PMS un bezmiegs

Miega problēmas ir izplatītas Amerikā, un līdz pat 35% pieaugušo ziņo par simptomiem, kas atbilst bezmiegs . Sievietes ir visticamāk piedzīvos sliktu miegu nekā vīrieši, un viens iespējamais cēlonis ir hormonālas izmaiņas, kas saistītas ar menstruālo ciklu.

Dienās pirms perioda sievietes bieži atzīmē fiziskas un emocionālas izmaiņas, kas notiek vienlaikus ar ķermeņa hormonu ražošanas izmaiņām. Daudzām sievietēm šīs izmaiņas ir vieglas, bet citām tās ir traucējošas un noved pie premenstruālā sindroma (PMS). Smagā stāvoklī tie var izraisīt pirmsmenstruālā disforijas traucējumus (PMDD).



Sievietes ar PMS un PMDD bieži guļ pārāk maz vai pārāk daudz, un pat sievietes ar viegliem simptomiem var būt nogurušas vai piedzīvot bezmiegu pirms perioda un tā laikā.

Precīzs šo miega problēmu cēlonis nav pilnībā izprasts, taču, ņemot vērā to, cik centrālais miegs ietekmē fizisko un garīgo veselību, ir svarīgi zināt par menstruālo ciklu un miegu un to, kā vislabāk gulēt menstruāciju laikā.

Menstruālā cikla pamati

Kaut arī garums menstruālais cikls var atšķirties katrai sievietei, vidējais cikls ir 28 dienas, kuru laikā izmaiņas ir ko izraisa paaugstināts un krītošs hormonu līmenis ieskaitot estrogēnu, progesteronu, folikulus stimulējošo hormonu un luteinizējošo hormonu.



Kādi ir menstruālā cikla posmi?

Menstruālajam ciklam ir četri posmi:

  1. Menstruāciju fāze: Šī fāze sākas mēneša asiņošanas pirmajā dienā, ko bieži sauc par menstruāciju. Šajā laikā ķermenis izmet papildu dzemdes oderi, kas izveidojās, gatavojoties grūtniecībai. Vidēji tas ilgst apmēram piecas dienas.
  2. Folikulāra fāze: Tas ietver olšūnu veidošanos folikulā olnīcās, un tas sākas jūsu perioda pirmajā dienā un parasti ilgst 13 dienas.
  3. Ovulācijas fāze: Ovulācijas fāzē nobriedušu olu atbrīvo olnīca. 28 dienu ciklā tas parasti notiek 14. dienā.
  4. Luteal fāze: Šī fāze ilgst apmēram divas nedēļas pēc ovulācijas. Ja sieviete nepaliek stāvoklī, luteālā fāze beidzas ar menstruācijām un jauna cikla sākumu.

Daži resursi menstruālo ciklu klasificē kā kam ir tikai trīs fāzes un menstruāciju dienas uzskata par folikulu fāzes sastāvdaļu.

Kā hormoni mainās menstruālā cikla laikā?

Katrs menstruālā cikla posms notiek, reaģējot uz izmaiņām hormonu ražošanā. Hormoni, piemēram, estrogēns un progesterons, palielinās folikulu fāzē un pēc ovulācijas, bet, ja grūtniecība nenotiek, šie hormoni ievērojami samazinās luteālās fāzes pēdējās dienās.



Šie hormoni ietekmē ne tikai olnīcas un dzemdi, bet arī tā ietekmē vairākas ķermeņa sistēmas ar tālejošu iedarbību. Estrogēna un progesterona samazināšanās dienās pirms menstruācijas var ietekmēt jūsu pašsajūtu gan fiziski, gan emocionāli.

Fiziskās un emocionālās izmaiņas pirms perioda

Apkārt 90% sieviešu ziņo, ka viņi novēro vismaz dažas fiziskas vai emocionālas izmaiņas, iestājoties savam periodam. Var notikt šādu izmaiņu piemēri:

  • Uzpūšanās vai gāzēšana
  • Maigas vai pietūkušas krūtis
  • Aizcietējums vai caureja
  • Krampji
  • Galvassāpes
  • Neveiklība
  • Jutība pret troksni un gaismu
  • Samazināta koncentrēšanās un atmiņa
  • Nogurums
  • Skumjas, trauksme, aizkaitināmība un garastāvokļa izmaiņas
  • Izmaiņas dzimumtieksmē
  • Pārāk daudz gulēt vai nepietiekami
  • Apetīte mainās

Kad šie simptomi parādās, tie svārstās no 10 dienas līdz tikai dažām stundām pirms menstruācijas. Tās var izzust neilgi pēc menstruācijas sākuma vai var ilgt vairākas dienas pēc menstruācijas sākuma.

