Fiziskā veselība un miegs

Attiecības starp miegs un vispārējā fiziskā veselība ir labi dokumentēts. Miega režīms ļauj atgūt gan ķermeni, gan smadzenes nakts laikā. Laba nakts atpūta nodrošina, ka, no rīta pamostoties, jūs jutīsieties atsvaidzināts un modrs.

Miega trūkums ne tikai ļaus justies nogurušam, bet var palielināt risku visdažādākajiem slimības un veselības problēmas . Tie ietver aptaukošanos, sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu un insultu. Miega trūkums apdraud arī jūsu fizisko drošību. Pētījumi liecina, ka līdz pat 19% pieaugušo ASV regulāri neguļ pietiekami daudz



Kā fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt?

Miegam ir būtiska loma jūsu garīgajā un fiziskajā labsajūtā. Dažādi miega laikā notiekošie procesi palīdz veicināt veselīgu smadzeņu darbību un uzturēt labu vispārējo veselību. Bērniem un pusaudžiem miegs ir arī pareizas izaugsmes un attīstības atslēga.

Miega trūkums var traucēt šos ķermeņa procesus. Termins “miega deficīts” attiecas uz nespēju pietiekami kvalitatīvi gulēt. Tas var notikt miega trūkuma vai vienkārši nepietiekama miega dēļ, vai arī var būt citi pamatcēloņi, piemēram, miega traucējumi vai diennakts ritma novirze. Kvalitatīva miega trūkums nozīmē, ka jūsu ķermenim nakts laikā ir mazāk laika atjaunoties. Tas var arī pazemināt ķermeņa aizsardzību pret slimībām un veselības stāvokli.

Miega trūkuma ietekme uz fizisko veselību ietver:



  • Aptaukošanās: Pētījumos ir atklāts, ka miega zudums var palielināt aptaukošanās risku. Jūsu ķermenis miega laikā ražo un regulē dažādus hormonus. To skaitā ir grelīns, kas liek justies izsalcis, un leptīns, kas liek justies pilnam. Miega trūkums var izraisīt grelīna līmeņa paaugstināšanos un leptīna līmeņa pazemināšanos, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, izjutīsit pārmērīgu izsalkumu un pārēšanās.
  • Sirds problēmas: Asinsspiediens miega laikā parasti tiek samazināts. Tādējādi miega samazināšanās var izraisīt augstāku dienas vidējo asinsspiedienu, kas savukārt var palielināt sirds slimību un insulta risku. Nepietiekams miegs ir saistīts arī ar koronāro artēriju pārkaļķošanās , kas ir galvenais koronāro sirds slimību prognozētājs.
  • Insulīna vadība: Insulīns ir dabisks ķermeņa hormons, kas regulē glikozes (vai cukura līmeni asinīs) līmeni. Miega trūkums var ietekmēt ķermeņa reakciju uz insulīnu un izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos, kas savukārt rada lielāku risku saslimt ar insulīnu. attīstot 2. tipa cukura diabētu . Tāpat samazināts miegs vai slikta miega kvalitāte var nelabvēlīgi ietekmēt zināmu diabētiķu glikozes līmeņa kontroli.
  • Imūno veselība: Miega laikā ir maksimums noteiktu T-šūnu, dažādu citokīnu un citu skaitā svarīgi imūnsistēmas komponenti . Nepietiekama gulēšana var ietekmēt imūnsistēmas reakciju uz vīrusiem un citām infekcijām. Ilgstoša miega samazināšanās var izraisīt arī pastāvīgu zema līmeņa iekaisumu visā ķermenī, kas ir daudzu hronisku slimību pamatā.
  • Kognitīvā veiktspēja: Labs nakts miegs var uzlabot jūsu spēju koncentrēties, būt radošam un apgūt jaunas prasmes. Cilvēkiem, kuri nepietiekami atpūšas, bieži ir grūti pievērst uzmanību, un viņi, visticamāk, pieļaus kļūdas darbā vai skolā.
  • Atmiņas konsolidācija: Miegs ir būtisks atmiņu apstrāde . Miega cikla trešajā ātrās acu kustības posmā, kas pazīstams arī kā lēna viļņa miegs, jūsu smadzenes sāk sakārtot un konsolidēt atmiņas. Sekojošais ātrās acu kustības posms var palīdzēt nostiprināt šīs atmiņas. Rezultātā nepietiekams gulēšana var ietekmēt jūsu spēju atcerēties svarīgas detaļas.
  • Noskaņojums: Cilvēkiem, kuri neguļ pietiekami daudz, var būt grūtāk kontrolēt savas emocijas, pieņemt labus lēmumus un tikt galā ar dažādiem ikdienas dzīves aspektiem. Miega trūkums var izraisīt arī garīgās veselības problēmas, piemēram, depresiju un palielināt pašnāvības risku.
  • Izaugsme un attīstība: Bērniem un pusaudžiem dziļš miegs izraisa tādu hormonu izdalīšanos, kas veicina veselīgu augšanu, palielina muskuļu masu, regulē pubertāti un auglību, kā arī atjauno šūnas un audus. Bērni, kuri nesnauž pietiekami daudz miega, var justies dusmīgi vai skumji, cīnīties ar skolas darbu un viņiem ir grūti pozitīvi iesaistīties vienaudžos.
  • Drošība: Miega miegs ir liela autoceļu bīstamība ASV autovadītājiem. Miega trūkums var samazināt cilvēka reakcijas laiku un izraisīt aizmigšanu pie stūres. Cilvēkiem, kuriem nav pietiekami daudz miega, ir arī lielāks risks iekļūt nelaimes gadījumā darba vietā.

The nepieciešamais miega daudzums mainās ar vecumu. Jaundzimušajiem un zīdaiņiem nepieciešams gulēt naktī pat no 15 līdz 17 stundām, savukārt pusaudži parasti var iztikt ar astoņām līdz desmit stundām. Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem parasti ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas. Pēc 65 gadu sasniegšanas šī summa nedaudz samazinās līdz septiņām vai astoņām stundām.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Miega higiēnas nozīme

Miega higiēna ir vispārējs termins praksei un uzvedībai, kas ietekmē miega kvalitāti un ilgumu. Tas var ietvert gulēšanas un pamošanās kārtību, kā arī diētu, fiziskās aktivitātes un citus ikdienas dzīves aspektus.

Labas miega higiēnas galvenie komponenti ir:



  • Nemainīgs miega grafiks: Jums jācenšas iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs un ceļojot. Daudzi cilvēki uzskata, ka pastāvīga gulētiešanas kārtība var palīdzēt viņiem gulēt laikā.
  • Miega prioritātes noteikšana: Pietiekamu miegu var būt grūti žonglēt ar ģimenes dzīvi, darba saistībām un socializēšanos. Tomēr jums, iespējams, vajadzēs laiku pa laikam atteikties no šīm aktivitātēm, lai pietiekami atpūstos.
  • Atbildīgs napping: Dienas laikā gulēšana var ievērojami traucēt miega daudzumu naktī. Ierobežojiet sauļošanos tikai no rīta un agrā pēcpusdienā. Jums vajadzētu arī izvairīties no ilgāk par 20 minūtēm , jo tas pamodinot var likt justies drūmam un neprātīgam.
  • Relaksējoša guļamistabas vide: Padomājiet par savu guļamistabu kā par miega rezervātu. Jums vajadzētu veikt pasākumus, lai uzturētu gulēšanai draudzīgu guļamistabu, piemēram, bloķējot gaismu ar bieziem aizkariem, izmantojot balta trokšņa mašīnu vai ausu aizbāžņus, lai noslīcinātu skaļus trokšņus, un iestatīt guļamistabas termostatu uz 60 līdz 67 grādi pēc Fārenheita (15,6 līdz 19,4 grādi pēc Celsija), par kuru daudzi eksperti uzskata, ka tā ir ideāla temperatūra miegam.
  • Veselīgi ieradumi: Mērens vingrinājums un veselīgs uzturs var uzlabot miega kvalitāti un palīdzēt gulēt ilgāk naktī. Cilvēkiem, kuriem ir grūti gulēt pietiekami daudz, vajadzētu pilnībā izvairīties no smēķēšanas, kā arī atturēties no alkohola lietošanas vai kofeīna lietošanas stundās pirms gulētiešanas. Vakariņas vēlu vakarā - īpaši lielas maltītes - var negatīvi ietekmēt arī miegu.

Ja Jums rodas ilgstošs miega trūkums, jums jāapsver iespēja iecelt tikšanos ar ārstu vai citu apstiprinātu medicīnas speciālistu. Ārsti var sniegt vērtīgu ieskatu par miega veselību un higiēnu un, ja nepieciešams, veikt testus, lai novērtētu miega traucējumus.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne