Miega parāds un miega atgūšana

Miegs ir būtiska vispārējās veselības sastāvdaļa. Pietiekams miegs piedāvā a priekšrocību pārpilnība , piemēram, dienas laikā justies enerģiskākam, uzlabot imūnsistēmas darbību un palīdzēt smadzenēm apstrādāt un uzglabāt jaunu informāciju.

Daudziem cilvēkiem pietiekami gulēt var būt izaicinājums. Saskaņā ar Slimību kontroles centra (CDC) datiem gandrīz trešdaļa amerikāņu to saņem mazāk nekā sešas stundas miega . Miega zaudēšana ir vēl biežāk sastopama cilvēkiem, kuri strādā medicīnas jomā vai citā jomā maiņu darbs darbavietas.



Nepietiekams miegs var būt nopietnas sekas un traucēt darbam, skolai un braukšanai. Regulāra gulēšana mazāk nekā septiņas stundas naktī palielina diabēta, hipertensijas, sirds slimību un insulta risku. Miega trūkums ir saistīts arī ar samazinātu imūno funkciju, vielmaiņas traucējumiem un svara pieaugumu, kā arī ar lielāku kritienu un nelaimes gadījumu risku. Ilgstoša miega trūkums ietekmē arī atmiņu un kognitīvās funkcijas.

Tā kā hroniska nepietiekama gulēšana var izraisīt tik nopietnas sekas, ir dabiski, ka vēlaties uzzināt, kā atgūties no zaudētā miega. Labā ziņa ir tā, ka, sperot pareizos soļus, cilvēki var atgūties un atgūt pietiekamas, kvalitatīvas atpūtas priekšrocības.

Kas ir miega parāds?

Miega parāds, ko dēvē arī par miega deficītu, ir starpība starp kādam nepieciešamo miega daudzumu un patiesībā saņemto daudzumu. Piemēram, ja jūsu ķermenim ir nepieciešamas astoņas stundas miega naktī, bet gulējat tikai sešas, jums ir divas stundas miega parāda.



Tā kā miega parāds ir kumulatīvs, gulēšana uz dažām dienām 30 vai 60 minūtes vēlāk nekā parasti var ātri saskaitīties. The visizplatītākās aktivitātes kas izraisa amerikāņu miega trūkumu, ir darba stundas, pārvietošanās, socializēšanās, relaksācija un televizora skatīšanās.

Miega parāda uzkrāšanās ne vienmēr nozīmē, ka mēs jūtamies noguruši. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var kognitīvi pielāgoties hronisks miega ierobežojums , nejūtoties īpaši miegainam, kaut arī viņu ķermenis uzrāda ievērojamu fiziskās un garīgās veiktspējas samazināšanos.

Izvairīšanās no miega parāda

Vieglākais veids, kā izvairīties no zaudēta miega sekām, ir izvairīties no miega parāda uzkrāšanās. Uzziniet, cik daudz miega nepieciešams jūsu ķermenim, un nosakiet miegu kā vienu no svarīgākajiem veidiem, kā rūpēties par savu ķermeni.



Kaut arī cilvēkiem nepieciešamais miega daudzums var atšķirties atkarībā no cilvēka, lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega naktī saskaņā ar Nacionālais miega fonds . Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk miega, lai atbalstītu viņu ķermeni augšanas un attīstības laikā.

Var šķist, ka nedaudz gulējat, lai mācītos vai strādātu vēl dažas stundas, lai jūs varētu paveikt vairāk, taču atcerieties, ka pietiekama gulēšana uzlabo kognitīvo darbību un ļauj dienas laikā būt mērķtiecīgākam un efektīvākam. Šeit ir vēl dažas idejas, kā uzlabot savu miega higiēna lai samazinātu miega parāda uzkrāšanās iespējas: iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

  • Ievērojiet noteiktu miega grafiku: Uzturot noteiktu miega grafiku, jūs varat noteikt miega prioritāti un pārliecināties, ka jūs pietiekami atpūšaties. Ja jums jāmaina miega grafiks, dariet to lēnām, mainot to ar 30 līdz 60 minūšu soli.
  • Izstrādājiet ikdienas rutīnu: Nakts režīms ļauj ķermenim atpūsties un sagatavoties kvalitatīvam miegam. Uzstādiet modinātāju no 30 minūtēm līdz stundai pirms gulētiešanas, lai atgādinātu par gaismas samazināšanu, elektronikas izslēgšanu un relaksējošu darbību.
  • Apsveriet dienas paradumus: Ja esat hroniski nepietiekams, pārdomājiet visas dienas aktivitātes, kas varētu veicināt miega problēmas. Pārliecinieties, ka dienas laikā jūs saņemat pietiekami daudz dienasgaismas un vingrojat, nevis dzerat kofeīns ir pārāk tuvu gulēšanai un ierobežojot aktivitātes savā gultā tikai gulēšanai un seksam. Ekrāna laika ierobežošana pirms miega var arī palīdzēt mazināt miega problēmas.
  • Uzlabojiet guļamistabas vidi: Optimizējiet guļamistabas vidi gulēšanai. Uzturiet ērtu temperatūru gulēšanai (aptuveni 65 ° F), bloķējiet visas gaismas vai trokšņus, kas varētu nomodā, un apsveriet iespēju nomainīt matraci, spilvenu vai palagus, ja tie kļūst vecāki vai neērti.

Dažreiz miega zaudēšana ir neizbēgama. Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar prasīgu darba grafiku vai vēlu nakti kopā ar ģimeni vai draugiem, ir svarīgi, lai būtu plāns, kā atgūties no zaudētā miega. Par laimi, ar nelielu pacietību un konsekvenci cilvēki var atgūties no miega parāda un atgūt labas gulēšanas priekšrocības.

Atgūšana no miega parāda

Nosnausties bieži vien ir pirmā lieta, kas nāk prātā, kad mēs esam nepietiekami gulējuši, un pamatotu iemeslu dēļ. Īsumā, 10 līdz 20 minūšu miegs var palīdzēt jums justies vairāk atjaunotiem dienas laikā. Pēcpusdienas miegs uz dažām stundām var palielināt darba atmiņu, mācīšanos un garīgo asumu.

Gulēšana nedēļas nogalēs panākt miegu ir vēl viena izplatīta pieeja. Diemžēl nav skaidrs, vai gulēšana iekšā faktiski kompensē miega parādu, vai tas vienkārši nozīmē atgriešanos pie mūsu parastajiem miega paradumiem. Viens pētījums atklāja, ka gulēšana nedēļas nogalēs nav mainīt metabolisma disregulāciju un iespējamais svara pieaugums, kas saistīts ar regulāru miega zudumu.

Bažas gan par gulēšanu, gan gulēšanu nedēļas nogalēs ir tas, ka, guļot nepietiekami, neliela papildu atpūta var piedāvāt nepatiesu atveseļošanās sajūtu. Pēc papildu miega jūs varat justies nedaudz īsāku laiku, bet miega zaudēšanas sniegpārsla ir parāds, kura atmaksa prasa ilgāku laiku.

Kaut arī gulēšana rīta vai divu laikā var palīdzēt, ar to bieži vien nepietiek. Pētījumi ir parādījuši, ka var paiet četras dienas, lai atgūtuos pēc vienas stundas zaudētā miega un līdz pat deviņām dienām novērst miega parādu . Pilnīga atgūšanās no miega parāda atgriež mūsu ķermeni sākotnējā stāvoklī, samazinot ar miega zudumu saistītos riskus.

Padomi, kā panākt miegu

Ja jūs cerat panākt miegu pēc miega parādu uzkrāšanas, šeit ir dažas idejas, kā atgriezties pie veselīga miega grafika un atgūties no miega zaudēšanas sekām:

  • Konsekvence ir galvenais: Ievietojiet miega grafikā laiku un mēģiniet saglabāt gulēšanas laiku un rīta trauksmi vienā un tajā pašā dienā pat nedēļas nogalēs. Atkārtotai sinhronizācijai ir svarīgi uzturēt konsekventu miega grafiku diennakts ritmi .
  • Turiet dienasgrāmatu: Miega dienasgrāmata var palīdzēt izsekot jūsu miega paradumiem un visiem modeļiem vai praksēm, kas ietekmē jūsu miegu. Izmēģiniet Nacionālo miega fondu miega dienasgrāmata , tas aizņem tikai dažas minūtes dienā.
  • Izmēģiniet pēcpusdienas napu: Lai gan miegs neaizstāj zaudēto miegu, tas var palīdzēt justies vairāk atpūsties dienas laikā. Naps var būt īpaši noderīgs maiņu darbiniekiem vai cilvēkiem, kuri nespēj uzturēt konsekventu miega grafiku. Pat īss enerģijas miegs var atsvaidzināt atlikušo dienu.
  • Dodiet tai laiku: Atcerieties, ka var paiet vairākas dienas, lai atgūtu miega parādu. Palieliniet miega laiku lēnām, pa 15 līdz 30 minūtēm vienlaikus, līdz sasniedzat optimālo miega daudzumu ķermenim. Koncentrējieties uz miega higiēnas uzlabošanu un konsekventu pietiekamu atpūtu, un pārējais jūsu ķermenis.
  • Konsultējieties ar savu ārstu: Ja miega parāds traucē jūsu dienas aktivitātēm vai ja jums ir grūtības atgūties, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Ārsts var apspriest nediagnosticētu miega traucējumu iespējamību bezmiegs un piedāvājiet personalizētus padomus miega uzlabošanai.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +10 avoti
    1. 1. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2017. gada 26. aprīlis). Veselīgs miegs. Iegūts 2020. gada 1. novembrī no https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. divi. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) (2012). Īss miega ilgums strādājošo vidū - Amerikas Savienotās Valstis, 2010. MMWR. Iknedēļas saslimstības un mirstības pārskats, 61 (16), 281. – 285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF un Tasali, E. (2015). Ieteicamais miega daudzums veselīgam pieaugušajam: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un miega pētījumu biedrības kopīgs vienprātības paziņojums. Miega režīms, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Četri. Basners, M., Fomberšteins, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., Viljams, J. H., Rosa, R. R. un Dingess, D. F. (2007). Amerikas laika izmantošanas aptauja: miega laiks un tā saistība ar nomoda aktivitātēm. Miega režīms, 30 (9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongens, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). Papildu nomoda kumulatīvās izmaksas: hroniskas miega ierobežošanas un pilnīgas miega trūkuma dēļ ietekme uz devu un reakciju uz neiroloģiski izturēšanās funkcijām un miega fizioloģiju. Miega režīms, 26 (2), 117. – 126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A., un Lack, L. (2006). Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir visspēcīgākais? Miega režīms, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Ākerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y. & Bellocco, R. (2019). Miega ilgums un mirstība - vai nedēļas nogales miegam ir nozīme? Miega pētījumu žurnāls, 28 (1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depners, CM, Melansons, EL, Ekels, RH, Snels-Bergeons, JK, Perreault, L., Bergmans, BC, Higinss, JA, Guerins, MK, Stothards, ER, Mortons, SJ un Raits, KP, jaunākais ( 2019). Ad libitum Nedēļas nogales atkopšanas miegs nespēj novērst vielmaiņas traucējumus regulārā nepietiekama miega un nedēļas nogales atjaunošanās miega laikā. Pašreizējā bioloģija: CB, 29 (6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Individuālā optimālā miega ilguma un iespējamā miega parāda novērtēšana. Zinātniskie ziņojumi, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812