Mīti un fakti par miegu

Miega zinātne pēdējos 20 gados ir ievērojami attīstījusies, sniedzot arvien lielāku ieskatu par to, kā miegs darbojas, kāpēc tas ir svarīgi un kā to var traucēt.

Neskatoties uz šo progresējošo zinātni, joprojām ir sastopama dezinformācija par miegu, kas tiek izplatīta tiešsaistē, sociālajos medijos vai mutiski. Daļa šīs nepatiesās informācijas tik bieži atkārtojas, ka tā kļūst par plaši izplatītu mītu.



Kaut arī šie miega mīti ir pretrunā ar zinātniskiem pierādījumiem, tiem bieži tiek uzskatīts, ka tie var izraisīt sliktus miega paradumus un nepietiekamu miegu.

2019. gadā Nacionālais miega fonds pulcēja ekspertu grupu, lai identificētu ievērojamākos un problemātiski miega mīti . Pārskatot šos un citus mītus, ir iespēja uzzināt faktus, uzstādīt rekordu un atrast veidus, kā palīdzēt gulēt.

Mīts: Jūsu ķermenis pierod pie mazāk miega

Saistītā lasīšana

  • vīrietis, ejot cauri parkam ar savu suni
  • ārsts runā ar pacientu
  • sieviete izskatās nogurusi
Pētījumi ir atklājuši, ka miega trūkums gan īstermiņā, gan ilgtermiņā rada zaudējumus, parādot, ka jūsu smadzenes un ķermenis nevar vienkārši pierast pie mazāk miega.



Pēc dažām naktīm nepietiekama miega dienas laikā jūs, iespējams, jutīsieties miegaināks. Šis dienas miegainības pieaugums var stabilizēties vairāku nedēļu vai mēnešu laikā bez pietiekami ilga miega, taču tas nenozīmē, ka jūsu ķermenis darbojas visos cilindros vai efektīvi pielāgojas miega zudumam.

Tā vietā neatlaidīgs miega trūkums ietekmē dienas veikumu, kaitējot lēmumu pieņemšanai, atmiņai, fokusam un radošumam. Ar laiku nepietiekams miegs var izraisīt postījumus dažādus veselības aspektus ieskaitot metabolismu, sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, hormonu veidošanos un garīgo veselību.

Rezultātā, pat ja šķiet, ka jūs pierodat gulēt pārāk maz, patiesībā var rasties nopietnākas veselības problēmas, jo ķermenis nespēj iegūt nepieciešamo atpūtu.



Mīts: daudziem pieaugušajiem ir vajadzīgas piecas vai mazāk stundas miega

Nacionālā miega fonda pasūtītas ekspertu grupas ieteikumos teikts, ka pieaugušajiem vajadzētu saņemt no septiņām līdz deviņām stundām gulēt naktī .

Kaut arī ļoti maz cilvēku - tiek lēsts ap viens no četriem miljoniem - tiek uzskatīts, ka tām ir ģenētiska mutācija, kas ļauj dabiski gulēt īsākus laika posmus un joprojām mosties atsvaidzināti, šīs personas ir retais izņēmums, nevis likums.

Mīts: cik svarīgi ir gulēt, ir viss, kas ir svarīgi

Miega ilgums ir svarīgs, taču tas nav viss, viss. Miega kvalitāte ir vēl viens kritisks faktors, kas jāņem vērā, un tas ir cieši saistīts ar miega nepārtrauktība un izvairīšanās no miega traucējumiem.

Sadrumstalots miegs, ko raksturo daudzas pamodināšanas, var traucēt spēju pareizi pārvietoties miega cikls , samazinot pavadīto laiku visvairāk atjaunojošajā miega stadijas . Šī iemesla dēļ ikviena cilvēka mērķim vajadzētu būt gulēt pietiekami daudz stundu, lai šīs stundas ietvertu kvalitatīvu, nepārtrauktu miegu.

Mīts: Tam nav nozīmes, ja jūs gulējat tik ilgi, kamēr gulējat pietiekami daudz stundu

Pētījumi ir parādījuši, ka miega laikam ir nozīme, un vislabāk ir gulēt pēc iespējas vairāk tumsas stundās. Nakts gulēšana palīdz izlīdzināt ķermeņa stāvokli diennakts ritms vai iekšējais pulkstenis ar tā vidi. Pareizs diennakts laiks ir svarīgi miega kvalitātei un ietekmē garīgo veselību, sirds un asinsvadu funkcijas, metabolismu un citus galvenos vispārējās veselības elementus.

Mīts: Labs gulētājs naktī nepārvietojas

Nelielas ķermeņa kustības var notikt normāla, veselīga miega laikā. Kustības miega laikā parasti uztrauc tikai tad, ja tām ir viens vai vairāki no šiem:

  • Ilgstoša vai hroniska
  • Nenormāli (piemēram, staigāšana miegā)
  • Agresīvs vai vardarbīgs
  • Brālīgs pie gultas partnera
  • Izraisot nakts pamodinājumus

Mīts: Jūsu smadzenes miega laikā izslēdzas

Smadzenes miega laikā paliek aktīvas. Tās darbības modeļi mainās dažādos miega posmos, un ātras acu kustības (REM) miega laikā smadzeņu aktivitāte palielinās līdz līmenim, kas ir līdzīgs nomodā.

Tiek uzskatīts, ka smadzeņu darbības maiņa miega laikā nebūt nav izslēgta, ir daļa no iemesla, kāpēc miegs ir kritisks efektīvai domāšanai, atmiņai un emocionāla apstrāde .

Mīts: Sapņošana notiek tikai REM miega laikā

Intensīvākie sapņi parasti notiek REM miega laikā, bet sapņošana var rodas jebkurā miega stadijā . Sapņi REM un bez REM miegā parasti ir atšķirīgs saturs ar spilgtākiem vai dīvainākiem sapņiem parasti notiek REM posmos.

Mīts: Vairāk gulēt vienmēr ir labāk

Kaut arī lielākās bažas par miega ilgumu ir vērstas uz gulēšanu pārāk maz, pastāv arī problēmas, kas var rasties, gulējot pārāk daudz.

Cilvēkiem īpašos apstākļos, piemēram, atveseļošanās pēc slimības, var būt nepieciešams papildu miegs, taču pārmērīgs miegs kopumā var būt simptoms kādai veselības problēmai. Turklāt pētījumos ir konstatēts augstāki mirstības rādītāji cilvēkiem, kuri guļ pārāk daudz, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu šo asociāciju.

Mīts: krākšana nav kaitīga, un jūs par to neko nevarat izdarīt

Viegls, gadījuma raksturs krākšana parasti nav problēma, taču skaļa un bieža krākšana bieži rada bažas.

Hronisku vai skaļu krākšanu var izraisīt: obstruktīva miega apnoja (OSA) , nopietni elpošanas traucējumi, kas sadrumstalo miegu un neļauj cilvēkam uzņemt organismam nepieciešamo skābekli. Krākšana var arī traucēt gulēt partnera vai istabas biedra miegu.

Dažādas metodes var novērst krākšanu atkarībā no tā cēloņa. Pozitīvas elpceļu spiediena (PAP) ierīces, kas uztur elpceļus atvērtus, var palīdzēt ārstēt OSA. Pretkrākšanas iemuti un vingrinājumi mutē var palīdzēt daudziem cilvēkiem samazināt vai novērst krākšanu, un daudzos gadījumos svara zaudēšana var samazināt arī krākšanu.

Mīts: Pieaugušie gulē vairāk ar vecumu

Gados vecāki pieaugušie bieži guļ mazāk nekā jaunāki cilvēki. Novecošanās var ietekmēt cilvēka diennakts ritms un viņiem ir grūtāk gulēt, kamēr viņi vēlas. Citas veselības problēmas, kas palielinās ar vecumu, piemēram, artrīta sāpes, var arī traucēt labu miegu.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Mīts: spēja aizmigt jebkurā vietā un laikā nozīmē, ka jūs esat 'labs gulētājs'

Spēja aizmigt jebkurā laikā un jebkādos apstākļos liecina par miega problēmām, nevis par labu gulētāju.

Šis mīts ir bīstams, jo tas pozitīvi ietekmē pārmērīgu miegainību dienā, kas parasti ir simptoms bezmiegs , nepietiekams miegs vai pamatā esošs miega traucējums, piemēram, miega apnoja. Arī gulēšanu jebkurā laikā var piesiet diennakts ritma traucējumi un narkolepsija .

Kā gulētājam jūsu mērķim nevajadzētu būt spējai aizmigt jebkurā situācijā. Tā vietā, lai pastiprinātu veselīgu diennakts ritmu, tam vajadzētu censties panākt pienācīgu kvalitatīva miega daudzumu, kas notiek regulāri, un, kad vien iespējams, ietver gulēšanu naktī.

Mīts: Miedziņš kompensē miega trūkumu naktī

Kaut arī ātra gulēšana var dot enerģiju, tas tomēr neaizstāj kvalitatīvu miegu naktī, it īpaši tāpēc, ka tas nenozīmē miega posmu pārvietošanos tāpat kā nakts miega laikā.

Daudzi cilvēki, kuriem ir nepietiekams miegs, mēģina izmantot miega režīmus, lai panāktu miegu, taču tas bieži vien tikai samazina viņu miega grafiku, padarot to grūtāku aizmigšanu normālas gulētiešanas laikā. Gari snauduļi var nozīmēt arī dezorientētas un gausas pamošanās.

Lai gan miedziņš ne vienmēr ir slikts, paļaušanās uz gulēšanu mēģina tikt galā ar regulāru miega trūkumu nav uzvaroša pieeja. Kad jums patiešām ir nepieciešams miegs, vislabāk to turēt īsāk par 30 minūtēm un agri pēcpusdienā.

Mīts: tīņi nepietiek gulēt tikai tāpēc, ka izvēlas kavēties

Ievērojams skaits pusaudžu, tostarp līdz pat 72% vidusskolas audzēkņi , gulēt mazāk par ieteicamo miega daudzumu. Daudzos gadījumos tas notiek tāpēc, ka viņu miega grafiks ietver uzturēšanos vēlāk naktī.

Tomēr šī 'nakts pūces' tendence nav tikai izvēles jautājums. Tā vietā tas atspoguļo bioloģiskas izmaiņas kas sākas ap pubertāti un pusaudžu diennakts ritmu atpaliek apmēram divas stundas. Protams, individuāla izvēle par prioritāti noteikt skolas un darba pienākumus, sociālos notikumus un ekrāna laiku, nevis miegu, var saasināt šo bioloģiski aizkavēto miega laiku.

Sakarā ar dabisko diennakts laika maiņu pusaudžiem, tādas lielas organizācijas kā Amerikas Pediatrijas akadēmija ir aicinājušas skolu rajonus atcelt skolas sākuma laikus lai pusaudžiem dotu vairāk laika gulēt, kā viņiem nepieciešams.

Mīts: Radio ieslēgšana, loga atvēršana vai gaisa kondicioniera ieslēgšana ir efektīvs veids, kā braukt nomodā.

Braukšana miegainībā ir ārkārtīgi bīstama, un šie “triki” ir neefektīvi un ir īpaši satraucoši, ja pie stūres tur miegainu vadītāju.

Ja braucot jūtaties noguris, vislabākais un drošākais veids ir nobraukt no ceļa un nokļūt drošā vietā, kur varat 15–30 minūtes pasnaust vai vienkārši apstāties uz nakti. Dzērieni ar kofeīnu var palīdzēt īsu laiku, bet kofeīna iedarbība var aizņemt laiku. Pat tad ir riskanti paļauties uz kofeīnu, lai saglabātu modrību braukšanas laikā.

Labākais veids, kā tikt galā ar miegainu braukšanu, ir novērst to, pirmkārt, labi izgulējoties pirms ceļojuma. Ja rodas šaubas, kļūdieties pret braukšanu, ja vispār esat miegains, jo sekas var būt bīstamas dzīvībai gan jums, gan citiem uz ceļa esošajiem.

Mīts: ja jūs nevarat gulēt, vislabāk ir palikt gultā, līdz jūs atkal aizmigāt

Miega eksperti iesaka izkāpt no gultas, ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā. Tā vietā, lai mētātos un grieztos gultā, labāk ir piecelties, darīt kaut ko relaksējošu klusā un blāvā vidē (neizmantojot mobilo tālruni vai citas elektroniskas ierīces) un pēc tam mēģināt atgriezties gultā.

Iemesls, kāpēc eksperti iesaka šo pieeju, ir tas, ka ir svarīgi saistīt savu gultu ar miegu. Paliecot gultā, cenšoties gulēt, var rīkoties tieši pretēji, saistot savu gultu ar neapmierinātības sajūtu.

Mīts: Alkohols pirms gulētiešanas uzlabo miegu

Dzēriens vai divi var būt relaksējoši, izraisot miegainību, kas atvieglo sākotnēju aizmigšanu. Problēma ir tā, ka miega kvalitāte ievērojami pasliktinās pēc alkohola lietošanas . Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var atmest miega ciklus, padarīt visticamāk miega pārtraukumu un pasliktināt krākšanu un miega apnoja.

Sakarā ar negatīvo ietekmi uz miegu alkohola lietošanas samazināšana vai atcelšana pirms gulētiešanas bieži tiek atzīta par svarīgu sastāvdaļu miega higiēna .

Mīts: Vislabāk gulēšanai ir siltāka guļamistaba

Lai gan silta guļamistaba varētu justies mājīgāka, pētījumi liecina, ka tā nav ideāla gulēšanai. Ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās kā daļa no miega fiziskā procesa, un pārāk karsta guļamistaba var traucēt šo procesu. Karsta gulēšana var būt apgrūtinoša un traucēt gulēt izraisot nevēlamus pamodinājumus.

Ir svarīgi atrast guļamistabas temperatūru, kas jums ir ērta, taču lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ istabā 60. gadu vidū pēc Fārenheita.

Mīts: Vingrošana naktī traucē miegu

Dati no apsekojumiem un pētījumiem liecina, ka pat enerģiski vingrinājumi naktī parasti neietekmē miegu . Faktiski treniņš naktī daudziem cilvēkiem palīdz labāk gulēt.

Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem var nebūt izdevīgi veikt ārkārtīgi intensīvus treniņus tieši pirms gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt jūsu ķermeņa atpūtu un miegu.

Mīts: sitiena atlikšana nodrošina nozīmīgu papildu atpūtu

Bārs Snooze var sniegt dārgas minūtes, lai turpinātu gulēt starp trauksmēm, taču maz ticams, ka šis laiks piedāvās saturīgu atpūtu. Sadrumstalotais miegs parasti nav atjaunojošs, tāpēc nevajadzētu rēķināties ar sitiena atlikšanu, lai palīdzētu pamosties vairāk atsvaidzinātam.

Mīts: gulēšana ar ieslēgtu gaismu ir nekaitīga

Pat tad, kad esat gulējis ar aizvērtām acīm, vājš apgaismojums var palielināt pamošanās risku un var būt negatīva ietekme uz diennakts ritmu . Pētījumi arī atklāja, ka gulēšana ar pārāk daudz gaismas jūsu guļamistabā var palielināt acu slodzi un var būt saistīts ar ievērojams svara pieaugums .

Lai veicinātu kvalitatīvāku miegu un stabilāku diennakts ritmu, vislabāk gulēt guļamistabā, kas ir pēc iespējas tuvāk piķa tumsai.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +21 Avoti
    1. 1. Robbins, R., Grandners, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, un Jean-Louis, G. ( 2019). Mīti par miegu: ekspertu vadīts pētījums, lai identificētu viltus uzskatus par miegu, kas ietekmē iedzīvotāju miega veselības praksi. Miega veselība, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    2. divi. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts (NINDS). (2019. gada 13. augusts). Smadzeņu pamati: miega izpratne. Iegūts 2020. gada 30. oktobrī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, Dž., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    4. Četri. Alvaress, J. (2019. gada 16. oktobris). “Īsā miega” gēns novērš atmiņas deficītu, kas saistīts ar miega trūkumu. Iegūts 2020. gada 30. oktobrī no https://www.ucsf.edu/news/2019/10/415671/short-sleep-gene-prevents-memory-deficits-associated-sleep-deprivation
    5. 5. Libmans, E., Fihtens, C., Kreti, L., Conrods, K., Trans, DL, Grads, R., Jorgensens, M., Amsels, R., Rizzo, D., Baltzāns, M., Pavilāns , A., & Bailes, S. (2016). Miega un miega nepārtrauktības atsvaidzināšana nosaka uztveramo miega kvalitāti. Miega traucējumi, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Miega nepārtrauktības un kopējā miega laika loma izpildfunkcijās visā pieaugušo dzīves laikā. Psiholoģija un novecošana, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Diennakts ritmu, miega un veselības ģenētika. Cilvēka molekulārā ģenētika, 26 (R2), R128 – R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    8. 8. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Miega režīms, mācīšanās un atmiņa. Iegūts 2020. gada 30. oktobrī no http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Pagels Dž. F. (2000). Murgi un sapņošanas traucējumi. Amerikāņu ģimenes ārsts, 61 (7), 2037–2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
    10. 10. Payne, J. D. un Nadel, L. (2004). Miegs, sapņi un atmiņas nostiprināšana: stresa hormona kortizola loma. Mācīšanās un atmiņa (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11 (6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
    11. vienpadsmit. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Miega ilgums un visu iemeslu izraisītā mirstība: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze. Miegs, 33 (5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Mūks, T. H., Buysse, D. J., Carrier, J., Billy, B. D. un Rose, L. R. (2001). Pēcpusdienas “siesta” naps ietekme uz vecāku cilvēku miegu, modrību, sniegumu un diennakts ritmiem. Miega režīms, 24 (6), 680–687. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
    13. 13. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018. gada 26. janvāris). Īss miega ilgums vidusskolas un vidusskolas studentu vidū - Amerikas Savienotās Valstis, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867: 85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    14. 14. Rihters, R. (2015, 8. oktobris). Pusaudžu vidū miega trūkums ir epidēmija. Iegūts 2020. gada 30. oktobrī no https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    15. piecpadsmit. Pusaudžu miega darba grupa, Pusaudžu vecuma komiteja un Skolu veselības padome (2014). Skolas sākuma laiks pusaudžiem. Pediatrija, 134 (3), 642–649. https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    16. 16. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Alkohola uzņemšanas akūtā ietekme uz sirds un asinsvadu autonomo regulējumu pirmajās miega stundās lielā Somijas darbinieku reālajā pasaulē izlasē: novērošanas pētījums. JMIR garīgā veselība, 5. panta 1. punkts, e23. https://doi.org/10.2196/mental.9519
    17. 17. Okamoto-Mizuno, K., un Mizuno, K. (2012). Termiskās vides ietekme uz miegu un diennakts ritmu. Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    18. 18. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Vakara vingrinājumu ietekme uz miegu veseliem dalībniekiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 49 (2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    19. 19. Tähkämö, L., Partonens, T. un Pesonens, A. K. (2019). Sistemātiska gaismas iedarbības ietekmes uz cilvēka diennakts ritmu pārskatīšana. Hronobioloģija starptautiskā, 36 (2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    20. divdesmit. Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E., & Oh, J. (2018). Apkārtējās gaismas iedarbības ietekme uz acu nogurumu miega laikā. Korejas medicīnas zinātnes žurnāls, 33 (38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    21. divdesmitviens. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. & Sandler, D. P. (2019). Asociācija mākslīgās gaismas iedarbībai naktīs, kamēr guļ, ar sieviešu aptaukošanās risku. JAMA internālā medicīna, 179 (8), 1061–1071. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571