Napping

Snaudiens ir īss miega periods, kas parasti tiek veikts dienas laikā. Viena trešdaļa no pieaugušajiem amerikāņiem. Daudzi zvēr, ka snauduļošana ir efektīvs veids, kā atpūsties un uzlādēt, bet citiem šķiet, ka snauduļošana nav noderīga un traucē miegam.

Ne visi naps tiek radīti vienādi, un daudzi faktori ietekmē to, cik noderīgi var būt naps. Izprotot snauduļošanas lomu, jūs varat iemācīties efektīvi snaust, kas atbalsta ķermeņa iekšējo pulksteni un uztur enerģijas līmeni visas dienas garumā.



Naps veidi

Naps var būt kategorizēts atkarībā no funkcijas, kuru viņi veic. Domāšana par to, ko jūs cerat iegūt no nap, ir viena daļa no tā, kā padarīt snauduļošanu jums piemērotu.

  • Atveseļošanās Nap : Miega trūkums nākamajā dienā var izraisīt nogurumu. Ja esat nokavējis vai kādu nakti esat pārtraucis miegu, nākamajā dienā, iespējams, gulēsit atlabšanas laikā, lai kompensētu miega zudumu.
  • Profilaktiskais nap : Šis miega veids tiek veikts, gatavojoties miega zaudēšanai. Piemēram, nakts maiņu darbinieki var ieplānot gulēšanu pirms maiņas un maiņas laikā, lai novērstu miegainību un saglabātu modrību darba laikā.
  • Apetitive Nap : Ēstgribu naps tiek veikts, lai izbaudītu sauļošanos. Nokošana var būt relaksējoša un var uzlabot jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni pamošanās laikā.
  • Izpildes diena : Bērniem ir a lielāka vajadzība pēc miega nekā pieaugušajiem. Izpildes naps bieži tiek plānots zīdaiņu un mazuļu dienās, un tas var notikt spontāni visu vecumu bērniem.
  • Essential Nap : Kad esat slims, jums ir lielāka vajadzība pēc miega. Tas ir tāpēc, ka jūsu imūnsistēma ir atbilde, lai cīnītos pret infekciju vai veicinātu dziedināšanu, un tas prasa papildu enerģiju. Slimības laikā uzņemtie sprādzieni tiek uzskatīti par būtiskiem.

Cik ilgi man vajadzētu Nap?

Viens nozīmīgs faktors, kas ir atbildīgs par dažādu napu iedarbību, ir to garums. Jebkurā laikā, kad mēs aizmigām, mēs sākam pārvietoties pa virkni miega stadijas . Pētnieki atklāja, ka piecu minūšu miegs ir pārāk īss pietiekami dziļi pārvietoties miega stadijās, lai gūtu ievērojamu labumu. No otras puses, gulēšana 30 minūtes vai ilgāk dod ķermenim pietiekami daudz laika, lai ieietu dziļā (lēno viļņu) miegā. Tomēr, pārāk ilgi snaužot vai pamostoties no lēnā viļņa, jūs varat justies nepatīkams līdz stundai . Šo miegainības periodu sauc arī par “miega inerci”.

Ņemot vērā šos apsvērumus, lielākais snaudas ilgums lielākajā daļā gadījumu ir tāds, kas ir pietiekami garš, lai būtu atsvaidzinošs, bet ne tik ilgs, lai iestātos miega inerce. Spraudītes, kas ilgst 10 līdz 20 minūtes, tiek uzskatītas par ideālu garumu. Dažreiz tos dēvē par “enerģijas napiem”, jo tie sniedz atveseļošanās priekšrocības, neatstājot autiņbiksītēm pēc tam miegainību.



Izņēmums ir būtiskas gulēšanas slimības, kas bieži ir garākas, jo mūsu ķermenis prasa vairāk miega, strādājot ar slimību. Arī bērnu piepildīšanas miega laikā nevajadzētu ierobežot līdz 20 minūtēm, jo ​​bērniem ir augstāka miega prasība nekā pieaugušajiem.

Ja esat vesels pieaugušais un vēlaties nedaudz nosnausties, nedariet to tieši pirms brīdinājuma. Paturiet prātā, ka pampšana dienas laikā varētu traucēt nakts miegu.

Vai Naps ir labs jums?

Mezgošana var būt noderīga vai kaitīga atkarībā no dažiem dažādiem faktoriem, piemēram, no jūsu vecuma, laika un ilguma, kā arī no miega. Lai gūtu maksimālu labumu no snauduļošanas, ir svarīgi uzzināt, kā katrs no šiem faktoriem ietekmē snaudiena ietekmi.



Napping priekšrocības

Homeostatiskais miega disks ir tehnisks termins spiediena sajūtai gulēt. Tas ir sinonīms badam, ko jūtam pēc pārtikas, jo ilgāk tas ir pēc mūsu pēdējās ēdienreizes. Kad mēs pamostamies no laba nakts miega, jūsu homeostatiskais miega disks ir mazs. Spiediens lēnām palielinās visas dienas garumā līdz gulēšanai, kad jūtamies miegaini. Naktī gulēšana samazina miega spiedienu, un pēc tam cikls atkal sākas nākamajā dienā.

Dienas laikā nomierināšana mazina homeostātisko miega spēju, kas var palīdzēt mums justies nomodā un labāk darboties. Rezultātā dzīšana var palīdzēt:

Īpaša loma autovadītājiem ir arī sprādzieniem. Braukšana miegainībā ir bīstama jums, jūsu pasažieriem un citiem cilvēkiem uz ceļa. Ir iesaistīti miegaini autovadītāji simtiem tūkstošu automašīnu avāriju katru gadu Amerikas Savienotajās Valstīs. Lai to novērstu, Valsts autoceļu satiksmes drošības administrācija iesaka vispirms iegūt pietiekamu daudzumu miega (7-8 stundas) katru nakti. Pirms ilga brauciena labi izgulieties. Ja braucot sāk justies miegains, Valsts autoceļu satiksmes drošības pārvalde iesaka dzert kofeīnu un droši pavilkties 20 minūšu miegam. Tomēr tas nav ilgtermiņa risinājums, jo ir zināms, ka naps un kofeīns palielina modrību tikai īsu laika periodu.

Maiņu darbs ir jebkurš darba grafiks, kas ir ārpus pulksten 7:00 un 18:00. Maiņas darbs ir saistīts ar paaugstināts risks ietekmei uz veselību un traumām miega zuduma un diennakts ritma traucējumu dēļ. Plānota snauda uzlabo modrības darbinieku modrību un reakcijas laiku.

Zaudēšanas kaitējums

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā

Nokošana nav piemērota visiem. Patiesībā daži cilvēki uzskata, ka niecēšanās ir neproduktīva. Lai gan miega spiediena samazināšana var apkarot nogurumu, tas var arī traucēt spēju aizmigt pirms gulētiešanas. Cilvēki, kuriem ir grūtības aizmigt vai naktī aizmigt, piemēram, tie, kuriem ir bezmiegs , iespējams, vēlēsities izvairīties no snauduļošanas.

Miega inerci (miegainību pēc pamošanās no snaudiena) var samazināt vai izvairīties, veicot īsākus snaudus. Tomēr jūs joprojām varat justies dezorientēts pat pēc īsa snaudiena, tāpēc, ja jums pēc tam ir jāķeras pie darba, snauduļošana var būt traucējoša.

Kā uzņemt labāko nap

Veicot dažus galvenos soļus, jūs veiksmīgāk gulēsiet. Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

  • Iestatiet modinātāju : Pētījumi rāda, ka labākais snaudiena ilgums lielākajai daļai cilvēku ir apmēram 10-20 minūtes. Tas nodrošina atjaunojošu miegu bez miegainības pēc pamošanās. Ja pēc snaudas vēlaties justies modrs un produktīvs, varat novērst miega inerci, ierobežojot miega pavadīšanas laiku.
  • Nap agri : Snauda vēlu dienā var ietekmēt jūsu spēju aizmigt pirms gulētiešanas. Mēģiniet palaist pusceļā starp pamošanās laiku un laiku, kad plānojat iet gulēt.
  • Izveidojiet a gulēšanai draudzīga vide : Lai aizmigtu, jūsu vietai vajadzētu būt labvēlīgai. Atkarībā no tā, kur atrodaties, jums var būt vai nebūt ērts matracis pieejams, taču tas palīdz snaust ērtā telpā, kas ir tumša, vēsa un klusa.
  • Atliec savas rūpes malā : Atgremošanās uz stresa avotiem jūs nomodā. Ja jums ir grūtības atlaist bažas un uzdevumu sarakstus, mēģiniet praktizēties relaksācijas vingrinājumi . Tas var palīdzēt jums aizmigt un pamodoties no miega, jūtoties atsvaidzināts un uzlādēts.
  • Pārdomājiet, kāpēc jūs snaužat : Padomā par to, ko ceri iegūt no sava nap. Nosakot nodomus, jūs varat plānot savu miegu ap šiem mērķiem.

Napping sekas pēc vecuma

Bērniem ir nepieciešams vairāk gulēt nekā pieaugušajiem, un jaunākiem bērniem ir nepieciešams vairāk gulēt nekā vecākiem bērniem. Rezultātā vecumdienās mainās snaudas loma. Nacionālais miega fonds publicēja uz pierādījumiem balstītu informāciju miega ieteikumi pēc vecuma. Tie norāda kopējo ieteicamo miega stundu skaitu dienā un ir domāti, lai ietvertu gan nakts miegu, gan dienas miegu.

Kaut arī pētījumi parāda tendences slazdīšanas sekās, katrs indivīds ir atšķirīgs. Ja jums ir jautājumi par miega paradumiem, konsultējieties ar ārstu vai miega ekspertu.

Bērnu snauduļošana

Snaudas var palīdzēt bērniem pietiekami gulēt. Miegs ir svarīgs bērna fiziskajai, intelektuālajai un emocionālajai attīstībai. Pētnieki ir pētījuši bērnu gulēšanu no zīdaiņa līdz pusaudža vecumam:

  • Zīdaiņi (līdz 1 gada vecumam): Tas ir normāli, ja zīdaiņi lielāko daļu laika pavada miegā. Viņi var ņemt viens līdz četri naps dienā, kas var ilgt no 30 minūtēm līdz divām stundām. Pētījumi rāda, ka ilgstoša gulēšana pēc mācīšanās palīdz atmiņai konsolidācija zīdaiņiem.
  • Mazi bērni (1-2 gadus veci): Nakšņošana sāk samazināties pēc viena gada vecuma, bet šajā vecumā joprojām ir svarīgi gulēt un joprojām dod labumu. Vienā pētījumā tika atklāts, ka maziem bērniem, kuri nomira, bija paaugstināta spēja pašregulēt savu uzvedību un emocijas, salīdzinot ar maziem bērniem, kuri to nedarīja. Ir arī pierādījumi, ka napping uzlabo valodas apguvi šīs vecuma grupas bērniem.
  • Bērni (3-5 gadus veci) : Šajā vecumā mazuļiem ikdienā ir nepieciešams gulēt no 10 līdz 13 stundām. Daži mazuļi visu nakti sāks nepārtraukti gūt pietiekamu daudzumu miega, savukārt citi gulēs pa nakti, bet arī viņiem dienas laikā būs jāguļ.
  • Bērni (6-12 gadus veci): Pēc 5 gadu vecuma daži bērni var pārtraukt snauduļošanu, taču miega vajadzības un miega vēlmes ļoti atšķiras.
  • Pusaudži (13-17 gadus veci): Ir a izaicinājumu skaits kas traucē pusaudžiem naktī pietiekami gulēt. Atveseļošanās miegs var palīdzēt pusaudžiem saglabāt savu veselību izziņas sniegums . Tomēr pētījumi arī parādīja, ka pusaudžiem, kas dienas laikā noplaka mazāk gulēja naktī. Dienas gulēšana varētu būt neefektīva pusaudžiem, kuri jau nodarbojas ar nakts miega problēmām.

Nokošana pieaugušajiem

Daudzi pozitīvie efekti, kas novērojami bērniem, kuri snauduļo, ir sastopami arī jauniem pieaugušajiem. Dzimšana agrā pieaugušā vecumā var mazināt miegainību un uzlabot kognitīvo darbību un emociju regulēšanu. Tomēr pusdienlaika miegs nav izvēle visiem. Nodarbinātība un citas saistības var padarīt neiespējamu. Arī dažiem cilvēkiem vienkārši ir grūti aizmigt dienas laikā vai prom no mājām.

Gados vecākiem pieaugušajiem noteiktas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību ir saistītas ar ļoti gariem, dienas vidū pavadītiem miegiem (vairāk nekā stundu ilgiem). Pētnieki ir saistījuši garas naps ar paaugstinātu risku diabēts , sirds slimība , un depresija . Tas var būt tāpēc, ka ilgi pusdienlaika pieaugušajiem ir signāls, ka nakts miegs ir sliktas kvalitātes. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izprastu saikni starp vecāku pieaugušajiem un šiem negatīvajiem rezultātiem.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +22 Avoti
    1. 1. Teilore, P. (2020. gada 30. maijs). Snaudas laiks. Iegūts 2020. gada 10. septembrī no https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. divi. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Snaudas paradoksa izpēte: vai miega dienas vidū ir draugs vai ienaidnieks? Miega zāles, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A., un Lack, L. (2006). Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir visspēcīgākais? Miega režīms, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. Četri. Hildičs, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30 minūšu, bet ne 10 minūšu nakts snaudiens ir saistīts ar miega inerci. Miega režīms, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Īsa dienas miega sekas pēc ierobežota nakts miega. Miega režīms, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M. un Walker, M. P. (2011). Cilvēka mācīšanās nomodā un miega atjaunošana. Pašreizējā bioloģija: CB, 21 (5), R183 – R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Takers, M. A. un Fišbeins, W. (2010). Dienas laiks: ietekme uz cilvēka tiešo asociatīvo un relāciju atmiņu. Mācīšanās un atmiņas neirobioloģija, 93 (4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). REM miega loma, pārkalibrējot cilvēka smadzeņu jutīgumu pret konkrētām emocijām. Smadzeņu garoza (Ņujorka, N.Y.: 1991), 21 (1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B. C. (2014, novembris). Mehānisko transportlīdzekļu avāriju izplatība, iesaistot miegainus autovadītājus, Amerikas Savienotās Valstis, 2009. - 2013. gads. AAA satiksmes drošības fonds. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Valsts autoceļu satiksmes drošības administrācija. (2019. gada 22. jūlijs). Miegaina braukšana. Iegūts 2020. gada 10. septembrī no https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. vienpadsmit. Nacionālais darba drošības un veselības institūts. (2020. gads, 31. marts). NIOSH apmācība medmāsām maiņās un garās stundās. Iegūts 2020. gada 10. septembrī no https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., Ždanova, I. V. un Amerikas miega medicīnas akadēmija (2007). Diennakts ritma miega traucējumi: I daļa, pamatprincipi, maiņu darbs un reaktīvās kavēšanās traucējumi. Amerikas miega medicīnas akadēmijas pārskats. Miega režīms, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, Dž., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. (2018. gada 11. oktobris). Zīdaiņu un bērnu gulētiešanas paradumi. Iegūts 2020. gada 10. septembrī no https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. piecpadsmit. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Savlaicīgs miegs atvieglo deklaratīvu atmiņas konsolidāciju zīdaiņiem. Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 112 (5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Millers, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Toddler pašregulācijas stratēģijas izaicinājuma kontekstā ir atkarīgas no miega. Miega pētījumu žurnāls, 24 (3), 279. – 287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbahs, A., Gomess, R. L., Bootzins, R. R. un Nadels, L. (2009). Mācības zīdaiņiem, kas atkarīgas no dienas. Attīstības zinātne, 12 (6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017). Novērtējot gulēšanas un īsu atpūtas pārtraukumu priekšrocības apstrādes ātrumā pusaudžiem ar miegu. Miega pētījumu žurnāls, 26 (2), 219. – 226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubovskis, K. P., Hols, M. H., Lī, L. un Metjūzs, K. A. (2017). Laika attiecības starp snauduļošanu un nakts miegu veseliem pusaudžiem. Uzvedības miega zāles, 15 (4), 257. – 269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. divdesmit. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Dienas snauda un īsa nakts gulēšana ir saistīta ar lielāku diabēta risku gados vecākiem pieaugušajiem. Diabēta aprūpe, 33 (1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. divdesmitviens. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H. & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Pusdienlaika miegs un koronāro artēriju slimības risks: Heinca Niksdorfa atsaukšanas pētījuma rezultāti. Miega režīms, 35 (12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Kross, N., Terpenings, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J. un Naismith, S. L. (2015). Vecāka gadagājuma cilvēku, kuriem ir demences risks, saslimšana: attiecības ar depresiju, izziņu, medicīnisko slogu un miega kvalitāti. Miega pētījumu žurnāls, 24 (5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313