Mūzika un miegs

Mūzika ir spēcīgs mākslas veids. Lai gan tas var iegūt lielāku atzinību, iedvesmojot cilvēkus dejot, tas piedāvā arī vienkāršu veidu, kā pilnveidoties miega higiēna , uzlabojot spēju ātri aizmigt un justies vairāk atpūtai.



Mūzika var palīdzēt gulēt, palīdzot justies nepiespiestam un mierīgam. Izmantojot straumēšanas lietotnes un pārnēsājamos skaļruņus, ir vieglāk nekā jebkad agrāk izmantot mūzikas priekšrocības, lai kur jūs dotos. Ņemot vērā mūzikas pieejamību un potenciālos miega ieguvumus, varētu būt piemērots laiks, lai mēģinātu to pievienot nakts rutīnai.

Vai mūzika var palīdzēt aizmigt?

Vecāki no savas pieredzes zina, ka šūpuļdziesmas un maigi ritmi var palīdzēt mazuļiem aizmigt. Zinātne atbalsta šo kopīgo novērojumu, parādot, ka visu vecumu bērni no priekšlaicīgi dzimuši zīdaiņi uz pamatskolas bērni , gulēt labāk pēc nomierinošu melodiju noklausīšanās.



Par laimi, bērni nav vienīgie, kas pirms gulētiešanas var gūt labumu no šūpuļdziesmām. Cilvēki visās vecuma grupās ziņo par labāku miega kvalitāti pēc nomierinošas mūzikas klausīšanās.

Vienā pētījumā pieaugušie, kuri pirms gulēšanas klausījās 45 minūtes mūzikas, ziņoja, ka viņiem ir labāka miega kvalitāte sākot ar pirmo nakti . Vēl iepriecinošāk ir tas, ka šim ieguvumam, šķiet, ir kumulatīva ietekme, pētījuma dalībniekiem ziņojot par labāku miegu, jo biežāk viņi iekļauj mūziku savā ikdienas rutīnā.

Mūzikas izmantošana var arī samazināt aizmigšanas laiku. Pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar bezmiega simptomiem, dalībnieki, spēlējoties gultā, spēlēja pašu izvēlētu albumu 10 naktis pēc kārtas . Pirms mūzikas pievienošanas vakara rutīnai dalībniekiem vajadzēja aizmigt no 27 līdz 69 minūtēm, pēc mūzikas pievienošanas bija nepieciešamas tikai 6 līdz 13 minūtes.

Papildus ātras aizmigšanas atvieglošanai un miega kvalitātes uzlabošanai mūzikas atskaņošana pirms gulētiešanas var uzlabot miega efektivitāti, kas nozīmē, ka vairāk laika, ko jūs atrodaties gultā, faktiski tiek pavadīts gulēšanai. Uzlabota miega efektivitāte ir vienlīdzīgāka atpūta un mazāk pamošanās nakts laikā.

Kāpēc mūzika ietekmē miegu?

Spēja dzirdēt mūziku ir atkarīga no virknes darbību, kas pārveido skaņas viļņus, kas nonāk ausī elektriskie signāli smadzenēs . Kad smadzenes interpretē šīs skaņas, ķermenī tiek aktivizēta fizisko efektu kaskāde. Daudzi no šiem efektiem vai nu tieši veicina miegu, vai arī mazina miega traucējumus.



Vairāki pētījumi liecina, ka mūzika uzlabo miegu, jo tā ietekmē hormonu, tostarp stresa hormona kortizola, regulēšanu. Stress un paaugstināts kortizola līmenis var palielināt modrību un izraisīt sliktu miegu. Klausīties mūziku samazina kortizola līmeni , kas var izskaidrot, kāpēc tas palīdz cilvēkiem atvieglot un atbrīvot stresu.

Mūzika izraisa dopamīna - hormona - izdalīšanos patīkamu aktivitāšu laikā, piemēram, ēšanas, fiziskās aktivitātes un seksa laikā. Šis izlaidums var veicināt labas sajūtas pirms gulētiešanas un uzrunāšanas sāpes , vēl viens izplatīts miega problēmu cēlonis. Fiziskās un psiholoģiskās reakcijas uz mūziku efektīvi samazina gan akūtu, gan hronisku reakciju fiziskas sāpes . Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Mūzikas klausīšanās var arī veicināt relaksāciju, nomierinot autonomo nervu sistēmu. Autonomā nervu sistēma ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskās sistēmas, lai kontrolētu automātiskus vai neapzinātus procesus, ieskaitot tos, kas atrodas iekšienē sirds, plaušas un gremošanas sistēma . Mūzika uzlabo miegu, nomierinot autonomās nervu sistēmas daļas, izraisot lēnāku elpošanu, zemāku sirdsdarbības ātrumu un pazeminātu asinsspiedienu.

Daudzi cilvēki ar sliktu miegu saista savas guļamistabas ar vilšanos un negulētām naktīm. Mūzika to var novērst, novēršot uzmanību satraucošas vai trauksmainas domas un fiziskas un garīgas relaksācijas veicināšana, lai aizmigtu.

Nakts troksnis neatkarīgi no ceļa, lidmašīnas vai trokšņainu kaimiņu var samazināt miega efektivitāti un ir saistīts ar vairākiem nelabvēlīgiem apstākļiem. sekas veselībai ieskaitot sirds un asinsvadu slimības. Mūzika var palīdzēt noslāpēt šos vides trokšņus un palielināt miega efektivitāti.

Kāda mūzika ir vislabāk piemērota gulēšanai?

Ir dabiski brīnīties par labāko miega mūzikas veidu. Pētījumos pētīti dažādi žanri un atskaņošanas saraksti, un nav skaidras vienprātības par optimālu mūziku gulēšanai. Tas, ko mēs zinām, ir tas, ka pētījumos parasti tiek izmantots vai nu paša sagatavots atskaņošanas saraksts, vai arī tāds, kas ir īpaši izstrādāts, ņemot vērā miegu.

Viens no nozīmīgākajiem faktoriem, kā mūzika ietekmē cilvēka ķermeni, ir viņu pašu muzikālās izvēles. Efektīvi pielāgoti atskaņošanas saraksti var ietvert dziesmas, kas ir bijušas relaksējošas vai kas agrāk palīdzēja gulēt.

Veidojot atskaņošanas sarakstu, jāņem vērā viens temps. Temps jeb ātrums, kādā tiek atskaņota mūzika, bieži tiek mērīts sitienu daudzumā minūtē (BPM). Lielākajā daļā pētījumu ir izvēlēta mūzika, kas ir aptuveni 60-80 BPM. Tā kā normāla sirdsdarbība miera stāvoklī ir no 60 līdz 100 BPM , bieži tiek izvirzīts pieņēmums, ka ķermenis var sinhronizēties ar lēnāku mūziku.

Tiem, kas nevēlas izveidot savu atskaņošanas sarakstu, ir iekļauti tiešsaistes mūzikas pakalpojumi, kas parasti piedāvā iepriekš iesaiņotus atskaņošanas sarakstus konkrētām aktivitātēm. Noderīgi atskaņošanas saraksti var būt paredzēti gulēšanai vai atpūtai. Var būt visvieglāk atrast atskaņošanas sarakstus, kas koncentrējas uz nomierinošiem žanriem, piemēram, klasiskajiem vai klavieru skaņdarbiem.

Jūtieties brīvi eksperimentēt ar dažādām dziesmām un atskaņošanas sarakstiem, līdz atrodat sev piemērotu. Dienas laikā var būt noderīgi izmēģināt dažus atskaņošanas sarakstus, lai uzzinātu, vai tie palīdz atpūsties.

Mūzikas terapija

Lai gan daudziem cilvēkiem var būt noderīgi izveidot savus atskaņošanas sarakstus vai atrast kaut ko iepriekš sajauktu, citi var gūt labumu no formālākas pieejas. Sertificēti mūzikas terapeiti ir profesionāļi, kas apmācīti izmantot mūziku garīgās un fiziskās veselības uzlabošanai. Mūzikas terapeits var novērtēt cilvēka individuālās vajadzības un izveidot ārstēšanas plānu, kas var ietvert gan mūzikas klausīšanos, gan radīšanu. Lai iegūtu papildinformāciju par mūzikas terapiju, konsultējieties ar ārstu vai apmeklējiet Amerikas mūzikas terapijas asociācija .

Attīstoša zinātne par mūziku un veselību

Interese par mūzikas ietekmi uz ķermeni turpina pieaugt, un galvenās pētījumu programmas ir veltītas jaunu veidu atklāšanai, kā mūzika var dot labumu veselībai. Piemēram, 2017. gadā Nacionālie veselības institūti sadarbojās ar Džona F. Kenedija skatuves mākslas centru, lai paziņotu par Skaņas veselības iniciatīva . Šī programmas iniciatīva atbalsta pētījumus, kas koncentrējas uz mūzikas izmantošanu veselības aprūpes iestādēs un jau ir finansējuši vairākus projektus.

Kā padarīt mūziku par daļu no miega higiēnas

Mūzika var būt lieliska veselīga sastāvdaļa miega higiēna . Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā, vienlaikus iekļaujot mūziku miegu veicinošā vakara rutīnā.

  • Padariet to par ieradumu: rutīna ir lieliski piemērota miegam. Izveidojiet vakara rituālus, kas dod ķermenim pietiekami daudz laika, lai pārtrauktu darbu, iekļaujot mūziku tā, lai tā būtu nomierinoša un konsekventa.
  • Atrodiet patīkamas dziesmas: ja iepriekš izveidots atskaņošanas saraksts nedarbojas, mēģiniet izveidot dziesmu kombināciju, kas jums šķiet patīkama. Lai gan daudziem cilvēkiem ir izdevīgas dziesmas ar lēnāku tempu, citi var atpūsties ar optimistiskāku mūziku. Jūtieties brīvi eksperimentēt un redzēt, kas darbojas vislabāk.
  • Izvairieties no dziesmām, kas izraisa spēcīgas emocionālas reakcijas: Mums visiem ir dziesmas, kas izraisa spēcīgas emocijas. Klausīties tos, mēģinot gulēt, var nebūt lieliska ideja, tāpēc izmēģiniet neitrālu vai pozitīvu mūziku.
  • Esiet piesardzīgs ar austiņām: Austiņas un austiņu aizbāžņi gulēšanas laikā var sabojāt auss kanālu, ja skaļums ir pārāk liels. Gulēšana ar ausu uzgaļiem var izraisīt arī ausu sēru uzkrāšanos un var palielināt ausu infekciju risku. Tā vietā mēģiniet uzstādīt nelielu stereo vai skaļruni kaut kur tuvu gultai. Skaļruņu izvēle bez spilgtas gaismas, kas var traucēt miegu, un atrast skaļumu, kas nomierina un netraucē.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne