Miega apmierinātība un enerģijas līmenis

Miegs ir tikpat kritisks mūsu ķermenim kā citas izdzīvošanas pamatfunkcijas, piemēram, ēšana, dzeršana un elpošana. Miega režīms ir nepieciešams vairāku iemeslu dēļ , ieskaitot enerģijas saglabāšanu, mūsu audu un kognitīvo funkciju atjaunošanu, emociju regulēšanu un imūno veselību.

Daudzas no miega atjaunojošajām funkcijām ir īpaši saistītas ar bez REM miega , kas ir dziļa miega stadija, kas ļauj mums justies atjaunotiem un modriem. Ķermenim ir vairākas sistēmas, kas regulē mūsu miega un pamošanās ciklu un ceļojumu cauri miega posmu ciklam. Šie procesi darbojas kopā, lai nodrošinātu dziļu, mierīgu miegu un enerģijas patēriņu visas dienas garumā.



Dzīvesveida izvēle, piemēram, lēmumi, kurus mēs pieņemam attiecībā uz mūsu diēta un vingrošana rutīnas, var ietekmēt šīs sistēmas labāk vai sliktāk. Piemēram, a diētu ar augstu kaloriju daudzumu var izjaukt diennakts ritmus, un a barības vielu trūkums piemēram, kalcijs, magnijs un D vitamīns var negatīvi ietekmēt miega ilgumu. Turpretim veselīgai uzvedībai patīk fiziskie vingrinājumi veicina labāku miega kvalitāti un enerģijas palielināšanos.

Apmierinātība ar miegu, kas attiecas uz subjektīvu miega kvalitātes uztveri, var ietekmēt arī enerģijas līmeni. Viens pētījums to atklāja sliktāka subjektīvā miega kvalitāte prognozējamais nākamās dienas nogurums personām ar hroniska noguruma sindromu.

Kaut arī labu nakts atpūtu nevar aizstāt, ir dažas lietas, kuras varat paturēt prātā, lai nodrošinātu mierīgu miegu, lai justos apmierināts un dotu jums nepieciešamo enerģiju.



Kā miegs dod jums enerģiju?

Viena no ievērojamākajām miega funkcijas teorijām norāda, ka miegs kalpo enerģijas saglabāšanai un atjaunošanai. Kopš šīs teorijas ieviešanas pētījumos ir izpētītas it īpaši divu ķīmisko vielu - glikogēns un adenozīns . Glikogēns ir iesaistīts enerģijas uzkrāšanā smadzenēs, un ir pierādīts, ka nomodā glikogēna līmenis samazinās. Miega trūkums ir saistīts arī ar samazināts glikogēna līmenis , un miega laikā tiek atjaunots glikogēna līmenis. Savukārt adenozīns uzkrājas nomoda laikā un veicina miegainību. Tiek ierosināts, ka glikogēna samazināšana, kamēr mēs esam nomodā, noved pie a adenozīna uzkrāšanās , kas savukārt palīdz mums gulēt un atjaunot zaudēto glikogēnu. Šāda veida atgriezeniskās saites cikls, kurā iesaistītas ķīmiskas vielas, kas regulē miega un pamošanās ciklu, ir pazīstama kā miega homeostāze.

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā

Iespējams, ka spēlē daudzas sarežģītas sistēmas, taču glikogēna un adenozīna izpēte ir iedvesmojusi virzienus pētījumos par miega lomu enerģijas atjaunošanā.

Kā miegs ietekmē enerģijas līmeni?

Attiecība starp dzīvesveida izvēli un miegu ietekmē arī mūsu enerģijas bilance . Enerģijas bilanci izmanto, lai aprakstītu enerģijas uzņemšanas (pārtikas patēriņa) neto rezultātu ar enerģijas patēriņu (aktivitāti). Nepietiekams miegs ir saistīts ar nelīdzsvarotu enerģijas patēriņa pieaugumu salīdzinājumā ar izdevumiem, kas rada pozitīvu enerģijas bilanci un svara pieaugumu. Miega kvalitāte var arī mazināt attiecības starp fiziskās aktivitātes un noguruma sajūta . Tas norāda, ka diēta, vingrinājumi un miegs visi mijiedarbojas un ietekmē mūsu enerģijas izjūtas un enerģijas līdzsvaru.

Kāpēc man naktī ir vairāk enerģijas?

Daži cilvēki naktīs piedzīvo augstāku enerģijas līmeni, tāpēc ir grūti aizmigt un iegūt nepieciešamo atpūtu. Tas var būt īpaši satraucoši, ja tādas prasības kā darbs vai skola joprojām prasa, lai viņi pamostas agri un tāpēc nepietiekami gulētu. Iegūstiet jaunāko miega informāciju no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .



Aizkavēta miega-nomoda fāzes traucējumi , kas ir diennakts ritma traucējumi, var būt cēlonis. Diennakts ritmi ir 24 stundu cikli, kurus kontrolē noteikti gēni, ko sauc par diennakts pulksteņa gēniem. Tie palīdz mums saskaņot miega un pamošanās ciklu ar vides faktoriem, piemēram, dabisko 24 stundu gaismas un tumsas ciklu, kas sakrīt ar dienu un nakti.

Diennakts ritmi darbojas kopā ar mūsu ķermeņa ķīmiskajām vielām, kas kontrolē miega homeostāzi un uztur mūs regulāri. Tomēr diennakts ritmi joprojām ir neaizsargāti pret traucējumiem no neveselīga dzīvesveida paradumiem, pamata veselības stāvokļiem vai pat ģenētiskām nosliecēm. Diennakts ritms, kas ir izkritis no sinhronizācijas ar dienas un nakts ciklu, var izraisīt miega trūkumu, enerģijas nelīdzsvarotību un vielmaiņas slimība . Ir saistīti arī diennakts traucējumi sirds un asinsvadu slimības, miega traucējumi un vēzis .

Diabēta risks īpaši satrauc tos, kas cieš no diennakts traucējumiem. Tas ir tāpēc, ka diennakts ritmi regulē glikozes līmenis , un nepareizi saskaņoti ritmi izraisa glikozes palielināšanos un traucētu glikozes metabolismu, kas ir diabēta un aptaukošanās riska faktori. Var ietekmēt arī pazemināta miega kvalitāte, ko izraisa diennakts traucējumi neveselīgi vingrinājumi un ēšanas paradumi , kas saasina diabēta risku.

Kā es varu iegūt vairāk enerģijas bez miega?

Labas nakts atpūtai nevar aizstāt. Tomēr, ja jums rodas grūtības ar miegainību dienā, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu enerģijas līmeni.

Viens īstermiņa risinājums ir snaustīšana . Pat a īsa diena var uzlabot neiroloģisko uzvedību un mazināt spiedienu gulēt, ko rada miega trūkums. Tomēr arī naps var to panākt naktīs grūti gulēt , kas nākamajā dienā rada miega zuduma risku. Tāpēc labākais, ko jūs varat darīt miega un enerģijas līmeņa labā, ir regulāru paradumu izmantošana, kas nodrošina konsekventu, mierīgu miegu nakti pēc nakts.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +19 avoti
    1. 1. Kāpēc cilvēki un daudzi citi dzīvnieki guļ? (2001) Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., et al., (Red.). Neirozinātne (2. izdev.). Sunderland, MA: Sinauer Associates. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. divi. Miyazaki S., Liu C. Y. un Hayashi Y., (2017). Miega mugurkaulnieku un bezmugurkaulnieku dzīvnieki, kā arī ieskats miega funkcijās un attīstībā. Neirosci. Res. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramzijs, K. M., Estrada, C., Džošū, C., Kobajaši, Y., Tureks, F. W., Bass, J. (2007). Diēta ar augstu tauku saturu pārtrauc pelēm uzvedības un molekulāro diennakts ritmu. Šūna Metab. 6. novembris, 5. novembris, 414. – 21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. Četri. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Mikroelementu nepietiekamība īsā miegā: NHANES 2005. – 2016. Gada analīze. Uzturvielas, 11 (10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. Fiziskās aktivitātes ieguvumi. (2020. gada 7. oktobris). Iegūts 2020. gada 17. decembrī no https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A., & Kyle, S. D. (2016). Subjektīvs, bet ne ar aktigrāfiju noteikts miegs paredz nākamās dienas nogurumu hroniska noguruma sindroma gadījumā: prospektīvs ikdienas dienasgrāmatas pētījums. Miega režīms, 39 (4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I., & Geiger, J. D. (2002). Smadzeņu glikogēns samazinās, palielinoties nomoda periodam: sekas homeostātiskai miega sajūtai. Journal of Neuroscience: Neurozinātnes biedrības oficiālais žurnāls, 22 (13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H. S. (2018). Astrocītiskais glikogēna metabolisms veselās un slimās smadzenēs. Bioloģiskās ķīmijas žurnāls, 293 (19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Šarfs, M. T., Naidū, N., Cimmermans, J. E., & Pack, A. I. (2008). Pārskatīta miega enerģijas hipotēze. Progress neirobioloģijā, 86 (3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Batlers, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptacek, LJ,… Wright, KP (2015). Miega un diennakts traucējumu ietekme uz enerģijas līdzsvaru un diabētu: Semināru diskusiju kopsavilkums. Miegs, 38 (12), 1849. – 1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. vienpadsmit. Siļķe, M. P., Monro, D. C., Kline, C. E., O'Connor, P. J. un MacDonncha, C. (2018). Miega kvalitāte samazina saikni starp fizisko aktivitāšu biežumu un pusaudžu enerģijas un noguruma izjūtām. Eiropas bērnu un pusaudžu psihiatrija, 27 (11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. Nesbits A. D. (2018). Aizkavēta miega un nomoda fāzes traucējumi. Torakālās slimības žurnāls, 10 (1. papildinājums), S103 – S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI). (nd). Diennakts ritma traucējumi. Iegūts 2020. gada 17. decembrī no https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. Poters, G.D.M., Skene, D.J., Arends, J., Kade, J.E., Grants, P.J. un Hardijs, L.J. (2016). Diennakts ritms un miega traucējumi: cēloņi, vielmaiņas sekas un pretpasākumi. Endocr Rev, 37 (6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. piecpadsmit. Dierickx, P., Van Laake, L. W., & Geijsen, N. (2018). Diennakts pulksteņi: no cilmes šūnām līdz audu homeostāzei un reģenerācijai. EMBO ziņojumi, 19. panta 1. punkts, 18. – 28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Cilvēka diennakts glikozes, lipīdu un enerģijas metabolisma regulēšana. Metabolisms: klīniskā un eksperimentālā, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanavala, A. P., Imperial, J. G. un Penev, P. D. (2012). Miega un ēšanas paradumi pieaugušajiem, kuriem ir 2. tipa diabēta risks. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 20. panta 1. punkts, 112. – 117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. Van Dongens, H. P., Belenkijs, G. un Krēgers, Dž. M. (2011). Vietēja, augšupēja perspektīva miega trūkumam un neirobehiriorālajai veiktspējai. Medicīniskās ķīmijas aktuālās tēmas, 11 (19), 2414. – 2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. Nacionālais novecošanas institūts (NIA). (2016. gada 1. maijs). Labs nakts miegs. Iegūts 2020. gada 19. decembrī no https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep