Miega trūkums

Gandrīz visi ir saskārušies ar zombijiem līdzīgu sajūtu pēc nakts, kurā gulēja minimāli vai bez miega. Pat pēc vienas nakts bez pietiekamas atpūtas mēs dienas laikā varam justies miegaini ar palēninātu domāšanu, enerģijas trūkumu un aizkaitināmu garastāvokli.

Miega trūkums ir tad, kad nesaņemat nepieciešamo miegu, un tiek lēsts, ka tas ietekmē apkārtni viena trešdaļa pieaugušo amerikāņu , problēma, kas pēdējos gados ir tikai saasinājusies.



Miega trūkums tieši ietekmē to, kā mēs domājam un jūtamies. Kaut arī īstermiņa ietekme ir pamanāmāka, hroniska miega trūkums var palielināt fiziskās un garīgās veselības problēmu ilgtermiņa risku.

Lai izvairītos no šīm problēmām, ir svarīgi izvairīties no miega trūkuma. Izpratne par šo stāvokli, ieskaitot tā cēloņus, simptomus, diagnozi un ārstēšanu, var dot jums labāku stāvokli, lai nodrošinātu nepieciešamo miegu.

Kas ir miega trūkums?

Termins miega trūkums attiecas uz to, ka saņem mazāk nekā nepieciešamo miega daudzumu , kas pieaugušajiem svārstās no septiņas līdz deviņas stundas miega par nakti. Nepieciešams bērniem un pusaudžiem vēl vairāk nakts miega nekā pieaugušajiem.



Vai visas miega trūkuma definīcijas ir vienādas?

Miega medicīnā miega trūkums tiek noteikts, pamatojoties uz miega ilgumu, kas ir kopējais laiks, ko cilvēks pavada miegā. Tomēr patiesībā labi atpūsties nozīmē ne tikai to, cik stundas jūs gulējat. Rezultātā noteikumi miega trūkums vai miega nepietiekamība tiek biežāk izmantoti, lai aprakstītu faktorus, kas samazina miega daudzumu un / vai kvalitāti un neļauj cilvēkam pamosties atsvaidzinātam.

Tādā veidā miega trūkumam ir plašāks pielietojums. Piemēram, cilvēkam, kurš guļ kopumā astoņas stundas, bet ar daudziem nomodiem, kas sadrumstalo miegu, miegs var būt nepietiekams, kaut arī miega ilgums tehniski atbilst ieteicamajam.

Šī terminoloģija var atšķirties no ikdienas sarunām, kurās terminu 'miega trūkums' var izmantot ar plašāku nozīmi, kas attiecas uz sliktu miegu kopumā, nevis tikai uz kopējo miega ilgumu.



Pat medicīnas jomā pētījumos var izmantot dažādas tehniskas miega trūkuma definīcijas, jo daži to klasificē kā septiņas stundas vai mazāk miega, bet citi izmanto sešas stundas kā pārtraukumu.

Vai ir dažādi miega trūkuma veidi?

Miega trūkumu un miega nepietiekamību var iedalīt dažādos veidos atkarībā no personas apstākļiem.

  • Akūta miega trūkums attiecas uz īsu periodu, parasti dažām dienām vai mazāk, kad cilvēkam ievērojami samazinās miega laiks.
  • Hroniska miega trūkums , kas pazīstams arī kā nepietiekams miega sindroms, definē Amerikas miega medicīnas akadēmija kā saīsināts miegs, kas saglabājas trīs mēnešus vai ilgāk.
  • Hronisks miega deficīts vai nepietiekams miegs var aprakstīt notiekošu miega trūkumu, kā arī sliktu miegu, kas rodas miega sadrumstalotības vai citu traucējumu dēļ.

Vai miega trūkums atšķiras no bezmiega?

Kamēr abi bezmiegs un miega trūkums ir saistīts ar nespēju pietiekami gulēt, daudzi miega zinātnes eksperti tos atšķir. Cilvēkiem ar bezmiegu ir grūtības gulēt pat tad, ja viņiem ir pietiekami daudz laika gulēt. No otras puses, cilvēkiem ar miega trūkumu nav pietiekami daudz laika gulēšanai uzvedības izvēles vai ikdienas pienākumu dēļ.

Šīs atšķirības ilustrācija ir tā, ka cilvēkiem, kuriem ir maz miega aizņemta darba grafika dēļ, parasti nav problēmu nedēļas nogalēs ilgāk gulēt, lai mēģinātu “panākt” miegu. Tomēr kāds, kam ir bezmiegs, joprojām cenšas gulēt, neskatoties uz iespēju to darīt.

Starp miega trūkuma un bezmiega aprakstīšanu var būt ievērojama pārklāšanās, taču pacientiem jāapzinās, ka viņu ārsts vai miega speciālists var izmantot precīzākas definīcijas.

Kas izraisa miega trūkumu?

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs

Miega trūkumu var izraisīt vai veicināt vairāki faktori, tostarp slikta miega higiēna, dzīvesveida izvēle, darba pienākumi, miega traucējumi un citi medicīniskie apstākļi.

Miega trūkumu bieži veicina brīvprātīga izvēle, kas samazina pieejamo miega laiku. Piemēram, personai, kura nolemj palikt vēlu, lai skatītos seriālu, var būt akūta miega trūkums. Nekonsekvents miega grafiks var atvieglot šos lēmumus un likt viņiem justies mazāk apzināti attiecīgajā brīdī.

Darba pienākumi ir vēl viens kopīgs miega trūkuma veicinātājs. Cilvēkiem, kuri strādā vairākus darbus vai ilgstošas ​​stundas, var nebūt pietiekami daudz laika pietiekamam miegam. Arī maiņu darbiniekiem, kuriem jāstrādā visu nakti, var būt grūti iegūt tik ļoti nepieciešamo miega daudzumu.

Miega trūkumu var izraisīt citi miega traucējumi vai veselības traucējumi. Piemēram, miega apnoja , elpošanas traucējumi, kas izraisa desmitiem nakts pamošanās, var kavēt gan miega ilgumu, gan kvalitāti. Citas medicīniskas vai garīgas veselības problēmas, piemēram, sāpes vai vispārēji trauksme traucējumi, var traucēt miega kvalitāti un daudzumu.

Kādi ir miega trūkuma simptomi?

Galvenās miega trūkuma pazīmes un simptomi ir pārmērīga miegainība dienā un dienas traucējumi, piemēram, samazināta koncentrēšanās, lēnāka domāšana un garastāvokļa izmaiņas.

Dienas sajūta ir ārkārtīgi nogurusi, un tā ir viena no miega trūkuma pazīmēm. Cilvēki ar pārmērīgu miegainību dienā var justies miegaini un viņiem ir grūti palikt nomodā pat tad, kad viņiem tas nepieciešams. Dažos gadījumos tā rezultātā mikroshēmas kurā cilvēks snaudas dažu sekunžu laikā.

Nepietiekams miegs var tieši ietekmēt to, kā cilvēks jūtas nomoda laikā. Šo simptomu piemēri ir:

  • Palēnināta domāšana
  • Samazināta uzmanība
  • Pasliktinājusies atmiņa
  • Slikta vai riskanta lēmumu pieņemšana
  • Enerģijas trūkums
  • Noskaņojums mainās ieskaitot stresa, trauksmes vai aizkaitināmības sajūtu

Personas simptomi var būt atkarīgi no miega trūkuma pakāpes un no tā, vai tas ir akūts vai hronisks. Pētījumi arī liecina, ka dažiem cilvēkiem pēc miega trūkuma biežāk rodas simptomi un ka tas var būt saistīts ar cilvēka ģenētika . Stimulatori, piemēram, kofeīns, var arī maskēt miega trūkuma simptomus, tāpēc ir svarīgi atzīmēt, kā jūs jūtaties, ieslēdzot un izslēdzot šīs vielas.

Kādas ir miega trūkuma sekas?

Miega trūkuma un miega trūkuma sekas var būt nopietnas un tālejošas.

Akūta miega trūkums rada neapzinātu kļūdu un nelaimes gadījumu risku. Miega miegs , kas ietver palēninātu reakcijas laiku un mikroslepņu risku, var apdraudēt dzīvību. Cilvēki, kuriem ir maz miega, visticamāk cīnās skolas un darba apstākļos vai piedzīvo garastāvokļa izmaiņas, kas var ietekmēt personiskās attiecības.

Hroniska miega trūkums var veicināt plašu veselības problēmu klāstu. Miegam ir būtiska loma Efektīva funkcionēšanā gandrīz visas ķermeņa sistēmas , tāpēc pastāvīgs miega trūkums rada ievērojamu risku fiziskajai un garīgajai veselībai:

  • Sirds un asinsvadu slimība: Pētījumos ir konstatēta cieša saikne starp miega trūkumu un sirds un asinsvadu problēmas ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, koronāro sirds slimību, sirdslēkmi un insultu.
  • Diabēts: Šķiet, ka nepietiekams miegs ietekmē ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs , palielinot vielmaiņas apstākļu, piemēram, diabēta, risku.
  • Aptaukošanās: Pētījumi atklāja, ka cilvēki mēdz patērēt vairāk kalorijas un ogļhidrāti kad viņiem nav pietiekami daudz miega, kas ir tikai viens no vairākiem veidiem, kā slikts miegs var būt saistīts ar aptaukošanos un problēmām uzturēt a veselīgs svars .
  • Imūndeficīts: Ir pierādīts, ka miega deficīts noved pie pasliktināta imūnā funkcija , tostarp sliktāka reakcija uz vakcīnām.
  • Hormonālas novirzes: Miegs palīdz ķermenim pareizi ražot un regulēt dažādi hormoni , potenciāli palielinot uzņēmību pret hormonālām problēmām cilvēkiem ar miega trūkumu.
  • Sāpes: Miega trūkuma cilvēki atrodas plkst lielāks risks vai sajūta, ka viņu sāpes pastiprinās. Sāpes var izraisīt papildu miega pārtraukumus, radot negatīvu sāpju un miega pasliktināšanās ciklu.
  • Garīgās veselības traucējumi: Gulēt un Garīgā veselība ir cieši savstarpēji saistīti, un sliktam miegam ir spēcīgas asociācijas ar tādiem apstākļiem kā depresija, trauksme un bipolāri traucējumi.

Ņemot vērā šīs daudzveidīgās un nozīmīgās miega trūkuma sekas, nav pārsteigums, ka pētījumos ir konstatēts, ka nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāks kopējais nāves risks kā arī a zemāka dzīves kvalitāte .

Sabiedrības mērogā miega trūkuma ietekme ir milzīga. CDC lēš, ka katru gadu ir 6000 nāves gadījumu ko izraisa miegaina braukšana un ir aprēķināts, ka miega trūkums var radīt simtiem miljardu veselības aprūpes izmaksas kā arī vairāk nekā 400 miljardi ASV dolāru gadā produktivitātes zudumi gadā tikai ASV.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kā tiek diagnosticēta miega trūkums?

Ārsti bieži var diagnosticēt miega trūkumu, apspriežot pacienta simptomus un miega paradumus. Tas var ietvert pārskatīšanu a miega dienasgrāmata vai miega anketas aizpildīšana, kas piedāvā detalizētu pārskatu par miega paradumiem un dienas simptomiem.

Dažos gadījumos papildu pārbaude ar miega izsekošanas tehnoloģiju, kas pazīstama kā aktigrāfija, vai ar nakti miega pētījums var veikt, ja nepieciešama papildu informācija vai ja ārstam ir aizdomas, ka pacientam var būt miega traucējumi.

Kā novērst un ārstēt miega trūkumu

Ja jums ir nepārtrauktas vai pasliktinās problēmas ar nepietiekamu miegu vai miegainību dienā, darbs ar ārstu ir labs pirmais solis, lai iegūtu atvieglojumu. Ārsts var novērtēt jūsu situāciju un ieteikt ārstēšanu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Vairumā gadījumu koncentrēšanās uz miega higiēna - jūsu miega vide un ikdienas ieradumi - ir galvenā sastāvdaļa miega trūkuma novēršanā un ārstēšanā. Turpmākajās sadaļās ir aprakstīti daži galvenie miega higiēnas uzlabojumi cilvēkiem, kuri neguļ.

Adreses miega trūkums, netiec galā ar to

Daudzi cilvēki nepietiek miega, jo viņi miega trūkumu pieņem kā parasti. Tā vietā, lai veiktu nepieciešamos pasākumus, lai gulētu vairāk, viņi dzer kofeīnu vai enerģijas dzērienus, snauduļo vai vienkārši mēģina “pārspēt”.

Neviena no šīm pieejām nav ilgtspējīgs miega trūkuma risinājums. Tie var palīdzēt pārvarēt dienu, taču miega deficīta kumulatīvā ietekme joprojām radīs zaudējumus gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi atteikties pieņemt miega trūkumu kā parasti, tā vietā koncentrēties uz vairāk gulēšanu un kvalitatīvāku atpūtu.

Padariet miegu par prioritāti

Hronisks nepietiekams miegs bieži rodas, ja cilvēki izvēlas upurēt miegu par labu darbam, atpūtai vai citām saistībām. Lai to neitralizētu, ir svarīgi veikt pasākumus, lai miegs būtu prioritārs:

  • Ir konsekvents miega grafiks: Jums jācenšas iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Plānojot šos laikus, pārliecinieties, ka plānojat laiku, lai pietiekami gulētu. Kad esat nokārtojis savu grafiku, uzmanīgi sekojiet tam pat nedēļas nogalēs. Miega režīma stabilitāte palīdz izvairīties no nakts miega svārstībām.
  • Nosakiet robežas savā darba un sociālajā dzīvē: Jūsu personiskās vai profesionālās dzīves vajadzībām ir viegli atdalīties paredzētajā miega laikā, tāpēc ir noderīgi noteikt robežas, lai katru nakti saglabātu pilnu atpūtai nepieciešamo laiku.
  • Veiciet gulētiešanas režīmu: Gatavojieties katru vakaru ar tādām pašām darbībām kā klusi lasīšana vai stiepšanās, pidžamas uzvilkšana un zobu tīrīšana. Stabils gulētiešanas rutīna var likt jums pareizi domāt, lai katru nakti labi gulētu.

Pielāgojiet savu guļamistabas vidi

Noformējiet savu guļamistabu vide ir ideāli piemērota jūsu atpūtai. Jums ir mazāka iespēja izvairīties no gulēšanas, ja miega režīms ir aicinošs un piemērots jūsu komforta vēlmēm.

Jūsu matracis un spilveniem jāpiedāvā daudz atbalsta, un jūsu gultas veļa palīdzēs jums justies mājīgi, saglabājot mērenu temperatūru. Lai samazinātu iespējamos miega traucējumus, mēģiniet pārliecināties, vai jūsu guļamistaba ir pēc iespējas klusāka un tumšāka.

Izvairieties no lietām, kas var traucēt miegu

Noderīgs solis miega trūkuma novēršanā ir izvairīties no lietām, kas bieži vien jums nezinot var negatīvi ietekmēt jūsu miegu:

  • Elektroniskās ierīces: Televizori, mobilie tālruņi, planšetdatori un datori var stimulēt jūsu prātu, atstājot jūs joprojām vadu, kad vēlaties iet gulēt. Arī šo ierīču izstarotā gaisma var traucēt jūsu darbību diennakts ritms . Tāpēc vislabāk ir izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas stundu vai ilgāk pirms gulētiešanas.
  • Alkohols: Dzeršana, īpaši naktīs, var traucēt normālu miega ciklu, samazinot vispārējo miega kvalitāti un konsistenci.
  • Kofeīns: Kā stimulants kofeīns padara jūs modru, un, tā kā tas var palikt jūsu sistēmā vairākas stundas, vislabāk to izvairīties pēcpusdienā un vakarā.
  • Naps: Lai naps netraucētu gulēt naktī, turiet tos īsus (30 minūtes vai mazāk) un nekad nelietojiet tos vēlā pēcpusdienā vai vēlāk. Ja jūs cīnās ar bezmiegu, vislabāk ir pilnībā izvairīties no naps.

Izmantojiet dienas lielāko daļu

Bieža saules staru iedarbība dienas laikā atbalsta veselīgu diennakts ritmu, kas dienas laikā palīdz jums būt modram un naktī miegainam. Regulāri fiziskā aktivitāte var arī veicināt normālu miega grafiku, tāpēc mēģiniet katru dienu nodarboties ar vismaz mērenu vingrinājumu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne