Mutes un rīkles vingrinājumi, lai palīdzētu apturēt krākšanu un uzlabotu OSA

Krākšana var būt sāpīga tēma gultas partneriem, istabas biedriem un ģimenes locekļiem. Tas var izraisīt miega traucējumus un pat var piespiest dažus gulēt atsevišķās guļamistabās.

Lai izvairītos no šīm problēmām, ir dabiski, ka gribas mazāk krākt. Tajā pašā laikā var būt grūti zināt, kuras metodes krākšanas mazināšanai patiesībā atbalsta zinātne.



Cilvēkiem ar vieglu krākšanu pētījumi ir parādījuši, ka mutes un rīkles vingrinājumi var palīdzēt tonizēt muskuļus ap elpceļiem, lai krākšana nebūtu tik bieža vai trokšņaina. Tāpat ir parādīti tie paši mutes un rīkles vingrinājumi uzlabot vieglu vai vidēji smagu obstruktīvu miega apnoja (DAĻA).

Šos mutes vingrinājumus sauc arī par “miofunkcionālo terapiju” vai “orofaringeālas vingrinājumiem”. To bieži māca apmācīts miofunkcionāls terapeits.

Tāpat kā jebkura veida treniņu režīmā, tas prasa laiku un pūles, lai šie mutes vingrinājumi iedarbotos. Pareizi darot, ievērojams skaits krākēju un cilvēku ar vieglu vai vidēji smagu OSA ir ziņojuši, ka šie vingrinājumi rada mazāku krākšanu un labāku miegu.



Kāpēc mēs krākājam un / vai mums ir obstruktīva miega apnoja?

Miega laikā telpa aiz mūsu mēles sašaurinās, un audi ap to kļūst disketi un atviegloti. Kad gaiss tiek izspiedies cauri, mums elpojot un izejot, audi plīvo, radot troksni kā karogs, kas pūta vējā.
Krākšana notiek, ja elpošanas gaisa plūsma izraisa vibrācijas rīkles aizmugurē esošos disketes.

Obstruktīva miega apnoja notiek, kad disketes muskuļi kakla aizmugurē atslābina līdz vietai, kur muskuļi gandrīz vai pilnībā aizveras elpceļos. Tas izjauc miegu un miega laikā var izraisīt zemu skābekļa daudzumu.

Kā vingrinājumi mutē var apturēt krākšanu un miega apnoja?

Krākšana un obstruktīva miega apnoja rodas floppy elpceļu muskuļu, sliktas mēles pozīcijas (“mēles poza”) un elpošanas laikā caur muti miega laikā. Mutes un rīkles vingrinājumi var tonizēt elpceļu un mēles muskuļus, vienlaikus veicinot elpošanu caur degunu.

Saistītā lasīšana

  • vīrietis krākšana miegā, sieviete kaitina
  • NSF
  • NSF

Tāpat kā tas, kā regulāri iet uz sporta zāli, var tonizēt rokas, regulāri mutes un rīkles vingrinājumi papildinās mutes un elpceļu muskuļus. Muskuļi, kas ir saspringtāki, retāk ir disketi un plandīšanās.



Tehniski šos vingrinājumus sauc par “miofunkcionālo terapiju” vai “orofaringeālas vingrinājumiem”. Orofarneks ir vieta mutes aizmugurē, kas ietver mēles aizmuguri, rīkles sāniem, mandeles, adenoīdus un mīkstās aukslējas (mīksto muskuļu daļu mutes jumta aizmugurē).

Pētnieki ir atraduši atkārtotu orofaringeālu vingrinājumu veikšana nomodā var palīdzēt saglabāt audu pārmērīgu disketi un vibrāciju miega laikā. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ir pierādīts, ka šo muskuļu tonizēšana palīdz mazināt krākšanu un vieglākas obstruktīvas miega apnojas formas.

Kas var gūt labumu no vingrinājumiem mutē un kaklā krākšanai?

Šo mutes un rīkles vingrinājumu (“miofunkcionālā terapija”) priekšrocības ir plaši pētītas cilvēkiem, kuri krāk vai kuriem ir viegla vai mērena obstruktīva miega apnoja. Cilvēkiem ar obstruktīvu miega apnoja ir vislielākā miofunkcionālās terapijas priekšrocība, ja to lieto kopā ar a CPAP mašīna vai pēc operācijas.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pat vieglas krākšanas gadījumā mutes un rīkles vingrinājumi ne vienmēr ir efektīvi. Atsevišķi faktori, piemēram, cilvēka mutes, mēles un rīkles lielums un forma, var ietekmēt šo vingrinājumu darbību.

Orofaringeāla vingrinājumi var būt mazāk efektīvi, ja personas krākšana ir saistīta ar alkohols vai sedatīvu līdzekļu lietošana, kas izraisa kakla muguras muskuļu relaksāciju.

Cik bieži jums ir jāveic vingrinājumi mutē krākšanas vai miega apnojas gadījumā?

Balstoties uz esošajiem pētījumiem, labākais ir veikt mutes vingrinājumus vismaz 10 minūtes dienā trīs mēnešus, lai pamanītu krākšanas vai OSA samazināšanos. Lielākā daļa cilvēku vingrinājumus veic divas līdz trīs reizes dienā.

Lielākā daļa pētījumu liecina par ieguvumu pēc 3 mēneši mutes un rīkles vingrinājumi. Vēl viens pētījums parādīja, ka miofunkcionālo vingrinājumu veikšana viedtālruņa spēles ietvaros vismaz 15 minūtes dienā efektīvi uzlaboja krākšanu.

Tāpat kā jebkura treniņa gadījumā, muskuļu veidošanai ir vajadzīgs laiks, tāpēc nevajadzētu gaidīt, ka pret krākšanu vērsti vingrinājumi darbojas visu nakti. Laba lieta par šiem vingrinājumiem ir tā, ka jums nav nepieciešams īpašs vingrošanas aprīkojums - tos varat veikt gandrīz visur.

Vai ir mutes un rīkles vingrinājumu blakusparādības?

Daži cilvēki var uzskatīt, ka miofunkcionālā terapija ir garlaicīga vai dumja, taču praktiski nav fizisku negatīvo aspektu.

Veselības risks varētu rasties, ja cilvēki krākšanas un obstruktīvas miega apnojas gadījumā citu vingrinājumu vietā lieto mutes vingrinājumus. Pirms jebkāda veida krākšanas vai miega apnojas terapijas uzsākšanas vai pārtraukšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kādi vingrinājumi mutē var palīdzēt apturēt krākšanu?

Ir dažādi vingrinājumu veidi, kuru mērķis ir stiprināt mēli, sejas muskuļus un rīkli, izmantojot īpašas apmācības metodes. Katru no šiem vingrinājumiem var dažādos veidos sagrupēt un veikt divas līdz trīs reizes dienā.

Valodas vingrinājumi

  • Mēles vingrinājums Nr. 1: mēles slaids
    • Novietojiet mēles galu pret augšējo priekšējo zobu aizmuguri. Lēnām bīdiet mēli uz aizmuguri, tā galam virzoties gar mutes jumtu. Atkārtojiet 5-10 reizes.
    • Vingrojuma mērķis: Tas stiprina jūsu mēles un rīkles muskuļus.
  • Mēles vingrinājums Nr. 2: mēles stiepšana
    • Izlieciet mēli, cik vien iespējams. Mēģiniet pieskarties zodam ar mēli, skatoties uz griestiem. Turiet 10 - 15 sekundes un pakāpeniski palieliniet ilgumu. Atkārtojiet 5 reizes.
    • Vingrojuma mērķis: Palieliniet mēles spēku
  • Valodas vingrinājums Nr. 3: mēles uzspiešana
    • Piespiediet mēli uz augšu pret mutes jumtu un nospiediet pret to visu mēli. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
    • Mērķis: Uzlabojiet mēles un aukslēju aukslēju tonusu un izturību
  • Mēles vingrinājums Nr. 4: mēle nospiež uz leju
    • Ielieciet mēles galu pret apakšējiem priekšējiem zobiem un pēc tam nospiediet mēles aizmuguri līdzenai pret mutes grīdu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
    • Mērķis: Uzlabojiet mēles un aukslēju aukslēju tonusu un izturību

Sejas vingrinājumi

Mutes vingrinājumi piesaista sejas muskuļus, lai palīdzētu novērst krākšanu. Šos vingrinājumus var veikt vairākas reizes dienā.

  • Sejas vingrinājums Nr. 1: vaiga āķis
    • Izmantojiet piestiprinātu pirkstu, lai viegli izvelk labo čeku uz āru, un pēc tam ar sejas muskuļiem pavelciet vaigu atpakaļ uz iekšu. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
    • Mērķis: Palīdz aizvērt muti elpošanas laikā
  • Sejas vingrinājums Nr. 2:
    • Cieši aizveriet muti, sakniebjot lūpas. Tad atveriet muti, atslābinot žokli un lūpas. Atkārtojiet 10 reizes.
    • Mērķis: Uzlabo žokļu, sejas un rīkles muskuļu tonusu un izturību.

Elpošana caur degunu

Praktizējiet elpošanu caur degunu.

  1. Aizverot muti un atvieglojot žokli, ieelpojiet caur degunu.
  2. Tad paņemiet pirkstu vai pirkstu un aizveriet vienu nāsi.
  3. Viegli izelpojiet caur atvērto nāsi.
  4. Dariet to apmēram 10 reizes, mainot nāsis.
  5. Jūs pat varat pamanīt, ka viena nāsis mēdz būt pārslogotāka nekā otra, un izvēlaties strādāt ar elpošanu caur pārslogoto nāsi.

Mērķis: Šis vingrinājums uzlabo deguna elpošanu, kas miega laikā stabilizē elpceļus.

Izrunājot patskaņu skaņas

Sakot dažādas patskaņu skaņas, tiek iesaistīti jūsu rīkles muskuļi, tāpēc šo skaņu apzināta atkārtošana var palīdzēt tonizēt šos muskuļus.

  • Atkārtojiet patskaņu skaņas patskaņi . Sāciet, sakot katru normāli, un pēc tam pielāgojiet to, cik daudz jūs izstiepat skaņu vai cik ātri jūs sakāt patskaņu. Atkārtojiet to pašu skaņu 10 vai 20 reizes pēc kārtas un pēc tam mainiet citu skaņu. Jūs varat apvienot skaņas (piemēram, ooo-aaah) un atkārtot arī tās.

Dziedāšana

Dziedāšana aktivizē vairākus muskuļus mutē un kaklā un ietver dažādu skaņu, ieskaitot patskaņus, izrunāšanu. Iepriekšēja izpēte ir atklājis, ka mērķtiecīga dziedāšanas apmācība var samazināt krākšanu . Dziedot mēģiniet koncentrēties uz atsevišķu skaņu atkārtošanu un spēcīgu izrunāšanu, nevis tikai normālu tekstu dziedāšanu.

Kad jums vajadzētu apmeklēt ārstu par krākšanu?

Daži krākšanas gadījumi ir obstruktīvas miega apnojas, kas ir miega traucējumi, indikators. Miega apnoja var izraisīt nopietnas sekas veselībai, ja tā netiek diagnosticēta un neārstēta.

Ja jums ir kāds no šiem riska faktori , ir svarīgi runāt ar ārstu:

  • Krākšana, kas līdzinās elpošanai, aizrīšanās vai šņākšanai
  • Ievērojams miegainība dienā vai nogurums
  • Garastāvokļa izmaiņas, palēnināta domāšana vai samazināta uzmanība
  • Rīta galvassāpes
  • Augsts asinsspiediens
  • Aptaukošanās vai nesens svara pieaugums

Kaut arī vingrinājumi mutē ir daudzsološs mājas līdzeklis, tie nav risinājums visām krākšanas vai obstruktīvām miega apnojai. Pat ja tie ir noderīgi, tos var būt nepieciešams kombinēt ar citiem ārsta ieteiktiem ārstēšanas veidiem.

Šie vingrinājumi mutē ir līdzīgi vingrinājumiem, kurus bieži veic logopēdijas ietvaros. Cilvēki, kuri meklē konkrētus padomus par šo vingrinājumu veikšanu, var lūgt ārstu nosūtīt logopēdam vai kādam, kam ir pieredze mutes, mēles un rīkles stiprināšanas vingrinājumos.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +7 avoti
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstruktīva miega apnoja: koncentrēšanās uz miofunkcionālo terapiju. Miega daba un zinātne, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. divi. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Orofaringeālas vingrinājumu ietekme uz pacientiem ar mērenu obstruktīvu miega apnojas sindromu. Amerikas elpošanas un kritiskās aprūpes medicīnas žurnāls, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Orofaringeālu vingrinājumu ietekme uz krākšanu: izlases veida izmēģinājums. Krūtis, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Četri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Orofaringeālu vingrinājumu piegāde viedtālrunī krākšanas ārstēšanai: randomizēts kontrolēts pētījums. Miegs un elpošana = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Vai dziedāšanas vingrinājumi var mazināt krākšanu? Izmēģinājuma pētījums. Papildterapijas medicīnā, 8. panta 3. punkts, 151. – 156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Dziedāšanas vingrinājumi uzlabo miegainību un krākšanas biežumu snoreru vidū - izlases veida kontrolēts izmēģinājums. Starptautiskais otolaringoloģijas un galvas un kakla ķirurģijas žurnāls, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Švābs, R. J. (2020, jūnijs). Merck Manual Professional versija: krākšana. Iegūts 2020. gada 23. jūlijā no https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring