Nacionālā miega fonda aptauja atrod laba miega vingrinājumu atslēgu

Vingrinājumi var ietekmēt miegu. Nacionālā miega fonda 2013. gada rezultāti Gulēt Amerikā® aptauja rāda pārliecinošu saistību starp vingrinājumiem un labāku miegu.

“Vingrojumi ir lieliski piemēroti miegam. Miljoniem cilvēku, kuri vēlas labāku miegu, var palīdzēt vingrinājumi, ”saka Deivids Mākons, Nacionālā miega fonda (NSF) izpilddirektors.



Trenažieri saka, ka viņi guļ labāk

Pašu aprakstītie vingrotāji ziņo par labāku miegu nekā paši, kas nav vingrojuši, kaut arī viņi saka, ka viņi katru nakti guļ tikpat daudz (6 stundas un 51 minūtes, vidēji nedēļas naktīs). Spēcīgi, mēreni un viegli * trenažieri katru dienu vai gandrīz katru vakaru darba naktīs saka “man bija labs nakts miegs”, nekā nesportotāji (67% –56% pret 39%). Tāpat vairāk nekā trīs ceturtdaļas trenažieru (76% -83%) apgalvo, ka viņu miega kvalitāte pēdējās divās nedēļās bija ļoti laba vai diezgan laba, salīdzinot ar nedaudz vairāk nekā pusi no tiem, kas nesporto (56%).

'Ja esat neaktīvs, katru dienu pievienojot 10 minūšu gājienu, jūs varētu uzlabot labu nakts miegu,' saka Max Hirshkowitz, PhD, aptaujas darba grupas priekšsēdētājs. 'Veicot šīs mazās izmaiņas un pakāpeniski veicot intensīvākas aktivitātes, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, jūs varat labāk gulēt.'

'Mūsu aptaujas dati noteikti atrod ciešas attiecības starp labu miegu un fiziskām aktivitātēm,' piebilst Hirškovics. 'Lai gan cēlonis un sekas var būt sarežģītas, es nedomāju, ka labs miegs obligāti liek mums sportot. Es domāju, ka ir daudz ticamāk, ka vingrinājumi uzlabo miegu. Labs miegs ir labas veselības, produktivitātes un laimes pamats. ”



Spēcīgi vingrotāji ziņo par labāko miegu

Spēcīgi trenažieri gandrīz divreiz biežāk nekā nesportotāji ziņo, ka nedēļas garumā katru vakaru vai gandrīz katru vakaru man bija labs miegs. Viņi arī vismazāk ziņo par miega problēmām. Vairāk nekā divas trešdaļas enerģisko vingrojumu veicēju apgalvo, ka viņiem reti vai nekad (pēdējās 2 nedēļās) bija simptomi, kas parasti saistīti ar bezmiegu, tostarp pārāk agra pamošanās un nespēja atkal gulēt (72%) un grūtības aizmigt ( 69%). Turpretim puse (50%) nesportotāju saka, ka pamodās nakts laikā, un gandrīz vienai ceturtdaļai (24%) bija grūtības aizmigt katru nakti vai gandrīz katru vakaru.

'Slikts miegs daļēji var izraisīt negatīvu veselību, jo tas padara cilvēkus mazāk tendētus uz fiziskām aktivitātēm,' saka Šons Jangsteds, PhD, aptaujas darba grupas loceklis. “Vairāk nekā puse (57%) no kopējā parauga ziņoja, ka pēc slikta miega nakts viņu aktivitātes līmenis būs zemāks nekā parasti. Nesportošana un negulēšana kļūst par apburto loku. ”

Nesportotāji ir miegainākie un viņiem ir vislielākais miega apnojas risks

Nesportotāji mēdz būt pārmērīgi miegaini nekā vingrotāji. Gandrīz ceturtā daļa nesportotāju (24%) kvalificējas kā “miegaini”, izmantojot standarta pārmērīga miegainības klīnisko skrīninga pasākumu. Šis miegainības līmenis rodas apmēram divas reizes biežāk nekā trenažieriem (12-15%). Aptuveni seši no desmit nesportotājiem (61%) apgalvo, ka darba naktīs viņiem reti vai nekad nav labs miegs. Miegainība nepārprotami traucē daudzu cilvēku, kas nav vingrojuši, drošību un dzīves kvalitāti. Katrs no septiņiem vingrotājiem (14%) ziņo, ka pēdējās divās nedēļās vismaz reizi nedēļā ir grūtības palikt nomodā, braucot, ēdot vai iesaistoties sabiedriskās aktivitātēs, kas gandrīz trīskārt pārsniedz fizisko aktivitāšu līmeni (4–6%) .



'Dažreiz mēs varam justies noguruši, un tas ir normāli,' saka Metjū Būmens, PhD, aptaujas darba grupas loceklis, 'bet, ja pārmērīga miegainība ir jūsu parastais stāvoklis, tas garantē sarunu ar savu ārstu. Tas varētu būt sarkans karogs, ka kaut kas nav kārtībā ar tavu veselību. ”

Patiešām, nesportotājiem ir vairāk miega apnojas simptomu. Miega apnoja ir nopietns veselības stāvoklis, kad cilvēks miega laikā pārtrauc elpošanu. Tās simptomi bieži ir nogurums, krākšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas arī palielina sirds slimību un insulta risku. Vairāk nekā četriem no desmit nesportotājiem (44%) ir mērens miega apnojas risks, salīdzinot ar katru ceturto līdz vienam no piektajiem vieglajiem (26%), mērenajiem (22%) un enerģiskajiem vingrinātājiem (19%) '. Aptaujas dati liecina, ka miega apnojas risks trenažieriem ir uz pusi mazāks nekā trenažieriem,' saka Kristofers Klains, PhD, aptaujas darba grupas loceklis. “Cilvēkiem ar miega apnoja bieži ir liekais svars. Vingrojumi var būt daļa no ārstēšanas. ”

Mazāks sēdēšanas laiks ir saistīts ar labāku miegu un veselību

Atdaliet no fiziskās slodzes, mazāk laika pavadot sēžot, var uzlabot miega kvalitāti un veselību. Tie, kuri sēž mazāk nekā astoņas stundas dienā, sēžot, daudz biežāk saka, ka viņiem ir “ļoti laba” miega kvalitāte nekā tiem, kuri sēž astoņas stundas vai vairāk (22% –25% salīdzinājumā ar 12% –15%). Turklāt ievērojami vairāk no tiem, kas sēž mazāk nekā 10 stundas dienā, piemin lielisku veselību, salīdzinot ar tiem, kuri sēž 10 vai vairāk stundas (25–30% salīdzinājumā ar 16%).

'Šī aptauja ir pirmā, kas parāda, ka vienkārši pārāk daudz laika pavadīšana sēžot var negatīvi ietekmēt mūsu miega kvalitāti,' saka aptaujas darba grupas loceklis prof. Marco Tulio de Mello. 'Papildus vingrinājumiem, stāvēšana pie galda, piecelšanās nelielām pauzēm un pēc iespējas vairāk pārvietošanās ir svarīga veselīga uzvedība, kas jāiekļauj mūsu dzīvē.'

Vingrinājumi jebkurā diennakts laikā, šķiet, ir noderīgi miegam

Tie, kas ziņo, ka vingro tuvu gulēšanai un dienas laikā, nepierāda miega kvalitātes atšķirību. Faktiski šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku vingrošana jebkurā laikā ir labāka gulēšanai nekā neviena vingrošana.

Šis atklājums ir pretrunā ar sen pastāvošiem “miega higiēnas” padomiem, kas iesaka visiem nevingrināties tuvu gulēšanai. Nacionālais miega fonds ir grozījis savus ieteikumus par miegu “parastajiem” gulētājiem, lai rosinātu vingrinājumus bez brīdinājuma par dienas laiku, ja vien tas nenotiek uz miega rēķina. (Tomēr cilvēkiem ar hronisku bezmiegu jāturpina ierobežot vēlu vakara un nakts vingrinājumi, ja tas ir viņu ārstēšanas režīma sastāvdaļa.)

“Vingrojumi ir izdevīgi gulēšanai. Ir pienācis laiks pārskatīt globālos ieteikumus miega uzlabošanai un vingrinājumus jebkurā laikā ievietot veselīga miega paradumu saraksta augšgalā, ”saka aptaujas darba grupas locekle Dr. Barbara Filipsa.

Veselīga miega ieteikumi

Lai uzlabotu miegu, izmēģiniet šādus miega padomus:

  • Regulāri vingrojiet. Vislabāk ir enerģiski vingrinājumi, taču pat vieglie vingrinājumi ir labāki nekā bez aktivitātēm. Vingrojiet jebkurā diennakts laikā, bet ne uz miega rēķina.
  • Ar ērtu matraci un spilveniem izveidojiet miegu veicinošu vidi, kas ir kluss, tumšs un vēss.
  • Nodarbojieties ar relaksējošu gulētiešanas rituālu, piemēram, siltu vannu vai klausieties nomierinošu mūziku.
  • Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un izvairies pavadīt vairāk laika gultā, nekā nepieciešams.
  • Izmantojiet spilgtu gaismu, lai palīdzētu pārvaldīt ķermeņa pulksteni. Vakarā izvairieties no spilgtas gaismas un no rīta pakļaujiet sevi saules gaismai.
  • Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai, lai stiprinātu saikni starp gultu un miegu. Tas var palīdzēt noņemt darba materiālus, datorus un televizorus no guļamistabas.
  • Saglabājiet savas rūpes dienas laikā. Ja rodas prātā bažas, ierakstiet tās “satraukumu grāmatā”, lai nākamajā dienā varētu risināt šos jautājumus.
  • Ja jūs nevarat gulēt, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties noguris.
  • Ja miegā dienas laikā rodas pārmērīga miegainība, krākšana vai “apstājieties elpot”, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai veiktu miega apnojas skrīningu.

Aptaujas metodika un definīcijas

2013. gads Gulēt Amerikā® gada aptauju Nacionālajam miega fondam veica WB & A Market Research, izmantojot 1000 pieaugušo izlasi vecumā no 23 līdz 60 gadiem. Nepieciešamo pabeigto darbu skaits gan vecuma grupām, gan reģioniem tika noteikts, izmantojot jaunākos ASV tautas skaitīšanas datus no 2010. gada. .

Maksimālā datu izlases kļūda kopējai izlasei ir +/- 3,1 procentpunkts pie 95% ticamības līmeņa. Izlases kļūda mainīsies atkarībā no izlases lieluma un procentiem, kas tiek pārbaudīti izlasē.

* Izmantojot pašreģistrēto fizisko aktivitāšu mērījumu, par kuru respondenti uzskatīja, ka fiziskās aktivitātes pēdējās 7 dienās ir bijušas vismaz 10 minūtes, dalībnieki tika iedalīti četros dažādos aktivitātes līmeņos: enerģisks, mērens, viegls un bez aktivitātes. Šajā pašpārskata pasākumā enerģisks tika definēts kā darbības, kurām nepieciešama smaga fiziska piepūle, piemēram: skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai sacensību sports. Nākamais līmenis, mērens, tika definēts kā aktivitātes, kas prasa vairāk pūļu nekā parasti, piemēram: joga, taiči un svara celšana. Viegla aktivitāte tika definēta kā staigāšana, savukārt tie, kas neveic nekādas darbības, sevi klasificēja bez aktivitātes līmenī. Segmentus bieži dēvē par enerģiskiem vingrinātājiem, mēreniem vingrinātājiem, viegliem un nesportotājiem, pamatojoties uz šo paškategorijas mēru.

2013. gads Sleep in America®Poll darba grupa

Max Hirshkowitz, PhD (priekšsēdētājs)
Bailoras Medicīnas koledža un VAMC Miega centrs

Metjū Būmans, PhD
Arizonas Valsts universitāte

Kristofers Klains, PhD
Pitsburgas Universitātes Medicīnas skola

Barbara A. Filipsa, MD, MSPH, FCCP
Kentuki Universitātes Medicīnas koledža

Prof. Dr Marco Tulio de Mello
Sanpaulu federālā universitāte

Šons D. Jaunsteds, PhD
Dienvidkarolīnas Universitāte un Dornas VA medicīnas centrs

Nacionālais miega fonds sāka apsekot amerikāņu miega veselību un uzvedību 1991. gadā. NSF publisko aptaujas rezultātus savas 16. ikgadējās Nacionālās miega izpratnes nedēļas® kampaņas ietvaros, kas notika 2013. gada 3. – 10. Martā un kas beidzas ar maiņu uz vasaras laiku. 10. marts. Mainot pulksteņus, NSF vēlas atgādināt amerikāņiem, ka viņi nezaudē stundu miega. Sekojiet notikumiem facebook un twitter @sleepfoundation.

Nacionālais miega fonds rīko Miega veselības un drošības konferenci 2013. gada 1. – 2. Martā Vašingtonā, lai veicinātu miega veselības izglītību veselības aprūpes speciālistiem un sabiedriskās politikas vadītājiem.

NSF priekšvēsture

Nacionālais miega fonds ir veltīts miega veselības un drošības uzlabošanai, izmantojot izglītību, sabiedrības informētību un aizstāvību. Tas ir labi pazīstams ar savu ikgadējo Gulēt Amerikā® aptauja. Fonds ir labdarības, izglītības un zinātnes bezpeļņas organizācija, kas atrodas Ārlingtonā, VA. Tās sastāvā ir pētnieki un klīnicisti, kas koncentrējas uz miega zālēm, profesionāļi veselības, medicīnas un zinātnes jomā, indivīdi, pacienti, ģimenes, kuras ietekmē miegainība, un vairāk nekā 900 veselības aprūpes iestādes visā Ziemeļamerikā.

Nacionālais miega fonds nelūdz un nepieņem korporatīvo atbalstu savam ikgadējam atbalstam Gulēt Amerikā® aptaujas, tās aptaujas izstrādā neatkarīga miega zinātnieku un valdības pārstāvju darba grupa, kas sniedz zināšanas aptaujas instrumenta, analīzes un nobeiguma ziņojuma izstrādē. Informācija par Nacionālo miega fondu, pašreizējām un bijušajām aptaujām, kā arī miega profesionāļu un miega centru datu bāze ar plašsaziņas līdzekļu kontaktiem atrodama tiešsaistē vietnē www.thesleepjudge.com