Lai gan gandrīz visas sievietes pirms menstruācijas atklāj dažas izmaiņas, tās parasti ir ierobežotas un vieglas. Izmaiņu veids un smagums var svārstīties laika gaitā un dažādos menstruācijas ciklos.

Kas ir PMS?

Pirmsmenstruālais sindroms ir stāvoklis, ko nosaka plaši un apgrūtinoši simptomi, kas rodas dienās pirms menstruācijas un var turpināties ar menstruāciju. PMS smagums ir atšķirīgs, taču dažas sievietes ar PMS atklāj, ka simptomi traucē viņu ikdienas dzīvi un aktivitātes.

Kas ir PMDD?

Pirmsmenstruālā disforija ir smagāks stāvoklis, kas ietver vismaz piecus simptomus, tostarp būtiskas garastāvokļa vai emocionālās veselības izmaiņas. PMDD var radīt lielākas problēmas darbā, skolā vai sociālajā un ģimenes dzīvē.

Cik bieži ir PMS un PMDD?

Tiek lēsts, ka PMS ietekmē līdz 12% sieviešu , un vairumā gadījumu simptomi ir mēreni. Tiek uzskatīts, ka aptuveni 1% līdz 5% sieviešu ir PMDD.

PMS vai PMDD iespējamība sievietes dzīves laikā mainās. Tie ir biežāk sastopami no 20. gadu beigām līdz 40. gadiem, un intensīvākie simptomi bieži rodas 30. gadu beigās līdz 40. gadiem.

Dažu menstruālo ciklu laikā sievietēm var būt PMS, bet citās - ne. Daži avoti lēš, ka kādā dzīves posmā gandrīz 75% sieviešu piedzīvos PMS līdzīgus simptomus.

Kas izraisa PMS?

Precīzi PMS mehānismi nav zināmi. Lai gan eksperti tiek plaši uzskatīti par saistītiem ar hormonu līmeņa maiņu, eksperti precīzi nezina, kāpēc dažām sievietēm ir nozīmīgāki simptomi.

Viens izskaidrojums ir tāds, ka ir dažādi veidi, kā sievietes ķermenis var reaģēt hormonu, piemēram, progesterona un estrogēna, svārstībām. Tas var būt saistīts ar šo hormonu mijiedarbību ar citām hormonu regulējošām sistēmām, piemēram, metabolismu. Serotonīna, iesaistītās ķīmiskās vielas, kas pārraida signālus caur smadzenēm un nervu sistēmu, deficīts ir viens no aizdomām par iemesliem. Daži pierādījumi norāda arī uz kalcija vai magnija trūkumiem kā veicinošiem faktoriem.

Kā PMS ietekmē miegu?

PMS bieži izraisa miega problēmas. Sievietes ar PMS ir vismaz divreiz lielāka iespējamība izjust bezmiegu pirms perioda un tā laikā. Slikts miegs dienas laikā var izraisīt pārmērīgu miegainību un noguruma vai miegainības sajūtu.

PMS dēļ dažas sievietes var gulēt daudz vairāk nekā parasti. Nogurums un nogurums ap viņu periodu, kā arī garastāvokļa izmaiņas, piemēram, depresija, var izraisīt pārāk daudz miega (hipersomnija).

Šīs problēmas var būt vēl sliktāk sievietēm ar PMDD jo aptuveni 70% sieviešu ar šo stāvokli pirms perioda ir bezmiegam līdzīgas problēmas un vairāk nekā 80% raksturo noguruma sajūtu.

Kāpēc PMS ietekmē miegu?

Saistītā lasīšana

  • vecākais guļ
  • Bezmiegs
  • Bezmiegs

Pētnieki nezina, kāpēc tieši PMS negatīvi ietekmē miegu, tomēr pētījumos ir identificēti šī simptoma iespējamie cēloņi.

Hormonu līmeņa maiņa var izraisīt grūtības aizmigt, kā arī vairāk miega pārtraukumu sievietēm ar PMS. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka miegs pasliktinās vēlīnā luteālās fāzes laikā (kad rodas PMS), salīdzinot ar citām menstruālā cikla daļām.

Hormonālas izmaiņas pirms menstruācijas un tās laikā var kaitēt miegam, ietekmējot ķermeņa temperatūru un melatonīna ražošanu. Progesterons, kas palielinās pēc ovulācijas līdz vēlīnai luteālai fāzei, paaugstina ķermeņa temperatūru tādā mērā, kas var izraisīt sadrumstalotu miegu. Daži pētījumi ir atklājuši mainītu melatonīna līmeni menstruālā cikla laikā, un melatonīns ir hormons, kas ir būtisks diennakts ritma un regulāru miega modeļu regulēšanai.

Lai gan rezultāti nav bijuši konsekventi, dažos pētījumos ir atklāts, ka sievietēm ar PMS ir mainīta miega arhitektūra , kas nozīmē, ka viņi nenormāli progresē miega cikla posmos. Piemēram, dažām sievietēm ir konstatēts mazāk ātras acu kustības (REM) miegs vēlīnā luteālās fāzes laikā. REM miegs ietver paaugstinātu smadzeņu aktivitātes līmeni un ir saistīts ar spilgtu sapņošanu. Šīs izmaiņas miega arhitektūrā var notikt pat sievietēm, kurām nav PMS.

Dažas sievietes pirms perioda piedzīvo straujākas hormonu svārstības, un pētījumi ir savienojuši šīs ātrākās maiņas ar sadrumstalotāku miegu. Miega grūtību jēdziens, ko izraisa ne tikai paši hormonu mainība, bet arī pārmaiņu ātrums, var izskaidrot, kāpēc dažādām sievietēm pirms perioda var būt tik atšķirīga miega pieredze.

Garastāvokļa izmaiņas ir vēl viens svarīgs apsvērums miega jautājumos pirms perioda. PMS var veicināt trauksme un depresija , kas abi ir saistīti ar miega problēmām. Turklāt šīs garastāvokļa izmaiņas varētu likt sievietēm saprast, ka viņām ir grūtāk aizmigt vai pamostas mazāk atpūtušās.

Tik daudz cik 14% sieviešu ir smagas menstruācijas kas saistīta ar ievērojamu menstruālo asiņošanu. Viņiem, iespējams, būs jāceļas no gultas, lai nomainītu spilventiņus vai tamponus, un viņiem var būt lielāka trauksme par miegu un iespējamiem nakts negadījumiem, kas varētu notraipīt palagus vai to matraci.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Labāk gulēt pirms perioda, tā laikā un pēc tā

Kaut arī bezmiega novēršana parasti notiek menstruāciju laikā, ir pasākumi, kas var palīdzēt labāk gulēt jebkurā menstruālā cikla fāzē.

Miega higiēna

Vispārēja taktika miega uzlabošanai ir veselīga miega higiēna . Tas nozīmē optimizēt savus ieradumus, rutīnu un vidi, lai tie būtu labvēlīgāki jums vajag gulēt .

Ņemot konsekventu miega grafiku, izvairoties no pārmērīgas kofeīns , dienasgaismas iedarbības iegūšana, trokšņa un gaismas samazināšana guļamistabā un relaksējošas gulētiešanas rutīnas izstrāde ir stratēģiju piemēri, kas var stiprināt miega higiēnu.

Var būt izdevīgi koncentrēties uz miega higiēnu kā profilaktisku līdzekli jau pirms menstruācijas sākuma. Kaut arī miega higiēna nenovērsīs visas ar PMS saistītās miega problēmas, tā var dot miega stabilitāti un nodrošināt rīkus ātri aizmigt un atvairīt bezmiegu.

Pirms sava perioda

Dienas pirms menstruācijas sākuma ir visbiežāk sastopamās miega problēmas. PMS pārvaldības darbības , piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, veselīgs uzturs, relaksācijas paņēmieni un dzerot daudz ūdens, var mazināt vispārējos simptomus un padarīt PMS vieglāk tikt galā.

Dažus medikamentus un uztura bagātinātājus var ordinēt arī smagākiem PMS un PMDD simptomiem, un tie var uzlabot miegu. Gaismas terapija , kas izmanto spilgtu lampu, lai ietekmētu diennakts ritmu, var būt noderīga dažām sievietēm ar PDD.

Jebkurai sievietei, kurai ir apgrūtinoši PMS simptomi, tostarp miega problēmas, ir svarīgi runāt ar ārstu, kurš var aprakstīt dažādu ārstēšanas veidu plusus un mīnusus, lai palīdzētu izdarīt apzinātu izvēli par labāko variantu viņu situācijā.

Jūsu perioda laikā un pēc tā

PMS ārstēšanu var turpināt menstruāciju laikā, ja simptomi turpinās, taču daudzas sievietes uzskata, ka viņu simptomi samazinās vai izzūd vienas vai divu dienu laikā pēc menstruācijas sākuma.

Sievietēm, kurām ir smagas menstruācijas vai kuras uztraucas par asiņošanu naktī, var būt noderīgi absorbējoši spilventiņi, kas paredzēti lietošanai naktī. A matrača paliktnis vai aizsargs var piedāvāt mieru sievietēm, kuras uztrauc matrača krāsošana.

Kad PMS simptomi ir samazinājušies, tas dod iespēju pārorientēties uz veselīgiem miega ieradumiem, kas var veicināt regulāru, atjaunojošu miegu ar mērķi samazināt traucējumus pirms menstruācijas un tās laikā.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne