Ekrāna laiks un bezmiegs: ko tas nozīmē pusaudžiem

Nacionālā miega fonda 2014. gads Gulēt mūsdienu ģimenē Aptauja atklāja, ka trīs no četriem pusaudžiem un 96% pusaudžu vecumā no 15 līdz 17 gadiem guļamistabā ienes kaut kādu tehnoloģiju. Kopumā vidējais pusaudzis piecelas līdz deviņas stundas ekrāna laika dienā.

Elektronisko ierīču pieaugošajai izmantošanai skolā, izklaidei un sociālajos medijos ir daudz priekšrocību. Tomēr ekspertus arvien vairāk satrauc zilās gaismas ietekme elektroniskās ierīces miega un pamošanās ciklā. Aptuveni divi no trim pusaudžiem regulāri gulēt mazāk nekā ieteicamais daudzums, un ekrāna laiks var būt atbildīgs par miega trūkumu un citām problēmām.



Kā ekrāni ietekmē miega modināšanas ciklu?

Cilvēka miega un pamošanās cikls seko a diennakts ritms kas galvenokārt ņem vērā saules gaismu. Kad ārā ir gaišs, mēs kļūstam modrāki. Kad kļūst tumšs, ķermenis ražo hormonu, ko sauc par melatonīnu, kas izraisa miegainību.

Viedtālruņi, planšetdatori, datori, televīzijas ekrāni un daži e-lasītāji izstaro īsviļņu zilo gaismu, kas ir ļoti līdzīga saules gaismai. Šī gaisma ne tikai padara mūs modrākus, bet arī maldina ķermeni domāt, ka tas joprojām ir dienas laiks.

Atbildot uz to, ķermenis ražo mazāk melatonīna, traucējot ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu. Jo ilgāk pavadīsit ekrānā, lielākas sekas jūsu miegam.



Vai ekrāna laiks pusaudžiem izraisa bezmiegu?

Ekrāna ilgums ir saistīts ar virkni bezmiega simptomi pusaudžiem. Aizkavējot melatonīna izdalīšanos, ekrāna laiks samazina gulētiešanas laiku un noved pie mazāk mierīga miega. Tā kā lielākajai daļai pusaudžu ir noteikts stingrs skolas sākuma laiks, vēlāka gulētiešana parasti rada mazāk miega un palielina miegainību nākamajā dienā. Laika gaitā pastāvīgi vēlu darba dienu gulētiešanas laiks un nedēļas nogales miega pārtraukšana izjauc diennakts ritmu.

Zinātnieki to uzskata bērni un pusaudži var būt īpaši jutīgi pret zilās gaismas iedarbību, jo viņu acis ielaiž vairāk gaismas . Šī iemesla dēļ vakara ekrāna laika ierobežošana bērniem un pusaudžiem ir īpaši svarīga, lai novērstu miega problēmas.

Papildus melatonīna līmeņa nomākšanai pusaudžu ekrāna laiks var tieši ēst miega laikā. Iesaistīšanās aizraujošā vai vardarbīgā saturā pirms gulētiešanas vai lietošana sociālie mēdiji , var palielināt modrību un kavēt miegainību. Brīdinājumu un melatonīna līmeni var ietekmēt arī pasīvās tehnoloģijas, piemēram, fonā strādājoša televīzija vai viedtālrunis, kas izstaro skaņas, vibrācijas un gaismu.



Pastāv zināmas diskusijas par to, vai ekrāna laiks pusaudžiem patiešām izraisa bezmiegu, vai pusaudžiem, kuriem ir problēmas ar miegu, vienkārši biežāk tiek izmantoti ekrāni naktī. Lai situāciju padarītu sarežģītāku, pārmērīga mobilo tālruņu lietošana ir saistīta ar simptomiem depresija un trauksme , kas paši ir bezmiega riska faktors. Var gadīties, ka miegs, ekrāna laiks un negatīvās emocijas mijiedarbojas, lai saasinātu neveselīgu uzvedību.

Tas nozīmē, ka dominējošais viedoklis ir tāds, ka ekrāna ilgumam ir lielāka ietekme uz bezmiegu nekā otrādi. Pētījumi to parāda 57% pusaudžu kuri guļamistabā izmanto tehnoloģijas, cieš no miega problēmām, un pusaudži pastāvīgi ziņo par sliktāku miegu, kad viņiem ir televizors vai mazs ekrāns , piemēram, viedtālrunis, guļamistabā.

Kuras ierīces visvairāk ietekmē miega kvalitāti?

Pētnieki nav pārliecināti, vai nē noteiktas ierīces ir sliktāki nekā citi, ja runa ir par miega problēmām. Ir pierādīts, ka datori, planšetdatori, viedtālruņi, televizori un spēļu konsoles ietekmē miegu, it īpaši, ja tos lieto stundu pirms gulētiešanas.

Daži eksperti uzskata, ka miegs vairāk cieš no ierīcēm, kurām tas nepieciešams interaktīva izmantošana , piemēram, viedtālrunis vai videospēļu konsole. Citi norāda, ka viedtālruņi var vairāk ietekmēt melatonīna līmeni nekā televīzijas ekrāni, jo tie parasti tiek turēti tuvāk sejai. Līdzīgi miegs, šķiet, cieš vairāk, ja pusaudži lieto ekrānus a tumša istaba , iespējams, tāpēc, ka viņu zīlītes ir vairāk paplašinātas un izlaiž vairāk zilās gaismas.

Jo vairāk laika pusaudzis katru dienu pavada ekrānā, jo lielāka ir viņu iespējamība traucēts miegs . Arī tālruņa lietošana, lai sazinātos ar citiem pirms gulētiešanas, varētu mazināt miegu, jo pusaudži vēlāk uzturas augšā, lai gaidītu atbildi. Visbeidzot, tiek rādīts, ka visu nakti turot tālruni ieslēgtu bez skaņas, tas arī traucē miegu, kad brīdinājumi par ienākošajiem ziņojumiem modina pusaudžus.

Kādas ir miega trūkuma sekas pusaudžiem?

Miega trūkums pusaudža gados var radīt problēmas ar garastāvokli, emocijām un akadēmiskais sniegums . Pusaudžiem, kuri neguļ labi, visticamāk, ir problēmas ar vienaudžiem, un hronisks miega zudums var izraisīt novājinātu imūnsistēmu, depresiju un domas par pašnāvību.

Miega zudums un ekrāni ir abi riska faktori aptaukošanās kā arī, īpaši, ja vingrošanas vietā tiek izmantots ekrāna laiks. Miega zudums arī palielina nogurumu dienas laikā, kas jaunajiem autovadītājiem var būt ļoti bīstams.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Padomi pusaudžu ekrāna laikam un miega režīmam

Tā kā pusaudžiem akadēmisko un sociālo pienākumu veikšanai jāizmanto ekrāni, tādas organizācijas kā Amerikas Pediatrijas akadēmija nevēlaties precīzi norādīt pusaudžiem ieteicamo ekrāna laiku. Tā vietā viņi mudina vecākus izstrādāt personalizētu ģimenes mediju plānu.

Ģimenes sociālo mediju plānā jāietver skaidri ierobežojumi ekrāna izmantošanas laikā un laiks, kas jāpiešķir citām aktivitātēm, piemēram, gulēšanai, ģimenes laikam, skolas darbiem un vingrinājumiem. Pusaudžiem vislabāk veicas, ja viņiem tiek dota iespēja piedalīties savu vadlīniju izveidē, tāpēc apsveriet iespēju apsēsties un kopīgi sastādīt “ekrāna laika plānu”. Kā daļu no notiekošās misijas, lai uzlabotu pusaudža ekrāna lietošanas paradumus un miega vidi, jums:

  • Iestatiet robežas izglītības un atpūtas laika pavadīšanai.
  • Izvēlieties vecumam atbilstošu gulētiešanas laiku, paturot prātā, ka pusaudžiem tas ir nepieciešams astoņas līdz desmit stundas miega .
  • Vienojieties par “ekrāna komandantstundu” un mudiniet pusaudžus pēc iespējas agrāk samazināt ekrāna lietošanu dienas sākumā.
  • Izlemiet, kur uzlādēt viedtālruņus, ideālā gadījumā ārpus pusaudžu guļamistabas.
  • Apspriediet miega trūkuma sekas un atgādiniet pusaudzim, ka mazāks ekrāna laiks dod viņiem vairāk laika socializācijai, ģimenes pavadīšanai, mājas darbiem, sportam un ārpusskolas aktivitātēm.
  • Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu, lai aizstātu ekrāna lietošanu, ieskaitot tādas darbības kā lasīšana vai tērzēšana.
  • Ievērojiet miega higiēnas ieteikumus un uzturiet guļamistabu vēsu, tumšu un klusu.
  • Blāvi ekrāni, izvēlieties nakts režīmus un pārejiet uz siltu mājsaimniecības apgaismojumu pirms gulētiešanas.
  • Klausieties pusaudža rūpes, piemēram, bailes, ka viņi varētu zaudēt sociālos atjauninājumus, un atrodiet veidus, kā plašsaziņas līdzekļu plānā rast risinājumus.
  • Jāapzinās sava pusaudža tehnoloģiju izmantošana un runājiet par to, kā droši un atbildīgi izmantot internetu.

Ideālā gadījumā guļamistabai jābūt a zona bez ekrāna . Guļamistabas rezervēšana gulēšanai palīdz smadzenēm izkustēties. Tomēr ne vienmēr ir iespējams turēt tehnoloģijas ārpus guļamistabas. Ja jūsu pusaudzim guļamistabā ir jāizmanto tehnoloģijas, palūdziet viņiem izslēgt ierīces apmēram stundu pirms gulētiešanas. Brilles vai aplikācijas, kas paredzētas filtrē zilu gaismu mazina pusaudžu miega traucējumus.

Lai palīdzētu pusaudžiem pieņemt veselīgus ekrāna paradumus, vecākiem jācenšas būt pozitīviem paraugiem, ierobežojot savu ekrāna lietošanu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +16 avoti
    1. 1. Buxton, O. M., Chang, A.-M., Spilsbury, J. C., Bos, T., Emsellem, H., & Knutson, K. L. (2015). Miegs mūsdienu ģimenē: aizsargājoša ģimenes kārtība bērnu un pusaudžu gulēšanai. Miega veselība, 1 (1), 15–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779564/
    2. divi. Ekrāna laiks un bērni. (2020. gada februāris). Amerikas Bērnu un pusaudžu psihiatrijas akadēmija. Iegūts 2021. gada 25. janvārī no https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
    3. 3. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., & Croft, J. B. (2018). Īss miega ilgums vidusskolas un vidusskolas studentu vidū - Amerikas Savienotās Valstis, 2015. Nedēļas ziņojums par saslimstību un mirstību, 67 (3), 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370154/
    4. Četri. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). Miega režīms un elektronisko ierīču lietošana pusaudža gados: liela populācijas pētījuma rezultāti. BMJ Open, 5 (1), e006748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643702/
    5. 5. Tērners, P. L. un Mainsters, M. A. (2008). Diennakts fotorecepcija: novecošana un acs svarīgā loma sistēmiskajā veselībā. British Journal of Ophthalmology, 92 (11), 1439–1444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/
    6. 6. Skots, H., Biello, S. M. un Vudss, H. C. (2019). Sociālo mediju lietošana un pusaudžu miega modeļi: šķērsgriezuma atklājumi no Lielbritānijas tūkstošgades kohorta pētījuma. BMJ Open, 9 (9), e031161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31641035/
    7. 7. Liu, S., Wing, Y. K., Hao, Y., Li, W., Zhang, J., & Zhang, B. (2019). Mobilo tālruņu ilgstošas ​​lietošanas asociācijas ar miega traucējumiem un garīgiem traucējumiem tehnikuma studentos: perspektīvs kohorta pētījums. Miega režīms, 42 (2), 10.1093 / sleep / zsy213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395300/
    8. 8. Hale, L., Kiršens, G. W., Lebourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., & Buxton, O. M. (2018). Jauniešu ekrāna multivides paradumi un miegs: miega režīma veicināšanas ekrāna uzvedības ieteikumi ārstiem, pedagogiem un vecākiem. Ziemeļamerikas bērnu un pusaudžu psihiatriskās klīnikas, 27 (2), 229–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/
    9. 9. Falbe, J., Davisons, K. K., Frankle, R. L., Ganters, C., Gortmakers, S. L., Smits, L., Land, T., & Taveras, E. M. (2015). Miega ilgums, mierīgums un ekrāni miega vidē. Pediatrija, 135 (2), e367 – e375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560435/
    10. 10. Hale, L., & Guan, S. (2015). Ekrāna ilgums un miegs skolas vecuma bērniem un pusaudžiem: sistemātisks literatūras apskats. Miega zāļu apskats, 21., 50–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149/
    11. vienpadsmit. Gradisars, M., Volfsons, A. R., Hārvijs, A. G., Heils, L., Rozenbergs, R., un Czeislers, C. A. (2013). Amerikāņu miegs un tehnoloģiju izmantošana: Nacionālā miega fonda 2011. gada miega Amerikā aptaujas rezultāti. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9 (12), 1291–1299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/
    12. 12. Mireku, M. O., Barkers, M. M., Muts, J., Dumontheils, I., Tomass, M., Röösli, M., Eljots, P. un Toledano, M. B. (2019). Nakts laikā uz ekrāna balstītu multivides ierīču izmantošanu un pusaudžu miegu un ar veselību saistīto dzīves kvalitāti. Environment International, 124, 66–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640131/
    13. 13. Foerster, M., Henneke, A., Chetty-Mhlanga, S., & Röösli, M. (2019). Pusaudžu ekrāna laika un ar mobilajiem telefoniem saistīto nakts pamodinājumu ietekme uz miegu un vispārējiem veselības simptomiem: perspektīvs kohorta pētījums. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16 (3), 518. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388165/
    14. 14. Chahal H, Fung C, Kuhle S, Veugelers PJ. Elektronisko izklaides un sakaru ierīču pieejamība un lietošana naktī ir saistīta ar īsu miega ilgumu un aptaukošanos Kanādas bērnu vidū. Pediatr Obes. 2013. gada 8. februāris (1): 42. – 51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962067/
    15. piecpadsmit. Bērnu veselības medicīnas eksperti. (nd). Ekrāna laika vadlīnijas pusaudžiem .. KidsHealth no Nemours. Iegūts 2021. gada 25. janvārī no https://kidshealth.org/en/parents/screentime-teens.html
    16. 16. Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, OG, Steiner, R., Wolf, S., Cajochen, C., Bromundt, V., & Schmidt , C. (2015). Zilas bloķētāja brilles kā pretpasākums, lai brīdinātu par vakara gaismas diodes ekrāna ekspozīcijas ietekmi pusaudžiem vīriešiem. Pusaudžu veselības žurnāls, 56 (1), 113–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287985/