Menopauze un miegs

Pārdzīvojat menopauzi un nevarat gulēt? Tu neesi viens. Menopauze ir lielu hormonālo, fizisko un psiholoģisko pārmaiņu laiks sievietēm - un visas šīs izmaiņas var izraisīt viņu miegu.

Vidēji apmēram 12 procentiem sieviešu ir miega sūdzības. Sievietēm vecumā no 40 gadu vecuma līdz 50 gadu sākumam šis skaitlis dramatiski palielinās līdz 40 procenti . Miega problēmas kļūst arvien izplatītākas un saasinās perimenopauzes laikā pēc postmenopauzes, kad sievietes ziņo par visvairāk miega problēmām.



Sieviete sasniedz menopauze gadu pēc menstruāciju pārtraukšanas, kas notiek aptuveni 52 gadu vecumā. Sievietes olnīcas perimenopauzes laikā pakāpeniski samazina hormonu estrogēna un progesterona veidošanos. septiņus līdz desmit gadus pirms menopauzes. Šīs hormonālās izmaiņas veicina miega problēmas, kas bieži turpinās pēcmenopauzes periodā pēc menopauzes.

Kādas miega problēmas ir saistītas ar menopauzi

Menopauzes simptomi var atšķirties atkarībā no sievietes un visā perimenopauzes periodā līdz menopauzei. Miega problēmas ir bieži sastopamas, un miega traucējumi ietekmē 39 līdz 47 procentus sieviešu no perimenopauzes un 35 līdz 60 procentus sieviešu pēcmenopauzes periodā.

Visizplatītākās miega problēmas, par kurām ziņo sievietes menopauzes laikā, ir karstuma viļņi, bezmiegs, miega traucējumi un citas garastāvokļa un miega traucējumi .



Karstas mirgo

Karstuma viļņi ir pēkšņas un negaidītas siltuma sajūtas visā ķermenī, ko papildina svīšana. Karstuma viļņi sākas sejā, pirms tie izplatās krūtīs un pārējā ķermenī. Tās var ilgt līdz 30 sekundēm vai pat piecām minūtēm. Karstuma viļņi ietekmē 75 līdz 85 procentus sieviešu menopauzes periodā. Karstuma viļņi parasti notiek apmēram septiņus gadus, bet var turpināties vairāk nekā desmit gadus.

Karstuma viļņi, kas rodas naktī, sauc arī par nakts svīšanu. Pirms karstās zibspuldzes sievietes ķermeņa temperatūra paaugstinās un asins plūsma palielinās uz sejas, radot sildošu sajūtu, kas viņus pamodina. Karstuma viļņi ir ārkārtīgi enerģiski siltuma un adrenalīna palielināšanās dēļ, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Pat ja sieviete ātri aizmigusi, viņa miega kvalitāte cieš no biežas pamošanās un diskomforta, nākamajā dienā sagādājot nogurumu. Gandrīz 44 procenti sieviešu ar smagām karstuma viļņiem atbilst hroniska bezmiega klīniskajiem kritērijiem.

Bezmiegs

Bezmiegs apraksta hroniskas grūtības aizmigt vai aizmigt, kas notiek vairāk nekā trīs naktis nedēļā. Personas ar bezmiegu piedzīvo nemierīgu miegu, nokavē vispārējo miegu, pamostas agri un dienas laikā bieži jūtas miegaini un noguruši. Miega trūkums no bezmiega var palielināties trauksmes un aizkaitināmības sajūta , pasliktina uzmanību un atmiņu, un palielināt galvassāpes un iekaisumu .



Katrs septītais pieaugušais cieš no hroniskas bezmiega. Sievietēm šis skaitlis ir gandrīz divkāršs, ar katra ceturtā sieviete piedzīvo dažus bezmiega simptomus. Bezmiega risks palielinās menopauzes laikā, un 61% sieviešu pēcmenopauzes periodā ziņo par bezmiega simptomiem.

Miega traucējumi elpošana

Krākšana un miega apnoja ir biežāka un smagāka sievietēm pēcmenopauzes periodā. Obstruktīva miega apnoja (OSA) ir miega traucējumi, kam raksturīgas īslaicīgas elpošanas pauzes, kas izraisa elpas, krākšanas un aizrīšanās skaņas, kā arī pazeminātu miega kvalitāti.

OSA notiek 2 procenti sieviešu . Kad sākas perimenopauze, sievietes risks palielinās par četriem procentiem ar katru gadu. Jaunākie pētījumi liecina, ka zemāks progesterona līmenis, piemēram, tas, kas novērots sievietēm pēcmenopauzes periodā, var veicināt miega apnojas attīstību. Izskatās, ka progesterons var novērst augšējo elpceļu relaksāciju, kas izraisa elpošanas pārtraukumus, kas saistīti ar OSA. Turklāt sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras lieto hormonu aizstājterapiju, OSA ir mazāka iespējamība nekā tām, kurām tās nav.

Citi garastāvokļa un miega traucējumi

Menopauzes laikā var attīstīties citi miega traucējumi, tostarp nemierīgo kāju sindroms un periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi . Šie traucējumi ir saistīti ar piespiedu kāju kustībām, kas izraisa neērtas sajūtas un traucē miegu.

Menopauzes miega sūdzības bieži pavada depresija un trauksme, kas var pasliktināt miega problēmas . Tajā pašā nozīmē miega trūkums var izraisīt vai veicināt trauksme un depresija .

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kā menopauze ietekmē miegu?

Saistītā lasīšana

  • sieviete, kas guļ gultā
  • sieviete, nomāts zemes gabals, sleeping, mazulis
  • grūtniece, kas, guldīt, smaidot
Menopauze rodas tāpēc, ka sievietes olnīcas pārtrauc ražot estrogēnu un progesteronu. Abi šie hormoni ir iesaistīti ķermeņa procesos, kas ietekmē garastāvokli, apetīti, miegu, dzimumtieksmi utt. Piemēram, progesterons var ietekmēt elpošanas traucējumus, tāpēc zemāks līmenis var veicināt miega apnoja un ar to saistītās miega problēmas.

Estrogēnam ir nozīme serotonīna un citu neirotransmiteru metabolismā, kas ietekmē mūsu miega un pamošanās ciklu. Estrogēns arī palīdz uzturēt zemu mūsu ķermeņa temperatūru naktī, un tāpēc vairāk veicina mierīgu miegu . Estrogēnam ir arī antidepresants. Lietojot mazāk estrogēna, sievietēm var būt augstāka ķermeņa temperatūra, sliktāks miegs un sliktāks garastāvoklis.

Arī mūsu miega un pamošanās cikls mainās, novecojot , un zaudē konsistenci. Mēs sākam justies noguruši agrāk un pamostamies agrāk no rīta, kā rezultātā miega līmenis kopumā ir mazāks. Tas var arī izskaidrot, kāpēc atrodas gados vecāki pieaugušie, tostarp sievietes menopauzes periodā paaugstināts bezmiega risks .
Kaut arī garastāvokļa izmaiņas, kas notiek ar menopauzi, varētu būt saistītas ar hormonālajām izmaiņām, iespējams, ka tās izraisa arī citi dzīves stresa apstākļi, kas notiek menopauzes laikā. Sievietēm stresu var palielināt arī tukša ligzdošana, vecāku vecāku aprūpe un rūpes par viņu novecošanos.

Sievietes var arī sākt lietot medikamentus menopauzes vai citu novecošanās simptomu dēļ, kas var traucēt viņu miegu. Locītavu sāpes, ķermeņa sāpes un urīnpūšļa problēmas, kas saistītas ar vecumu, arī var veicināt miega problēmas.

Vai menopauzes ārstēšana var uzlabot miegu?

Divas parastās menopauzes ārstēšanas metodes ietver estrogēna aizstājterapiju (ERT), kas palielina estrogēnu, un hormonu aizstājterapiju (HAT), kas palielina estrogēnu un progesteronu. Abas šīs ārstēšanas metodes ir izrādījušās efektīvas menopauzes simptomu mazināšanā, ieskaitot karstuma viļņus, bezmiegu , un noskaņojums.

Tomēr HAT rada nopietnus riskus dažām sievietēm, īpaši tām, kurām ir bijuši asins recekļi, insulti, sirdslēkme un noteikti vēža veidi. Tā rezultātā ārstiem ieteicams izrakstīt HAT ar zemāko efektīvo devu un lietot tikai kā īslaicīgu ārstēšanu. Ir svarīgi runāt ar savu ārstu par HAT riskiem un ieguvumiem, jo ​​menopauzes simptomu pārvaldībai ir daudz pieeju.

Mazākas antidepresantu un SSRI, tostarp fluoksetīna, paroksetīna un venlafaksīna devas, var mazināt menopauzes simptomus, tostarp karstuma viļņus. Daži, piemēram, bazedoksifēns, var mazināt karstuma viļņus, vienlaikus uzlabojot arī miega kvalitāti.

Sojas produkti, ieskaitot tofu, sojas pupas un pienu, satur fitoestrogēnu. Šis augu hormons ir līdzīgs estrogēnam, un daži pētījumi liecina, ka var palīdzēt diēta, kas bagāta ar soju samazinātu karstuma viļņus un uzlabot miegu. Fitoestrogēni, piemēram, sojas saturošie, ir pieejami arī bezrecepšu piedevās žeņšeņs , melnais cohosh , un sarkanā āboliņa ekstrakts . Tomēr dabiskos uztura bagātinātājus FDA nav stingri regulējusi, tāpēc to efektivitāte menopauzes simptomu mazināšanā un to iespējamās blakusparādības nav pilnībā zināmas. Vienmēr ir ieteicams runāt ar savu ārstu par visām alternatīvajām ārstēšanas metodēm, kuras apsverat.

Melatonīns , jūsu ķermeņa dabisko miega hormonu, var lietot arī kā bezrecepšu zāles. Nelielas melatonīna devas uzlabots garastāvoklis un miega sākums sievietēm pēcmenopauzes periodā. Tāpat kā estrogēns un progesterons, arī melatonīns samazinās, novecojot .

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir arī efektīva bezmiega, tostarp simptomi, kas saistīti ar menopauzi . CBT jūs strādājat ar apmācītu terapeitu, lai atpazītu domas un uzvedību, kas negatīvi ietekmē jūsu miegu, un iemācieties tos aizstāt ar veselīgāku uzvedību, kas veicina labu miegu.

Padomi, kā labāk gulēt ar menopauzi

Ja rodas miega problēmas, kas saistītas ar menopauzi, konsultējieties ar ārstu. Viņi zina jūsu personīgo slimības vēsturi un var ieteikt piemērotas ārstēšanas iespējas, tostarp zāles un dzīvesveida izmaiņas, kas var uzlabot jūsu miegu. Var palīdzēt arī šādi miega padomi.

  • Uzturiet veselīgu svaru un uzturu. Lielāks ķermeņa svars ir saistīts ar OSA, un sievietēm pēc menopauzes ir tendence pieaugt. Izvairieties no lielām maltītēm un pikantiem vai skābiem ēdieniem pirms gulētiešanas, jo tie var izraisīt karstuma viļņus.
  • Izvairieties no nikotīna, kofeīna un alkohola, īpaši vēlu pēcpusdienā un agrā vakarā. Šīs vielas var traucēt miegu un pazeminiet miega kvalitāti .
  • Izmantojiet tualeti pirms gulētiešanas, lai nepamostos agri vai nakts vidū. Dažas stundas pirms gulētiešanas mēģiniet pārtraukt visu šķidrumu dzeršanu.
  • Cik vien iespējams, maziniet stresu. Trauksmainas un stresa pilnas domas var jūs nomodināt naktī, padarot grūtāk iemigšanu. Regulāra masāža, vingrošana un joga var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Ja jūtaties nomākts vai noraizējies, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
  • Izstrādājiet gulētiešanas režīmu, kas jūs atvēsina un samazina stresu. Nomazgājies, klausies mūziku vai lasi. Izmēģiniet dažas relaksācijas metodes, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu.
  • Izstrādājiet kārtību, kā atkal aizmigt, ja pamostaties no nakts sviedriem. Mēģiniet palikt gultā ar izslēgtu gaismu un izvairieties no jebko, kas jūs pamodinās tālāk, piemēram, skatoties televizoru. Glabājiet naktsgaldiņā maiņas drēbes vai dzeramu glāzi vēsa ūdens.
  • Ģērbieties vieglās pidžamās, lai naktīs paliktu vēss, vai gulējiet kaili. Vēl viena laba iespēja ir mitrumu absorbējošie vingrošanas apģērbi. Tāpat nomainiet gultas veļu pret vēsākiem audumiem, kas izgatavoti no dabīgām šķiedrām, piemēram, kokvilnas.
  • Uzturiet guļamistabas temperatūru ērti vēsā stāvoklī. Nolaidiet guļamistabas termostatu līdz aptuveni 65 grādiem pēc Fārenheita. Glabājiet gaisa kondicionētāju naktī vai novietojiet ventilatoru blakus savai gultai, lai vēl vairāk atdzesētu gaisu un palielinātu cirkulāciju.
  • Ievērojiet regulāru miega grafiku, ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izvairieties no sauļošanās dienas laikā, īpaši ilgāk par 20 minūtēm, jo ​​tas var traucēt jūsu spēju gulēt naktī.

Miega problēmas ir izplatīta menopauzes pieredze, taču to atbrīvošanai ir daudz iespēju. Ja miega problēmas joprojām pastāv, meklējiet terapeitu, kas apmācīts CBT un kuram ir pieredze darbā ar sievietēm menopauzes periodā.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +23 Avoti
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Miega traucējumu novērtēšana un pārvaldība menopauzes pārejas laikā. Semināri reproduktīvajā medicīnā, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. divi. Pinkerton, J. V. (2019, decembris). Merck rokasgrāmatas patērētāja versija: menopauze. Iegūts 2021. gada 11. janvārī no https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. un Kim, M. R. (2019). Miega traucējumi un menopauze. Menopauzes medicīnas žurnāls, 25 (2), 83. – 87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Četri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC un Simoncini, T. (2019). Itālijas Miega medicīnas asociācijas (AIMS) nostājas paziņojums un vadlīnijas par menopauzes miega traucējumu ārstēšanu. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Sieviešu veselības birojs. (2017). Bezmiegs Womenshealth.gov. Sieviešu veselība. Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. (nd.-a). Bezmiegs NHLBI, NIH. NHLBI. Iegūts 2020. gada 29. decembrī no https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Amerikas miega medicīnas akadēmija. (2014). Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija - trešais izdevums (ICSD-3). Darjēns, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktīva miega apnoja un hormoni - jauns ieskats. Medicīnas zinātnes arhīvi: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Elpošanas traucējumi miegā un menopauzes pāreja starp miega vidējā vecuma sieviešu pētījuma dalībniekiem. Menopauze (Ņujorka, Ņujorka), 24. panta 2. punkts, 157. – 162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Ak, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Trauksmes un depresijas ietekme uz tādu cilvēku miega kvalitāti, kuriem ir augsts bezmiega risks: uz iedzīvotājiem balstīts pētījums. Neiroloģijas robežas, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. vienpadsmit. Nekelmans, D., Mikletuns, A. un Dāls, A. A. (2007). Hroniska bezmiegs kā trauksmes un depresijas attīstības riska faktors. Miega režīms, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Miegs un tā traucējumi senioriem. Miega medicīnas klīnikas, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Īstermiņa transdermālas estrogēna aizstājterapijas ietekme uz miegu: randomizēts, dubultmaskēts krusteniskais pētījums sievietēm pēcmenopauzes periodā. Auglība un sterilitāte, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2019. gada 19. decembris). Hormonu aizstājterapija. Iegūts 2021. gada 11. janvārī no https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. piecpadsmit. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Saikne starp ikdienas izoflavona uzņemšanu un miegu japāņu pieaugušajiem: šķērsgriezuma pētījums. Uztura žurnāls, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Žeņšeņs menopauzes sievietes veselības pārvaldībai: sistemātisks dubultmaskēto, randomizēto, placebo kontrolēto pētījumu pārskats. Medicīna, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.000000000000494914
    17. 17. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2020. gada maijs). Melnais Kohošs. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Sarkanā āboliņa ietekme uz karstās zibspuldzes un cirkulējošā hormona koncentrāciju sievietēm menopauzes periodā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Avicenna fitomedicīnas žurnāls, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nacionālais novecošanas institūts. (2017. gada 13. maijs). Miega problēmas un menopauze: ko es varu darīt? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. divdesmit. Jehans, S., Žans Luijs, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumals, SR, Gupta, R., Attariāts, H., Makfarleins, SI, Hardeland, R. un Bžezinskis, A. (2017). Miega režīms, melatonīns un menopauzes pāreja: kādas ir saites? Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 10. panta 1. punkts, 11. – 18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. divdesmitviens. Karaseks M. (2004). Melatonīns, cilvēka novecošana un ar vecumu saistītas slimības. Eksperimentālā gerontoloģija, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. & Redline, S. (2019). Vakaros uzņemtais alkohola, kofeīna un nikotīna daudzums: nakts-nakts asociācijas ar miega ilgumu un nepārtrauktību afrikāņu amerikāņu vidū Džeksona sirds miega pētījumā. Miega režīms, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Woodyard C. (2011). Izpētīt jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti. Starptautiskais jogas žurnāls, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485