Relaksācijas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

Problēmas ar aizmigšanu ir izplatīta pieredze. Patiesībā pētījumi liecina, ka gandrīz trešdaļa pieaugušo pieredze hroniska bezmiegs , miega traucējumi, kam raksturīgas pastāvīgas grūtības aizmigt vai aizmigt. Tomēr mums bez bezmiega mētāšanās un pagriešanās gultā pēc saspringtas dienas var būt pazīstama pieredze.

Stress un trauksme bieži ir vainojama miega problēmās. Spriedzes periodos ķermenis aktivizē dabisko stresa reakcija , sākot ar hormonu kaskādi, kas liek mums justies modrākiem un izraisīt papildu fizioloģiskas izmaiņas. Elpošana kļūst ātrāka un sekla, palielinās sirdsdarbība un asinsspiediens, kā arī palēninās gremošana.



Kad tiek aktivizēta mūsu ķermeņa stresa reakcija, var būt ārkārtīgi grūti nokrist un palikt miegā. Par laimi, pētījumi ir parādījuši, ka ir veids, kā mēs varam izslēgt stresa reakciju. Aktivizējot citu dabisku procesu, ko sauc par relaksācijas reakciju, mēs varam nomierināt prātu, atslābināt ķermeni un palīdzēt sev dabiski aizmigt.

Relaksācijas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

Ir neskaitāmi veidi, kā aktivizēt mūsu ķermeņa relaksācijas reakciju, taču mērķis vienmēr ir viens un tas pats . Šie vingrinājumi pazemina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, palēnina un padziļina elpošanu un rada paaugstinātu labsajūtu. Pētījumi ir parādījuši, ka šīs izmaiņas palīdz mums aizmigt, parādot, ka relaksācijas paņēmieni var palīdzēt mazināt simptomus.

Padomi relaksācijas vingrinājumu izmēģināšanai

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā
Pirms izmēģināt relaksācijas vingrinājumus, lai palīdzētu aizmigt, šeit ir daži noderīgi padomi, kas jāpatur prātā.



  • Kaut arī šie vingrinājumi paši par sevi var būt noderīgi rīki, tie var būt efektīvāki, ja tos apvieno ar citiem jūsu uzlabojumiem miega higiēna , piemēram, konsekventa miega grafika uzturēšana un dienas paradumu kopšana, kas veicina miegu.
  • Tāpat kā jaunu prasmju apgūšana, arī relaksācijas vingrinājumi tiek praktizēti. Atkārtota un pastāvīga relaksācijas vingrinājumu izmantošana parasti ir efektīvāka nekā vienreizēja vai īslaicīga lietošana.
  • Lai gan ir vilinoši meklēt labākos un efektīvākos relaksācijas paņēmienus, vissvarīgākais ir atrast to, kas jums der. Tas var prasīt dažus eksperimentus, tādēļ, ja viens vingrinājums nedarbojas, vienkārši izmēģiniet citu.

Kaut arī šie vingrinājumi lielākajai daļai cilvēku ir droši, citiem var būt noderīga saruna ar ārstiem pirms šo metožu izmēģināšanas. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir epilepsija, psihiski traucējumi vai traumas anamnēzē.

Elpošanas vingrinājumi

Lēna, dziļa elpa ir viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā iesaistīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Ja pamanāt, ka guļat nomodā gultā, sāciet 10 reizes dziļi elpot. Tas vien var sākt palēnināt elpu un radīt miera sajūtu. Ja meklējat citus elpošanas vingrinājumus, izmēģiniet dažus.

Diafragmas elpošana

Diafragmas elpošana (saukta arī par vēdera elpošanu) iesaista lielo muskulatūru plaušu pamatnē. Šis vingrinājums var ne tikai mazināt stresu un palielināt relaksāciju, bet arī stiprināt diafragmu un palielināt mūsu elpošanas efektivitāti. Lūk, kā izmēģināt diafragmas elpošanu:



  1. Guļot, novietojiet vienu roku uz krūtis augšdaļas, bet otru - vēdera augšdaļā, tieši zem ribu sprosta. Jūsu rokas palīdzēs pārliecināties, ka šī vingrinājuma laikā jūs elpojat tikai caur vēderu.
  2. Elpojiet caur degunu, lai jūsu vēders spiestu pret roku. Jūsu otrai rokai un krūtīm vajadzētu palikt pēc iespējas nekustīgākām.
  3. Turpinot nekustīgi turēt krūtis, pievelciet vēdera muskuļus un izelpojiet caur saspiestām lūpām (kā jūs varētu turēt lūpas svilpes laikā).
  4. Atkārtojiet šo procesu.

Tā kā daudzi no mums elpošanas laikā nav pieraduši iesaistīt diafragmu, šis vingrinājums var prasīt zināmu praksi. Mēģiniet sākt ar dažu minūšu diafragmas elpošanu, kad nokļūstat gultā, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, lai maksimāli palielinātu ieguvumus.

4-7-8 Elpošana

Šī nedaudz progresīvākā elpošanas tehnika palīdz kontrolēt elpas ātrumu. Tas var nebūt labākais risinājums, ja jums ir neērti aizturēt elpu, bet parasti to uzskata par drošu un vieglu. Lūk, kā tas darbojas:

  1. Novietojiet mēles galu uz mutes jumta, tieši aiz priekšējiem zobiem (jūs to turēsiet visu vingrinājumu).
  2. 4 sekundes ieelpojiet caur degunu.
  3. Aizturiet elpu 7 sekundes.
  4. Izelpojiet caur muti 8 sekundes, ļaujot izelpai radīt dabisku skaņu, it kā jūs pūtat sveci.

Tāpat kā citus elpošanas vingrinājumus, sāciet ar šīs tehnikas praktizēšanu dažas minūtes pirms gulētiešanas. Kad jūs pierodat pie tempiem, jūtieties brīvi palielināt laiku, ko pavadāt, praktizējot 4-7-8 elpošanu.

Vizualizācijas vingrinājumi

Vēl viens veids, kā iesaistīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, ir vizualizācijas vingrinājumu izmantošana. Šīs metodes balstās uz garīgo attēlu izmantošanu, lai radītu labsajūtu organismā, kas var mazināt stresu un palīdzēt aizmigt.

Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšana ir sava veida meditācija kam raksturīga lēna, koncentrēta uzmanība dažādām ķermeņa daļām. Kad esat ērti gulējis gultā, izmēģiniet šīs darbības, lai atvieglotu ķermeņa skenēšanu:

  1. Sāciet, veicot dažas dziļas elpas, iespējams, izmēģinot diafragmas vai 4-7-8 elpošanu, lai jūsu ķermenis nonāktu atvieglinātā stāvoklī.
  2. Pievērsiet uzmanību kājām, pamanot jebkādas sajūtas kāju pirkstos un ja šajā ķermeņa daļā jūs turat spriedzi.
  3. Ja šeit pamanāt diskomfortu, atzīstiet to un mēģiniet atlaist domas par jūsu stāstiem. Vizualizējiet spriedzi, kas atstāj ķermeni caur elpu.
  4. Kad esat gatavs, virziet fokusu uz teļa muskuļiem, atkārtojot sajūtu pamanīšanas procesu, atlaižot domas vai stāstus un vizualizējot spriedzi, kas rodas caur elpu.
  5. Metodiski pievērsiet uzmanību katrai ķermeņa daļai pa vienam, pārejot no kājām uz pieri, līdz esat noskenējis visu ķermeni. Jaunāko informāciju miega režīmā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
    Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Autogēnā apmācība

Autogēnā apmācība ļauj jums veikt tādas pašas darbības kā ķermeņa skenēšana, bet pašapziņās par smagumu un siltumu katrā ķermeņa daļā. Ideja ir tāda, ka, praktizējot, jūs jebkurā laikā varat sākt nomierināt dažādas ķermeņa daļas. Lūk, kā tas notiek:

  1. Sāciet ar dažu minūšu elpošanas vingrinājumiem, lai nokļūtu atvieglinātā stāvoklī.
  2. Pēc tam pievērsiet uzmanību savām kājām, pēc tam lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: 'Manas kājas ir ļoti smagas, es esmu pilnīgi mierīga.'
  3. Atkal koncentrējieties uz savām kājām, tad lēnām atkārtojiet vēl 6 reizes: 'Manas kājas ir ļoti siltas, es esmu pilnīgi mierīgs.'
  4. Atkārtojiet šo procesu, pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai, sākot no kājām līdz galvai, atkārtojot katru frāzi par smagumu un siltumu.

Ja jums šķiet pārāk traucējoši atcerēties katru frāzi vai saskaitīt, cik reizes esat tos teicis, varat ierakstīt sevi procesa norisi un atskaņot to pirms gulētiešanas. Audio un video ierakstus varat atrast arī tiešsaistē, ja vēlaties, lai kāds cits jūs izietu ar autogēnu apmācību.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Progresējoša muskuļu relaksācija balstās uz ideju, ka ir grūti būt saspringtam, kad muskuļi ir atslābināti. Šis vingrinājums tiek veikts, metodiski sasprindzinot un atslābinot 16 dažādas muskuļu grupas pa vienam.

Pirmkārt, pierakstiet visas muskuļu grupas vai izveidojiet audio ierakstu, kurā katrs sakāt, atstājot apmēram 45 sekundes starp katru grupu, lai dotu sev pietiekami daudz laika, lai tiktu cauri procesam. Muskuļu grupas ir: rokas, plaukstas un apakšdelmi, bicepss, pleci, piere, ap acīm un degunu, vaigi un žoklis, ap muti, kakla aizmuguri, kakla priekšpusi, krūtīm, muguru, vēderu, gurniem un sēžamvietu. , augšstilbiem un apakšstilbiem.

Kad esat gatavs, apgulties gultā un izmēģināt tehniku:

  1. Elpojiet un sasprindziniet pirmo muskuļu grupu 5-10 sekundes.
  2. Elpojiet un ātri atslābiniet šīs grupas muskuļus.
  3. Pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu, palieciet mierīgs 10-20 sekundes.

Atkārtojiet šo procesu, līdz esat izgājis visas 16 muskuļu grupas. Kad esat pabeidzis, koncentrējieties uz visu muskuļu grupu relaksāciju, kad esat aizmidzis.

Pašhipnoze

Pašhipnoze ir līdzīgs pakāpeniskai muskuļu relaksācijai, pievienojot soli koncentrēties uz konkrētu domu, kad esat pilnībā atslābinājies. Ideja ir tāda, ka progresējoša muskuļu relaksācija liek ķermenim būt hipnotiskā stāvoklī, tas nozīmē, ka jūs esat atvieglots un atvērtāks ieteikumiem.

Var būt noderīgi izlemt par ieteikumu, kuru izmantosit, pirms sākat šo tehniku. Daži cilvēki koncentrējas uz vienkāršu vārdu, piemēram, “atpūsties” vai “atlaist”, bet citi var atkārtot tādu frāzi kā “es esmu atvieglots un mierīgs”. Jūs varat arī ierakstīt sevi sakot šīs frāzes un vienkārši klausīties tās, kamēr jūs strādājat ar pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Tiešsaistē ir arī lentes un videoklipi ar iepriekš ierakstītām frāzēm aizmigšanai.

Kad esat izlēmis par savu ieteikumu vai frāzi, rīkojieties šādi:

  1. Iegūstiet ērtību un gulējiet gultā.
  2. Pārvietojieties hipnotiskā stāvoklī ar īsu progresējošas muskuļu relaksācijas periodu, sasprindzinot un atslābinot dažādus ķermeņa muskuļus.
  3. Kad esat pilnībā atslābinājies, lēnām atkārtojiet vēlamo frāzi.

Kad esat apguvis pašhipnozi, mēģiniet savam domu ierosinājumam pievienot citas jēgas. Iedomājieties sevi drošā vietā un koncentrējieties uz relaksējošām apskates vietām, smaržām un fiziskām sajūtām sev apkārt. Viens izplatīts scenārijs ir iztēloties sevi ziedu laukā, smaržot lavandu un sajust siltu sauli uz savas ādas.

Biofeedback

Biofeedback ir mazliet vairāk iesaistīts nekā citi relaksācijas vingrinājumi, jo tas balstās uz tehnoloģijām. Šis paņēmiens izmanto elektroniskas ierīces, lai palīdzētu lietotājiem kontrolēt procesus organismā, kas parasti ir bezsamaņā, piemēram, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un ķermeņa temperatūru. Šīs prāta un ķermeņa tehnikas ideja ir tāda, ka, kontrolējot šos ķermeņa procesus, lietotāji var sākt tos nedaudz kontrolēt.

Ja jūs interesē izmēģināt atgriezenisko saiti, varat parunāt ar ārstu vai miega speciālistu par rīkiem, kas viņiem varētu būt pieejami. Vienkāršākam sākumam varat izmēģināt arī kādu valkājamu ierīci, piemēram, viedo pulksteni, krūšu siksnu vai fitnesa izsekotāju.

Pārbaudiet ierīci dažādos dienas laikos, lai uzzinātu, kas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanu. Kad esat sapratis, kas ietekmē šos procesus, sāciet eksperimentēt ar to, ko varat darīt, lai tos ietekmētu. Izstrādājiet savas stratēģijas, lai pazeminātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, palēninātu elpošanu un palielinātu vispārējo labsajūtu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne