Miega higiēna

Pievērst uzmanību miega higiēnai ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā jūs varat sevi iestatīt labākam miegam.

Stingra miega higiēna nozīmē gan guļamistabas vidi, gan ikdienas režīmu, kas veicina konsekventu, nepārtrauktu miegu. Stabila miega grafika ievērošana, padarot jūsu guļamistabu ērtu un bez traucējumiem, ievērojot relaksējošu rutīnu pirms gulētiešanas un veselīgu paradumu veidošana dienas laikā, var sekmēt ideālu miega higiēnu.



Katrs gulētājs var pielāgot miega higiēnas praksi atbilstoši savām vajadzībām. Šajā procesā jūs varat izmantot pozitīvus ieradumus, lai būtu vieglāk gulēt mierīgi visu nakti un pamosties labi atpūtušies.

Kāpēc miega higiēna ir svarīga?

Veselīga miega iegūšana ir svarīga gan fiziskai, gan Garīgā veselība , uzlabot produktivitāti un vispārējo dzīves kvalitāti. Labāks miegs var gūt labumu ikvienam, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem, un miega higiēna var būt galvenā loma šī mērķa sasniegšanā.

Pētījumi ir parādījuši, ka labu paradumu veidošana ir a veselības centrālā daļa . Izstrādājot ilgtspējīgas un izdevīgas rutīnas, veselīga uzvedība jūtas gandrīz automātiski, radot nepārtrauktu pozitīvas nostiprināšanas procesu. No otras puses, sliktie ieradumi var iesakņoties pat tad, ja tie rada negatīvas sekas.



Par laimi, cilvēkiem ir iespaidīga spēja lai mūsu ieradumi kalpotu mūsu ilgtermiņa interesēm. Vides un rutīnas kopuma veidošana, kas veicina mūsu mērķus, patiešām var atmaksāties.

Miega higiēna ietver gan vidi, gan ieradumus, un tā var pavērt ceļu kvalitatīvākam miegam un labākai vispārējai veselībai.

Miega higiēnas uzlabošanai ir mazas izmaksas un tas praktiski neriskē, padarot to par svarīgu a sabiedrības veselības stratēģija lai novērstu nopietnas nepietiekama miega problēmas un bezmiegs Amerikā.



Kādas ir sliktas miega higiēnas pazīmes?

Grūtāk aizmigt, piedzīvot biežus miega traucējumus un dienas miegainību ir visspēcīgākās sliktas miega higiēnas pazīmes. Arī vispārējs miega daudzuma vai kvalitātes konsekvences trūkums var būt sliktas miega higiēnas simptoms.

Kā jūs praktizējat labu miega higiēnu?

Laba miega higiēna ir viss, kas nepieciešams, lai jūs katru nakti varētu vislabāk gulēt.

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā

Miega grafika, pirms gulētiešanas un ikdienas rutīnas optimizēšana ir daļa no paradumu izmantošanas, lai padarītu kvalitatīvāku miegu automātiskāku. Tajā pašā laikā patīkamas guļamistabas vides radīšana var būt uzaicinājums atpūsties un snaust.

Nedaudz padomu var palīdzēt katrā no šīm jomām, un tās nav stingras prasības. Jūs varat tos pielāgot atbilstoši jūsu apstākļiem un izveidot savu miega higiēnas kontrolsarakstu, lai palīdzētu pēc iespējas labāk gulēt.

Iestatiet miega grafiku

Nosakot grafiku, miegs tiek normalizēts kā būtiska dienas sastāvdaļa, un jūsu smadzenes un ķermenis pierod pie pilnīgas piepūles nepieciešamais miega daudzums .

  • Ir fiksēts pamodināšanas laiks: Neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai nedēļas nogale, mēģiniet pamosties vienlaikus, jo svārstīgais grafiks neļauj jums nokļūt konsekventa miega ritmā.
  • Prioritāte gulēšanai: Varētu būt vilinoši izlaist miegu, lai strādātu, mācītos, socializētos vai vingrotu, taču ir svarīgi gulēšanu uzskatīt par prioritāti. Aprēķiniet mērķa gulētiešanas laiku, pamatojoties uz fiksēto pamošanās laiku, un dariet visu iespējamo, lai katru nakti būtu gatavs gulēt ap šo laiku.
  • Veiciet pakāpeniskas korekcijas: Ja vēlaties mainīt miega laikus, nemēģiniet to visu izdarīt vienā rāvienā, jo tas var izsist jūsu grafiku. Tā vietā veiciet mazu, soli pa solim pielāgošana līdz stundai vai divām lai jūs varētu pielāgoties un iekārtoties jaunā grafikā.

Nepārspīlējiet to ar Naps: Naps var būt ērts veids, kā atjaunot enerģiju dienas laikā, taču naktī tie var atmest miegu. Lai no tā izvairītos, mēģiniet gulēt samērā īsā laikā un aprobežojas ar agru pēcpusdienu .

Ievērojiet ikdienas rutīnu

Tas, kā jūs gatavojaties gulēšanai, var noteikt, cik viegli varēsiet aizmigt. Spēļu grāmata pirms miega, kurā iekļauti daži no šiem padomiem, var atvieglot miegu un atvieglot aizmigšanu, kad vēlaties.

  • Saglabājiet savu ierasto konsekvenci: Veicot tās pašas darbības katru vakaru, ieskaitot tādas lietas kā pidžamas uzvilkšana un zobu tīrīšana, jūs varat pārliecināties, ka ir gulētiešanas laiks.
  • 30 minūšu budžets likvidēšanai: Izmantojiet visu, kas jūs nomierina, piemēram, mīksta mūzika, vieglas stiepšanās, lasīšanas un / vai relaksācijas vingrinājumi.
  • Apgaismojiet savas gaismas: Centieties turēties prom no spožām gaismām, jo ​​tās var kavēt to ražošanu melatonīns , hormons, ko organisms rada miega atvieglošanai.
  • Atvienot no elektronikas: Iegūstiet 30–60 minūšu bufera bufera laiku bez ierīcēm. Mobilie tālruņi, planšetdatori un klēpjdatori izraisīt garīgu stimulāciju to ir grūti izslēgt, kā arī radīt zilu gaismu, kas var samazināt melatonīna ražošanu.
  • Relaksācijas testa metodes: Tā vietā, lai iemigšana būtu jūsu mērķis, bieži vien ir vieglāk koncentrēties uz relaksāciju. Meditācija, uzmanība, elpošanas temps un citi relaksācijas paņēmieni var likt jums pareizi domāt par gultu.
  • Neveiciet un negrieziet: Tas palīdz iegūt veselīgu garīgu saikni starp gulēšanu un reālu gulēšanu. Šī iemesla dēļ, ja pēc 20 minūtēm neesat aizmidzis, piecēlies un izstaipījies, lasījis vai darījāt ko citu nomierinošu vājā apgaismojumā, pirms mēģināt atkal aizmigt.
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Audzējiet veselīgus ikdienas ieradumus

Labs miegs ir svarīgs ne tikai gulētiešanas paradumiem. Pozitīvas rutīnas iekļaušana dienas laikā var atbalstīt jūsu diennakts ritms un ierobežot miega traucējumus.

  • Iegūt dienasgaismas ekspozīciju: Gaisma, īpaši saules gaisma , ir viens no galvenajiem diennakts ritmu virzītājspēkiem, kas var veicināt kvalitatīvu miegu.
  • Esiet fiziski aktīvs: Regulāri vingrinājumi to var panākt vieglāk gulēt naktī un sniedz arī virkni citu ieguvumu veselībai.
  • Nesmēķēt: Nikotīns stimulē ķermeni veidos, kas traucē miegu, kas palīdz izskaidrot, kāpēc smēķēšana ir saistīta daudzas miega problēmas .
  • Samaziniet alkohola patēriņu: Alkohols var atvieglot aizmigšanu, bet efekts izzūd, traucējot miegu vēlāk naktī. Tā rezultātā vislabāk ir mērenāk lietot alkoholu un izvairīties no tā vēlāk vakarā.
  • Kofeīna samazināšana pēcpusdienā un vakarā: Tā kā tas ir stimulants, kofeīns var saglabāt vadu pat tad, kad vēlaties atpūsties, tāpēc mēģiniet izvairīties no tā vēlāk dienas laikā. Jāapzinās arī tas, vai jūs patērējat daudz kofeīna, lai mēģinātu kompensēt miega trūkumu.
  • Nelietojiet vakariņot vēlu: Vakariņu ēšana vēlu, it īpaši, ja tā ir liela, smaga vai pikanta maltīte, var nozīmēt, ka jūs joprojām gremojat, kad ir pienācis laiks gulēt. Visiem ēdieniem vai uzkodām pirms gulētiešanas jābūt vieglākai pusei.
  • Ierobežot darbību gultā: Lai domās izveidotu saikni starp miegu un gulēšanu, vislabāk savu gultu izmantot tikai miegam, izņemot seksu.

Optimizējiet savu guļamistabu

Galvenā miega higiēnas sastāvdaļa, kas pārsniedz tikai ieradumus, ir jūsu miega vide. Lai aizmigtu vieglāk, jūs vēlaties, lai jūsu guļamistaba izstaro mieru.

Lai gan tas, kas padara guļamistabu aicinošu, var atšķirties no vienas personas uz otru, šie padomi var palīdzēt padarīt to mierīgu un bez traucējumiem:

  • Ir ērts matracis un spilvens: Jūsu gulēšanas virsma ir izšķiroša, lai nodrošinātu miegu un bez sāpēm, tāpēc izvēlieties matraci un spilvens gudri.
  • Izmantojiet lielisku gultas veļu: The palagiem un segas ir pirmā lieta, kurai pieskaraties, kad iekrītat gultā, tāpēc ir lietderīgi pārliecināties, ka tās atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm.
  • Iestatiet vēsu, tomēr ērtu temperatūru: Pielāgojiet savu guļamistabas temperatūra lai tas atbilstu jūsu vēlmēm, taču kļūdieties vēsākajā pusē (aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita).
  • Bloķēt ILGUMU: Izmantojiet smagus aizkarus vai acu masku, lai gaisma netraucētu gulēt.
  • Noslīcis troksnis: Ausu aizbāžņi var apturēt troksni, lai jūs nemodinātu, un, ja jums tas nešķiet ērti, varat izmēģināt balta trokšņa mašīnu vai pat ventilatoru, lai noslāpētu nepatīkamās skaņas.
  • Mēģiniet nomierināt smaržas: Gaismas smaržas, piemēram, lavanda , var izraisīt mierīgāku prāta stāvokli un palīdzēt izkopt pozitīvu miega telpu.

Vai miega higiēna visiem ir vienāda?

Miega higiēnas pamatkoncepcija - ka jūsu vidi un ieradumus var optimizēt labākam miegam - attiecas gandrīz uz visiem, taču ideālā miega higiēnas izskats var atšķirties atkarībā no cilvēka.

Šī iemesla dēļ ir vērts pārbaudīt dažādas korekcijas, lai uzzinātu, kas visvairāk palīdz gulēt. Jums nav jāmaina viss vienlaikus, mazi soļi var virzīties uz labāku miega higiēnu.

Ir arī svarīgi zināt, ka miega higiēnas uzlabošana ne vienmēr atrisinās miega problēmas. Cilvēki, kuriem ir nopietns bezmiegs vai miega traucējumi patīk obstruktīva miega apnoja var gūt labumu no labākas miega higiēnas, taču parasti ir nepieciešamas arī citas procedūras.

Citiem vārdiem sakot, kaut arī miega higiēna vien nav panaceja. Ja jums ir ilgstošas ​​vai smagas miega problēmas vai miegainība dienā, vislabāk ir runāt ar ārstu, kurš var ieteikt vispiemērotāko ārstēšanas kursu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne