās gaismas pārpalikuma iespējamās sekas jūsu guļamistabā atspoguļo to, ka gaismas iedarbība var atcelt diennakts ritmu un tā būtisko lomu daudzu fiziskās un garīgās veselības elementu veicināšanā.

Kā jūs varat pielāgot savu guļamistabas vidi, lai vislabāk gulētu?

Pirmais solis guļamistabas ierīkošanā miega veicināšanai ir padarīt to pēc iespējas tumšāku. Aptumšojošie aizkari bloķē lielāko daļu ārējās gaismas, lai veicinātu tumšāku vidi.

Gatavojoties gulēt, turiet apgaismojumu blāvu. Nelielas, mazjaudas lampas izmantošana var palīdzēt pāriet gulētiešanas laikā un tumsā. Zems apgaismojums un silta krāsu temperatūra var palīdzēt ar relaksāciju un nonākt pareizajā domāšanā miegam.

Vēl viens solis ir samazināt vai likvidēt tehnoloģija jūsu guļamistabā . Ekrāna laiks var stimulēt jūsu prātu, kavējot gulēšanu , un tajā pašā laikā gaisma var traucēt diennakts laiku, melatonīna ražošanu un vispārējais miegs .

Ja iespējams, turiet elektroniskās ierīces pilnībā ārpus guļamistabas, lai noņemtu impulsu palikt savienotam un izvairītos no paziņojumiem. Ja jūs nevarat pilnībā izvadīt elektroniku no savas guļamistabas, pēc iespējas samaziniet to spilgtumu, mēģiniet tos neizmantot stundu pirms gulētiešanas un nakts laikā turiet tos apklusinātus.

Ja jūs turat elektroniku guļamistabā, jūs varat gūt labumu no rīkiem, kas bloķē zilo gaismu . Īpašas brilles var filtrēt zilo gaismu, lai tā nenokļūtu acī, kas var mazināt zila gaisma miegā . Daudziem tālruņiem un planšetdatoriem ir “nakts režīms”, lai samazinātu zilo gaismu, lai gan stimulēšana no ekrāna laika joprojām var ietekmēt miegu.

Kā ir ar cilvēkiem, kuri guļ ar ieslēgtām gaismām?

Ne visi vēlas vai spēj gulēt tumsā. Šajā sadaļā ir apskatīti iespējamie cēloņi gulēšanai ar ieslēgtām gaismām un veidi, kā samazināt tā ietekmi.

Personīgā izvēle

Daži cilvēki dod priekšroku apgaismojuma iedegšanai miega laikā, jo tas viņiem dod komfortu vai tāpēc, ka viņi baidās no tumsas.

Šādos gadījumos gaismas jāiestata zemākajā stāvoklī. Apgaismojums ar taimeri var būt izdevīgs, tāpēc pat tad, ja aizmigšanai nepieciešama gaisma, lielākā daļa miega notiek tumsā.

Ja jums ir nopietnas bailes no tumsas, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš, iespējams, spēs izstrādāt plānu, lai mazinātu trauksmi pirms gulētiešanas.

Ceļa izgaismošana uz vannas istabu

vai daudziem pieaugušajiem, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem draud kritiens, naktī dodoties uz vannas istabu, ir svarīgi spēt redzēt, kur viņi staigā.

Lai to novērstu, vispirms pārliecinieties, ka grīdā nav pakļauti apdraudējumi, piemēram, paklāji vai auklas. Ar kustību aktivizētas gaismas gaiteņiem vai vannas istabām var nodrošināt zemu gaismas līmeni tikai tad, kad tas ir nepieciešams, nevis visu nakti.

Gultas partneris iedegas

Dažreiz cita persona vēlas turēt televizoru vai apgaismojumu, neļaujot jums gulēt tumsā.

Saruna par guļamistabas tumšo saglabāšanu var palīdzēt atrast kompromisu, kas samazina mākslīgo gaismu naktī. Ja viņi uzstāj, lai būtu ieslēgta gaisma vai televizors, tas būtu jāuztur zemākajā spilgtuma iestatījumā.

Ja gaisma joprojām ir apgrūtinoša, jūs varat saņemt atvieglojumu, valkājot cieši pieguļošu acu masku. Daži pierādījumi liecina, ka acu aizsegs var veicina miega kvalitātes uzlabošanos .

Aizmigšana ar ieslēgtu televizoru

Ja jūs snaužat ar ieslēgtu televizoru, nakts laikā tas turpina radīt mākslīgo gaismu jūsu guļamistabā.

Visdrošākais veids, kā to novērst, ir televizora izņemšana no guļamistabas. Ja tas nav praktiski, pārbaudiet, vai televizorā ir miega taimeris, kas pēc kāda laika automātiski izslēdzas. Ja nē, ieplānojiet “iedegas” laiku, lai katru nakti izslēgtu televizoru, un izmantojiet to kā veidu, kā noteikt konsekventu gulētiešanas laiku.

Vai kādreiz ir laiks, kad gulēt ar ieslēgtām gaismām jums ir labāk?

Gandrīz vienmēr labāk gulēt tumsā, tomēr, iespējams, dienas snaudā var būt nedaudz gaismas. Naps parasti ir visvairāk atsvaidzinošs, ja tas ir īsāks par 30 minūtēm, un, ieslēdzot apgaismojumu, jūs varat atturēties no pārgulēšanas un iemigšanas dziļākā miegā, nekā plānojat.

Kādi citi soļi var uzlabot miegu un diennakts ritmu?

Ja jums ir ilgstošas ​​miega problēmas, kas ietekmē jūsu enerģiju, domāšanu vai garastāvokli, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš vislabāk var noteikt cēloni, ieskaitot visus iespējamos diennakts ritma traucējumus.

Turklāt jūs varat veikt pasākumus, lai uzlabotu savu miega higiēna un atiestatiet diennakts ritmu . Izvairīšanās no pārmērīga kofeīna daudzuma, konsekventa miega grafika ievērošana un regulāra fiziskā slodze ir piemēri tam, kā jūsu ieradumi un kārtība var atbalstīt veselīgu miegu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +30 avoti
    1. 1. Dodsons, E. R. un Zee, P. C. (2010). Terapeitiskie līdzekļi diennakts ritma miega traucējumiem. Miega medicīnas klīnikas, 5 (4), 701–715. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2010.08.001
    2. divi. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Gaisma naktī palielina ķermeņa masu, mainot ēdiena uzņemšanas laiku. Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 107 (43), 18664–18669. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
    3. 3. Raits, K. P., jr., Makhils, A. W., Birks, B. R., Grifins, B. R., Rustercs, T. un Činojs, E. D. (2013). Cilvēka diennakts pulksteņa piesaiste dabiskajam gaismas-tumsas ciklam. Pašreizējā bioloģija: CB, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    4. Četri. Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E., & Czeisler, C. A. (2012). Cilvēka reakcija uz dažāda ilguma spilgtu gaismu. Fizioloģijas žurnāls, 590 (13), 3103–3122. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.226555
    5. 5. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Diennakts ritmu, miega un veselības ģenētika. Cilvēka molekulārā ģenētika, 26 (R2), R128 – R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    6. 6. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH un Ozturk, N. (2015) . Diennakts pulkstenis, vēzis un ķīmijterapija. Bioķīmija, 54 (2), 110–123. https://doi.org/10.1021/bi5007354
    7. 7. Ģenētikas mājas atsauce. (2019. gada 1. maijs). Sezonas afektīvie traucējumi. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no https://medlineplus.gov/genetics/condition/seasonal-affective-disorder/
    8. 8. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonīns, tumsas hormons: no miega veicināšanas līdz ebolas ārstēšanai. Smadzeņu darbības traucējumi un terapija, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    9. 9. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020. gada aprīlis). Fizioloģija, miega stadijas. StatPearls Publishing. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5261
    10. 10. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Ārējie faktori, kas ietekmē miegu. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
    11. vienpadsmit. Herxheimer A. (2014). Jet lag. BMJ klīniskie pierādījumi, 2014, 2303.
    12. 12. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Jet Lag un maiņu darbs. Iegūts 2020. gada 26. oktobrī no http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
    13. 13. Darba statistikas birojs. (2019, septembris). Darba elastīguma un darba grafiku kopsavilkums. (USDL-19-1691). Iegūts 2020. gada 22. oktobrī no https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    14. 14. Barions, A., un Zī, P. C. (2007). Klīniskā pieeja diennakts ritma miega traucējumiem. Miega zāles, 8 (6), 566–577. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.11.017
    15. piecpadsmit. Blūms, C., Garbazza, C. un Špicāns, M. (2019). Gaismas ietekme uz cilvēka diennakts ritmiem, miegu un garastāvokli. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: miega izpēte un miega zāles, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    16. 16. Lockley, S. W., Brainard, G. C. un Czeisler, C. A. (2003). Augsta cilvēka diennakts melatonīna ritma jutība pret atiestatīšanu ar īsa viļņa garuma gaismu. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    17. 17. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Asociācija starp pārnēsājamo ekrāna bāzes multivides ierīču piekļuvi vai lietošanu un miega rezultātiem: sistemātisks pārskats un meta-analīze. JAMA pediatrija, 170 (12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
    18. 18. Cho, J. R., Joo, E. Y., Koo, D. L., & Hong, S. B. (2013). Ļaujiet, lai nebūtu gaismas: gultas gaismas ietekme uz miega kvalitāti un fona elektroencefalogrāfiskajiem ritmiem. Miega zāles, 14 (12), 1422–1425. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.007
    19. 19. Obajaši, K., Jamagami, Y., Kurumatani, N., un Saeki, K. (2019). Gaismas iedarbība pirms nomoda un miega traucējumi: HEIJO-KYO kohortas atklājumi. Miega zāles, 54, 121–125. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.027
    20. divdesmit. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Provizoriski pierādījumi, ka gaisma caur plakstiņiem var nomākt melatonīna un fāzes nobīdes blāvās gaismas melatonīna parādīšanos. BMC pētījumu piezīmes, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221
    21. divdesmitviens. Tähkämö, L., Partonens, T. un Pesonens, A. K. (2019). Sistemātisks pārskats par gaismas iedarbības ietekmi uz cilvēka diennakts ritmu. Hronobioloģija starptautiskā, 36 (2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    22. 22. Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E., & Oh, J. (2018). Apkārtējās gaismas iedarbības ietekme uz acu nogurumu miega laikā. Korejas medicīnas zinātnes žurnāls, 33 (38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    23. 2. 3. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Asociācija mākslīgās gaismas iedarbībai naktīs, kamēr guļ, ar sieviešu aptaukošanās risku. JAMA internālā medicīna, 179 (8), 1061–1071. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    24. 24. Garsija-Zens, A., Sančess de Migels, A., Espinosa, A., Valentīns, A., Aragonés, N., Llorka, J., Amiano, P., Martins Sančess, V., Gevara, M., Capelo, R., Tardón, A., Peiró-Perez, R., Jiménez-Moleón, JJ, Roca-Barceló, A., Pérez-Gómez, B., Dierssen-Sotos, T., Fernández-Villa, T. , Moreno-Iribas, C., Moreno, V., Garsija-Pérez, J.,… Kogevinas, M. (2018). Izvērtējot asociāciju starp mākslīgo gaismu naktī un krūts un prostatas vēža risku Spānijā (MCC-Spain pētījums). Vides veselības perspektīvas, 126 (4), 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837
    25. 25. Noguchi, H., & Sakaguchi, T. (1999). Apgaismojuma un krāsas temperatūras ietekme uz fizioloģiskās aktivitātes pazemināšanos. Lietišķā cilvēka zinātne: fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls, 18 (4), 117–123. https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
    26. 26. Exelmans, L. un Van den Bulck, J. (2017). Gulētiešanas laiks, laiks un elektroniskie nesēji: miega pārvietošana ir divpakāpju process. Miega pētījumu žurnāls, 26 (3), 364–370. https://doi.org/10.1111/jsr.12510
    27. 27. Čangs, A. M., Ašbahs, D., Dafijs, J. F. un Czeislers, Č. A. (2015). Gaismu izstarojošo e-lasītāju lietošana vakarā negatīvi ietekmē miegu, diennakts laiku un modrību nākamajā rītā. Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 112 (4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
    28. 28. Rahmans, S. A., Šapiro, C. M., Vangs, F., Ainlijs, H., Kazmi, S., Brauns, T. J. un Kaspers, R. F. (2013). Vizuālo īso viļņu garumu filtrēšanas ietekme nakts maiņas laikā uz miegu un veiktspēju. Starptautiskā hronobioloģija, 30 (8), 951–962. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
    29. 29. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Iekšējā pulksteņa zilā gaisma nosaka cilvēka ritmu. Biofotonikas žurnāls, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    30. 30. Huangs, H. W., Zheng, B. L., Jiang, L., Lin, Z. T., Zhang, G. B., Shen, L., & Xi, X. M. (2015). Perorālā melatonīna un ausu aizbāžņu un acu masku lietošana uz nakts miegu veseliem cilvēkiem simulētā intensīvās terapijas nodaļas vidē: kura varētu būt daudzsološāka stratēģija ICU miega trūkumam ?. Kritiskā aprūpe (Londona, Anglija), 19. panta 1. punkts, 124. lpp. https://doi.org/10.1186/s13054-015-0842-8