Miega režīms, sportiskā veiktspēja un atveseļošanās

Sportisti to zina fiziskā aktivitāte ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Regulāri vingrinājumi palielina ilgmūžību un samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un dažu vēža risku. Vingrinājumi var arī samazināt trauksmes un depresijas risku, kā arī to var palīdzēt labāk gulēt .

Lai sniegtu vislabāko sniegumu, sportistiem ir jāsagatavojas visos dzīves aspektos. Viņi regulāri trenējas, ēd veselīgas maltītes un uzkodas, kā arī atvēl laiku atpūtai, atveseļošanai un gulēšanai. Ja trūkst vienas zonas, var ciest kopējais sniegums. Miegs noteikti nav izņēmums!



Kāpēc miegs sportistiem ir svarīgs?

Gan sportistiem, gan nesportistiem miegs ir būtisks veselībai un labklājībai. Ikvienam ir nepieciešams miegs, lai justos atjaunots un darbojas pēc iespējas labāk nākošajā dienā. Citi fiziski ieguvumi ietver:

  • Atļaujot jūsu sirds atpūtai un šūnas un audi, lai labotu. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties pēc fiziskas slodzes. Turklāt, progresējot miega stadijās, sirdsdarbības ātruma un elpošanas izmaiņas visas nakts garumā veicināt sirds un asinsvadu veselību .
  • Slimību novēršana vai palīdz atgūties no slimības. Miega laikā jūsu ķermenis ražo citokīni , kas ir hormoni, kas palīdz imūnsistēmai cīnīties pret infekcijām.

Visi šie atjaunojošie efekti ir svarīgi sportistu atveseļošanai un sniegumam.

Kā miegs palīdz sportista psihiskajam stāvoklim

Miega režīms palīdz visiem saglabāt un nostiprināt atmiņas. Kad sportisti praktizē vai apgūst jaunas prasmes, miegs palīdz veidot atmiņas un veicina uzlabotu sniegumu nākotnē. Bez miega smadzeņu ceļi, kas ļauj mācīties un radīt atmiņas, nevar būt izveidota vai uzturēta .



Miegs ir būtisks arī kognitīvai apstrādei. Miega zudums ir saistīts ar a kognitīvo funkciju samazināšanās . Tas var nelabvēlīgi ietekmēt sportistus, kuru sportam ir nepieciešama augsta kognitīvā funkcija, piemēram, lēmumu pieņemšana un pielāgošanās jaunām situācijām.

Tāpat kā vingrinājumi var palīdzēt uzlabot vai saglabāt garīgo veselību, miegs ir svarīgs sportista garīgās veselības saglabāšanai. Kvalitatīvs miegs ir saistīts ar vispārējā garastāvokļa uzlabošanos. Veselīgs miegs novērš aizkaitināmību un samazina tādu notikumu kā depresija risku.

Kā miegs ietekmē sportisko sniegumu?

Gan paaugstināts miega daudzums, gan kvalitāte palīdz sportistiem uzlabot sniegumu daudzās jomās, kas saistītas ar sporta prasībām.



  • Stenfordas pētījums par vīriešu basketbolistiem, kuri pagarināja miegu līdz 10 stundām naktī, atrada vairākus pozitīvus rezultātus. Spēlētāji ātrāk skrēja gan puslauka, gan pilna laukuma sprintos. Viņu šaušana uzlabojusies vismaz par 9% gan soda metieniem, gan trīspunktu metieniem. Sportisti ziņoja arī par uzlabotu fizisko un garīgo pašsajūtu.
  • Arī vīriešu un sieviešu peldētāji, kuri pagarināja miegu līdz 10 stundām, redzēja daudzus veiktspējas uzlabojumus. Reakcijas laiks ir izslēgts niršanas bloki bija ātrāki , pagrieziena laiki tika uzlaboti, un sitiena sitieni pieauga. Uzlabojās arī reizes, kad peldēja 15 metru sprints. Turklāt šie sportisti piedzīvoja uzlabotu garastāvokli un samazinātu miegainību un nogurumu dienā.
  • Arī labākie vīriešu un sieviešu tenisa spēlētāji, kuri palielināja miegu līdz vismaz deviņām stundām nedēļā, darbojās labāk. Spēlētāju servju precizitāte ievērojami pieauga no aptuveni 36% līdz gandrīz 42%. Arī spēlētāji piedzīvoja mazāku miegainību.
  • Citi sieviešu un vīriešu futbola spēlētāju pētījumi ir parādījuši, ka miega higiēnas izglītība palīdz sportistiem palielināt kopējo miega laiku. Šis atbilstošais miegs pirms sacensībām, iespējams, veicinās labāko sniegumu.

Miega trūkums ietekmē sportista sniegumu

Slikta miega kvalitāte un daudzums jebkurai personai rada vairākas negatīvas sekas. Garīgi miega trūkums samazina spēju ātri reaģēt un skaidri domāt. Cilvēki, kuriem trūkst miega, biežāk pieņem sliktus lēmumus un riskē. Miega trūkums palielina arī aizkaitināmību un trauksmes un depresijas risku. Fiziski miega trūkums palielina daudzu medicīnisku problēmu risku, tostarp 2. tipa cukura diabētu, augstu asinsspiedienu, nieru slimības un insultu. Jaunāko informāciju miega laikā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kaut arī kvalitatīvam miegam ir pozitīva ietekme tieši uz sportisko sniegumu, miega trūkums kaitē sniegumam. Ja sportisti nesaņem pietiekamu miegu, var rasties daudz problēmu:

  • Grūtības mācīties un lēmumu pieņemšana. Izpildvaras funkcijas ietekmē miega trūkums. Tādas izvēles kā bumbas padošana vai paša aiznešana pie tīkla var būt sarežģītāka vai izdarīta par vēlu.

Ar ko miegs atšķiras sportistiem?

Pierādījumi rāda, ka vairāk miega vai pagarināts miegs var nākt par labu sportistiem, viņu atveseļošanai un sniegumam. Ieteikumi sportistiem diapazonā no septiņām līdz deviņām stundām naktī . Elites sportisti tiek aicināti gulēt vismaz deviņas stundas naktī un izturēties pret miegu tikpat svarīgi kā sporta treniņi un diēta. Turpretī cilvēkiem, kuri vingrina mēreni, visticamāk nav nepieciešams tik daudz miega kā izpildītājiem. Standarta miega vadlīnijas ir piemēroti.

Kaut arī tas nav ieteicams dažiem gulētājiem, piemēram, tiem, kam ir bezmiegs, knapināšanās pēc nepietiekama nakts nakts var nākt par labu sportistiem. No tā var gūt labumu arī sportisti, kuri paredz nepietiekama miega nakti pagarinot viņu miegu iepriekšējās naktīs. Papildu miegs ir ieteicams pirms tādiem pasākumiem kā ceļošana uz sacensībām, pirms smagām sacensībām, kā arī slimības vai traumas laikā.

Dažiem sportistu veidiem agra pamošanās vairāk ietekmē negatīvi nekā kavēšanās. Džudo sportistu pētījums parādīja, ka miega trūkums miega laika beigās (t.i., agri no rīta) samazināta jauda un muskuļu spēks nākamajā dienā. Ja agri pamošanās laiki ietekmē jūsu sniegumu, apsveriet iespēju konsultēties ar treneri, lai noteiktu treniņu un sacensību grafiku, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Miega posmi sportistiem

Katrā no tām notiek dažādas funkcijas miega stadijas , un visi ir nepieciešami, lai gulētu veselīgi. Bet vai ir kādas miega cikla daļas, kas ir īpaši izdevīgas sportistiem?

Rezultāti a pētījums par Norvēģijas šahistiem iesaku tā. No pētītajiem spēlētājiem tiem, kuri uzlaboja šaha rangu, gulēšanas paradumi bija atšķirīgi no tiem spēlētājiem, kuru šaha rangs kritās. Uzlaboto spēlētāju miega modeļiem bija mazāk ātrs acu kustības (REM) miegs, lielāks dziļā miega daudzums un zemāks elpošanas ātrums.

Miega higiēnas padomi sportistiem

Miega higiēna ir svarīga, lai visi cilvēki labi gulētu. Parastie komponenti ietver:

  • Atbilstošas ​​miega vides izveidošana . Jūsu guļamvietai jābūt tumšai un vēsai, bez trokšņiem. Jūsu miega vide ir jāizmanto tikai seksam un miegam.
  • Izvairieties no alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas . Šie dzērieni var pārtraukt miegu vai izraisīt miega traucējumus.
  • Palieciet prom no elektronikas stundās pirms gulētiešanas . Tas ietver televizorus, mobilos tālruņus un datorus. Zilā gaisma, ko izstaro šīs ierīces, var ietekmēt jūsu diennakts ritmu.
  • Veiciet likvidēšanas kārtību . Tādas aktivitātes kā lasīšana, mazgāšanās vannā vai meditācija var palīdzēt atpūsties un sagatavoties miegam.
  • Izkāpiet no gultas, ja pēc 20 minūšu mēģinājuma nevarat aizmigt . Veiciet klusu darbību citā telpā, līdz jūtaties miegains.

Papildus šiem miega higiēnas padomiem sportistiem ir īpaši svarīgi:

  • Izvairieties no pārmērīgas apmācības . Ievērojiet konsekventu treniņu grafiku, lai nepārspīlētu sevi.
  • Izvairieties no treniņiem un sacensībām par agru vai par vēlu . Tas var ietekmēt miega daudzumu un kvalitāti, it īpaši, ja jūsu sporta grafiks ir pretrunīgs.
  • Uzturiet naps īsi, ja jūs tos vispār lietojat . Sprādzieni nedrīkst pārsniegt stundu, un tos nedrīkst lietot pēc pulksten 15:00.
  • Samaziniet stresa faktorus. Garīgie stresa faktori ne tikai ietekmē miega kvalitāti, bet arī ietekmē sniegumu kopumā.

Jet Lag sportistiem

Vēl viens miegs kvalitātes sportistu aspekts, kas jāņem vērā, ir reaktīvās nobīdes ietekme. Ceļojot uz dažādām laika joslām sacensībām, sportisti var izkļūt no savas dabiskās diennakts fāzes. Tas nozīmē, ka sportistiem var rasties nogurums vai nespēja darboties vislabāk. Piemēram, Rietumkrasta Amerikas futbola komandas spēlē ievērojami labāk mājas vakara spēļu laikā nekā viesojošās Austrumkrasta komandas.

Lai apkarotu reaktīvās nobīdes negatīvo ietekmi, sportistiem jāapsver papildu miega higiēnas padomi ceļojumiem:

  • Sagatavojieties ceļojumam. Pielāgojiet miega grafiku, lai atdarinātu galamērķa laiku, uz kuru dodaties, lai pēc ierašanās ātri pielāgotos laikam. Iestādiet pulksteni galamērķa laika joslai, iekāpjot lidmašīnā.
  • Pirms ceļojuma pietiekami gulēt. Uz pēc ierašanās izvairieties no miega parāda , ja nepieciešams, noteikti gulējiet pirms ceļojuma un tā laikā.
  • Izveidojiet ērtu vidi. Spilvenus var izmantot spilveniem un ērtībai. Ausu aizbāžņi un acu maskas var palīdzēt radīt klusu, tumšu vidi gulēšanai lidojuma laikā. Izvairieties no tādiem traucēkļiem kā elektronika.
  • Palieciet hidratēts. Lidmašīnā noteikti lietojiet daudz šķidruma. Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas.
  • Ēdiet maltītes galamērķa laikā . Ēdienu laika sakārtošana atbilstoši galamērķa laika joslai var arī saīsināt laiku, kas nepieciešams, lai pielāgotos jaunai laika joslai.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +23 Avoti
    1. 1. Uztura, fiziskās aktivitātes un aptaukošanās nodaļa, Nacionālais hronisko slimību profilakses un veselības veicināšanas centrs. (2020. gada 2. decembris). Fiziskās aktivitātes ieguvumi. Slimību kontroles un profilakses centri. Iegūts 2021. gada 18. janvārī no https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
    2. divi. Švabs, R. J. (2020, jūnijs). Merck Manual Consumer Version: Miega režīma pārskats. Iegūts 2021. gada 18. janvārī no https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
    3. 3. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2020. gada 16. aprīlis). Veselīgs miegs. Iegūts 2021. gada 18. janvārī no https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    4. Četri. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. (2011. gada janvāris). Jūsu ceļvedis veselīgam miegam. Iegūts 2021. gada 18. janvārī no https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
    5. 5. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. (2019. gada 13. augusts). Smadzeņu pamati: miega izpratne. Iegūts 2021. gada 18. janvārī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    6. 6. O'Donnell, S., Beaven, C. M., & Driller, M. W. (2018). No spilvena līdz pjedestālam: pārskats par elites sportistu miega izpratni. Miega daba un zinātne, 10, 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598
    7. 7. Vatsons, A. M. (2017). Miega un sporta sniegums. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi, 16 (6), 413–418 https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000418
    8. 8. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Miega pagarināšanas ietekme uz koleģiālo basketbolistu sportisko sniegumu. Miega režīms, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    9. 9. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Miega higiēna sportistu atveseļošanās optimizēšanai: pārskats un ieteikumi. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, 40 (8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
    10. 10. Schwartz J, Simon RD Jr. Miega pagarināšana uzlabo servēšanas precizitāti: Pētījums ar koledžas universitātes tenisa spēlētājiem. Fiziols Behav. 2015. gada novembris 1151: 541-4. doi: 10.1016 / j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015, 1. septembris. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
    11. vienpadsmit. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M., & Mundel, T. (2011). Intermitējošs sprinta sniegums un muskuļu glikogēns pēc 30 stundu miega trūkuma. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 43 (7), 1301–1311. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31820abc5a
    12. 12. Reyner LA, Horne JA. Miega ierobežošana un pasniegšanas precizitāte tenisa spēlētājiem un kofeīna ietekme. Fiziols Behav. 2013. gada 15. augusts: 120–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
    13. 13. Azboy O, Kaygisiz Z. Miega trūkuma ietekme uz skrējēju un volejbola spēlētāju kardiorespirācijas funkcijām atpūtas un fiziskās slodzes laikā. Acta Physiol Hung. 2009. gada marts96 (1): 29-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
    14. 14. Taheri M, Arabameri E. Miega trūkuma ietekme uz koledžas studentu sportistu izvēles reakcijas laiku un anaerobo spēku. Āzijas J Sports Med. 2012. gada 3. marts (1): 15. – 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
    15. piecpadsmit. Milewski MD, Skaggs DL, bīskaps GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Hronisks miega trūkums ir saistīts ar pusaudžu sportistu sporta traumu palielināšanos. J Pediatr Orthop. 2014. gada marts34 (2): 129-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
    16. 16. Tēvs AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Uzvedības novērtēts miegs un uzņēmība pret saaukstēšanos. Gulēt. 2015. gada 13. septembris (9): 1353-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
    17. 17. Putns, S. P. (2013). Miega režīms, atveseļošanās un sporta sniegums. Spēka un kondicionēšanas žurnāls, 35 (5), 43–47. https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182a62e2f
    18. 18. Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. Īsa pēcpusdienas snaudiena loma kognitīvo, motorisko un sprinta veiktspējas uzlabošanā dalībniekiem ar daļēju miega trūkumu. J sporta zinātne. 2007. gada 25. decembris (14): 1557-66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/
    19. 19. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY. Miega pagarināšana pirms miega zaudēšanas: ietekme uz veiktspēju un neiromuskulāro funkciju. Med Sci sporta vingrinājums. 2016. gada augusts 48 (8): 1595-603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015382/
    20. divdesmit. Souissi, N., Chtourou, H., Aloui, A., Hammouda, O., Dogui, M., Chaouachi, A., & Chamari, K. (2013). Dienas laika un daļējas miega trūkuma ietekme uz džudo sacensību dalībnieku īslaicīgu maksimālu sniegumu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 27 (9), 2473–2480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974210/
    21. divdesmitviens. Moens, F., Olsens, M. un Hrozanova, M. (2020). Asociācijas starp miega modeļiem un snieguma attīstību Norvēģijas šahistu vidū. Psiholoģijas robežas, 1855. gada 11. lpp. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7401575/
    22. 22. Smith RS, Efron B, Mah CD, Malhotra A. Diennakts novirzes ietekme uz profesionālo futbolistu sportisko sniegumu. Gulēt. 2013. gada 136. decembris (12): 1999. – 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24293776/
    23. 2. 3. Samuels CH. Jet lag un ceļošanas nogurums: visaptverošs sporta medicīnas ārstu un augstas veiktspējas atbalsta komandu pārvaldības plāns. Clin J Sport Med. 2012. gada 22. maijs (3): 268. – 73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450594/