Miega vadlīnijas COVID-19 pandēmijas laikā

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Konsultējieties ar vietējo medicīnas iestādi. Lai iegūtu jaunāko informāciju par COVID-19 uzliesmojumu un vakcīnu, apmeklējiet vietni cdc.gov.

Jaunais koronavīruss (pazīstams arī kā COVID-19) ir ievedis pasauli nezināmos ūdeņos. Valstis ir izveidojušas dažādus bloķēšanas līmeņus, ekonomika ir apstājusies, un daudzi cilvēki baidās par sevi un saviem tuviniekiem.



Tā kā šādas bezprecedenta izmaiņas notiek tik ātri, ir saprotams, ka miega nozīme lido zem radara. Bet, kad mēs pielāgojamies mājas pasūtījumiem un cenšamies saglabāt veselību COVID-19 laikā, koncentrēšanās uz labu gulēšanu piedāvā milzīgas priekšrocības.

Miegs ir ļoti svarīgs fiziskajai veselībai un EEZ efektīvai darbībai imūnsistēma . Tas ir arī galvenais emocionālās labsajūtas veicinātājs un Garīgā veselība , palīdzot pārvarēt stresu, depresiju un trauksmi.

Neatkarīgi no tā, vai pirms COVID-19 jums ir bijušas miega problēmas, vai arī tās ir parādījušās tikai nesen, varat veikt konkrētus pasākumus, lai uzlabotu miegu šīs globālās pandēmijas laikā.



Pārlēkt uz leju, lai izlasītu mūsu detalizētās miega vadlīnijas

Kādi ir miega izaicinājumi pandēmijas laikā?

Miljoniem cilvēku cieta bezmiegs pirms koronavīrusa, un diemžēl pandēmija rada daudz jaunu problēmu - pat cilvēkiem, kuriem iepriekš nebija miega problēmu.

Koronavīrusa pandēmija neietekmē visus vienādi. Protams, pacienti ar vīrusu un galvenie medicīnas darbinieki saskaras ar slimības tiešo ietekmi. Bet sekas - ekonomiski, garīgi un emocionāli - ir izplatījušās tālu un plaši un rada ievērojamus šķēršļus gulēšanai.

Ikdienas dzīves traucējumi

Sociālā distancēšanās, skolas slēgšana, karantīnas un darbs no mājām rada pamatīgas izmaiņas parastajā rutīnā visu vecumu un dažādu slāņu cilvēkiem.



  • Var būt grūti pielāgoties jaunam dienas grafikam vai grafika trūkumam.
  • Laika un pat dienas izsekošana var būt sarežģīta bez tipiskiem laika “enkuriem”, piemēram, bērnu nometšanas skolā, ierašanās birojā, atkārtotu sabiedrisku pasākumu apmeklēšanas vai sporta zāles apmeklēšanas.
  • Ja esat iesprūdis mājās, it īpaši, ja tai ir zems dabiskās gaismas līmenis, tas var mazināt uz gaismu balstītus modrības un miega signālus, kas pazīstami kā zeitgebers, kas ir izšķiroši mūsu diennakts ritms .
  • Ja jūs pašlaik nestrādājat vai jūsu nedēļas stundas ir samazinātas COVID-19 dēļ, jums var rasties kārdinājums pārgulējis katru rītu. Gulēšana ilgāk par septiņām līdz astoņām stundām naktī var ievērojami apgrūtināt pamosšanos pat tad, ja izmantojat modinātāju. Aizmigušie var justies drūmi, aizkaitināmi un nepiespiesti visu dienu.

Trauksme un raizes

COVID-19 pandēmijā ir lielas bažas. Protams, daudzi cilvēki baidās noķert koronavīrusu, jo viņi nevēlas slimot vai netīši inficēt citus cilvēkus. Lielākajai daļai cilvēku ir tuvi draugi vai ģimenes locekļi, kas ir vecāki vai ir pakļauti paaugstinātas riska grupām iepriekšējo apstākļu dēļ, izraisot bažas par savu veselību un drošību.

Ekonomiskās problēmas skar arī gandrīz visus. Kad ekonomiskā aktivitāte apstājas un samazinās darbavietas, ir normāli uztraukties par ienākumiem, ietaupījumiem un iztikas nodrošināšanu.

Par šo pandēmiju joprojām nav zināms tik daudz - cik ilgi notiks bloķēšana, vai slimnīcas var pārvarēt krīzi, kad dzīve normalizēsies - un šāda nenoteiktība bieži rada trauksme, kas izjauc miegu kā sacīkšu prāts neļauj ķermenim mētāties un griezties.

Depresija un izolācija

Šī krīze var izraisīt izolācijas un depresija tas var būt vēl sliktāk cilvēkiem, kuru tuvinieks ir slims vai ir aizgājis no COVID-19. Bēdas un depresiju var saasināt izolācija mājās, un ir zināms, ka abas var izraisīt ievērojamas miega problēmas.

Depresija var būt ne tikai skumjas sajūta. Citi simptomi var būt interešu vai prieka zaudēšana par aktivitātēm, bezcerības vai nevērtības izjūta un zema apetīte vai pārēšanās. Pētnieki ziņoja depresijas rādītāji trīskāršojās visā pandēmijas laikā, kamēr miega samazināšanās un alkohola un tabakas patēriņa pieaugums noveda pie likmju kāpums no depresijas.

Pandēmija ir smagi ietekmējusi mūsu garīgo veselību, kas var izjaukt normālu miega režīmu .

Lielāks ģimenes un darba stress

Daudzām ģimenēm koronavīrusa dēļ ir nopietns stress. Atceltie ceļojumi, izolācija no draugiem un mājās pavadītā laika pārpilnība var radīt slodzi ikvienam. Ievērojot pienākumus strādāt mājās, vai pārvaldīt māju, kurā ir daudz bērnu, kuri ir pieraduši atrasties skolā, var rasties reālas problēmas, kas rada stresu un nesaskaņas, kas, kā pierādīts, ir šķēršļi gulēšanai.

Pārmērīgs ekrāna laiks

Neatkarīgi no tā, vai tā ir ziņu pārbaude tālrunī, pievienošanās Zoom ar ģimeni, neuzmanīga Netflix vērošana vai papildu stundu ielikšana datorā, strādājot no mājām, sociālā distancēšanās var nozīmēt milzīgu ekrāna laika pieaugumu.

Pārmērīgs ekrāna laiks, īpaši vēlāk vakarā, var būt kaitīga ietekme uz miegu . Tas var ne tikai stimulēt smadzenes tādā veidā, kas apgrūtina vēja likvidēšanu, bet ekrānu zilā gaisma var nomākt dabisko melatonīna - hormona, ko ķermenis ražo, lai palīdzētu mums gulēt, ražošanu.

Ar stresu saistīts nogurums

Hronisks stress, kas saistīts ar pandēmijas nenoteiktību, var izraisīt daudzus fiziskus simptomus, tostarp pastāvīgas galvassāpes, atmiņas zudumu un gremošanas problēmas. Nogurums, kas saistīts ar stresu, ir vēl viena izplatīta blakusparādība. The Mayo klīnika nogurumu definē kā “gandrīz nemainīgu noguruma stāvokli, kas laika gaitā attīstās un samazina jūsu enerģiju, motivāciju un koncentrēšanos”.

Pat ja naktīs jūs saņemat pietiekamu miega daudzumu, nogurums joprojām var izraisīt rīta nogurumu un nemotivāciju.

Kāpēc miegs ir svarīgs pandēmijas laikā?

Miegs ir kritisks bioloģisks process, un, žonglējot ar pandēmijas garīgajām, fiziskajām un emocionālajām prasībām, tas neapšaubāmi ir svarīgāks nekā jebkad agrāk. Piemēram:

Eksperti ir vienisprātis, ka konsekventa, kvalitatīva miega iegūšana uzlabo praktiski visus veselības aspektus, tāpēc koronavīrusa pandēmijas laikā tas ir mūsu uzmanības vērts.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Mūsu vadlīnijas labi gulēt COVID-19 uzliesmojuma laikā

Neskatoties uz biedējošajiem izaicinājumiem, pastāv: nedaudz soļu kas var veicināt labāku miegu koronavīrusa pandēmijas laikā.

Ja šie centieni neatmaksājas uzreiz, nepadodieties. Miega stabilizēšana var aizņemt laiku, un jūs varat uzskatīt, ka šie ieteikumi ir jāpielāgo, lai tie vislabāk atbilstu jūsu konkrētajai situācijai.

Iestatiet savu grafiku un kārtību

Ikdienas ieviešana var atvieglot normas izjūtu pat nenormālos laikos. Jūsu prātam un ķermenim ir vieglāk pielāgoties konsekventam miega grafikam, tāpēc veselības eksperti jau sen ir ieteikuši izvairīties no lielām ikdienas miega laika izmaiņām.

Dienas režīmā miega specifiskajiem aspektiem jāietver:

  • Modināšanas laiks: iestatiet modinātāju, apejiet atlikšanas pogu un iestatiet noteiktu laiku, lai sāktu katru dienu.
  • Likvidācijas laiks: Šis ir svarīgs laiks, lai atpūstos un sagatavotos gulēt. Tas var ietvert tādas lietas kā viegla lasīšana, stiepšanās un meditēšana kopā ar sagatavošanos gulēšanai, piemēram, pidžamas uzvilkšana un zobu tīrīšana. Ņemot vērā koronavīrusa pandēmijas izraisīto stresu, ir lietderīgi katru vakaru sev piešķirt papildu pārtraukšanas laiku.
  • Gulētiešanas laiks: izvēlieties konsekventu laiku, lai faktiski izslēgtu gaismu, un mēģiniet aizmigt.

Papildus laikam, kas pavadīts gulēšanai un gatavošanai gulēt, var būt noderīgi iekļaut stabilas rutīnas, lai visu dienu nodrošinātu laika norādījumus, tostarp:

  • Dušas un ģērbšanās, pat ja jūs neizejat no mājas.
  • Ēdot maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
  • Konkrētu laika periodu bloķēšana darbam un vingrinājumiem.

Rezervējiet gultu gulēšanai

Miega eksperti uzsver, cik svarīgi ir izveidot prātā asociāciju starp gultu un miegu. Šī iemesla dēļ viņi iesaka gulēšanai un seksam būt vienīgajām aktivitātēm, kas notiek jūsu gultā.

Tas nozīmē, ka darbs no mājām nedrīkst būt darbs no gultas. Tas nozīmē arī izvairīšanos no klēpjdatora ieliešanas gultā, lai skatītos filmu vai seriālu.

Jebkurā naktī, ja atklājat, ka jums ir grūti gulēt, netērējiet vairāk nekā 20 minūtes, mētājoties un griežoties. Tā vietā izkāpiet no gultas un izdariet kaut ko relaksējošu ļoti vājā apgaismojumā un pēc tam dodieties atpakaļ uz gultu, lai mēģinātu aizmigt.

Bieži mainās jūsu palagi , pūkainie spilveni un gultas veidošana var padarīt jūsu gultu svaigu, radot ērtu un aicinošu iestatījumu, lai dotos. Ja esat apsvēris iespēju atsvaidzināt guļamistabas iestatījumus ar pavisam jauns matracis , palagi vai jebkurš cits miega līdzeklis, kas jāatjaunina, tagad varētu būt laiks to apsvērt.

Redzi Gaismu

Gaismas ekspozīcija a izšķiroša loma palīdzot mūsu ķermenim regulēt miegu veselīgā veidā. Risinot ikdienas dzīves traucējumus, jums, iespējams, būs jāveic pasākumi, lai gaismas signāli pozitīvi ietekmētu jūsu diennakts ritms .

  • Ja varat, pavadiet kādu laiku dabiskā apgaismojumā. Pat ja saule nespīd spoži, dabiskajai gaismai joprojām ir pozitīva ietekme uz diennakts ritmu. Daudziem cilvēkiem āra laiks ir visizdevīgākais no rīta, un kā papildu bonuss tā ir iespēja iegūt svaigu gaisu.
  • Cik vien iespējams, atveriet logus un žalūzijas, lai dienas laikā iekļūtu gaismā jūsu mājās.
  • Esiet uzmanīgs uz ekrāna laiku. Ir konstatēts, ka elektronisko ierīču, piemēram, mobilo tālruņu, planšetdatoru un datoru, radītā zilā gaisma traucē dabiskajiem ķermeņa miega veicināšanas procesiem. Cik vien iespējams, izvairieties no šo ierīču lietošanas stundu pirms gulētiešanas. Varat arī izmantot ierīces iestatījumus vai īpašas lietotnes, kas samazina vai filtrē zilo gaismu.

Esiet piesardzīgs pret Naps

Ja visu dienu esat mājās, jums var rasties kārdinājums vēl vairāk pasnaust. Tā vietā, lai tuvotos snaudām nejauši, apsveriet vairāk tīša un konsekventa slaucīšanas grafiks.

Līdztekus miegainības mazināšanai miegs var uzlabot mācīšanos, palīdzēt veidot atmiņu un palīdzēt mūsu emocionālajā regulācijā. Ir svarīgi atzīmēt, ka naps ir jāierobežo tikai ar 10-20 minūtēm, jo, jo ilgāki naps var atstāt vienu sajūtu, bet īsāki naps vienkārši nav pietiekami ilgi, lai gūtu labumu.

Esiet aktīvs

Ir viegli nepamanīt vingrinājumus, kad viss notiek pasaulē, bet regulāra ikdienas aktivitāte ir daudz svarīgu priekšrocību, tostarp miega gadījumā. Pārmērīga aktivitāte tieši pirms gulētiešanas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu.

Ja jūs varat doties pastaigā, vienlaikus saglabājot drošu attālumu no citiem cilvēkiem, tā ir lieliska iespēja. Ja nē, tiešsaistē ir daudz resursu visu veidu un līmeņu vingrinājumiem. Šajā sociālās distancēšanās periodā daudzas sporta zāles, kā arī jogas un deju studijas tiešraidē piedāvā bezmaksas nodarbības.

Praktizējiet laipnību un veiciniet saikni

Iespējams, tas nešķiet kritiski jūsu miegam, taču laipnība un saikne var mazināt stresu un tā kaitīgo ietekmi uz garastāvokli un miegu.

Kaut arī sliktās ziņas var šķist uzreiz nomācošas un visu patērējošas, mēģiniet atrast dažus pozitīvus stāstus, piemēram, kā cilvēki viens otru atbalsta pandēmijas laikā. Varat izmantot tehnoloģijas, lai uzturētu kontaktus ar draugiem un ģimeni, lai uzturētu sociālos sakarus, neskatoties uz nepieciešamību pēc sociālās distancēšanās.

Izmantojiet relaksācijas paņēmienus

Meklējot veidi, kā atpūsties var būt spēcīgs līdzeklis miega uzlabošanai. Dziļa elpošana, stiepšanās, joga, uzmanības meditācija, nomierinoša mūzika un klusa lasīšana ir tikai daži relaksācijas paņēmienu piemēri, kurus varat iekļaut savā ikdienā. Ja neesat pārliecināts, kur sākt, izpētiet tādas viedtālruņu lietotnes kā Headspace un Calm, kurās ir programmas, kas paredzētas cilvēkiem, kas ir jauni meditācijā.

Vēl viena relaksācijas stratēģija šīs pandēmijas laikā ir izvairīties no tā, ka tās pārņem ar koronavīrusu saistītas ziņas. Piemēram, varat izmēģināt šādas metodes:

  • Vienu vai divu uzticamu ziņu vietņu pievienošana grāmatzīmēm un to apmeklēšana tikai ierobežotā, iepriekš noteiktā laika periodā katru dienu.
  • Samazinot kopējo laiku, ko pavadāt, ritinot sociālajos tīklos. Ja vēlaties pielikt pūles šajā darbā, vairākas lietotnes katru dienu var uzraudzīt un pat bloķēt jūsu laiku sociālo mediju vietnēs vai lietotnēs.
  • Plānojiet tālruņa vai video zvanus ar draugiem un ģimeni un iepriekš vienojieties koncentrēties uz citām tēmām, nevis koronavīrusu.

Skatieties, ko ēdat un dzerat

Turot a veselīgs uzturs var veicināt labu miegu . Paaugstināta stresa un nenoteiktības laikā var viegli sasniegt taukainu vai saldu pārtiku vai laimīgu stundu, lai sāktu asiņot agrākās dienas daļās.

Esiet piesardzīgs, lietojot alkohols un kofeīns , jo abi var traucēt jūsu miega daudzumu un kvalitāti.

Kaut arī īpašas diētas atšķiras atkarībā no cilvēka, jums parasti jātiecas uz diētu, kas bagāta ar dārzeņiem un augļiem, kā arī ar liesu gaļu.

Ja nepieciešams, sazinieties ar savu ārstu

Ja jums ir smags miegs vai pasliktinās miegs vai rodas citas veselības problēmas, ieteicams sazināties ar ārstu. Daudzi ārsti palielina telemedicīnas pieejamību, lai ļautu pacientiem apspriest bažas, fiziski neapmeklējot viņu biroju.

Uzticamie resursi par COVID-19

Ar ziņām par jauno koronavīrusu un jaunajām vakcīnām, kas pārvietojas jūdzi minūtē, ir svarīgi, lai būtu resursi uzticamai, uz pierādījumiem balstītai informācijai. Tālāk mēs uzskaitām vairākus kvalitātes avotus. Šīs vietnes piedāvā galveno informāciju par COVID-19, tostarp par to, kā aizsargāt savu ģimeni un sabiedrību un kā izvairīties no koronavīrusa mītiem.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne