Miega stratēģijas bērniem

Ir labi zināms, ka pareiza gulēšana ir būtiska bērna attīstībai. Bet par 15–25 procenti no bērniem un pusaudžiem, kuriem ir grūti aizmigt vai aizmigt, pietiekami atpūsties var justies biedējoši.

Bezpalīdzīgi vecāki var sākt baidīties no gulētiešanas, nezināt, kā palīdzēt mazajam pamāt un mierīgi gulēt. Miega zāles, kuras parasti lieto pieaugušo bezmiegs , bērniem nav ieteicams. Farmaceitiskiem miega līdzekļiem bērniem var būt ievērojams blakusparādību risks, tāpēc tos drīkst lietot tikai rūpīgā ārsta vadībā. Vitamīni un piedevas bērniem var būt marķēti, taču FDA tos neuzrauga tāpat kā narkotikas, tāpēc pirms šo izmēģināšanas iesakām konsultēties ar ārstu.



Par laimi, īpašas uzvedības izmaiņas un miega vides pielāgošana palīdzēs lielākajai daļai bērnu ar bezmiegu. Mēs esam apkopojuši populārākos padomus, kas, kā pierādīts, palīdz bērniem gulēt. Šeit izklāstītie ieteikumi ir vispiemērotākie maziem bērniem agrīnā pusaudža vecumā. Abi zīdaiņiem un pusaudži būs savi specifiski apsvērumi.

Šie saraksti var šķist gari, taču jums tie nav jāievieš visi vienlaikus. Labāk ir koncentrēties uz dažu nelielu izmaiņu izmēģināšanu, dodot viņiem laiku strādāt un pēc tam pielāgojot savu pieeju, pamatojoties uz to, kā jūsu bērns reaģē.

Paturiet prātā, ka katra bērna miega vajadzības mainīsies atkarībā no viņa vecuma, ģenētikas un kultūras atšķirībām. Tāpēc ne visas pieejas visiem bērniem darbosies vienādi labi, un tajā var būt izmēģinājumu un kļūdu elements. Tomēr jūsu pacietība tiks apbalvota ar laiku, kad mazais iemācīsies ātri aizmigt pats un visu nakti mierīgi gulēt.



Miega higiēna bērniem

Miega higiēna - paradumu un uzvedības kopums, kas veicina labu miegu, ir bērniem būtiska. Daudzas miega cīņas izraisa vai pasliktina slikta miega higiēna. Veicot miega higiēnu, atcerieties, ka konsekvence ir galvenā. Miega stratēģijas prasa laiku un atkārtošanos, lai tās būtu efektīvas.

  • Izveidojiet kārtību : Cilvēki ir ieraduma radības. A konsekventa gulētiešanas rutīna ļauj bērna ķermenim un prātam zināt, ka ir pienācis laiks apmesties un sagatavoties miegam. Faktiskais režīms var būt raksturīgs tieši jūsu bērnam, taču tam vajadzētu ilgt apmēram 20 minūtes un sastāvēt no trim līdz četrām mierīgām, nomierinošām aktivitātēm, piemēram, PJ uzvilkšanas, zobu tīrīšanas, siltas vannas un lasīšanas. Gultas režīms bērniem sniedz pārzināšanas un komforta sajūtu, kas darbojas tieši pretoties bezmiega nenoteiktībai.
  • Iestatiet gulētiešanas laiku : Miega grafiks darbojas kopā ar jūsu bērna dabisko bioloģisko pulksteni, lai veicinātu regulāru dusēšanu. Gultas laiks ir visnoderīgākais, ja tas ir vienmērīgs, tāpēc nedēļas nogalēs mēģiniet saglabāt tādu pašu gulētiešanas laiku kā skolas naktīs. Gultas laika maiņa nedēļas nogalē bērniem apgrūtina normālu darba dienu grafiku uzturēšanu.
  • Īstenojiet ekrāna komandantstundu : Ekrānu visuresamība padara šo noteikumu grūti īstenojamu, taču tas ir tā vērts. Mobilās ierīces, televizori un planšetdatori izstaro noteiktu veidu zila gaisma kas nomāc melatonīnu, hormonu, kas veicina miegu. Bērni var būt īpaši neaizsargāti uz ekrānu gaismas iedarbību. Ekrāna laiks stimulē arī smadzenes, padarot to grūtāku gulēšanai. Elektroniskās ierīces jāglabā ārpus guļamistabas, un ideālā gadījumā tās nedrīkst lietot stundas laikā pirms gulētiešanas. Apsveriet iespēju izmantot ģimenes mediju plāns izveidoja Amerikas Pediatrijas akadēmija.
  • Iegūstiet vingrinājumus : Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes palīdz visu vecumu cilvēkiem ātrāk aizmigt un palikt gulēt . Lielākajai daļai bērnu ir vajadzīgs vismaz viena stunda vingrinājumu dienā. Vienkārši pārliecinieties, ka divu stundu laikā pirms gulētiešanas izvairieties no intensīvas aktivitātes. Pretējā gadījumā jūsu bērns var justies likvidēts un viņam ir grūtāk aizmigt.
  • Izvairieties no biedējoša vai vardarbīga satura : Bailes vai raizes ir kopīgs iemesls, kāpēc bērni nevar gulēt. Tāpēc nav brīnums, ka vakarā ir biedējošas vai vardarbīgas filmas, TV, videospēles un pat grāmatas saistīts ar miega traucējumiem bērniem. Ja jūsu mazulim patīk krāšņie vai spocīgie sīkumi, saglabājiet to dienas laikā.
  • Nav kofeīna : Šis nav nekāds prāts. Kofeīns ir stimulants, kas var gan apgrūtināt aizmigšanu, gan pasliktināt miega kvalitāti. Papildus parastajiem aizdomās turamajiem, piemēram, soda, kafija un enerģijas dzērieni, uzmanieties no tādiem diskrētākiem avotiem kā tēja, bezkofeīna kafija (kurā joprojām ir neliels daudzums kofeīna) un šokolāde. Pat nelielos kofeīna daudzumos var būt: liela ietekme mazā ķermenī. Neļaujiet bērnam lietot kofeīnu sešu stundu laikā pirms gulētiešanas vai, vēlams, izvairieties no tā visa kopā.
  • Negulē ar mājdzīvnieku : Lai arī totiem ir vilinoši saspiest Fido gultā, mājdzīvnieka kustības un trokšņi nakts laikā var viņus pamodināt no mierīga miega. Pamēģiniet, lai pūkains ģimenes loceklis dažas naktis gulētu ārpus bērna guļamistabas, lai redzētu, vai tas palīdz. Lai atvieglotu pāreju, iekļaujiet gulētiešanas režīmā mājdzīvniekiem labu nakti.

Miega guļamistabas veidošana

Bērna guļamistabas optimizēšana ir neatņemama ātras un vienmērīgas shuteye radīšanas sastāvdaļa. Cilvēki ar bezmiegu biežāk novērš neērta guļamistaba , kas miegu padara vēl grūtāku. Šie padomi var palīdzēt izveidot ideālu miega režīmu mazajam:

  • Telpas temperatūra: Ķermenis un smadzenes gan nomierinies gatavojoties miegam, un to var traucēt aizlikta guļamistaba. Lai no tā izvairītos, mēģiniet turēt termostatu apkārt 65 grādi .
  • Troksnis : Pētījumi liecina, ka pat viegli skaņas traucējumi var ietekmē miegs kvalitāti , pat ja gulētājs nekad nemostas. Apsveriet trokšņu slāpēšanas aizkarus, lai mazinātu ielu troksni. Varat arī izmantot ventilatoru vai baltā trokšņa mašīnu, lai noslāpētu neparedzamas vai traucējošas skaņas.
  • Gaismas līmenis: Sāciet aptumšot iekštelpu apgaismojumu, tuvojoties gulētiešanas laikam, un uzturiet bērna guļamistabu pēc iespējas tumšāku. Šis veicina veselīgu melatonīna līmeni un atbalsta jūsu bērna dabisko bioloģisko pulksteni . Ja jūsu bērns baidās no tumsas, maza naktsgaisma ir labi.
  • Nomierinošas smaržas: Nomierinošas smaržas patīk lavanda var būt viegla nomierinoša iedarbība. Lai nodrošinātu nomierinošu, miegu izraisošu smaržu, varat mēģināt izmantot ēteriskās eļļas, istabas difuzoru vai žāvētu popuriju maisiņu.

Pārvarēt raizes pirms gulētiešanas

Diemžēl bērnības trauksme ir vienmērīgi pieaug . Stress ir zināms, ka tas traucē miegu visos vecumos, tāpēc viss, kas var mazināt satraukumu pirms gulētiešanas, ir noderīgs. Palīdziet savam bērnam iemācīties pārvaldīt savas problēmas, izmantojot šādas taktikas:



  • Rakstīt žurnālā : Mudiniet savu bērnu uztraukt domas no galvas un uz papīra. Viņiem var arī palīdzēt rakstīt par labajām lietām, kas notika dienā. Koncentrēšanās uz pozitīvo palīdzēs bērniem justies drošāk.
  • Mindfulness vingrinājumi: Ir pierādīti apzināšanās vingrinājumi, piemēram, meditācija nomierina nervu sistēmu un samazina stresa hormonus . Ir daudz bērniem draudzīgu meditāciju, kuras vecāki un bērni var veikt kopā. Tās bieži sastāv no vienkāršām elpošanas metodēm, ķermeņa apzināšanās vai vadāmiem attēliem. Idejas meklējiet grāmatās, lentēs un pat viedtālruņu lietotnēs.
  • Izveidojiet satraucošu laiku: Ir labi apspriest rūpes, tikai ne pirms gulētiešanas. Atvēliet noteiktu laiku dienas laikā, lai bērni varētu pārrunāt viņu bažas un to, kā ar tām tikt galā. Tas var atbrīvot bērnus no nepieciešamības pirms gulētiešanas pakavēties pie rūpēm.
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Istabas čekas māksla

Tas ir normāli, ka pat labākie mazie gulētāji pamostas no miega un lūdz vecāku. Kad jūsu bērns sauc par jums, ir labi viņu tendēt. Tomēr jums tas jādara ar nodomu. Šis nav laiks, lai ļautos prasībām, jo ​​šādi rīkojoties, var palielināties stimulācija un būt grūtāk aizmigt. Katra bērna pieprasījuma izpilde var arī pastiprināt nelietderīgu paļaušanās uz vecāku palīdzību miega laikā.

Tā vietā glabājiet pārbaudes īsas un vienkāršas. Punkts ir nodrošināt jūsu bērnam pārliecību, ka viņš ir drošībā un aprūpēts, vienlaikus veicinot viņu spēju nomierināties un gulēt pats. Daži vecāki var pat pagaidīt dažas sekundes, pirms atbild uz zvanu, lai viņu bērnam būtu iespēja pašam atkal aizmigt.

Ja jums ir šaubas par to, vai jūsu bērna nakts pārbaudes ir piemērotas, konsultējieties ar bērna ārstu.

Kad redzēt ārstu

Ja jūsu bērnam, neraugoties uz jūsu maksimālajām pūlēm, joprojām ir problēmas ar miegu, var būt laiks reģistrēties pie sava pediatra. Lai arī tas ir neparasts, bērnības bezmiegam var būt nopietnāki cēloņi, piemēram bērnības miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms .

Jebkurš no šiem iemesliem ir saistīts ar ārstu:

  • Ievērojams miegainība dienā
  • Bieža vai smaga krākšana vai cita patoloģiska elpošana miega laikā
  • Aizdomas par psiholoģisko vai attīstības stāvokli
  • Apsverot medikamentus vai piedevas, kas palīdz gulēt

Pāris nedēļas pirms ārsta iecelšanas tas var palīdzēt uzturēt miega dienasgrāmatu. Katru nakti tiek reģistrēts jūsu bērna gulēšanas laiks, gulēšanas laiks, miega ilgums un aktivitātes. Miega dienasgrāmata palīdz noteikt modeļus un iespējamās problēmas.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +18 avoti
    1. 1. Esparham, A. (2020, 2. janvāris). Melatonīns un bērnu miegs. HealthyBērni.Org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    2. divi. Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Mazu bērnu gulētiešanas kārtība: saistība ar devu, kas saistīta ar miega rezultātiem. Miega režīms, 38 (5), 717–722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
    3. 3. Lebourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E. un Buxton, O. M. (2017). Digitālie mediji un miegs bērnībā un pusaudža gados. Pediatrija, 140 (2. papildinājums), S92 – S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    4. Četri. Ģimenes plašsaziņas līdzekļu lietošanas plāns. (nd). Iegūts 2020. gada 23. septembrī no https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx
    5. 5. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. (2017. gada 30. augusts). Vingrojumu priekšrocības. Iegūts 2020. gada 30. augustā no https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
    6. 6. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. (2017. gada 30. augusts). Cik daudz vingrinājumu man vajag ?. Iegūts 2020. gada 30. augustā no https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
    7. 7. Garrison, M. M., Liekweg, K., and Christakis, D. A. (2011). Mediju lietošana un bērna gulēšana: satura, laika un vides ietekme. Pediatrija, 128 (1), 29. – 35. https://doi.org/10.1542/peds.2010-3304
    8. 8. Templis J. L. (2019). Pārskats: tendences, drošība un ieteikumi kofeīna lietošanai bērniem un pusaudžiem. Amerikas Bērnu un pusaudžu psihiatrijas akadēmijas žurnāls, 58 (1), 36–45. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.06.030
    9. 9. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Kofeīna ietekme uz miegu, kas uzņemta 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 9 (11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    10. 10. Narisava H. (2013). Trauksme un ar to saistītie faktori pirms gulētiešanas ir saistīti ar grūtībām aizmigt. Eksperimentālās medicīnas žurnāls Tohoku, 231 (1), 37–43. https://doi.org/10.1620/tjem.231.37
    11. vienpadsmit. Hardings, E. C., Franks, N. P. un Wisden, W. (2019). Miega temperatūras atkarība. Neirozinātnes robežas, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
    12. 12. Van Der Werf, Y. D., Altena, E., Schoonheim, M. M., Sanz-Arigita, E. J., Vis, J. C., De Rijke, W., & Van Someren, E. J. (2009). Miegs dod labumu turpmākajai hipokampa darbībai. Dabas neirozinātne, 12 (2), 122. – 123. https://doi.org/10.1038/nn.2253
    13. 13. Burgess, H. J., un Molina, T. A. (2014). Mājas apgaismojums pirms parastā gulētiešanas ietekmē diennakts laiku: lauka pētījums. Fotoķīmija un fotobioloģija, 90 (3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    14. 14. Gūlijs, J. J., Čemberlens, K., Smits, K. A., Khalsa, S. B., Radžratnam, S. M., Van Rīns, E., Zeitzers, J. M., Czeislers, Č. Telpas apgaismojums pirms gulētiešanas nomāc melatonīna parādīšanos un saīsina melatonīna ilgumu cilvēkiem. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    15. piecpadsmit. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavanda un nervu sistēma. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Nacionālais iedzimtu defektu un attīstības traucējumu centrs. (2020. gada 15. jūnijs). Dati un statistika par bērnu garīgo veselību. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
    17. 17. Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija. (nd). Miega traucējumi. Iegūts 2020. gada 31. augustā no https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
    18. 18. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Randomizēts kontrolēts apzinātības meditācijas izmēģinājums hroniska bezmiega gadījumā. Miegs, 37 (9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010